Alimentos ricos em polifenóis para adicionar à sua dieta

Polifenóis são compostos abundantes em muitos alimentos vegetais que podem ajudar a protegê-lo contra muitas condições de saúde. Alimentos que são ricos em polifenóis podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, problemas digestivos e obesidade. Algumas das melhores fontes alimentares de polifenóis incluem cravo, bagas, maçãs, cebola roxa e nozes.

A melhor maneira de obter esses compostos para melhorar a saúde em sua dieta é consumir alimentos ricos em polifenóis. Você também pode comprar suplementos de polifenóis que são reivindicados para melhorar a saúde. No entanto, muitos suplementos contendo grandes doses de polifenóis podem ter certos efeitos colaterais adversos.

Alguns dos benefícios para a saúde dos alimentos ricos em vegetais de polifenóis podem ser afetados por altos níveis de lectinas. Em algumas pessoas, as lectinas em certos alimentos vegetais crus podem causar problemas na digestão.

Neste artigo, você aprenderá sobre os melhores alimentos que são ricos em polifenóis. Você também descobrirá por que adicionar essas ótimas fontes de polifenóis à sua dieta pode ajudar a proteger sua saúde.

O que são polifenóis?

Os polifenóis são micronutrientes benéficos para a saúde encontrados em frutas, vegetais, frutas vermelhas e algumas bebidas. A pesquisa identificou mais de 8.000 compostos fenólicos em várias fontes vegetais. ( 1 )

Muitas vezes, frutas coloridas ou escuras indicam que esses alimentos são ricos em polifenóis. Por exemplo, um tipo de polifenol chamado antocianina dá frutos de cor vermelho escuro, roxo, azul ou preto. Consumir estes alimentos ricos em polifenóis coloridos em sua dieta tem sido associado à redução da inflamação e ao aumento do número de antioxidantes . ( 1 )

Outro tipo de polifenol chamado catequinas é encontrado em abundância em bebidas como chá e café. O resveratrol é um composto de polifenol que é encontrado em quantidades muito grandes no vinho tinto. ( 1 , 2 )

Em geral, o consumo de alimentos ricos em polifenóis como parte de uma dieta saudável está associado a um menor risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e declínio cognitivo. ( 3 )

Os principais tipos de polifenóis de origem vegetal incluem os seguintes: ( 4 )

• Flavonóides
• Stilbenes
• Ácidos fenólicos
• Lignanas

Alimentos ricos em polifenóis e pobres em lectinas

Algumas pessoas sugerem que é melhor comer alimentos ricos em polifenóis e pobres em lectinas porque as lectinas podem ter efeitos colaterais negativos.

Lectinas são compostos encontrados em alguns alimentos e às vezes são descritos como anti-nutrientes. Consumir lectinas em pequenas quantidades pode trazer alguns benefícios. Mas o consumo de grandes quantidades de lectinas pode reduzir a absorção de alguns nutrientes.

Alguns alimentos com alto teor de lectina, como legumes, berinjela , batata e trigo, podem causar problemas digestivos. Alimentos ricos em lectina podem causar gases, inchaço e indigestão em algumas pessoas. ( 5 )

Comer alimentos ricos em lectinas também pode estar ligado à inflamação crônica e à sensibilidade ao glúten . ( 6 , 7 )

Quando se trata de alimentos ricos em polifenóis e pobres em lectinas, a boa notícia é que a lectina em pequenas quantidades pode ter certos benefícios.

Pesquisadores do Harvard TH Chan dizem que cozinhar alimentos geralmente quebra altos níveis de lectinas. Ensopar o feijão por algumas horas antes de cozinhar ajuda a transformá-lo em um alimento de baixa lectina. Outra maneira de reduzir o teor de lectina dos grãos é germiná-los ou remover suas cascas. ( 8 )

Além disso, a quantidade de alimentos ricos em lectina que você precisa comer para sofrer efeitos colaterais é geralmente mais que é consumido em uma dieta típica. Em pequenas quantidades, as lectinas podem atuar como um antioxidante e ajudar a melhorar a digestão. ( 8 )

Suplementos de polifenol – você deve levá-los?

Os suplementos de polifenol contêm doses concentradas de vários compostos polifenólicos. Quando se trata de tomar altas doses de polifenóis, parece que mais nem sempre é melhor.

