Antioxidantes: o que são, benefícios comprovados, alimentos antioxidantes e mais (com base em evidências)

Antioxidantes são compostos naturais que ajudam a evitar que os radicais livres danifiquem as células do seu corpo. Antioxidantes são encontrados em muitas frutas, verduras, bebidas e suplementos.

Consumir alimentos ricos em antioxidantes é importante para ajudar a proteger as células dos danos causados ​​pelos radicais livres. Um acúmulo dessas moléculas prejudiciais (espécies reativas de oxigênio, ou ROS) pode aumentar o estresse oxidativo em seu corpo. Isso pode levar a uma série de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, artrite reumatóide e câncer.

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Alimentos ricos em antioxidantes incluem frutas e legumes frescos, legumes, nozes e bagas. Geralmente, esses alimentos saudáveis ​​contêm vitaminas antioxidantes, como vitamina A, C e E. Atividade antioxidante nos alimentos também vem de nutrientes como manganês, selênio e outros fitoquímicos para ajudar a mantê-lo saudável.

As bebidas antioxidantes também contêm compostos com atividade sequestradora de radicais livres. Por exemplo, chá verde e vinho tinto contêm polifenóis antioxidantes que ajudam a evitar danos na estrutura celular do DNA devido à oxidação.

Neste artigo, você aprenderá sobre o que são os antioxidantes e por que são tão importantes para sua saúde. Você também vai descobrir sobre os melhores alimentos antioxidantes que ajudarão a mantê-lo saudável.

O que são antioxidantes?

Antioxidantes são várias vitaminas, minerais e fitoquímicos que são encontrados em plantas e alguns produtos de origem animal. Os antioxidantes funcionam neutralizando os efeitos dos radicais livres e às vezes são chamados de “varredores de radicais livres”. ( 1 )

Os médicos dizem que os radicais livres ocorrem quando a oxidação no corpo cria moléculas instáveis. Esses “radicais livres” roubam elétrons de outras moléculas, o que pode resultar em danos ao DNA das células. Muitas dessas moléculas reativas instáveis ​​no corpo podem resultar em certas doenças crônicas que são difíceis de tratar. ( 2 )

A revista Antioxidants diz que os antioxidantes são essenciais para a função renal, hepática e digestiva adequada. Os catadores de radicais livres também são necessários para reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer. ( 1 )

Pesquisadores dizem que a razão pela qual é importante comer alimentos ricos em antioxidantes é que o corpo não pode produzir algumas vitaminas antioxidantes. Desfrutar de uma dieta bem equilibrada que inclui antioxidantes ajuda a manter o equilíbrio adequado para ajudar a melhorar sua saúde. ( 3 )

Mais adiante, no artigo, você descobrirá como os cientistas medem os níveis de antioxidantes nos alimentos.

Lista de Antioxidantes

Vejamos brevemente os melhores antioxidantes que podem contribuir para uma boa saúde e melhor pele:

Betacaroteno

O beta-caroteno é o pigmento antioxidante que dá a muitas frutas e vegetais suas cores brilhantes. Estudos mostraram que o beta-caroteno pode promover boa saúde quando você obtém o suficiente em sua dieta. O beta-caroteno se converte em vitamina A e tem sido associado a um sistema imunológico mais forte , boa visão e menor risco de câncer e doenças cardíacas. ( 4 )

Vitamina C

Um dos antioxidantes mais conhecidos é a vitamina C, encontrada em frutas cítricas, pimentões, vegetais verdes e frutas vermelhas. A pesquisa mostrou que as propriedades antioxidantes da vitamina C ajudam a proteger o corpo do efeito prejudicial dos radicais livres. A vitamina C tem sido associada a um sistema imunológico saudável, com menos infecções, melhor visão, melhor saúde cardíaca e menor risco de câncer . ( 5 )

Vitamina E

Outra vitamina com potente atividade antioxidante é a vitamina E . Estudos mostraram que todas as formas de vitamina E ajudam a neutralizar os efeitos dos radicais livres e também diminuem a inflamação . Muitas nozes, sementes e óleos saudáveis ​​são boas fontes de vitamina E. ( 6 )

Licopeno

O licopeno é um antioxidante que é encontrado em tomates e alimentos à base de tomate. Este tipo de antioxidante é uma forma de vitamina A que possui propriedades de eliminação de radicais livres. Uma dieta rica em licopeno tem sido associada a uma melhor saúde cardiovascular e a menores casos de câncer. ( 7 )

