Top 13 Exercícios para Fortalecer as Costas e Reduzir a Dor nas Costas (Incluindo Ilustrações Detalhadas)

A maioria das pessoas nos Estados Unidos experimentará dores nas costas pelo menos uma vez durante suas vidas. Eu não estou falando apenas sobre dor lombar, mas também sobre dor nas costas . Eu escrevi no passado sobre como aliviar a dor nas costas. Meu artigo anterior foi sobre o que fazer quando você tem uma dor nas costas, mas é muito melhor prevenir a dor nas costas ocorra! Neste post vou ensinar-lhe como evitar dores nas costas, fazendo 13 exercícios simples.

É importante enfatizar que os exercícios de costas listados abaixo devem ser realizados quando você estiver sem dor . Se você sentir dor, ou tiver alguma lesão ou condição médica, é melhor não fazer esses exercícios até ver seu médico, quiroprático ou fisioterapeuta. Eles podem orientá-lo sobre os exercícios apropriados para sua condição.

O objetivo desses exercícios é melhorar a mobilidade da coluna , alongar os grupos de músculos ligados à coluna e melhorar seu equilíbrio e força. Estes exercícios também podem ajudá-lo a tratar ou prevenir a dor no lado inferior direito das costas ou na parte inferior esquerda .

Para fortalecer suas costas, tente realizar alguns dos exercícios listados abaixo de 2 a 3 vezes por dia.

1. trecho gato

Este exercício é benéfico para a região lombar. Arqueie as costas para o teto e relaxe o pescoço enquanto inspira profundamente. Segure por alguns segundos e, em seguida, expire, solte o peito para o chão, mantendo os abdominais firmes e levante ligeiramente a cabeça. Repita 10 vezes.

2. Dobre o joelho ao peito

Este exercício é para a região lombar e alonga os músculos do quadril. Deite-se no chão e puxe o joelho em direção ao peito, mantendo o cóccix no chão. Segure cada alongamento por alguns segundos e repita 3 vezes para cada lado.

3. tornozelo sobre o joelho

Este exercício é para a parte inferior das costas e seus quadris. Deite-se no chão com os dois joelhos dobrados, mantendo o cóccix no chão. Coloque o tornozelo esquerdo no joelho da perna direita e empurre o joelho esquerdo para baixo com a mão esquerda. Segure por alguns segundos e repita 3 vezes. Faça o mesmo exercício com a outra perna.

4. Pressione para cima

Deite no chão, apoiando-se nos antebraços dobrados. Em seguida, pressione as mãos para esticar as costas. Tente apertar seus músculos abdominais enquanto faz este exercício. Mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com o resto da coluna. Segure por alguns segundos, descanse um pouco e repita 5-10 vezes.

5. Joelheiras

Deite de costas. Mantenha os joelhos dobrados e juntos. A parte superior do corpo deve estar relaxada e o queixo ligeiramente dobrado. Role os joelhos para um lado, bem como para a pélvis, mas mantenha ambos os ombros no chão. Segure o alongamento por uma respiração profunda e retorne à posição inicial. Repita 5-10 vezes, alternando os lados.

6. Inclinações pélvicas

Este exercício alonga e fortalece a parte inferior das costas. Deite de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés separados na largura dos quadris. Sua parte superior do corpo deve estar relaxada e seu queixo ligeiramente dobrado. Agora, alise a parte inferior das costas no chão e contraia os músculos do estômago. Você faz isso inclinando a pélvis para os calcanhares. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita 10-15 vezes.

7. Levante seus quadris

Deite-se de costas e coloque as mãos ao lado do corpo. Dobre as pernas e mantenha os pés no chão. Seus joelhos devem estar alinhados com os dedos dos pés. Levante os quadris e as costas até que apenas a base das omoplatas permaneça no chão. Tente manter essa posição por 3 respirações profundas. Abaixe seus quadris e repita 5-10 vezes.

8. Alongamento estriado de joelhos

Este exercício estica os músculos entre a frente da coxa e as vértebras da madeira, que são chamados de músculos flexores do quadril. Estes músculos podem puxar a coluna para fora do alinhamento se estiverem muito apertados. Posicione-se conforme a ilustração, mantendo-se na vertical e não inclinado para a frente. Estique a parte da frente da coxa, mas mantenha os quadris equilibrados. Segure por alguns segundos e repita do outro lado.

9. Aumento do pé direito

Equilibre o corpo com as mãos e os joelhos, com as mãos localizadas na largura dos ombros e levemente para a frente, e os joelhos abaixo dos quadris e ligeiramente afastados. Alongar a perna direita e a mão esquerda simultaneamente. Volte para a posição base e faça o mesmo com o outro lado (prolongue sua perna esquerda e mão direita simultaneamente).

10. prancha lateral

Deite-se do seu lado direito, com as pernas esticadas, apoiadas no antebraço direito. Seu cotovelo deve estar diretamente sob seu ombro. Delicadamente, contraia os abdominais e levante os quadris do chão, mantendo a linha reta. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna. Mantenha 20 a 40 segundos e mais baixo. Repita duas a três vezes, alternando os lados. Se você achar muito difícil, comece com os joelhos flexionados.

11. Exercício da Ponte Frontal

Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos do núcleo. Chupe o umbigo e mantenha o corpo o mais reto possível sem trancar os joelhos. Continue respirando e não prenda a respiração. Mantenha-se nessa posição o máximo que puder e depois descanse. Repita 2-3 vezes. Gradualmente, prolongue o tempo de se manter na posição.

12. Estiramento da lâmina de ombro

Sente-se em uma cadeira ou banquinho enquanto mantém uma boa postura, depois puxe as omoplatas para trás. Segure por alguns segundos e depois relaxe. Repita 5 vezes.

13. Exercício do queixo

Como muitos de nós envelhecemos, e devido a condições médicas, como a doença de Parkinson e osteoporose, há uma tendência a deixar a postura ir. A parte superior das costas começa a se arredondar para frente, o que empurra o pescoço e a cabeça para a frente e para fora do alinhamento adequado. Isso pode levar a dores crônicas no pescoço e nas costas . Faça este exercício sentado em uma cadeira sem inclinar a cabeça em qualquer direção, puxe o queixo e a cabeça para trás. Você vai sentir um alongamento na parte de trás do seu pescoço. Relaxe o queixo para a frente para uma posição neutra. Repita por 8-10 repetições. Você pode usar este exercício ao longo do dia para manter uma boa postura.

Comece a cuidar de suas costas agora, pois precisa atendê-lo por muitos anos.

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