Pesquisadores descobriram que tomar altas doses de polifenóis na forma de suplementos pode ter um efeito tóxico no organismo. Suplementos com alto teor de polifenóis podem inibir a absorção de ferro, afetar a função da tireóide e interagir com a medicação. ( 9 )

Comer alimentos à base de plantas que têm altos níveis de polifenóis protetores da saúde é melhor para você do que um suplemento. Frutas e vegetais contêm fontes naturais de polifenóis, juntamente com outras vitaminas, minerais e nutrientes que são bons para sua saúde.

Alimentos ricos em polifenóis

Existem muitos alimentos que contêm quantidades significativas de polifenóis que podem melhorar sua saúde.

A revista Nature publicou uma lista dos 100 principais alimentos ricos em polifenóis que podem ajudar a melhorar sua saúde. Os 10 principais alimentos polifenóis incluem alimentos comuns, como cacau em pó , hortelã-pimenta seca, orégano seco, sementes de linhaça e chokeberries pretos. ( 10 )

Os níveis de polifenóis em alimentos e bebidas são calculados como o peso dos compostos fenólicos em miligramas (mg) por 100 gramas (g) ou 100 mililitros (ml).

Os cravos são uma das melhores fontes de alimentos polifenóis do planeta. Estudos mostraram que os cravos são extremamente ricos em compostos fenólicos, como ácido gálico, eugenol e taninos. Cloves contêm 15,188 mg de polifenóis por 100 g de peso. ( 11 )

Hortelã-pimenta , anis estrelado , orégano , sálvia e alecrim são exemplos de outros temperos no top 10 de alimentos com alto teor de polifenóis. Por exemplo, a hortelã-pimenta tem o segundo maior número de compostos fenólicos na forma de flavonóides e ácidos fenólicos. A hortelã seca tem 11.960 mg de polifenóis por 100 g, o anis estrelado tem 5.460 mg de polifenóis e o orégano seco mexicano tem 2.319 mg de polifenóis. ( 12 )

Adicionando estas deliciosas ervas secas e temperos às suas refeições é uma maneira de desfrutar de uma dieta rica em polifenóis.

O curry em pó é um exemplo de outro tempero com conteúdo substancial de polifenóis. Cominho , coentro , pimenta preta e gengibre, são temperos saudáveis ​​que compõem o curry em pó, e muitas dessas especiarias estão na lista dos 100 principais alimentos polifenóis.

Azeitonas pretas classificam como um dos melhores alimentos na lista dos melhores alimentos ricos em polifenóis. As azeitonas pretas contêm polifenóis, como a oleuropeína, que tem um efeito antioxidante na redução da inflamação e no aumento da saúde cardiovascular. As azeitonas pretas são um tipo de fruta que contém impressionantes 569 mg de compostos fenólicos. ( 13 )

O gengibre é um tempero rico em polifenóis que ajuda a diminuir a inflamação e melhorar a saúde gastrointestinal. A pesquisa mostrou que o gengibre contém muitos tipos de polifenóis, incluindo gingerol, shogaol e gingerenona. Curiosamente, gengibre seco é tão bom para sua saúde como gengibre fresco. O gengibre seco tem 202 mg de compostos fenólicos. ( 14 , 15 )

Cebolas vermelhas contêm um alto número de compostos polifenólicos , como quercetina, antocianina e flavanóis. Estudos mostraram que as cebolas vermelhas têm boa atividade antioxidante com potencial uso como agente natural de cura. Cebolas vermelhas são maiores na lista dos melhores alimentos polifenóis do que cebolas amarelas. Cebolas vermelhas têm um impressionante 168 mg de polifenóis em comparação com a variedade amarela com apenas 74 mg. ( 16 )

Espinafre tem um lugar na lista de alimentos embalados com polifenóis porque contém 119 mg de polifenóis por 100g. Isso significa que, além da chicória verde, que tem 166 mg de polifenóis, o espinafre é o melhor dos compostos fenólicos entre os vegetais de folhas verdes. Estudos mostraram que os polifenóis do espinafre ajudam a matar os radicais livres e reduzir o estresse oxidativo. ( 17 )

As alcachofras são um exemplo de um delicioso vegetal que é incrivelmente rico em polifenóis. As cabeças de alcachofra têm 260 mg de polifenóis, o mesmo que as amoras. As flavonas das alcachofras têm sido associadas à melhoria da saúde cardiovascular e do desempenho cognitivo. ( 18 )

O chocolate escuro deve ser um dos alimentos mais saborosos e ricos em polifenóis. Muitos compostos fenólicos são encontrados nos grãos de cacau e têm impressionantes 1.664 mg de polifenóis. Alguns dos benefícios para a saúde de consumir chocolate amargo ajudam a reduzir a pressão arterial, melhorar a sensibilidade à insulina e aumentar o desempenho cognitivo.

