Maneiras baseadas em evidências para aumentar a densidade óssea e construir ossos saudáveis ​​(incluindo a dieta de osteoporose)

Ter ossos saudáveis ​​e aumentar a densidade óssea é importante para prevenir a osteoporose. A construção de ossos fortes é possível com uma dieta de osteoporose rica em cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina K2. Você também pode aumentar a densidade óssea incluindo alimentos que fortalecem os ossos, como muitos vegetais, proteínas e peixes oleosos em sua dieta.

Para ajudar a prevenir a osteoporose, também é importante fortalecer seus ossos através do exercício. Alguns exercícios de fortalecimento ósseo incluem treinamento de resistência, caminhada rápida e exercícios de flexibilidade.

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Você também pode achar útil tomar suplementos de osteoporose para ajudar a aumentar a densidade óssea quando tiver mais de 60 anos.

Neste artigo, você aprenderá o que pode fazer para aumentar a densidade óssea para fortalecer seus ossos. Bem como descobrir os melhores alimentos que são bons para os ossos, você aprenderá sobre exercícios para aumentar a densidade óssea.

O que é densidade óssea e osteoporose?

Osteoporose significa literalmente osso poroso. Esta é uma doença que resulta de ossos perdendo sua densidade e se tornando mais frágeis.

Médicos da Mayo Clinic dizem que a perda de massa óssea ocorre quando o interior do osso se torna mais poroso. A má saúde dos ossos pode colocar uma pessoa em risco de fraturar o quadril, a coluna, o pulso ou outros ossos. ( 1 )

Perda de massa óssea e densidade óssea reduzida é comum em mulheres que atingem a menopausa. Os médicos dizem que as mulheres têm ossos menores e uma queda no estrogênio afeta a densidade óssea. ( 2 )

Osteopenia descreve o primeiro estágio da perda de densidade óssea, onde os ossos se tornam mais fracos. É possível fortalecer os ossos através de dieta, exercício e abraçando o estilo de vida saudável. ( 2 )

Qual é a dieta da osteoporose?

A dieta da osteoporose envolve a ingestão de alimentos que são conhecidos por aumentar e aumentar a densidade óssea.

A Mayo Clinic diz que alguns dos melhores alimentos para construção óssea são aqueles que são ricos em cálcio. Assim, uma dieta para a osteoporose deve incluir laticínios, brócolis , couve , sardinha e amêndoa . ( 3 )

Para ajudar seu corpo a absorver o cálcio para fortalecer os ossos, também é importante obter vitamina D suficiente da sua dieta. Consumir alimentos como ovos , peixes oleosos e leite fortificado são bons para os ossos. ( 3 )

Também seria um erro pensar que tudo o que você precisa para sua dieta de osteoporose são alimentos ricos em cálcio. O Open Orthopaedics Journal relata que a saúde óssea depende do equilíbrio correto de cálcio, vitamina D, vitamina K, magnésio e zinco. ( 4 )

Os sintomas da osteoporose

A osteoporose é uma doença óssea que ocorre gradualmente e pode não haver sinais à medida que se desenvolve.

Os médicos dizem que a massa óssea é constantemente quebrada e substituída. Osteopenia e osteoporose ocorrem quando a formação óssea (ossificação) não ocorre tão rapidamente quanto necessário. ( 5 )

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O livro Informed Health Online diz que alguns dos primeiros sintomas da osteoporose podem ser um osso fraturado. As fraturas osteoporóticas mais comuns ocorrem no quadril, punhos, parte superior dos braços e costelas. ( 6 )

Às vezes, o aumento da dor nas costas, uma postura curvada ou ficar mais curto podem ser indicadores de osteoporose.

A fim de verificar sinais de osteoporose, os médicos providenciarão um raio-x para verificar a densidade óssea. ( 7 )

Como aumentar a densidade óssea naturalmente

Vamos examinar com mais detalhes alguns remédios naturais para a osteoporose e o que você pode fazer para ajudar a melhorar a saúde dos ossos.

Treinamento de Resistência para Aumentar a Densidade Óssea

Uma maneira de ajudar a fortalecer seus ossos é levantar pesos (treinamento de resistência).

Uma revisão dos benefícios do treinamento de resistência na densidade óssea descobriu que ele pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose. Exercícios de sustentação de peso podem ajudar a aumentar a densidade óssea para pessoas com mais de 50 anos. O exercício físico regular para aumentar a densidade óssea tem o benefício adicional de aumentar a massa muscular e fortalecer a força. ( 8 )

Um estudo de 2017 descobriu que o treinamento diário com pesos pode ajudar a reverter a osteoporose e aumentar a massa óssea. ( 9 )

Médicos da Mayo Clinic dizem que os melhores exercícios de osteoporose devem ajudar a fortalecer músculos e ossos. O treinamento de resistência para aumentar a densidade óssea pode incluir o uso de pesos, bandas de resistência ou seu próprio peso corporal. ( 10 )

No entanto, antes de iniciar um programa de exercícios de fortalecimento dos ossos, você deve avaliar sua condição física e sua saúde por um médico.