Luteína

A luteína é um carotenóide e uma das vitaminas antioxidantes que é essencial para uma boa visão e para proteger contra a degeneração macular relacionada à idade. Alguns estudos descobriram que a luteína ajuda a prevenir os efeitos prejudiciais do estresse oxidativo na retina, que, por sua vez, protege contra doenças oculares. ( 8 )

Zeaxantina

A zeaxantina é outro antioxidante que, juntamente com a luteína, ajuda a proteger a sua visão do dano que os radicais livres podem causar. A zeaxantina também é um carotenóide e dá aos alimentos, como cenoura, salmão e ovos, sua cor laranja ou amarela. ( 9 )

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Bioflavonóides

Substâncias antioxidantes naturais chamadas bioflavonóides são encontradas em muitos vegetais, plantas, chá e vinho. Os flavonóides abrangem muitos tipos de antioxidantes que incluem fitoestrógenos, flavanóis, flavonas, antocianinas , catequinas e polifenóis. Estudos mostraram que os flavonóides têm atividade de eliminação de radicais livres para ajudar a diminuir a inflamação, aumentar a função cognitiva , manter os ossos saudáveis e melhorar a saúde cardiovascular. ( 10 )

Manganês

Alimentos que contenham manganês podem ajudar a proteger a integridade de suas células, uma vez que combate o dano oxidativo. ( 11 )

Selênio

Um importante mineral antioxidante é o selênio, porque ajuda a prevenir o estresse oxidativo, que pode danificar o DNA nas células. Certificar-se de que sua dieta inclui alimentos ricos em selênio, como castanha do Brasil , frango e frutos do mar, pode ajudar a proteger contra várias doenças crônicas. ( 12 )

Coenzima Q10

A coenzima Q10 (CoQ10) é um importante antioxidante que reduz a inflamação e neutraliza a atividade dos radicais livres. Estudos demonstraram que a CoQ10 pode ser um suplemento antioxidante benéfico para ajudar a recuperar melhor após a cirurgia. O antioxidante CoQ10 também é importante para uma boa saúde dentária. ( 13 , 14 )

Ácido alfa-lipóico (ALA)

Another important antioxidant found in foods such as spinach, tomatoes, carrotsbeets, and broccoli is alpha lipoic acid. This free radical scavenger helps to protect against neurodegenerative diseases, diabetes, cataracts, and age-related illnesses. (1516)

Benefits of Antioxidants

Antioxidant foods are good for helping to protect your health from the negative effects of free radicals.

Researchers explain that a buildup of free radicals can lead to oxidative stress. Free radicals result as a normal part of cell metabolism. However, environmental factors such as pollution, radiation, and cigarette smoke can add to the problem of oxidative stress. (17)

The benefits of antioxidants are that they help protect your body from degenerative and chronic illnesses caused by oxidative stress. Reducing the number of free radicals can help to prevent diseases such as Alzheimer’s disease, cardiovascular disease, autoimmune disorders, cancer, and vision problems. (17)

Let’s look in more detail at the many benefits that you get from enjoying a diet rich in antioxidants.

Promote Good Cardiovascular Health

Vitamin C is a powerful antioxidant that has a number of benefits for your heart and vascular system.

A 2015 study found that a high intake of antioxidant foods rich in vitamin C is linked with lower instances of heart disease. (18)

Outra maneira que os antioxidantes protegem a saúde do seu coração é que eles ajudam a baixar a pressão arterial . Estudos têm mostrado que sequestradores de radicais livres, como vitamina A, vitamina C, vitamina E, flavonóides, CoQ10 e ALA, todos têm um efeito hipotensor (diminuição da pressão arterial). ( 19 )

Esses achados estão em harmonia com a recomendação da American Heart Association de aumentar a ingestão de frutas e vegetais para ajudar a controlar a pressão alta. ( 20 )

Saiba mais sobre os alimentos que você deve incluir em uma dieta saudável para ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Aumente a saúde cognitiva

Vitaminas e minerais antioxidantes também são essenciais para manter seu cérebro saudável e ajudar a prevenir doenças cognitivas relacionadas à idade.

