Alimentos e vitaminas comprovados para melhorar e proteger a visão (baseado em evidências)

Muitos alimentos são embalados com vitaminas e nutrientes que você precisa para uma boa visão. Alimentos como cenoura, batata-doce, pimentão, mirtilo e brócolis contêm muitas vitaminas para fortalecer a visão. Outros alimentos para uma boa visão incluem peixes oleosos, ovos e nozes, porque fornecem nutrientes essenciais para a saúde dos olhos.

Claro, não há apenas um alimento que proteja sua visão da degeneração relacionada à idade. No entanto, alimentos contendo vitaminas apropriadas para a visão podem ajudar a proteger contra catarata, doenças oculares e evitar a perda de visão. Reduzir a pressão alta, parar de fumar e ter um peso saudável também pode ajudar a proteger sua visão.

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Neste artigo, você aprenderá sobre os melhores alimentos e nutrientes para ajudar a melhorar sua visão. Você também descobrirá como proteger sua visão e manter uma boa saúde e função ocular.

Como a dieta e a nutrição afetam a saúde dos olhos

Uma boa nutrição desempenha um papel vital na saúde da visão e na prevenção de doenças oculares relacionadas à idade. Pesquisas científicas apontam para o fato de que muitas doenças relacionadas à visão estão ligadas à má alimentação e nutrição.

A revista Clinical Interventions in Aging relata que os alimentos para uma boa saúde ocular devem conter propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Esses tipos de alimentos ajudam a evitar muitos problemas de visão relacionados à visão deficiente ou à disfunção da visão. ( 1 )

A pesquisa identificou quais são as melhores vitaminas para a visão. Por exemplo, beta-caroteno (vitamina A), vitamina E e vitamina C ajudam a diminuir o risco de doenças oculares relacionadas à idade. Além disso, os nutrientes para os olhos saudáveis ​​incluem ácidos graxos ômega-3, zinco, luteína e zeaxantina.

Desfrutar de alimentos saudáveis ​​que ajudam a melhorar a visão pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), catarata e glaucoma. ( 1 ) A degeneração macular relacionada à idade (DMRI) é uma doença ocular comum que é uma das principais causas de perda de visão em pessoas com mais de 50 anos.

Os melhores alimentos para os seus olhos

Vamos olhar com mais detalhes alguns dos melhores alimentos para comer para melhorar sua visão naturalmente.

Peixes oleosos para uma boa visão

Uma boa dieta para a saúde dos olhos deve conter 2 ou 3 porções de peixe oleoso toda semana por causa do seu conteúdo ômega-3.

Peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha são boas fontes de nutrientes que ajudam a proteger a saúde dos olhos. Pesquisadores descobriram que o ômega-3 de peixes e frutos do mar oleosos ajuda a prevenir a degeneração macular relacionada à idade.

One study involving 290 adults found that consuming seafood lowered the risk of developing eye disease in later life. Getting enough omega-3 from seafood sources is a natural way to help protect your vision. (2)

Consuming oily fish or taking omega-3 supplements is also good for women’s eyesight. One cohort study found that women who regularly consumed at least one portion of fish a week had a lower risk of developing age-related macular degeneration. (3)

Scientists have also found that dietary omega-3 intake helps develop better vision health in adolescents. (4)

Another reason to eat a few portions of oily fish every week is that they are rich in vitamin D. This is another vitamin that is important for eyesight improvement and to help prevent vision-related problems. (5)

Find out more about the best sources of omega-3 to help improve your eye health.

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Eggs Contain Nutrients that Boost Eye Health

Eggs are a healthy addition to your diet if you want to help strengthen your eyesight and prevent age-related vision problems.

