Benefícios baseados em evidências de aveia ou aveia, incluindo informações nutricionais (calorias, proteínas, fibras e muito mais)

    •  aveia é um grão integral nutritivo que é muito bom para a saúde. Aveia é rica em fibras e é embalada com vitaminas, minerais e antioxidantes. Comer aveia ou aveia todos os dias é bom para a saúde do seu coração, perda de peso e fortalecimento do sistema imunológico. A aveia também é naturalmente livre de glúten e pode ser apreciada por pessoas com diabetes, pois pode ajudar a baixar os níveis de glicose no sangue.Mingau de aveia pode ser um delicioso começo para o dia que ajuda a mantê-lo cheio até a hora do almoço. Você também pode fazer aveia durante a noite para economizar tempo de manhã. A aveia durante a noite irá fornecer-lhe energia, fibra e vai ajudá-lo a se sentir mais completo.
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      A aveia também tem propriedades calmantes e hidratantes que fazem da aveia um ótimo remédio natural para problemas de pele.

      Neste artigo, você aprenderá sobre os muitos benefícios de comer aveia todos os dias. Você também vai descobrir sobre a pesquisa científica que faz o backup de muitos dos benefícios alegados de produtos que contenham aveia.

      No final do artigo, você encontrará uma receita fácil para a aveia durante a noite.

      O que são aveia e aveia?

      Aveia ( Avena sativa ) é um cereal que contém fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos. Aveia e aveia (aveia moída ou rolada) são freqüentemente encontradas em barras de cereais, muesli, biscoitos e bebidas à base de aveia.

      De acordo com o Journal of Food and Science Technology , muitos dos benefícios para a saúde da aveia vêm da beta-glucana da fibra solúvel. O B-glucano está relacionado com a redução do colesterol, o tratamento da hipertensão e tem propriedades anticancerígenas. ( 1 )

      Na verdade, a Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos aprovou alegações de saúde de que ingerir 3 gramas de B-glucano de aveia por dia pode ajudar a diminuir o risco de doença coronariana. ( 1 )

      A revista Nutrients informa que a aveia é tão boa para você que deve ser promovida como alimento para melhorar a saúde. ( 2 )

      Os diferentes tipos de aveia

      Você pode desfrutar de aveia de várias maneiras diferentes. Você pode cozinhar aveia com leite ou água para fazer um café da manhã com aveia. Ou, você pode adicionar farinha de aveia nutritiva a assados ​​ou fazer barras de granola para aumentar a energia.

      Você também pode comprar muitos tipos diferentes de aveia:

      Aveia de corte de aço

      Aveia de corte de aço é um tipo grosso de aveia. Aveia de corte de aço é produzida cortando grãos de aveia para criar aveia que se parece com cabeças de alfinete. Isso produz um tipo de aveia que tem um sabor de noz e pode ser transformado em mingau de aveia grosso.

      Aveia rolada

      A aveia em flocos é produzida por grãos de aveia em vapor e depois rolando os grãos de aveia. Isso produz um tipo de aveia que é plana e se parece com flocos de aveia. Este tipo de aveia cozinha mais rápido do que a aveia cortada em aço e é um ingrediente popular para cozinhar.

      Aveia Instantânea

      Aveia instantânea são muito populares na hora do almoço, porque eles são muito rápidos para cozinhar. A aveia instantânea contém toda a bondade da aveia enrolada, mas é muito mais fina. Isso cria uma farinha de aveia que tem uma textura muito macia.

      Porque eles são digeridos muito mais rápido do que aveia ou aveia cortada de aço, aveia instantânea pode não ser adequada para diabéticos. Para diabéticos, a melhor opção seria aveia de corte de aço.

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      Outros tipos de aveia

      A aveia também é moída em farinha para criar farinha de aveia, que pode ser usada por pessoas que têm sensibilidade ao glúten.

      Você também pode comprar farelo de aveia . Esta é a casca fibrosa ou casca do grão de aveia que é separado durante o processo de moagem.

      A aveia é boa para diabéticos?

      Quando feita de aveia laminada ou aveia cortada em aço, a aveia é um alimento saudável para pessoas com diabetes.

