Benefícios de saúde comprovados da banana que a maioria das pessoas não sabe sobre

As bananas são uma fruta deliciosa que contém vitaminas, minerais, nutrientes e muita fibra alimentar. Comer uma ou duas bananas por dia pode ajudar a melhorar sua digestão, diminuir os níveis de glicose no sangue e dar-lhe bastante energia. As bananas também contêm fibras alimentares e certos amidos que podem ajudar a perder peso.

A maioria das pessoas está familiarizada com a tradicional banana de pele amarela, mas poucas conhecem a banana vermelha. As bananas vermelhas são um tipo de banana com pele roxo-avermelhada. Quando maduras, bananas vermelhas crus têm uma carne que é creme para rosa claro na cor. Bananas vermelhas são mais macias e mais doces do que a banana Cavendish de pele amarela, e elas têm um leve sabor de berry.

Uma banana de tamanho médio é relativamente baixa em calorias e carboidratos e contém cerca de 17% da sua ingestão diária recomendada de vitamina C. Consumir 1 banana por dia também pode ajudá-lo a obter potássio, vitamina B6 e 10% do seu IDR. de fibra.

Não é apenas a carne saborosa da banana que tem benefícios para a saúde. Cascas de banana também são comestíveis e contêm propriedades antioxidantes e antibacterianas. De fato, a casca de banana das bananas Cavendish contém altos níveis de dopamina.

Neste artigo, você descobrirá por que bananas vermelhas e amarelas são tão boas para você. Examinarei o que a pesquisa científica revelou quanto aos muitos benefícios para a saúde de comer regularmente bananas.

No final do artigo, você vai descobrir como obter os benefícios de saúde da casca de banana em sua dieta, bem como deliciosos smoothies de banana para melhorar sua saúde.

O que são bananas?

Bananas são uma fruta comestível que tem uma pele grossa e crescem em climas tropicais quentes. As bananas pertencem ao gênero Musa das plantas.

Um dos tipos mais populares de banana é a banana Cavendish ( Musa acuminate ). Estas são bananas muito doces que geralmente têm uma pele amarela. ( 1 ) Outros tipos de bananas à venda nos supermercados são as bananas Big Michael e Martinique.

Você também pode comprar bananas vermelhas que têm uma pele que é roxo-avermelhada e geralmente são mais doces que as bananas Cavendish. Outro tipo de banana é a variedade Lady Finger, que é menor que as bananas normais.

As bananas-da-terra também são um tipo de banana, mas têm um teor de amido superior e menos doçura. Estas são por vezes referidas como “bananas de cozinha” e podem ser consumidas não maduras ou maduras. As bananas-da-terra geralmente são verdes mesmo quando amadurecem.

As bananas também são um lanche muito conveniente e saboroso, porque vêm em sua própria “embalagem”.

Fatos da nutrição da banana

As bananas são extremamente nutritivas porque são pobres em açúcar, têm um baixo índice glicémico (IG) e contêm um número de vitaminas e minerais ( 2 ) que podem ajudá-lo a obter a sua ingestão diária recomendada de nutrientes essenciais.

Por exemplo, mesmo uma banana pequena contém apenas 90 calorias e 23 g de carboidratos. O teor de fibra numa pequena banana é de cerca de 2,6 g, o que representa impressionantes 11% da sua IDR.

Quais são as razões para comer uma ou duas bananas por dia? De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma banana de tamanho médio (cerca de 7 ”de comprimento, 118 g) tem o seguinte benefício nutricional: ( 3 )

• 105 calorias (uma pequena banana, 101 g, tem 90 calorias)
• 27 g de carboidratos
• 3 g de fibra dietética (12% RDI)
• 10 mg de vitamina C (17%)
• 4 mg de vitamina B6 (22% RDI)
• 5 UI de vitamina A (2% IDR)
• 6 mg folato (6% IDR)
• 422 mg de potássio (12% IDR)
• 3 mg de manganês (16% RDI)

Assim, consumir 2 bananas por dia pode ajudá-lo a obter quase metade dos seus requisitos de vitamina B6, mais de 30% dos seus requerimentos de vitamina C e 25% do seu potássio necessário.

Bananas também contêm proteínas. A quantidade de proteína em uma banana de tamanho médio (118 g) é de 1,3 g, o que representa 3% do seu IDR.

De acordo com nutricionista e nutricionista Christine Mikstas, comer uma banana todos os dias pode ajudar a manter suas entranhas funcionando bem, reduzir o colesterol, reduzir a inflamação e aumentar sua saúde cardiovascular. ( 4 )

Bananas nutritional value is also boosted by being a good source of antioxidants. Apart from having a lot of vitamin C (which is an antioxidant) scientists have found that a compound in bananas, gallocatechin, has antioxidant effects. In fact, there are more antioxidants in banana peel than in the pulp of the fruit! (5)

At the end of the article, you will find out ways of using banana peel in your diet for its health benefits.

Benefits of Bananas (Red and Yellow)

Let’s look in more detail at the many ways eating a banana a day can help give your health a boost.