Mantenha o peso saudável

Para evitar problemas com ossos frágeis e baixa densidade óssea, é essencial ter um peso saudável.

Pesquisas sobre fatores que afetam a saúde óssea descobriram que o baixo peso corporal está ligado à osteoporose. Mulheres com um baixo índice de massa corporal (IMC) estavam em maior risco de complicações da baixa densidade óssea. ( 11 )

No entanto, perder peso em excesso não deve ser visto como um risco maior de osteoporose. Estudos têm demonstrado que o treinamento de resistência, juntamente com uma dieta para perda de peso, não aumenta o risco de osteoporose. ( 12 )

Mesmo que as pessoas com excesso de peso sofram menos de osteoporose, o excesso de gordura corporal não é bom para os ossos saudáveis. Um estudo descobriu que a obesidade pode afetar a medula óssea e ter um impacto negativo na saúde óssea. ( 13 )

Você pode verificar se o seu IMC está dentro do que os médicos classificam como um intervalo saudável. Se você precisa perder peso, descubra como a caminhada pode ajudá-lo a eliminar o excesso de gordura corporal e melhorar sua saúde geral.

Ervas e seus óleos essenciais para prevenir a perda de massa óssea

Existem também alguns componentes em óleos essenciais que são bons para usar se você quiser prevenir a osteoporose na menopausa.

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Pesquisadores descobriram que os componentes encontrados em algumas ervas que são ricos em óleos essenciais podem realmente ajudar a impulsionar o metabolismo ósseo. Um estudo envolvendo ratos descobriu que componentes de ervas e seus óleos essenciais, como sálvia, alecrim e tomilho, ajudam a inibir a reabsorção óssea quando ingeridos pelos ratos. Este é um processo em que o tecido ósseo se rompe e o cálcio vaza dos ossos. ( 14 )

Isso pode significar que o consumo dessas ervas pode ajudar a inibir a reabsorção óssea.

Saiba mais sobre os óleos essenciais que podem ajudar a reduzir os sintomas da menopausa, ou tente estes suplementos e ervas para a menopausa .

Dieta da osteoporose para construir ossos saudáveis

Uma das melhores maneiras de tratar a osteoporose é desfrutar de uma dieta que inclua alimentos para ossos saudáveis.

Vamos analisar com mais detalhes o que você deve comer em sua dieta para a osteoporose.

Alimentos ricos em cálcio para fortalecer os ossos

Alimentos que contêm muito cálcio podem ajudar a fortalecer seus ossos e prevenir fraturas.

Os cientistas dizem que 99% do cálcio do corpo é encontrado em ossos e dentes. A ingestão deficiente de cálcio na dieta e uma deficiência de vitamina D podem colocar uma pessoa em risco de osteoporose e ossos frágeis. ( 15 )

Um relatório sobre a prevalência de osteoporose em mulheres com mais de 50 anos descobriu que quase 70% têm deficiência de cálcio. ( 16 )

A fim de prevenir a osteoporose mais tarde na vida, os médicos enfatizam a importância de obter cálcio suficiente na infância. É importante que os adolescentes obtenham cálcio suficiente em produtos lácteos com baixo teor de gordura, frutas e vegetais. Isso pode reduzir muito o risco de osteoporose quando com 50 anos ou mais. ( 17 )

Quando se trata de obter cálcio suficiente para a osteoporose, a maioria dos médicos recomenda o consumo de alimentos ricos em cálcio. Alguns estudos mostram que suplementos de cálcio por si só não aumentam a densidade óssea ou diminuem o risco de fratura. Portanto, se possível, aumentar a ingestão de vegetais e frutas junto com a vitamina D pode ajudar mais ossos a absorver mais cálcio. ( 18 )

Suplementos de cálcio também têm sido associados a pedras nos rins e problemas gastrointestinais . Obter bastante cálcio dos alimentos em sua dieta não causa nenhuma dessas complicações. ( 19 )

Se os médicos recomendam suplementos de cálcio para a osteoporose, então você também deve garantir que você tenha vitamina D e vitamina K suficientes para ajudar a absorver o cálcio.

Deve-se notar que há também algumas evidências que sugerem que consumir muito leite (uma bebida rica em cálcio) pode causar perda de cálcio. Um estudo em um período de 20 anos envolvendo mais de 30.000 mulheres descobriu que o aumento do consumo de leite estava realmente ligado a uma alta taxa de fratura devido à perda de massa óssea. ( 20 ) Você pode ler mais sobre esta pesquisa no meu artigo anterior .