The Journal of Nutrition found that people over 60 who consumed 1 egg per day for 5 weeks increased nutrients that boost eye health. Researchers found that eating an egg daily increased lutein and zeaxanthin levels without adversely affect cholesterol levels. (6)

One study found that egg yolk contains one of the highest percentages of lutein and zeaxanthin in any food. Eggs are a complete food that can help to strengthen macular pigments in human eyes. (7)

Eggs are a surprisingly healthy food that is a good source of protein. Find out how many eggs you can eat without affecting your cholesterol levels. You may also be interested to learn if there are any benefits in the egg diet.

Foods Rich in Vitamin A for Eyes

If you want to strengthen your eyesight and help ensure better vision as you get older, it’s important to get enough vitamin A.

Vitamin A is one of the most important vitamins for eyesight because it helps protect eye cells from damage. Research has shown that getting enough vitamin A is essential for the visual process and in helping prevent retinal degeneration. (8)

Some studies have found that addressing a vitamin A deficiency can help treat night blindness. Also, dietary vitamin A or taking vitamin A supplements can help to delay the onset of age-related vision disorders. (9)

As well as helping to improve eyesight, vitamin A is essential for your immune systemand healthy growth. (10)

É importante saber que uma deficiência de vitamina A pode causar mais problemas de saúde do que apenas a visão deficiente.

Vejamos alguns dos melhores alimentos para os olhos que contêm muita vitamina A.

Cenouras para uma boa visão

As cenouras são uma boa fonte de vitamina A que pode ajudar a melhorar a sua visão.

Pesquisadores descobriram que as cenouras contêm beta-caroteno (um precursor da vitamina A), que está associado à melhora da visão. O beta-caroteno das cenouras é uma boa fonte de vitamina A para pessoas vegetarianas ou veganas. ( 11 )

Os resultados de alguns estudos sugerem que a ingestão de cenouras ajuda a melhorar sua visão noturna. ( 12 )

O fígado é um bom alimento vitamina A para os olhos

Uma das melhores fontes de vitamina A que pode ajudar a melhorar a sua visão é o fígado.

O fígado contém altos níveis de vitamina A e pode ser um dos principais alimentos para a saúde dos olhos. Por exemplo, 100 gramas de fígado bovino contém 16,814 UI de vitamina A, que é cerca de 300% de sua necessidade diária de saúde da visão. ( 13 )

Comer fígado para ajudar a manter sua visão saudável também é importante porque contém vitamina B12. Os cientistas descobriram que uma deficiência de vitamina B12pode levar a danos nos nervos que também podem afetar sua visão. ( 14 )

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Batata doce

Porque é uma boa fonte de vitamina A, você também pode adicionar batata doce à sua dieta, se você quiser ajudar a melhorar sua visão.

Por exemplo, uma grande batata doce cozida (180 g) contém 20 mg de beta-caroteno. De acordo com os médicos da Mayo Clinic, isso é mais do que o dobro de suas necessidades de vitamina A por dia. ( 15 , 16 )

Você pode ajudar a melhorar ainda mais a sua visão consumindo batata doce roxa. Antioxidantes em batata doce roxa (antocianinas) têm grande benefício para a saúde dos olhos. Pesquisas descobriram que o consumo de batata-doce roxa ajuda a proteger a retina do olho de danos e pode prevenir o comprometimento da visão. ( 17)

Saiba mais sobre os benefícios para a saúde ocular, saúde cardiovascular e saúde digestiva de comer mais batata doce roxa .

pimentão vermelho

Um dos melhores vegetais para uma boa saúde ocular pode ser o pimentão vermelho, pois contém ambas as vitaminas A e C.

Segundo a pesquisa, os pimentões vermelhos contêm mais beta-caroteno de todos os pimentões. O resultado da pesquisa descobriu que pimentões doces são uma boa fonte de antioxidantes, sendo os pimentões vermelhos os melhores para a visão. ( 18 )

Um pimentão vermelho fresco tem vitamina A suficiente para atender às suas necessidades diárias. ( 19 )

Alguns dos outros principais alimentos para uma boa saúde da retina que contêm vitamina A são mangas , ervilhas de olhos pretos, damascos secos e suco de tomate. ( 19 )

Alimentos ricos em vitamina C para uma boa visão

A fim de evitar a degeneração macular, é essencial consumir alimentos ricos em vitamina C (ácido ascórbico).

