Benefícios da Caminhada: Por que andar é uma das melhores formas de exercício

Andar a pé é um bom exercício que traz muitos benefícios à saúde. A caminhada diária ajuda a manter o coração saudável, a controlar o peso, a melhorar a digestão e a melhorar o humor. Mesmo andando por 10 a 30 minutos por dia pode fazer maravilhas para o seu corpo. Há também evidências que sugerem que os benefícios da caminhada podem até mesmo ajudá-lo a viver mais.

A principal vantagem de andar é que é uma forma de exercício disponível para a maioria das pessoas. Andar a pé é um exercício livre e é uma ótima maneira de prevenir complicações associadas a um estilo de vida sedentário. O único equipamento que você precisa incluir na caminhada em sua rotina diária de exercícios é um bom par de sapatos e a roupa apropriada.

Neste artigo, você descobrirá porque caminhar é uma das melhores formas de exercício. Você também vai descobrir quantas milhas você tem que andar por dia para perder peso, fortalecer sua imunidade e melhorar sua saúde cardiovascular.

Por que andar é um bom exercício para você

Caminhar é uma forma benéfica de exercício disponível para a maioria das pessoas. Uma caminhada diária de 15 a 30 minutos pode fazer muito para melhorar sua saúde geral.

Médicos da Mayo Clinic dizem que caminhar como exercício ajuda a prevenir doenças cardíacas, baixar a pressão sanguínea, fortalecer músculos e manter um peso saudável. ( 1 )

De acordo com pesquisadores do governo do estado de Victoria, a caminhada é um tipo de exercício com menos riscos do que outros tipos de exercício. Você pode caminhar a qualquer hora do dia e não precisa de nenhum equipamento especial. Mesmo os idosos podem se beneficiar da caminhada todos os dias. ( 2 )

Além dos benefícios para a saúde de caminhar, há também muitos benefícios sociais. Por exemplo, andar com os outros lhe dá uma grande oportunidade de passar tempo com seu parceiro ou amigos.

Quanto você precisa caminhar todos os dias para aproveitar seus benefícios? A maioria dos médicos diz que fazer uma rápida caminhada por 30 minutos vai começar a fazer a diferença para sua saúde. ( 1 ) Uma caminhada diária de 30 minutos significa que você anda cerca de 2 milhas por dia.

Caminhar rapidamente significa andar rápido o suficiente para que você ainda possa falar, mas não cantar. ( 2 )

É claro que, mesmo que você não consiga caminhar 2 ou 3 milhas por dia, qualquer quantidade de atividade física aumentada beneficiará sua saúde.

Benefícios para a saúde de andar todos os dias

Vamos ver com mais detalhes como andar para a aptidão é um bom exercício cardio que ajuda a perder peso e melhorar sua saúde geral.

Andar todos os dias pode ajudar a manter um peso saudável

Uma das razões pelas quais andar todos os dias é bom para você é que promove a perda de peso e ajuda a manter um peso saudável.

Um estudo descobriu que participar de um programa de caminhada diária ajudou mais da metade dos participantes a perder peso em um período de 8 semanas. A perda de peso média entre o pequeno grupo de participantes foi em média 5,5 libras. ( 3 )

Médicos do Serviço Nacional de Saúde dizem que 30 minutos de caminhada rápida 5 vezes por semana ajudarão você a atingir a meta de 150 minutos de atividade física semanal. ( 4 )

Você pode perder peso andando 30 minutos todos os dias? A Clínica Mayo diz que 30 minutos de exercício físico moderado devem ser seu objetivo diário. No entanto, se você quiser perder peso, talvez seja necessário caminhar por mais tempo. Você também pode incorporar outras formas de exercício para aumentar sua perda de peso. ( 5 )

Por exemplo, andar também pode ajudá-lo a perder peso se você combiná-lo com uma dieta saudável .

Se você está com sobrepeso ou obesidade, é importante falar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de saúde. Você pode começar andando por 20 minutos a cada dois dias e, em seguida, aumentar gradualmente a frequência. Você deve começar a perceber a perda de peso ao caminhar rapidamente por 30 a 60 minutos todos os dias.

Você pode encontrar mais detalhes no meu artigo “ Quanto você precisa para perder peso ”.

Andar a pé é um bom exercício cardiovascular para a saúde do seu coração

Um treino de caminhada de 30 minutos todos os dias é um bom exercício que promove um coração e uma circulação saudáveis.