O chocolate ao leite também contém alguns polifenóis (266 mg); no entanto, a adição de açúcar anula muitos dos benefícios do cacau em pó.

O brócolis pode não estar entre os vegetais com níveis excepcionalmente altos de polifenóis, mas ainda contém um total de 45 mg. Muitos dos outros benefícios para a saúde do brócolis são devidos ao fato de que ele é repleto de antioxidantes e o vegetal verde é uma boa fonte de vitamina A e C.

Brotos de brócolis são ricos em polifenóis e pobres em lectinas. Estudos mostraram que brotos frescos de brócolis são uma excelente fonte de polifenóis. Como já mencionado, as sementes germinadas contêm níveis significativamente menores de lectina do que a variedade totalmente cultivada. ( 19 )

Outros alimentos ricos em polifenóis

Alguns exemplos de alimentos com um número significativo de compostos fenólicos incluem:

Alcaparras estão no topo da lista dos alimentos mais ricos em polifenol com 654 mg de polifenóis por 100 g.

Batatas têm 28 mg de polifenóis e suco de batata é bom para melhorar sua saúde digestiva.

Os alimentos à base de soja podem chegar a 466 mg de polifenóis por 100g. Para o tipo mais saudável de alimentos à base de soja , escolha um produto de soja fermentado, como o tempeh, que contém 148 mg de polifenóis.

Farinha integral também contém boas quantidades de polifenóis. Os melhores tipos de farinha integral são farinha de trigo duro (201 mg) e farinha de centeio (143 mg).

Os feijões brancos são muito saudáveis ​​porque contêm 51 mg de polifenóis e são uma boa fonte de fibra e proteína vegetal . Mergulhe os feijões secos antes de cozinhar para reduzir os níveis de lectina.

As cenouras podem não ser a fonte mais rica em polifenóis (apenas 14 mg), mas são ricas em vitaminas A, C, K e B, além de fibras. Cenouras justamente merecem um lugar na lista de vegetais mais saudáveis ​​para comer.

Bagas são ricas em polifenóis

Uma das melhores maneiras de obter polifenóis em sua dieta é ingerir muitas frutas vermelhas ou escuras.

Vamos dar uma olhada em algumas das bagas mais saudáveis ​​que estão na lista dos 10 melhores alimentos ricos em polifenóis:

Chokeberries pretos são uma das maiores fontes alimentares de polifenóis entre as bagas. 100 g de chokeberries pretos contêm 1.756 mg de vários compostos fenólicos. Os chokeberries pretos têm sido associados ao aumento da saúde digestiva, melhorando a saúde cardiovascular e diminuindo o risco de diabetes. ( 20 )

Sabugueiro preto é o segundo tipo de berry no top 10 alimentos polifenóis. Com 1,359 mg de polifenóis, eles contêm compostos mais benéficos do que a maioria das outras frutas, nozes e vegetais. ( 21 )

Blueberries Lowbush são um alimento doce e saboroso que é rico em polifenóis. Mirtilos são uma rica fonte de vários compostos fenólicos, como antocianinas, flavonóides e ácido gálico. Blueberries selvagens contêm 836 mg de polifenóis e, porque eles também contêm muitas vitaminas e minerais, eles são uma baga extremamente saudável. ( 22 )

Groselhas negras são extremamente ricos em polifenóis, pois há uma enorme 758 mg de compostos fenólicos totais. As groselhas negras são boas para a sua visão, diminuem a pressão arterial e diminuem a inflamação. ( 29 )

Blackberry , morangos e framboesas vermelhas são outras bagas embaladas com polifenóis. Estas deliciosas frutas contêm entre 201 mg e 260 mg de polifenóis. Muitos dos benefícios para a saúde destas bagas coloridas são devido a polifenóis, como antocianinas, quercetina e catequinas. A maioria das bagas tem compostos anti-inflamatórios que ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas. ( 22 , 23 , 24 )

Os melhores frutos de polifenol

As bagas estão entre as melhores frutas ricas em polifenóis que você pode consumir. Há uma série de outras frutas que também são excelentes maneiras de obter polifenóis e são pobres em lectinas.