De acordo com pesquisadores da American Optometric Association, a vitamina C é uma vitamina importante para uma boa visão. A vitamina C ajuda a apoiar os vasos sanguíneos nos olhos, previne a catarata e reduz o risco de degeneração macular relacionada à idade. ( 20 )

Alguns estudos mostraram que as mulheres podem reduzir o risco de doenças oculares relacionadas à idade, tomando uma combinação de vitamina C, E, beta-caroteno e zinco. ( 20 )

Os pesquisadores também identificaram que a vitamina C, E e A são as vitaminas mais importantes para ajudar a prevenir a catarata na velhice. Níveis adequados de vitamina C também ajudam a promover a boa saúde ocular em geral. ( 21 , 22 )

Frutas cítricas promovem boa visão

As frutas cítricas são algumas das melhores frutas para a saúde dos olhos e para prevenir problemas de visão relacionados à idade.

Estudos têm mostrado que laranjas, limões , limas e toranjas são boas fontes de vitamina C. Consumir sucos cítricos é uma boa maneira de aumentar a ingestão de ácido ascórbico e ajudar a melhorar a sua visão. ( 23 , 1 )

Descubra por que começar o dia com um refrescante copo de água com limão é uma ótima idéia. Um copo de suco de limão pode ajudar a eliminar as toxinas e aumentar sua ingestão de vitamina C.

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Kiwis contém nutrientes para os olhos saudáveis

Se você quer melhorar sua saúde ocular, deve incluir kiwis em sua dieta, pois é rica em nutrientes “oculares”.

British Journal of Ophthalmology relata que o kiwi é bom para a visão saudável porque contém vitamina C, luteína e zeaxantina. ( 24 )

Brócolis

O brócolis está entre os muitos alimentos que ajudam a prevenir a degeneração macular devido ao sulforafano composto.

Pesquisadores descobriram que brócolis sulforafano é um importante antioxidante que ajuda a prevenir o estresse oxidativo. O brócolis também é uma boa fonte de vitaminas A, C e E, que também são essenciais para uma boa saúde dos olhos. ( 25 )

Saiba mais sobre por que você deve consumir mais brócolis como parte de uma dieta para promover a boa saúde e visão dos olhos.

Vegetais de folhas verdes para ajudar a melhorar a visão

Vegetais de folhas verdes contêm muitos dos nutrientes que você precisa para desfrutar de uma boa visão mais tarde na vida.

De acordo com a American Optometric Association, os vegetais de folhas verdes são uma boa fonte de vitamina C, luteína e zeaxantina. Esta combinação de nutrientes é necessária para ajudar a prevenir danos na retina que podem levar à catarata. Uma dieta rica em vegetais de folhas verdes também pode ajudar a reduzir o risco de distúrbios de visão relacionados à idade. ( 26 )

Vamos dar uma olhada em alguns dos melhores vegetais folhosos que podem ajudar a melhorar sua visão.

Couve para melhoria da visão

Kale é um superalimento que pode ajudar a proteger sua visão por causa de seus altos níveis de antioxidantes.

A revista Nutrients relata que a couve é uma excelente fonte à base de plantas de luteína e zeaxantina. De fato, de todos os vegetais de folhas verdes que são bons para sua saúde, a couve sai por cima. ( 27 )

Um estudo descobriu que um aumento na ingestão de couve e espinafre ajudou a aumentar a saúde dos olhos em 5% em um período de 4 semanas. ( 27 )

A American Optometric Association diz que uma xícara de couve cozida contém 23,8 mg de luteína e zeaxantina. A maioria dos estudos recomenda uma ingestão diária de 10 mg de luteína e zeaxantina para promover boa visão. ( 26 )

Saiba mais sobre os incríveis benefícios para a saúde de comer couve.