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De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, os adultos precisam de 1.000 mg a 1.200 mg de cálcio por dia. Alimentos ricos em cálcio incluem produtos lácteos, sardinha enlatada, salmão, brócolis, couve e produtos fortificados com cálcio. ( 21 )

Se você quiser saber mais sobre os alimentos ricos em cálcio para a saúde dos ossos, você pode descobrir o que comer, se você não pode tomar produtos lácteos .

Alimentos ricos em vitamina D na dieta Osteoporose

A vitamina D é essencial se você quiser melhorar a saúde dos ossos e ajudar a reverter a osteoporose.

Estudos científicos mostraram que sem a vitamina D, seu corpo tem dificuldade em absorver o cálcio. A deficiência de vitamina D pode colocar pessoas com mais de 60 anos em maior risco de osteoporose.

Um estudo controlado randomizado descobriu que os suplementos de cálcio para a osteoporose, juntamente com a vitamina D, ajudaram a prevenir complicações associadas aos ossos frágeis. ( 22 )

Outros estudos descobriram que obter vitamina D suficiente para a osteoporose é tão importante quanto o cálcio para a saúde óssea. ( 23 )

Alimentos ricos em vitamina D incluem peixes gordurosos, como salmão e cavala, ovos, cogumelos e leite fortificado. Seu corpo produz vitamina D quando sua pele é exposta à luz solar direta. ( 24 )

Além de ser um fator que causa a osteoporose, saiba mais sobre o que uma deficiência de vitamina D causa em seu corpo .

A vitamina K2 é necessária para ossos fortes

Obter quantidade suficiente de vitamina K2 em sua dieta é outra maneira de aumentar a massa óssea e prevenir a osteoporose.

Journal of Nutrition and Metabolism relata que a vitamina K2 ajuda a melhorar a saúde óssea. Alguns estudos mostraram que tomar suplementos de osteoporose que incluem cálcio e vitamina K2 ajuda a manter a densidade óssea. ( 25 )

A vitamina K2 também pode ajudar a aumentar a densidade óssea após 60 anos. Alguns estudos descobriram que uma combinação de cálcio, vitamina D e vitamina K2 ajuda a fortalecer os ossos em adultos mais velhos. ( 26 )

Bons alimentos para comer para garantir que você obtenha cálcio, vitamina D e vitamina K incluem vegetais de folhas verdes e laticínios. ( 27 )

Uma boa fonte de vitamina K é o ovo. Descubra por que comer um ovo por dia pode ser mais saudável do que você imagina.

Comer frutas e legumes ajuda a prevenir a osteoporose

Frutas e vegetais são alimentos saudáveis ​​que promovem a saúde dos ossos e aumentam a densidade óssea.

Um estudo envolvendo 100 mulheres na pós-menopausa descobriu que comer entre 5 e 9 porções de frutas e vegetais diariamente melhorou a saúde óssea. Os pesquisadores também observaram que mulheres com mais de 50 anos se beneficiam de melhor saúde cardiovascular e ossos mais fortes quando consomem mais vegetais e frutas frescas. ( 28 )

Outro estudo descobriu que uma dieta de osteoporose consistindo de frutas cítricas, vegetais de folhas verdes, brócolis, tomate e salsa ajudou a conservar o cálcio dos ossos e prevenir a perda de massa óssea. ( 29 )

Alimentos ricos em proteínas são necessários para a saúde óssea

Além de consumir alimentos ricos em cálcio para ossos saudáveis, você precisa obter proteína suficiente para manter a massa óssea.

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Muitos estudos mostram que a proteína para a saúde óssea é tão importante quanto o cálcio e a vitamina D. Pesquisas mostraram que a alta ingestão de proteínas pode ajudar a prevenir fraturas em mulheres na pós-menopausa. ( 30 )

Uma revisão sistemática de 2017 sobre o papel da proteína na prevenção da osteoporose descobriu que ela é um bom nutriente para a saúde óssea. Maior ingestão de proteínas está associada ao aumento da densidade óssea. ( 31 )

No entanto, para proteína para ajudar a fortalecer os ossos, você também precisa de uma ingestão adequada de cálcio para promover uma densidade óssea saudável. ( 32 )

Alimentos ricos em proteínas que são bons se você tem osteoporose incluem ovos, frutos do mar, aves e carne magra.

Você também pode encontrar ótimas fontes de proteína baseada em vegetais se seguir uma dieta vegana ou vegetariana. Algumas boas fontes de proteína incluem feijão, legumes, spirulina, batata doce e abacate.

Você também pode aumentar sua ingestão de proteínas, tomando proteína whey .