Bananas Promote Good Digestive Health

Bananas are a good source of dietary fiber and so can help keep your digestion working properly.

Many studies point to the fact that a high-fiber diet is essential to prevent many chronic diseases. Also getting the right amount of fiber daily helps to have regular bowel movements. (6)

Having a large banana in the morning can help you start your day by getting 14% of your fiber intake and 20% of your required vitamin C intake.

Researchers from Harvard School of Public Health say that another way bananas promote digestive health is because they contain resistant starch. This type of starch found mainly in unripe bananas is absorbed slowly in the small intestine. This helps beneficial microbes to grow in the gut that are essential for digestion. (7)

Studies have found that banana consumption has a prebiotic effect in the intestines. Prebiotics are necessary to help friendly bacteria (probiotics) to grow. In one study, women who consumed 2 bananas a day had increased levels of bifidobacterial compounds which are friendly bacteria in the human gut. The women also reported less abdominal bloating. (8)

Find out about other ways to improve your digestive health naturally.

Bananas Are a Good Source of Energy

If you enjoy exercising regularly, then bananas can give you a great healthy energy boost.

One medium banana contains 27 g carbs but has a low glycemic index which classes them as a healthy carb. Studies have shown that bananas provide good nutritional value during intensive exercise. Scientists described bananas as a “cost-effective energy source” for athletes. (9)

Enjoying a banana before exercising will also help reduce the effects of oxidative stress on the body and exercise-induced inflammation. (9)

Apart from enjoying the health benefits of bananas, find out what other great foods can give you energy.

Bananas Can Help Prevent Muscle Cramps After Exercising

Another reason to consume a medium-sized banana before working out is that compounds in bananas can help reduce post-exercise muscle pain.

Research into the nutritional content of bananas has found that the nutritional content in bananas can help reduce exercise-associated muscle cramps and pain. One clinical trial found that athletes who consumed 2 bananas before intensive cycling had less muscle cramping than those who only consumed water. (10)

The scientists found that sugar and phytochemicals in bananas help reduce inflammation after exercise and speed up metabolic recovery. (10)

Learn about other ways of getting rid of delayed onset muscle soreness (DOMS)naturally.

Bananas Can Help Lower Blood Pressure

Bananas contain a high amount of potassium and can prove beneficial in helping to lower blood pressure.

A large banana contains about 490 mg potassium which is 14% of your recommended daily intake. Research into the effect of potassium on hypertension (high blood pressure) found that getting enough dietary potassium can help reduce diastolic and systolic blood pressure. This can also have a significant impact on cardiovascular health and also reduce your risk of stroke and heart attack. (11)

One random cross-over study found that a meal containing the equivalent of 2½bananas can lower blood pressure after the meal. Consuming bananas can have an overall effect of improving artery health. (12)

Outros estudos descobriram que incluir regularmente mais bananas em sua dieta pode ajudar a reduzir a pressão arterial diastólica. ( 13 )

Alguns estudos também dizem que os minerais em bananas como potássio e magnésio têm um efeito cardio-protetor geral. ( 14 , 15 )

Aprenda sobre outras formas de reduzir a pressão sanguínea naturalmente e a importância de lidar com as deficiências de magnésio e potássio .

Bananas podem ajudar a regular os níveis de glicose no sangue

Se você tem diabetes, você ainda pode comer porções moderadas de bananas, porque elas podem ajudar a melhorar os níveis de glicose no sangue.

Uma pequena banana (6 “ou 15 cm) contém 23 g de carboidratos e tem uma contagem baixa de 8. Um estudo descobriu que comer uma banana no café da manhã reduz significativamente os níveis de glicose no sangue após 4 semanas em pessoas com colesterol alto. O estudo concluiu que consumir uma banana diariamente não deve prejudicar pessoas com diabetes ou colesterol alto. ( 16 )

Se você tem diabetes tipo 2, aprenda sobre outros alimentos que podem ajudar a controlar os sintomas do diabetes .

Bananas contêm compostos que podem proteger contra úlceras gástricas

Bananas de banana verde contêm compostos que podem ajudar a proteger o seu revestimento gastrointestinal de danos.

As úlceras gástricas podem ser causadas pelo uso prolongado de antiinflamatórios não esteroidais (AINEs). Um estudo descobriu que as bananas verdes têm propriedades anti-ulcerogênicas que podem proteger o revestimento do estômago. Preparações usando banana em pó de banana podem ajudar a estimular o crescimento da mucosa gástrica. Isso ajuda a prevenir danos gastrointestinais que resultam em úlceras. ( 17 )

Outra pesquisa sugeriu que o uso de extratos de banana pode ajudar a matar os radicais livres no intestino e reduzir o excesso de ácido gástrico. Isso pode ajudar a curar a úlcera péptica. ( 18 )

Descubra mais maneiras de diminuir os níveis de ácido no estômago, se você sofre de úlceras ou azia.