Espinafre para melhor visão

Comer espinafre irá ajudá-lo a obter muitas das vitaminas e nutrientes necessários para melhorar a visão.

O espinafre é benéfico para a visão porque contém boas quantidades de vitaminas A, C e E. Os espinafres também são uma boa fonte de luteína e zeaxantina que ajudam a reduzir o risco de degeneração macular. ( 27 )

Uma xícara de espinafre cozido contém 26 mg de luteína e zeaxantina, 18.867 UI de vitamina A (337% da ingestão diária recomendada) e 17,6 mg de vitamina C (29% do seu IDR). ( 28 )

Outros vegetais de folhas verdes que são bons para os olhos saudáveis ​​incluem couve, nabo e repolho . ( 26 )

Alimentos ricos em vitamina E para a saúde dos olhos

Se você quiser consumir alimentos que melhorem sua visão, você precisa incluir alimentos ricos em vitamina E em sua dieta.

A vitamina E é um antioxidante que ajuda a retardar a progressão da degeneração macular e da catarata. A deficiência de vitamina E está ligada a danos nos nervos dos olhos, fraqueza muscular e falta de coordenação. ( 29 )

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Pesquisadores da Harvard School of Public Health relatam que você precisa de níveis adequados de vitamina E para ajudar a prevenir a deficiência visual. ( 30 )

A vitamina E também é necessária para uma pele saudável, cabelos e saúde. Saiba mais sobre maneiras de obter vitamina E suficiente em sua dieta.

Azeite para uma boa visão

Um dos óleos saudáveis ​​para uma boa visão é o azeite, porque tem altos níveis de vitamina E.

A revista PLoS One relata que o azeite virgem é uma rica fonte de antioxidantes. Pesquisas descobriram que as pessoas que consomem azeite regularmente têm menor risco de degeneração macular relacionada à idade. Pesquisadores recomendaram que pessoas idosas consumam azeite para ajudar a prevenir problemas de visão degenerativa. ( 31 )

O azeite extra-virgem tem mais benefícios para a sua saúde, não apenas para os olhos.

Outros alimentos ricos em vitamina E para incluir em uma dieta saudável “olho” incluem nozes e sementes, como sementes de girassol , amêndoas e avelãs. ( 32 )

Nozes e sementes contêm muitos nutrientes para uma boa visão

Muitas nozes contêm nutrientes que podem ajudar a melhorar sua visão e evitar problemas de perda de visão à medida que você envelhece.

A razão pela qual nozes e sementes são tão boas para a saúde dos olhos é que elas contêm muita vitamina E. Pesquisas também mostraram que as nozes também contêm folato (vitamina B9) e zinco, que também são importantes para a saúde macular. ( 33 )

Ao discutir os principais alimentos para a saúde dos olhos, pesquisadores da Harvard Medical School disseram que nozes e sementes são uma excelente escolha. Muitos tipos de nozes são bons para a sua visão porque contêm ômega-3, vitaminas A, C e E. ( 34 )

A American Optometric Association informa que 2 porções de nozes por dia podem fornecer vitamina E suficiente para prevenir muitos distúrbios de visão. Uma porção é sobre um punhado de nozes. ( 35 )

Segundo alguns estudos, as amêndoas são uma das melhores nozes para a saúde dos olhos. Uma porção de 27 gramas de amêndoas contém 7 mg de vitamina E (alfa-tocoferol). ( 1 )

Bagas contêm vitaminas para uma boa visão

Você pode ajudar a melhorar a sua saúde ocular através de sua dieta, incluindo bagas por seu valor nutricional para melhorar a saúde macular.

As bagas são boas para comer como parte de uma dieta nutritiva para aumentar a saúde da visão, porque são ricos em vitamina C e antioxidantes.