Dieta Rica em Cobre, Magnésio e Zinco Promove a Densidade Óssea Saudável

Se você quiser incorporar alimentos que fortalecem os ossos em sua dieta, é importante obter quantidade suficiente de magnésio, zinco e cobre em sua dieta.

Magnésio

Estudos mostraram que deficiências de magnésio freqüentemente levam a ossos frágeis que fraturam facilmente. Baixo nível de magnésio altera a estrutura do osso e também pode levar à inflamação. Isso resulta em má saúde óssea. ( 33 )

Alimentos contendo magnésio são arroz integral, lentilhas, amêndoas, amendoim e feijão.

Alguns estudos mostram que suplementar sua dieta com 250 mg de magnésio por dia pode ajudar a promover a saúde óssea.

Saiba mais sobre as complicações de uma deficiência de magnésio e os melhores suplementos de magnésio para sua saúde.

Zinco

Os cientistas dizem que os níveis adequados de zinco mantêm o metabolismo ósseo e o tecido ósseo saudáveis. O zinco também ajuda o corpo a metabolizar a vitamina D e, portanto, também está indiretamente relacionado à absorção de cálcio. ( 34 )

Alimentos ricos em zinco para incluir em sua dieta de osteoporose incluem carne, marisco, frango, iogurte, amêndoas e castanha de caju. ( 35 )

Descubra o que mais acontece em seu corpo se você tiver uma deficiência de zinco.

Cobre

Pesquisas sobre a relação entre cobre e saúde óssea descobriram que esse mineral ajuda a aumentar a densidade óssea. As deficiências de cobre são freqüentemente vistas em pessoas com osteoporose ou ossos frágeis. O cobre promove a saúde do osso porque ajuda a forma de colágeno e elastina e previne os danos dos radicais livres nos ossos. ( 33 )

Boas fontes de cobre são frutos do mar, nozes e grãos e a maioria das carnes.

Peixe oleoso na dieta da osteoporose

Para ajudar a aumentar a densidade óssea, uma dieta para fortalecer os ossos deve incluir peixes oleosos, como atum, salmão e cavala.

A razão pela qual uma dieta de osteoporose deve incluir peixes gordurosos é devido ao conteúdo de ácidos graxos ômega-3. Por exemplo, alguns estudos mostraram que consumir frutos do mar e peixes oleosos está associado a um menor risco de fraturas de quadril. No entanto, nem todos os estudos mostraram resultados conclusivos. ( 34 )

Outra razão pela qual comer peixe oleoso é bom na dieta da osteoporose é que atum, salmão, sardinha e cavala são todos uma boa fonte de vitamina D. ( 35 )

Se você não pode aumentar a quantidade de peixe em sua dieta, você pode ajudar a prevenir a osteoporose, tomando suplementos de ômega-3. Estudos mostraram que tomar ômega-3 junto com alimentos ricos em cálcio pode ter um efeito benéfico na saúde dos ossos. ( 36 )

Saiba mais sobre os benefícios de tomar suplementos de ômega-3. Este ácido graxo saudável ajudará a manter seu coração saudável e pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose.

Suplementos para osteoporose

Em alguns casos, tomar outros suplementos que aumentam a densidade óssea pode ajudar a reverter a osteoporose.

Suplementos de colágeno para construir ossos saudáveis

O colágeno é uma proteína essencial para a saúde dos ossos e boa estrutura da pele . Alguns suplementos de colágeno podem ajudar a fortalecer seus ossos.

Um estudo controlado randomizado de 2018 em mulheres com mais de 50 anos descobriu que os suplementos de colágeno aumentavam a densidade óssea. Durante um período de 12 meses, a densidade óssea em mulheres na pós-menopausa aumentou e os cientistas notaram uma menor degradação óssea. Em algumas mulheres, a densidade óssea aumentou em 7% quando comparada ao grupo controle. ( 37 )

Suplementos de cálcio orgânico à planta para aumento da densidade óssea

Alguns suplementos de osteoporose contêm nutrientes que fortalecem os ossos de fontes vegetais.

AlgaeCal (AC) é uma forma de cálcio de origem vegetal feita por algas marinhas moídas encontradas no litoral sul-americano. Além de cálcio, esta alga contém 13 outros minerais conhecidos por desempenhar um papel na saúde dos ossos, incluindo magnésio, boro, sílica, manganês, cobre, vanádio e estrôncio. ( 38 )

Nutrition Journal informou que o suplemento AlgaeCal para osteoporose teve um impacto positivo na densidade óssea. Este suplemento também contém vitamina C, vitamina D, vitamina K e magnésio. Durante um período de 6 meses tomando o suplemento, os pesquisadores notaram um aumento significativo na massa óssea. ( 38)

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