      Aveia tem um baixo índice glicêmico e é bom para ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue.

      Um estudo cruzado de 2018 descobriu que a farinha de aveia pode ajudar a reduzir a quantidade de insulina que os diabéticos necessitam. No estudo, pessoas com diabetes tipo 2 consumiram farinha de aveia por dois dias. Os pesquisadores observaram que, devido às refeições que continham aveia, os diabéticos precisavam de menos insulina. ( 3 )

      Uma revisão de 14 estudos controlados descobriu que consumir aveia tem muitos benefícios se você tem diabetes. A farinha de aveia ajuda a baixar os picos de glicose no sangue depois de comer, melhora as respostas à insulina e diminui o colesterol. ( 4)

      Estudos têm mostrado que mesmo uma única refeição de aveia pode ajudar a regular os níveis de glicose no sangue em diabéticos. ( 4 )

      Outros estudos mostraram que comer aveia crua também pode beneficiar pessoas com diabetes. Um estudo descobriu que cozinhar aveia para criar um mingau de aveia e adicionar passas não afetou os níveis de glicose ou insulina no sangue depois de comer. ( 5 )

      Aveia e aveia são saudáveis ​​e bom para você

      Ao olhar para o valor nutricional da aveia e aveia, é claro para ver por que a aveia deve fazer parte de uma dieta saudável.

      Uma xícara de aveia crua contém uma enorme quantidade de fibra. Existem 16,5 gramas de fibra em uma xícara de aveia, que é 66% da ingestão diária recomendada de fibras (RDI). ( 6 ) A mesma quantidade de aveia contém também 103 gramas de carboidratos e 607 calorias .

      156 g de aveia (aprox. Um copo) também contém 7,4 g de ferro (41% RDI), 276 mg de magnésio (69% IDR), 816 mg de fósforo (82% IDR), 1 mg de cobre (49% RDI ) e 7,7 mg de manganês (383% IDR). ( 6 )

      Começando cada dia com uma tigela de farinha de aveia também ajuda a mantê-lo saudável, devido ao número de antioxidantes na aveia. A aveia contém mais de 20 polifenóis únicos chamados avenanthramides. Estes têm propriedades anti-inflamatórias, anti-coceira e anticancerígenas. ( 7 , 8 )

      Um dos benefícios nutricionais de comer aveia todos os dias é que é uma rica fonte de proteína vegetal de boa qualidade . Pesquisadores descobriram que o teor de proteína da aveia é único entre outros cereais. A aveia contém aminoácidos que são normalmente encontrados em leguminosas e não em outros grãos. ( 9 )

      Um dos principais benefícios para a saúde da aveia integral que os diferencia de outros cereais são os altos níveis de fibra beta-glucana. Este tipo de fibra ajuda a baixar o colesterol e a glicose no sangue e, juntamente com as avenantramidas, tem muitos benefícios para a saúde de bebês e adultos. ( 10 )

      Benefícios da aveia e aveia

      Vamos examinar mais detalhadamente por que você deve comer aveia regularmente se quiser perder peso, melhorar sua saúde cardiovascular e fortalecer seu sistema imunológico.

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      Incluindo aveia na sua dieta ajuda a perder peso

      Aveia é um alimento sem graça que é fácil de digerir e é bom para perda de peso como parte de uma dieta saudável.

      Uma das maneiras que a farinha de aveia é boa para perder peso é que seu alto teor de fibra reduz o apetite. Um estudo randomizado cruzado envolvendo 48 adultos descobriu que comer aveia no café da manhã aumentou a sensação de saciedade. A razão para o efeito redutor do apetite da farinha de aveia foi atribuída ao seu conteúdo de B-glucana. ( 11 ) O B-glucano é um tipo de fibra alimentar solúvel.