Um estudo randomizado controlado envolvendo pessoas com mais de 50 anos descobriu que uma caminhada de 30 minutos ajuda a melhorar a saúde cardiovascular. Os participantes caminharam por 30 minutos, 5 dias por semana e os resultados foram registrados após 3 meses. Os benefícios da caminhada rápida por 30 minutos foram pressão arterial mais baixa, maior capacidade cardíaca e menor risco de acidente vascular cerebral . ( 6 )

Outros estudos descobriram que caminhar por 30 minutos diariamente ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. ( 7 )

Um estudo descobriu que caminhar 3.000 passos em 30 minutos na maioria dos dias da semana pode beneficiar seu coração. Você pode até se beneficiar de uma caminhada de apenas 10 minutos, 3 vezes ao dia, em 5 dias da semana. ( 8 )

Você pode usar um pedômetro para rastrear seu hábito de caminhar diariamente e definir uma meta de caminhar por pelo menos 3.000 passos todos os dias.

Naturalmente, há ainda mais benefícios para a saúde cardíaca se você caminhar pelo menos 3 quilômetros todos os dias.

Se você quiser ajudar a melhorar sua saúde cardíaca, você pode aprender sobre alguns dos melhores alimentos para incluir em uma dieta cardíaca .

Caminhada ajuda a manter a pressão arterial saudável

Brisk andando todos os dias também ajuda a tratar os sintomas da hipertensão e reduzir o risco de acidente vascular cerebral.

Um estudo piloto de 2018 envolvendo adultos com hipertensão descobriu que 60 minutos de caminhada rápida 3 vezes por semana reduziu a pressão arterial. Os pesquisadores também descobriram que os benefícios da caminhada ajudaram a evitar picos de pressão durante o exercício. ( 9 )

Outro estudo sobre os efeitos da caminhada diária na pressão alta descobriu que caminhar por cerca de cinco quilômetros pode ser benéfico. Após um período de 12 semanas, caminhar 10.000 passos diariamente (aprox. 5 milhas) melhorou significativamente a pressão arterial. ( 10 )

Para alcançar uma meta de 10.000 passos por dia, você pode dividir o tempo em exercícios regulares de caminhada ao longo do dia. Por exemplo, caminhar 30 minutos 3 vezes ao dia o ajudará a alcançar uma meta de 10.000 passos para baixar a pressão arterial.

Você pode descobrir mais sobre alguns remédios naturais para ajudar a baixar a pressão arterial rapidamente e ajudar a reduzir o risco de doença coronariana.

Caminhada ajuda a impulsionar sua saúde cerebral

Caminhar é um bom exercício que pode ajudar a melhorar sua memória e fortalecer a saúde cognitiva.

Um estudo sobre os efeitos da caminhada em pessoas idosas descobriu que aqueles que caminhavam mais tinham menor risco de declínio cognitivo. Os pesquisadores sugerem que a caminhada é um ótimo exercício de baixo impacto que pode ajudar a fazer a diferença na saúde mental. ( 11 )

Para obter os benefícios cognitivos de andar por 3 milhas por dia, você também pode adicionar esses alimentos à sua dieta que ajudam a melhorar a saúde do cérebro.

Andar todos os dias melhora o seu humor

Andar por 10 a 30 minutos por dia pode fazer uma grande diferença para o seu bem-estar mental.

Um estudo encontrou uma conexão definitiva entre caminhar para o exercício e humor. As mulheres que aumentaram a quantidade que andaram todos os dias notaram uma diminuição nos sintomas de humor e depressão. As mulheres também relataram que se sentiram revigoradas e revigoradas depois de caminhar. ( 12 )

No entanto, você pode nem precisar andar por até 30 minutos para beneficiar seu humor. Um estudo em 2018 envolvendo pessoas de 20 anos descobriu que uma caminhada de 10 minutos e meditação afetam positivamente as emoções. Os jovens adultos no estudo relataram melhora em seus níveis de humor relacionados à fadiga. ( 13 )

Descubra o que mais você pode fazer para ajudar a melhorar rapidamente seu humor e aliviar os sintomas de depressão e ansiedade.

Caminhar é um exercício que lhe dá mais energia

Você pode achar que tem mais energia se incorporar a caminhada diária em seu regime de exercícios.

Há alguma evidência de que a caminhada moderadamente intensiva pode ter o mesmo efeito energizante que beber uma xícara de café.

Um estudo envolvendo mulheres descobriu que 10 minutos de subir e descer escadas aumentam os níveis de energia percebidos. Este exercício de caminhada ajudou a melhorar o estado de alerta e a superar os efeitos do sono insuficiente. ( 14 )

Se você se sentir constantemente cansado e cansado , descubra algumas das melhores maneiras de aumentar sua energia.

Andar depois de comer ajuda a melhorar a digestão

Dar um passeio após a sua refeição pode ajudar a melhorar sua saúde digestiva e ajudar a evitar picos de glicose no sangue.