Ameixas são uma das melhores fontes de polifenóis de frutas. Estudos mostraram que as ameixas contêm muitos polifenóis, como glicosídeos de quercetina, ácido cafeico, flavanóis e antocianinas. Sendo uma boa fonte de fibras, as ameixas também são boas para a saúde digestiva. As ameixas contêm 377 mg de polifenóis. ( 25 )

Ameixas secas são ameixas secas e também estão entre as melhores frutas que contêm polifenóis. Ameixas secas têm 194 mg de polifenóis e são ainda melhores para a digestão do que a ingestão de ameixas.

Cerejas contêm grandes quantidades de polifenóis para desfrutar de uma dieta saudável. Estudos mostraram que cerejas doces e azedas têm altas concentrações de polifenóis. As cerejas doces têm mais polifenóis de antocianina e as cerejas azedas têm mais compostos fenólicos. Consumir cerejas ou suco de cereja tem sido associado a aliviar dores musculares, diminuir a inflamação e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. ( 26 )

Uvas pretas , como a maioria das frutas de cor escura, são ricas em antocianina polifenol. Há um total de 164 mg de polifenóis em uvas pretas, como estilbenos, ácidos fenólicos e antocianidinas. Um dos polifenóis mais poderosos das uvas escuras é o resveratrol, que é a razão pela qual o vinho tinto é uma bebida rica em polifenóis.

As uvas verdes também contêm polifenóis na forma de flavanóis. ( 27 , 28 )

As maçãs podem ser uma fruta comum e humilde, mas ainda são embaladas com polifenóis. De fato, as maçãs contêm 136 mg de polifenóis, o que significa que eles são mais altos na lista de alimentos polifenóis do que o chá verde, o azeite de oliva e os pêssegos.

Outras frutas ricas em polifenol

Algumas das outras frutas saborosas que têm ácidos fenólicos incluem o seguinte:

Os pêssegos naturalmente contêm boas quantidades de polifenóis com 59 mg em cada 100 g de fruta.

As nectarinas não são um dos alimentos mais ricos em polifenóis, mas ainda contêm modestos 25 mg de polifenóis.

As peras são frutas saudáveis ​​para comer porque contêm boas quantidades de polifenóis e fibras. Estudos sobre os benefícios das peras descobriram que eles podem conter até 41 mg de fenólicos. ( 30 )

As frutas cítricas são mais conhecidas por seu alto teor de vitamina C. Limões, limões, laranjas e toranja contêm a hesperidina flavanone que tem um efeito cardio-protetor. ( 31 )

Porcas com alto teor de polifenóis

Adicionando nozes pode aumentar o número de polifenóis em sua dieta e ajudar a melhorar a sua saúde do coração.

No entanto nozes e sementes têm altos níveis de ácido fítico, que também é um anti-nutriente. Consumir grande quantidade de ácido fítico contribui para uma série de problemas relacionados à saúde, incluindo transtornos gastrointestinais e deficiência mineral. É por isso que recomenda-se molhar as nozes antes de comê-las em sua forma crua – leia mais sobre isso no meu artigo “ Por que você precisa absorver nozes e sementes ”.

Castanhas são a porca superior quando se trata de nozes ricos em polifenóis. As castanhas contêm 1.215 mg de compostos fenólicos, o que significa que são uma melhor fonte de polifenóis do que muitas frutas e bagas. As castanhas contêm elagitaninos, um tipo de polifenol que pode ajudar a controlar alguns sintomas do diabetes. ( 32 )

Avelãs e nozes pecan são algumas das melhores fontes de polifenóis de nozes comuns. Ambas as castanhas contêm quase os mesmos níveis elevados de polifenóis, com cerca de 495 mg de polifenóis por 100 g. O consumo de avelãs e nozes pecan tem um bom efeito sobre os níveis de colesterol e saúde cardiovascular. ( 33 )

Amêndoas são algumas das melhores nozes para aumentar o número de polifenóis em sua dieta. 100 g destas nozes contêm 187 mg de compostos de polifenóis que incluem 16 flavonóides e 2 ácidos fenólicos. O consumo de amêndoas tem sido associado à redução do risco de doenças cardiovasculares. ( 34 )

As nozes têm um número relativamente menor de polifenóis em comparação com outras nozes. No entanto, um estudo sugeriu que as nozes podem estar entre as nozes mais saudáveis para se comer. Polifenóis e antioxidantes das nozes são facilmente absorvidos pelo corpo. ( 35 )

Sementes ricas em polifenóis

Algumas sementes também contêm uma série de compostos polifenólicos que podem ajudar a melhorar sua saúde geral.