      Outro estudo controlado descobriu que comer 100 g de aveia por dia ajudava as pessoas com diabetes a perder peso. Os pesquisadores observaram que as pessoas que consumiam regularmente refeições com farinha de aveia tiveram melhores resultados ao tentar perder peso. ( 12 )

      Os resultados de outros estudos sugeriram que o composto de aveia B-glucana poderia ajudar a administrar muitas complicações da obesidade. ( 13 )

      Ao contrário da crença popular, a farinha de aveia não engorda. Mingau de aveia feito de aveia contém fibras saudáveis, minerais e aminoácidos. Algumas das razões pelas quais algumas pessoas pensam que a aveia faz você ganhar peso são devidas à adição de coberturas carregadas de calorias.

      Por exemplo, ½ xícara de aveia instantânea cozida em água contém apenas 80 calorias e 4 gramas de gordura. Esta porção de farinha de aveia também lhe dará cerca de 4 gramas de fibra, o que ajudará a melhorar a sua saúde digestiva e a ajudá-lo a sentir-se satisfeito. ( 14 )

      Para ajudar a perder peso mais rapidamente, você pode descobrir como a caminhada pode ajudá-lo a eliminar o excesso de gordura naturalmente. Você também pode encontrar que tipos de alimentos são bons para comer quando se tenta perder peso e gordura da barriga.

      Aveia e aveia têm muitos benefícios para o seu coração

      Comer uma tigela de aveia nutritiva regularmente ajudará a melhorar sua saúde cardiovascular e reduzir o risco de doença cardíaca.

      Pesquisadores descobriram que a aveia tem muitos antioxidantes e fitoquímicos que são bons para o coração. Consumir aveia tem muitos benefícios cardiovasculares, bem como outros benefícios para sua saúde. ( 15 )

      Por exemplo, um estudo de 2016 envolvendo aproximadamente 55.000 pessoas descobriu que consumir grãos integrais como aveia ajuda a diminuir o risco de um ataque cardíaco . O estudo descobriu que a farinha de aveia ajudou especialmente a reduzir o risco de homens com infarto do miocárdio. ( 16 )

      British Journal of Nutrition informou em 2014 que a aveia ajuda a reduzir o risco de doença cardiovascular de uma pessoa. Alguns dos estudos mostraram que o consumo de aveia provoca uma diminuição nos níveis de pressão arterial e colesterol. ( 17 )

      A aveia é um dos alimentos saudáveis ​​para o coração que fazem parte da dieta cardíaca .

      Aveia ajuda a baixar a pressão arterial

      Uma das maneiras que a farinha de aveia ajuda a reduzir o risco de derrame e doença cardíaca é ajudar a tratar a hipertensão.

      Um estudo piloto envolvendo 18 pessoas com pressão alta descobriu que adicionar aveia à dieta teve um efeito benéfico. Consumir refeições de cereais com aveia ajudou a reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica em 7,5 mmHg e 5,5 mmHg, respectivamente. ( 18 )

      Para descobrir o que mais você pode fazer se tiver hipertensão, leia meu artigo sobre os melhores remédios caseiros para pressão alta.

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      Aveia ajuda a prevenir o acúmulo de placa nas artérias (aterosclerose)

      Comer aveia todos os dias melhora a sua saúde cardiovascular, pois pode prevenir artérias entupidas (aterosclerose).

      Pesquisadores descobriram que os avenanthramides compostos de aveia ajudam a melhorar a sua saúde arterial. A aveia pode ajudar a prevenir a aterosclerose, que pode reduzir o risco de ataque cardíaco, derrame ou outras formas de doença cardíaca. ( 19 )

      Farinha de aveia e aveia ajudam a reduzir o colesterol

      Ter um café da manhã com aveia pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue e melhorar a saúde do coração.

      Uma meta-análise de 28 estudos sobre os efeitos da aveia sobre o colesterol descobriu que o B-glucano da aveia tem muitos benefícios. A aveia consumida ajudou a reduzir o colesterol LDL, que é o tipo de colesterol associado à doença cardíaca. ( 20 )

      Os resultados de muitos estudos mostraram que comer aveia todos os dias pode ajudar a reduzir o colesterol entre 5 e 7%. Muitos países, incluindo os EUA e o Reino Unido, aprovaram que o B-glucano da aveia seja comercializado como tendo efeitos redutores do colesterol. ( 21 )

      Um estudo descobriu que o método de cozimento da aveia pode afetar a eficácia da redução do colesterol. A aveia fervida era melhor para baixar o colesterol do que deixar a aveia crua ficar íngreme em água quente. ( 22 )

      Você pode descobrir mais ingredientes naturais que ajudam a prevenir o risco de doença cardíaca, porque eles diminuem o colesterol.