Alguns relatórios indicam que alimentos ricos em antioxidantes podem agir como antidepressivos naturais. Por exemplo, lidar com as deficiências das vitaminas A, C e E pode ajudar a melhorar os sintomas de transtornos mentais relacionados ao estresse . Suplementos antioxidantes podem ajudar a melhorar os sintomas em algumas pessoas com transtorno do pânico em geral. ( 21 )

Outros alimentos ricos em vitaminas e bebidas antioxidantes, como o chá, também podem ajudar a melhorar a saúde cognitiva. Carotenóides, flavonóides e vitaminas C e E ajudam a estimular a saúde do cérebro. Embora alguns estudos sejam inconclusivos, há evidências de que incluir alimentos antioxidantes em sua dieta tem um efeito positivo na saúde mental. ( 22 )

Assim como antioxidantes que ajudam a aumentar seu poder cerebral , aprenda maneiras de aumentar a dopamina naturalmente para ajudar a melhorar o humor e melhorar os sentimentos de depressão .

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Fortalecer seu sistema imunológico

Reduzir os efeitos das espécies reativas de oxigênio (ROS) ajuda a limitar o estresse que causam em seu sistema imunológico. Isso significa que uma dieta rica em alimentos antioxidantes pode ajudar a evitar infecções ou até mesmo evitá-las em primeiro lugar.

Os pesquisadores dizem que você precisa manter um bom equilíbrio entre os radicais livres e os antioxidantes para manter as defesas imunológicas do seu corpo. Compostos antioxidantes como o selênio, vitaminas C e A, beta-caroteno e CoQ10 têm forte atividade antioxidante. ( 23 )

Obtendo o número necessário de antioxidantes é necessário para uma resposta imune saudável no corpo e para evitar uma série de condições auto-imunes. Antioxidantes trabalham para proteger as células de danos, limitando o efeito prejudicial dos radicais livres.

Aumentar sua imunidade com os antioxidantes certos pode ajudar a prevenir doenças como câncer, artrite reumatóide, doença de Parkinson e outras condições relacionadas à inflamação. ( 23 )

No entanto, os pesquisadores também alertam sobre a ingestão de muitos suplementos antioxidantes. Um excesso de ingestão de antioxidantes pode ter um efeito pró-oxidante e causar certas doenças. ( 23 )

Descubra algumas mudanças no estilo de vida que podem ajudar a melhorar a saúde do sistema imunológico quase que imediatamente. Aprenda também sobre alimentos, vitaminas e suplementos para estimular o sistema imunológico.

Ajuda na prevenção do câncer

Como os antioxidantes matam os radicais livres e ajudam a prevenir danos celulares, os antioxidantes são importantes para a proteção contra o câncer.

O Instituto Nacional do Câncer relata que a atividade dos radicais livres pode desempenhar um papel no desenvolvimento de certos tipos de câncer. O corpo usa antioxidantes de fontes alimentares para neutralizar o efeito dos radicais livres. Frutas, legumes e grãos são todos bons alimentos antioxidantes. ( 24 )

Alguns estudos mostram que não há evidências conclusivas sobre os benefícios de tomar suplementos antioxidantes para prevenir doenças crônicas, como o câncer. ( 24) No entanto, há relatos indicando que alguns tipos de antioxidantes podem ajudar a limitar o excesso de ROS durante os tratamentos de quimioterapia. Por exemplo, o selênio, a vitamina C, a vitamina E e os carotenóides podem ajudar a retardar ou impedir a disseminação de certas células cancerígenas. ( 25 , 26 )

Se você está passando por um tratamento para o câncer, é importante falar com seu médico sobre o uso de antioxidantes em conjunto com a terapia do câncer.

Saiba mais sobre os melhores alimentos para comer regularmente para ajudar a diminuir o risco de câncer.

Necessário para uma boa visão

A luteína, a zeaxantina, o beta-caroteno e a vitamina C são os melhores antioxidantes para prevenir problemas de visão relacionados ao estresse oxidativo.

Uma análise de 2017 sobre o papel dos antioxidantes e da boa visão descobriu que o consumo de alimentos antioxidantes pode diminuir o risco de catarata, degeneração macular relacionada à idade e glaucoma. Verificou-se que ter uma dieta rica em frutas e vegetais e limitar a carne vermelha ajuda a proteger contra problemas de visão relacionados à idade. ( 27 )

A American Optometric Association recomenda obter 5 porções de frutas e vegetais todos os dias para ajudar a diminuir os efeitos do estresse oxidativo na visão. Além disso, 2 porções de nozes podem ajudá-lo a obter antioxidantes de vitamina E suficientes. ( 28 )

Leitura adicional: Alimentos e vitaminas comprovados para melhorar e proteger a sua visão .

Pode reduzir o risco de artrite reumatóide

O consumo abundante de alimentos antioxidantes ajuda a diminuir a carga de estresse causada pela oxidação e pode prevenir a artrite reumatóide.