O American Journal of Gastroenterology relatou que caminhar após uma refeição ajuda a comida a passar mais rápido do estômago para o intestino delgado. Esta diminuição nos tempos de esvaziamento gástrico pode ajudar as pessoas que têm diabetes. ( 15 )

Outros estudos mostraram que ir passear após a refeição ajuda a melhorar o esvaziamento gástrico sem causar sintomas de indigestão. ( 16 )

Há muitas maneiras de melhorar sua digestão naturalmente. Por exemplo, aprenda sobre os melhores chás que aliviam muitos sintomas de desconforto estomacal .

Caminhar pode ajudar a gerenciar os níveis de glicose no sangue

Caminhar por 3 ou 4 milhas por dia pode ajudar a melhorar alguns dos seus sintomas de diabetes.

A revista Diabetes Care publicou os resultados de um estudo sobre os benefícios da caminhada diária para diabéticos. Os pesquisadores descobriram que caminhar por 1 hora por dia em 5 dias na semana ajudou a diminuir a glicose no sangue em jejum e a diminuir o colesterol. Os benefícios da caminhada regular para os níveis de glicose no sangue durante o período de 3 meses foram principalmente devido à redução da gordura corporal. ( 17 )

Andar por uma hora é um exercício físico eficaz que o ajudará a percorrer uma distância de cerca de 3 ou 4 milhas.

Além de caminhar regularmente para gerenciar os sintomas do diabetes, você pode aprender sobre os alimentos deliciosos que ajudam a controlar o diabetes tipo 2.

Caminhar por 30 minutos fortalece seu sistema imunológico

Uma das coisas que a caminhada faz pelo seu corpo é fortalecer sua imunidade e saúde geral.

Um pequeno estudo envolvendo mulheres saudáveis ​​descobriu que uma rápida caminhada de 30 minutos ajudou a aumentar a contagem de glóbulos brancos no sangue. Os pesquisadores descobriram que a caminhada causou pequenas mudanças benéficas nos parâmetros imunológicos. ( 18 )

Outro estudo envolvendo homens obesos descobriu que a caminhada tinha benefícios semelhantes ao sistema imunológico. Brisk andando por 45 minutos por dia em 5 dias da semana ajudou a aumentar a resposta do sistema imunológico. ( 19 )

Para ajudar a manter-se saudável e reduzir o risco de infecção, descubra 10 maneirasde aumentar sua imunidade hoje. Você também pode estar interessado em aprender sobre ervas e suplementos que ajudam a manter seu corpo saudável .

Andar a pé pode ajudá-lo a viver mais

Porque caminhar como um exercício que é tão bom para você, não é nenhuma surpresa que andar pode ajudar a retardar o envelhecimento.

Muitos estudos têm apontado para os benefícios de caminhar 30 minutos por dia ou mais para a sua longevidade.

Por exemplo, um estudo sobre os efeitos da caminhada em pessoas com mais de 65 anos descobriu que a caminhada ajudou a reduzir as taxas de mortalidade após um derrame. ( 20 )

Uma análise de estudos de coorte envolvendo mais de 50.000 pessoas descobriu que a caminhada reduz muito o risco de morrer de doenças cardiovasculares e câncer. Alguns estudos mostram que a caminhada diária pode reduzir o risco de doença cardíaca em 31%. ( 21 )

Os resultados de outros estudos mostraram que a caminhada rápida tem melhores benefícios para a saúde do que as velocidades de marcha lenta ou moderada. Embora um ritmo acelerado de 5 km / h (3 mph) tenha sido recomendado, os pesquisadores sugeriram que um ritmo de caminhada que o deixa um pouco sem fôlego traz muitos benefícios para a saúde. ( 22 )

A American Cancer Society relatou que pessoas que fazem atividades de intensidade moderada, como caminhada rápida por 30 minutos por dia, 5 vezes por semana, têm um risco menor de mortalidade por doenças crônicas. ( 23 )

Caminhada ajuda a melhorar os sintomas da artrite

Andar a pé é um ótimo exercício de baixo impacto que pode beneficiá-lo se você tiver sintomas de osteoartrite.

Um estudo publicado na revista Knee em 2018 descobriu que andar em uma esteira todos os dias beneficia pessoas com dor nas articulações do joelho. Durante um período de 12 semanas, a caminhada diária ajudou a reduzir a dor no joelho e articulações e ajudou a melhorar a qualidade de vida. Os pesquisadores notaram um aumento significativo na força muscular e uma redução na dor aguda no joelho . ( 24 )

Os resultados de outros estudos sobre os benefícios da caminhada diária constataram que os programas de caminhada aeróbica podem beneficiar homens e mulheres com osteoartrite. ( 25 )

Descubra como aliviar a dor da artrite naturalmente adicionando alimentos anti-inflamatórios à sua dieta. Você também pode aprender sobre alguns dos melhores suplementos para o tratamento da osteoartrite do joelho.