De acordo com evidências de alguns estudos, existem algumas bagas que são excelentes para uma boa visão. Entre essas bagas que podem ajudar a melhorar a visão são amoras, mirtilos e morangos. ( 1 )

Mirtilos para a saúde dos olhos

Mirtilos são ricos em antioxidantes chamados antocianinas que ajudam a proteger contra danos na retina.

Um estudo de 2018 descobriu que as antocianinas de mirtilo ajudam a inibir o efeito do estresse oxidativo nos olhos. Extratos de mirtilo também ajudam a estimular enzimas que protegem as células de danos na retina. Os pesquisadores concluíram que os mirtilos podem ajudar a prevenir a progressão da degeneração macular relacionada à idade. ( 36 )

Você sabia que comer mais blueberries também pode ajudar a melhorar sua função cerebral e melhorar sua memória?

Mirtilo ajuda a melhorar a visão

Um estudo de 2012 descobriu que os mirtilos têm o potencial de ajudar a proteger a saúde da retina que está comprometida devido à obesidade ou diabetes. Antocianinas em mirtilos ajudam a prevenir danos aos olhos e podem ajudar a prevenir a perda de visão. ( 37 )

Groselha preta pode fortalecer a visão

Groselhas negras são outra comida deliciosa que ajuda a melhorar a visão naturalmente. Estudos científicos mostraram que as groselhas negras têm antioxidantes que ajudam a prevenir a deterioração da visão e podem ajudar a diminuir o risco de glaucoma. ( 38 )

Bagas de Goji protegem contra degeneração macular

Uma maneira de ajudar a melhorar sua visão através da dieta é incluir mais bagas de goji.

Pesquisadores descobriram que as bagas de goji contêm poderosos antioxidantes que beneficiam a saúde dos olhos. Um estudo descobriu que consumir 17 gramas de bagas de goji por dia ajudou a aumentar os níveis de zeaxantina e antioxidante. Durante um período de 90 dias, a adição de bagas de goji à dieta teve o potencial de melhorar a saúde ocular das pessoas idosas. ( 39 )

Zinco

Quando se trata de escolher os melhores alimentos para melhorar a visão, também é importante incluir alimentos ricos em zinco em sua dieta .

Uma revisão sistemática de 10 estudos descobriu que o zinco é um mineral importante que promove a boa saúde ocular. Obtendo zinco suficiente em sua dieta pode ser um fator importante na prevenção da degeneração macular de progredir. ( 40 )

Alimentos ricos em zinco que podem melhorar a saúde dos olhos incluem carne bovina, frutos do mar, cereais fortificados, aveia, amêndoas, feijão e iogurte. ( 41 )

Naturalmente, tomar uma dieta rica em zinco pode não ajudar a melhorar sua visão rapidamente. No entanto, uma dieta rica em vitaminas A, C, E e zinco pode ajudar a melhorar a sua visão ao longo do tempo.

Folato (ácido fólico ou vitamina B9)

American Journal of Clinical Nutrition descobriu em 2016 que a alta ingestão de folato estava associada a um risco reduzido de progressão para degeneração macular. ( 42 )

Os pesquisadores disseram que o folato é encontrado principalmente em cereais, vegetais verde-escuros, frutas cítricas, bananas e laticínios.

Quanto às outras vitaminas do complexo B, os pesquisadores afirmam que a tiamina (B1), a riboflavina (B2), a niacina (B3) e as vitaminas B-6 e B-12 não foram significativamente associadas à degeneração macular.

No entanto, um estudo anterior de 2009 descobriu que a suplementação diária com ácido fólico, vitaminas B 6 e B 12 pode reduzir o risco de DMRI. Os pesquisadores disseram que essas descobertas são a evidência mais forte até o momento para apoiar o possível efeito benéfico para o ácido fólico e vitaminas do complexo B na prevenção da DMRI, e esses resultados precisam ser confirmados em outros estudos. ( 43 )

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Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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