Como os antioxidantes reduzem a inflamação neutralizando as espécies reativas de oxigênio, eles podem ser úteis no controle da artrite reumatóide.

Um pequeno estudo piloto aberto envolvendo 8 mulheres descobriu que o aumento dos níveis de antioxidantes ajudou a reduzir os sintomas da artrite reumatóide. Os altos níveis séricos de antioxidantes também ajudaram a diminuir os marcadores de estresse oxidativo. ( 29 )

However, results from a large number of studies didn’t find a link between reduced risk of rheumatoid arthritis and increasing antioxidant intake. The researchers acknowledged this could be due to the fact that many other factors are involved in the development of autoimmune conditions. (30)

Learn about many of the foods with high antioxidant levels that are good for lowering inflammation naturally. Also learn about the best foods to consume if you have arthritis.

Promote Good Liver and Kidney Health

Increasing the number of antioxidant-rich foods in your diet also benefits your liver and kidney function.

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Antioxidants are necessary to prevent free radicals in your liver causing oxidative stress. Dietary antioxidants help keep the oxidative/antioxidative balance and may prevent or help treat liver-related diseases. (31)

One study highlighted that the powerful antioxidant vitamin C can help improve kidney health. Kidney disease can increase free radical levels in the body. Increasing levels of vitamin C where there is a deficiency can help to repair oxidative damage in the kidneys. (32).

It is good to remember that researchers say that the role of oxidative stress in liver and kidney disease is complicated. However, there is enough evidence to suggest that antioxidants play a crucial role in maintaining organ health. (3334)

One way to prevent an increase of oxidative stress in your body is to avoid dangerous habits that damage your liver. You can also include in your diet some of the best scientifically proven foods to cleanse your liver, as well as these proven foods for healthy kidneys.

Help Keep Your Skin Healthy

One of the health benefits of antioxidants is that they keep your skin looking healthy and protect against the visible signs of aging.

Researchers have found that free radicals can damage skin cells and collagen structure. This can lead to photoaging caused by repeated exposure to ultraviolet radiation, which causes fine lines and wrinkles, and even skin cancer. Antioxidants such as vitamins A, C, and E as well as CoQ10, and alpha-lipoic acid limit oxidative stress and have many skin benefits. (35)

One 2014 review found that increasing foods loaded with antioxidants such as vitamin C and E can help protect against sun damage. Carotenoid-rich diets also provide protection against free radical damage. (36)

Antioxidants can benefit your skin if you suffer from acne. Some studies found that people with acne often have vitamin A, vitamin E, and selenium deficiencies. There is some evidence that a diet high in antioxidants can help improve the symptoms of acne. (3738)

Further reading: Proven hair, skin, and nail vitamins and foods that really work (evidence based).

May Help Delay Age-Related Diseases

Adequate intake of antioxidants in your diet can help to prevent various diseases that are related to the aging process.

Scientists have found that consuming fruits and veggies that are packed with antioxidants may delay the aging process. Antioxidants such as polyphenols may play a role in preventing chronic diseases such as cardiovascular disease, neurodegenerative disease, and cancer. (39)

The reason why antioxidants benefit the aging process is that they help to limit the effect of free radical activity.

Foods High in Antioxidants (Antioxidant Foods)

How can you know which foods are packed with antioxidants and are good for your health?

There are a number of tests that scientists use to determine the antioxidant effect of certain foods.

One way to check for the antioxidant content in food is to test how well the specific food neutralizes free radicals. This is called the FRAP test, or, Ferric Reducing Ability of Plasma. Results from FRAP tests are measured in millimoles (mmol) per liter or gram. (40)

Other tests for antioxidant levels in food and drink include the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) test or the Trolox-Equivalent Antioxidant Capacity (TEAC). (41)

Generally, a higher result in these tests means a higher antioxidant activity of the food or beverage.

Fruits High in Antioxidants

Fresh fruits are excellent sources of antioxidants due to their high vitamin content.

Which are the best fruits to consume to increase antioxidant levels and scavenge free radicals?

Citrus fruits

As frutas cítricas são ricos em antioxidantes e podem ajudar a aumentar sua imunidade. Frutas cítricas como limões , laranjas e limas podem conter mais de 170 tipos diferentes de antioxidantes. A vitamina A, vitamina C, flavonóides e limonóides todos se combinam para fazer frutas cítricas ricos em antioxidantes. ( 42 )

Bagas

As bagas são uma excelente fonte de vitaminas, como a vitamina C e, portanto, são poderosos antioxidantes.