Andar a pé pode ajudar a diminuir o risco de diabetes

Um dos benefícios de caminhar uma milha por dia ou mais é que você pode reduzir muito o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Pesquisadores descobriram que exercícios moderados, como caminhar, podem ajudar a proteger contra o diabetes. Alguns estudos sugerem uma caminhada rápida por pelo menos 150 minutos a cada semana. ( 26 ) Isso seria o equivalente a caminhar em ritmo acelerado por uma milha duas vezes ao dia.

Outros estudos mostraram que caminhar rápido por 3 horas por semana pode ajudar a reduzir o risco de diabetes em até 34%. Estudos também mostram uma relação entre a quantidade de caminhada e o risco de diabetes. ( 27 )

Então, se você já tem uma média de 5.000 passos por dia, tente aumentar seu tempo médio de caminhada para mais de 7.500 passos. Pelo menos 30 minutos deste tempo de caminhada deve ser uma caminhada rápida de mais de 100 passos por minuto.

Você deve saber identificar os primeiros sinais de diabetes tipo 2 para ajudar a tomar medidas para prevenir o desenvolvimento da doença.

Caminhar ajuda a melhorar seus padrões de sono

Uma longa caminhada ajudará a reduzir os níveis de ansiedade, melhorar a saúde do coração e ajudá-lo a dormir melhor à noite.

Um estudo de 2016 sobre os efeitos de caminhar 5 milhas por dia (aproximadamente 10.000 passos) descobriu que este exercício ajuda a melhorar a qualidade do sono. Mais de 200 pessoas no estudo de 4 semanas relataram que caminhar 10.000 passos diariamente melhorou seu sono. Os participantes relataram que caminhar regularmente os ajudava a acordar menos durante a noite, dormir mais e dormir mais rápido. ( 28 )

O exercício diário de caminhada também ajudou a queimar 300 calorias por dia.

Para ajudá-lo a dormir mais rápido e melhorar sua duração do sono, aprenda sobre os melhores óleos essenciais para a insônia . Você também pode achar que um cobertor ponderado ajuda você a ter uma melhor noite de sono.

Andar a pé pode ajudar a combater o câncer

Porque caminhar como uma forma de exercício é tão bom para sua saúde, também pode ajudar a combater o câncer.

A maioria dos médicos concorda que a atividade física é importante para ajudar a prevenir o câncer e melhorar o resultado do tratamento do câncer. Um relatório científico de 2015 descobriu que a caminhada é um bom exercício para muitos pacientes com câncer. Caminhada rápida é um exercício de baixo impacto que causa menos efeitos colaterais durante o tratamento. ( 29 )

Outros estudos mostraram que programas de caminhada, como grupos de caminhada nórdica, podem ajudar a fornecer apoio emocional, físico e moral aos sobreviventes de câncer de mama. ( 30 )

Um estudo piloto de 2017 descobriu que caminhar rapidamente por 1 hora por dia pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular de homens com câncer de próstata. ( 31 )

Embora não exista um único alimento que possa ajudar a eliminar o risco de câncer, você pode aprender mais sobre a dieta contra o câncer . Incorporando alimentos saudáveis, juntamente com escolhas positivas de estilo de vida, como caminhar pode ajudar a reduzir o risco da doença.

Dicas Úteis para Caminhada

Perda de peso – Se você quiser andar para perder peso , tente uma caminhada inclinada, pois isso o ajudará a queimar mais calorias.

Sapatos – Use sapatos flexíveis, almofadados, confortáveis ​​e leves.

Água – Beba água antes e depois da sua caminhada. Em um clima quente, leve uma garrafa de água com você.

Técnica de caminhada – Ande em um ritmo constante e balance os braços livremente enquanto caminha. Olhe para a frente e mantenha o queixo paralelo ao chão.

Comece a andar mais, fazendo estes pequenos ajustes para sua rotina diária

Sneak 15 minutos de caminhada em seu dia . Tente estacionar mais longe do seu escritório e caminhar pelo resto do caminho ou comprometer-se a caminhar por 15 minutos antes de fazer o jantar à noite.

Ande e fale . Da próxima vez que você precisar ligar para um amigo, levante-se e ande por aí. É uma maneira fácil de espremer a atividade sem nem perceber.

Levante-se e ande pelo escritório . Visite um colega de trabalho, pegue um copo de água ou vá ao banheiro em outro andar. Qualquer movimento conta.

A caminhada diária é um excelente hábito e também é um dos 70 hábitos apresentados no meu e-book 70 Poderosos Hábitos Para Uma Grande Saúde .

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