As sementes de linhaça são uma maneira de aumentar o número de polifenóis em sua dieta, pois há um enorme 1,528 mg em 100 g. Para ter certeza e obter os benefícios dos polifenóis em sementes de linhaça, é importante moê-los em farinha de linhaça antes de consumi-los. As sementes de linhaça são também uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 que ajudam a proteger a saúde do seu coração. ( 39 )

As sementes de aipo estão entre os 10 melhores alimentos para aumentar os polifenóis em sua dieta. Sementes de aipo contêm um grande número de polifenóis – 2.094 mg, que os classifica no número 6 da lista. Extratos de sementes de aipo têm sido associados ao alívio da dor, antiinflamatórios e eficazes no tratamento da hipertensão. ( 40 , 41 )

Bebidas de alto teor em polifenóis

Bebidas que são feitas a partir de fontes vegetais ricas de polifenóis também são uma boa maneira de obter mais desses compostos saudáveis ​​em sua dieta.

O café está no topo da lista quando se trata de bebidas ricas em polifenóis. O café filtrado feito a partir de grãos de café moídos contém 214 mg de polifenóis a cada 100 ml. Em alguns países, o café é, na verdade, a principal fonte de alimento dos polifenóis. Quando consumido com moderação, o café pode ter vários benefícios para sua saúde cognitiva e saúde do fígado. Há também evidências de que o café pode até reduzir o risco de doença cardíaca. ( 36 )

O chá verde contém flavonóides chamados catequinas, que são poderosos polifenóis ligados à boa saúde. Estudos têm relacionado o consumo de chá verde para reduzir o risco de artrite, câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade. O chá verde tem 89 mg de polifenóis por 100 ml, que é apenas um pouco menos do que o chá preto, que tem 102 mg.

O vinho tinto é uma bebida alcoólica que possui tipos de polifenóis, como estilbenos, flavonóides e ácidos fenólicos. O teor total de polifenóis no vinho tinto é de 101 mg. Estudos mostraram que o vinho tinto contém polifenóis não encontrados em uvas comuns e tem atividade antioxidante única. Muitos estudos mostraram que o consumo moderado de vinho tinto pode ajudar a melhorar a saúde vascular. ( 37 , 38 )

Outras bebidas ricas em polifenóis

O suco de romã puro é um dos melhores sucos de frutas para aumentar o número de polifenóis em sua dieta. 100 ml de suco de romã tem 66 mg de polifenóis, que é apenas 2 a menos que o suco de maçã.

Sucos cítricos feitos a partir de laranjas, limões e toranjas estão entre os melhores sucos de frutas da lista das 100 melhores fontes de alimentos polifenóis. Os sucos contêm entre 42 mg e 56 mg de polifenóis por 100 ml de líquido.

Óleos ricos em polifenóis

Azeite extra virgem contém uma ampla gama de compostos polifenólicos que são bons para sua saúde. Estudos têm demonstrado que os altos níveis de polifenóis, juntamente com vitaminas e ácidos graxos, fazem do azeite um dos óleos mais saudáveis . Os polifenóis vegetais do azeite, como lignanas, ácidos fenólicos e vários flavonóides, têm sido associados à melhoria de várias condições de saúde. ( 42 )

O óleo de canola (óleo de colza) é um tipo de óleo vegetal que também contém vários polifenóis. No entanto, o consumo de óleo de canola tem sido associado a uma série de problemas de saúde, pois é um óleo altamente refinado.

Alternativas mais saudáveis ​​ao óleo de canola que também contêm polifenóis são o azeite de oliva, o óleo de abacate , o óleo de linhaça ou o óleo de coco . Estudos mostraram que o óleo de abacate é rico em compostos fenólicos e antioxidantes. Os polifenóis que ocorrem naturalmente no óleo de coco também ajudam a proteger as células do estresse oxidativo e dos danos. ( 43 , 44 )

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