As bagas que mais pontuam no teste de FRAP são chokeberries pretos, framboesas e amoras. Outros tipos de bagas que são muito bons para a sua saúde incluem mirtilos, amoras e groselhas negras. ( 43 )

Legumes ricos em antioxidantes

Junto com frutas, legumes são uma das melhores fontes de antioxidantes, pois contêm vitaminas, fitoquímicos e compostos bioativos.

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Estudos têm mostrado que alguns dos vegetais mais ricos em antioxidantes são couve, alcachofra, beterraba vermelha e repolho roxo. ( 44 )

Embora tecnicamente um fruto, mas normalmente incluído como um vegetal no mundo da culinária, o tomate é um importante alimento antioxidante, pois é uma fonte rica de licopeno. Um estudo descobriu que a combinação de produtos de tomate com azeite de oliva aumentou significativamente os resultados da FRAP e, portanto, a atividade antioxidante. ( 45 , 46 )

Outro vegetal antioxidante importante para incluir na sua dieta são as cenouras . As cenouras são uma fonte rica de beta-caroteno e ajudam a aumentar os níveis de vitamina A em seu corpo. Também a batata-doce roxa é rica em antioxidantes e tem 2,5 vezes mais antioxidantes (antocianinas) do que suas contrapartes de cor laranja. ( 58 )

Nozes com alto teor de antioxidantes

As nozes são fontes importantes de vitamina E e são boas para a saúde geral porque contêm gorduras saudáveis.

Algumas das melhores nozes para consumir por seus altos níveis de antioxidantes são nozes , castanhas, avelãs e amêndoas . Até mesmo o humilde amendoim (que na verdade é uma leguminosa) tem um bom conteúdo antioxidante. ( 44 )

Quando se trata de pontuações ORAC, pecans marcou o mais alto em relação à capacidade antioxidante. Nozes pecãs têm o maior teor de flavonóides de nozes com 34 mg por 100 g. ( 45 )

A castanha-do-pará também é um antioxidante importante, pois é a melhor fonte de selênio antioxidante. Na verdade, apenas uma noz do Brasil lhe dá mais do que suficiente de suas necessidades diárias de selênio. ( 46 )

Leguminosas com alto teor de antioxidantes

Alimentos como ervilhas, feijões e lentilhas são bons para você porque contêm antioxidantes e muita fibra.

Alguns estudos mostram que as leguminosas com maior pontuação nos ensaios de FRAP são geralmente de cor mais escura. Assim, lentilhas, ervilhas pretas, feijão vermelho são o melhor tipo de legumes para a sua boa atividade antioxidante. ( 47 )

Another way to benefit from the antioxidants in legumes is to consume sprouted peas or beans. Research has shown that germinated grains contain many types of antioxidants that are good for your health. (48)

Antioxidant drinks

Including antioxidant-rich drinks in your diet is another great way to boost your health and help prevent various diseases.

Green tea

One of the best and healthiest antioxidant drinks to consume regularly is green tea. FRAP assays have found that green tea contains more antioxidants than black tea or oolong tea. The radical scavenging activity of green tea is due to catechin compounds. (49)

Green tea is also good to drink to limit the harm radical oxygen species can do to your dental health. (50)

Você também pode comprar o pó de chá verde como um suplemento natural para ajudar a impulsionar o seu sistema imunológico.

Leitura adicional: Benefícios de saúde comprovados do chá verde: perda de peso, pele e muito mais .

vinho tinto

Quando consumido com moderação, o vinho tinto é uma bebida antioxidante que traz benefícios para a saúde do seu coração. Estudos mostraram que o vinho tinto é uma bebida antioxidante potente devido aos altos níveis de polifenóis, resveratrol e quercetina. Um copo de vinho tinto pode ajudar a diminuir o estresse oxidativo e reduzir a inflamação em seu corpo. ( 51 )

Existem em média 2,5 mmol de antioxidantes em cada 100 ml de vinho tinto que coloca o vinho tinto na lista das principais bebidas antioxidantes. ( 43 )

Vinho branco e suco de uva também são bebidas com bons níveis de antioxidantes. ( 52 )

Suco de romã

A melhor bebida antioxidante é o suco de romã, pois este é o mais alto nos testes de FRAP para os níveis de antioxidantes. De fato, estudos mostraram que o conteúdo antioxidante do suco de romã é comparável ao do leite materno humano. ( 35 , 43 )

Leitura adicional: Benefícios comprovados para a saúde da romã (fruta, suco, sementes) .