      Aveia ajuda a fortalecer seu sistema imunológico

      Adicionando farinha de aveia à sua dieta também pode ajudar a reduzir o risco de infecção e doenças crônicas.

      A razão pela qual a aveia é boa para a sua imunidade é devido aos B-glucanos. Pesquisadores descobriram que os B-glucanos na aveia ajudam a ativar a função imunológica e ajudam a prevenir a infecção. ( 23 )

      Outros estudos mostraram que os B-glucanos ajudam a estimular a atividade das células natural killer. Os cientistas estão até explorando maneiras de usar os B-glucanos em conjunto com a quimioterapia para tratar o câncer. ( 24 )

      Ensaios envolvendo animais sujeitos descobriram que os B-glucanos da aveia ajudam a prevenir infecções respiratórias. Isso significa que consumir aveia aumenta seu sistema imunológico e pode ajudar a prevenir infecções virais. ( 25 )

      Você também pode se beneficiar de algumas dessas maneiras naturais para fortalecer sua imunidade, ou experimentar esses alimentos e suplementos que são impulsionadores imunológicos naturais.

      Aveia é sem glúten

      A aveia é um grão sem glúten que você pode apreciar se tiver doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. No entanto, em muitos casos, os mesmos equipamentos e instalações são usados ​​para colher e processar aveia e outros grãos contendo glúten, como trigo e cevada, que podem causar contaminação cruzada.

      Por exemplo, um estudo descobriu que 8 dos 12 tipos de produtos de aveia pura continham traços de trigo ou cevada. ( 26 )

      Portanto, se você tiver que seguir uma dieta rigorosa sem glúten, deve procurar por aveia cultivada em um ambiente sem glúten ou processada de uma maneira que evite qualquer contaminação cruzada. ( 27 )

      A revista Nutrients descobriu que pessoas com doença celíaca podem incluir refeições à base de aveia em sua dieta. Um estudo descobriu que consumir até 100 gramas de aveia por dia durante um período de 8 anos não mostrou sintomas de problemas digestivos. ( 28 )

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      Alguns nutricionistas recomendam que as pessoas com doença celíaca acrescentem farinha de aveia à dieta para ajudar a aumentar a ingestão de fibras, minerais e vitamina B6. ( 29 )

      Você também pode desfrutar de outros grãos ricos em proteínas em uma dieta sem glúten. Por exemplo, a quinoa contém todos os aminoácidos essenciais que você precisa sem glúten.

      Saiba mais sobre os sintomas de ter sensibilidade ao glúten e o que você pode fazer a respeito.

      Aveia promove boa saúde digestiva

      Comer uma tigela de aveia saudável no café da manhã pode ajudar a manter sua digestão funcionando bem.

      O alto teor de fibra de farinha de aveia significa que pode ajudar a prevenir problemas associados à constipação e fezes duras. O farelo de aveia é um laxante natural que pode ajudar a aumentar a frequência e a consistência das fezes. ( 30 )

      Alguns estudos mostraram que o farelo de aveia é bom para aliviar a constipação em pacientes idosos. ( 31 )

      Pesquisadores também descobriram que comer aveia pode ajudar as pessoas a gerenciar condições digestivas crônicas. Por exemplo, o consumo de aveia pode ajudar a reduzir os sintomas associados à doença inflamatória intestinal e à colite ulcerativa. ( 32 )

      Saiba por que você tem uma dor de estômago e o que você pode fazer a respeito. Você também pode tentar alguns laxantes naturais para ajudar a obter o bom funcionamento de suas entranhas .

      Farinha de aveia beneficia sua pele e ajuda a reduzir o prurido

      Comer um mingau de aveia é uma ótima maneira de ajudar a permanecer saudável; No entanto, aveia também é bom para colocar em sua pele.