Ervas Antioxidantes

Uma maneira de aumentar o teor de antioxidantes nos alimentos que você prepara é adicionar certas ervas e especiarias que pontuam bem no ensaio FRAP.

Açafrão

O antioxidante composto curcumina em açafrão dá a este tempero sua cor vibrante e benefícios para a saúde. A curcumina ajuda a proteger as células dos danos do DNA e tem um efeito anti-inflamatório no organismo. Tomar curcumina pode ajudar a prevenir doenças relacionadas a inflamação e oxidativas. ( 53 )

Leia mais sobre os comprovados benefícios de saúde medicinal da cúrcuma e da curcumina e neste artigo , e se o cozimento realmente destrói as propriedades de saúde da cúrcuma.

Gengibre

O gengibre contém gingeróis que possuem uma poderosa capacidade antioxidante para ajudar a mantê-lo saudável. Incluindo gengibre em sua dieta pode aumentar as enzimas antioxidantes e ajudar a reduzir a inflamação. De fato, alguns estudos mostraram que o gengibre é tão bom quanto a vitamina C por seu potencial antioxidante. ( 54 )

O gengibre seco tem até 24 mmol de antioxidantes por 100 g de pó. ( 43 )

Leia mais sobre os benefícios comprovados para a saúde do gengibre e gengibre chá , e é melhor gengibre cru ou em pó e são alguns dos seus benefícios para a saúde perdidos durante o processo de cozimento.

Canela

Canela contém uma série de antioxidantes que ajudam a reduzir os efeitos da oxidação. ( 55 )

A pontuação de canela FRAP é bastante impressionante, com até 140 mmol de antioxidantes em cada 100 gramas de canela seca. ( 43 )

Aprenda sobre benefícios baseados em ciência de canela (chá, pó) e que tipo de canela é o melhor para usar para seus benefícios de saúde neste artigo .

Outras ervas com boa atividade antioxidante incluem cravo, orégano, alecrim, tomilhoe hortelã-pimenta. ( 43 )

Chocolate escuro

O chocolate escuro é uma boa fonte de antioxidantes que são bons para o seu sistema cardiovascular e tem outros benefícios de saúde cientificamente comprovados .

Estudos usando a análise FRAP mostraram que o chocolate amargo contém até 15 mmol por 100 g. Isso significa que o chocolate amargo tem melhor atividade antioxidante do que algumas frutas frescas e frutas silvestres. ( 43 )

Como cozinhar afeta antioxidantes em alimentos

Um estudo publicado em 2009 no International Journal of Food Sciences and Nutritionverificou como os métodos de cozimento afetam a capacidade antioxidante total (TAC) em vegetais que são comumente cozidos antes do consumo.

O estudo constatou que a ebulição geralmente resultava em mudanças positivas de TAC, enquanto a fritura em panela tinha um efeito geral negativo no TAC. No entanto, a fritura resultou em um aumento de TAC de batata, alcachofra e beringela, mas uma redução de TAC de cogumelo e cebola. ( 59 )

No entanto, o calor também pode resultar na perda de alguns nutrientes. Por exemplo: um estudo da Universidade de Arkansas descobriu que as cenouras cozidas contêm mais ácidos fenólicos e carotenóides totais do que as cenouras cruas, ( 60 , 61) mas quanto à vitamina C que é sensível ao calor, um estudo de 2018 descobriu que vapor e As cenouras em microondas retiveram concentrações mais altas de vitamina C do que as fervidas. Os pesquisadores concluíram que o uso mínimo de água de cozimento e cozimento por períodos mais curtos de tempo deve resultar em maior retenção de vitamina C. ( 62 )

Antioxidantes Riscos e Efeitos Colaterais

Quando se trata de melhorar o seu estado de saúde, aumentando os antioxidantes, é bom lembrar que mais nem sempre significa melhor.

Em geral, você deve obter antioxidantes suficientes para uma boa saúde através de uma dieta saudável. Você deve tentar consumir quantidades adequadas de alimentos ricos em antioxidantes. Isso significa obter muitas frutas e legumes todos os dias. ( 56 )

É importante lembrar que tomar muitos suplementos antioxidantes pode até ter um efeito negativo na sua saúde. Tomar grandes quantidades de antioxidantes, como vitamina A, E e beta-caroteno, pode exacerbar o estresse oxidativo em seu corpo. ( 57 )

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