      De acordo com o Journal of Drugs in Dermatology , a aveia coloidal tem propriedades anti-inflamatórias que tratam erupções cutâneas, queimaduras, coceira e dermatite. ( 33 ) A aveia coloidal é aveia que foi moída num pó fino e misturada com água.

      A razão pela qual a farinha de aveia é tão boa para a sua pele é que as avenantramidas e os antioxidantes no grão de cereais reduzem a inflamação e a irritação. ( 34 )

      Saiba mais sobre como usar farinha de aveia para melhorar a aparência da vermelhidão no rosto e se livrar de erupções rapidamente .

      Aveia é um hidratante natural da pele

      A aveia também tem qualidades naturais de hidratação e limpeza que ajudam a fornecer uma barreira protetora em sua pele.

      Estudos sobre farinha de aveia coloidal mostraram que você pode aplicar aveia em sua pele para hidratá-la e mantê-la hidratada. B-glucanos de aveia são responsáveis ​​pelo efeito hidratante da farinha de aveia. ( 35 )

      Você também pode adicionar farinha de aveia ao seu banho para ajudar a melhorar a saúde e a aparência da sua pele. ( 36 )

      Para fazer o seu próprio banho de aveia calmante, tome 1-2 xícaras de farinha de aveia moída e coloque-as em um velho par de meia-calça limpa e amarre frouxamente. Encha um banho com água morna, certificando-se de que a meia de farinha de aveia esteja embaixo da torneira e que a água flua através dela. Esprema a meia ocasionalmente para tirar mais o líquido da aveia. Mergulhe na banheira por 15 a 20 minutos e, durante esse tempo, passe a meia de aveia sobre manchas de pele, onde você tem irritação na pele.

      Use farinha de aveia para tratar o eczema

      O poder de cura da aveia também ajuda a reparar manchas de pele seca, rachada e inflamada causada por eczema.

      Os pesquisadores descobriram que as propriedades antiinflamatórias da aveia ajudam a tratar os sinais de dermatite atópica. A aplicação de preparações de aveia coloidal ajuda a aliviar a coceira e prevenir infecções secundárias de coçar. ( 37 )

      Um estudo de 2017 descobriu que o creme de aveia ajuda a tratar o eczema leve a moderado. Farinha de aveia ajudou a reparar a barreira de defesa natural da pele e reduzir a gravidade da coceira. ( 38 )

      Saiba mais sobre remédios caseiros naturais para o tratamento de eczema, incluindo como usar o óleo de coco para doenças de pele calmantes .

      Farinha de aveia pode ajudar a proteger contra o câncer colorretal

      Comer aveia todos os dias ajuda a manter sua digestão em boa ordem e limpar seu cólon . Isso significa que a farinha de aveia pode proteger contra o desenvolvimento de câncer no cólon.

      British Journal of Nutrition relata que a aveia ajuda a proteger os intestinos de doenças. Uma dieta rica em alimentos integrais, como aveia, pode ter um efeito protetor contra o câncer colorretal. ( 39 )

      Outros estudos identificaram que a aveia B-glucana tem propriedades anticancerígenas. Os cientistas descobriram que extratos de aveia podem ajudar a matar as células cancerígenas sem prejudicar as células saudáveis. ( 40 )

      Embora não exista um alimento específico que impeça o desenvolvimento do câncer, os alimentos da dieta anticancerígena podem ajudar a diminuir o risco da doença.

      Cranberries, amêndoas e coco aveia durante a noite

      Esta receita faz uma porção, mas você pode preparar um lote maior em uma jarra maior, se quiser.

      • 1/2 xícara de aveia em flocos
      • 1/2 xícara de leite de amêndoa
      • Colher de sopa de cranberries secas
      • 1/3 colher de chá de canela em pó
      • 1 colher de chá de pasta de data (também chamada “silan”) ou mel
      • 3 colheres de chá de coco ralado

      instruções

      1. Coloque todos os ingredientes em um pequeno frasco de pedreiro
      2. Mexa bem para combinar todos os ingredientes
      3. Coloque uma tampa no frasco e mantenha na geladeira durante a noite

      Você pode encontrar mais receitas no artigo sobre como fazer um café da manhã saudável em 5 minutos .

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