Bananas verdes podem ajudá-lo a perder peso

Bananas são uma fruta muito saudável que também pode ajudar você a perder peso como parte de um programa de perda de peso.

Duas bananas grandes podem fornecer cerca de 30% da sua ingestão diária recomendada de fibras. Os pesquisadores dizem que a fibra dietética pode ajudar a reduzir os sentimentos de fome e manter a digestão funcionando corretamente. O aumento da fibra alimentar pode ajudar a perder peso e reduzir a obesidade. ( 19 )

As bananas verdes ainda verdes contêm amido resistente que também pode ajudar a perder peso. O British Journal of Nutrition informou que os alimentos que contêm amido resistente podem ajudar a controlar melhor o apetite. ( 20 )

What about claims that bananas cause you to put on weight? According to researchers from the Harvard School of Public Health, increasing your regular banana intake doesn’t cause weight gain. (7)

If you want to lose belly fat, try out some of these 12 simple tweaks for weight loss.

Bananas May Help Lower Your Risk of Kidney Cancer

One study in Sweden found that bananas are one of the best fruits to eat to lower your risk of renal cell carcinoma (a type of kidney cancer). The researchers found that eating 3 portions of fruits and vegetables per day can reduce the risk of renal cancer. From fruits, bananas had the best protective effect on the kidneys against cancer. (21)

Banana Peels: Are They Edible?

Banana peels are edible and contain many antioxidants, vitamins, and minerals. So, you shouldn’t dispose of your banana peels but you can try to incorporate them into your diet. In fact, banana peels have more antioxidants than banana pulp.

Scientists have found that banana peel contains polyphenols and carotenoids – strong plant-based antioxidants. In fact, unripe banana peel has the strongest antioxidant activity. (22)

How can you eat banana peel? You can roast bananas along with the peel to make them more palatable. Or, you can fry them or boil them. However, if you want to get the health benefits of raw banana peel, you can chop the ends off, thoroughly wash the peel, and add the peel to your favorite smoothie.

What are the benefits of using bananas peels? Here a few great reasons to use banana peel in your diet.

Consuming banana peel may have an anti-depressant effect

Adding raw banana peel to your smoothies can help lift your mood and have an anti-depressant effect.

Scientists have found that the peel of Cavendish bananas contains high levels of dopamine. In fact, banana peel has up to 560 mg dopamine levels per 100 g as compared to just 10 mg dopamine in the pulp. As well as containing dopamine, banana peel is a rich source of antioxidants. (23)

For more advice on what to do if you have depression, please read this article on natural ways to lift your mood. You can also consume other supplements to increase dopamine levels and boost your mood.

Banana peels are good for oral health

Banana peels also have benefits for your dental health and can help prevent gum disease.

Researchers have found that extracts from banana peel have antibacterial activity against certain strains of bacteria that are found in the mouth. Oral bacteria are associated with periodontal disease like bleeding gums, bad breath, loose teeth, or gum abscesses. (24)

You can also try using the skin of a banana to whiten your teeth. Some people claim that potassium, manganese, and magnesium in banana peel have teeth-whitening properties. There are no scientific studies backing up these claims. However, the only way to see if bananas can whiten your teeth is to try yourself.

How to use bananas to whiten teeth:

1. Rub the inside of a banana peel over your teeth and leave for 5 – 10 minutes for the banana paste to work.
2. Brush your teeth as normal to clear the banana paste and completely remove bacteria from your mouth.
3. Use the banana skin teeth-whitening method once a day for best results.
4. It may take a few weeks until you see results.

Apply banana peels to insect bites or to soothe skin rashes

You could also try applying banana peels to skin rashes and insect bites.

Interestingly, the journal Medicines in 2017 reported that banana peel can help to reduce skin swelling and irritation from mosquito bites. Also, you can make your own poultice for wounds to reduce inflammation and pain. (25)

All you need to do is apply the banana peel flesh side down to your irritated skin to help reduce discomfort and speed up healing.

Use banana peels in your compost

Another way to get the benefits from banana peels is to put them into your compost. Nutrient-rich banana peels in compost breakdown into their base elements and create a wonderful fertilizer for your plants.

Can You Eat Too Many Bananas? How Many Bananas Should You Eat a Day

Bananas are a popular fruit that make a great snack because they are already pre-packaged in their own protective skin. How many bananas should you eat in a day to get its health benefits?

You can safely eat bananas without worrying too much about overdosing. For example, one medium-sized banana contains 422 mg of potassium. According to medical sources, you need around 4,700 mg of potassium per day as part of a healthy diet. (26) That would mean that you would have to eat around 11 bananas before reaching your RDI of potassium.

If you have an underlying health problem like kidney disease or diabetes, you should limit your banana intake.

Most people can eat safely 4 or 5 bananas a day.

How to Add More Bananas to Your Diet

You can easily increase the number of bananas you eat as part of a healthy, well-balanced diet. Here are a few ideas:

• Chop up a ripe banana and add it to plain yogurt for sweetness and to increase your vitamin intake.
• Add a sliced whole banana to your blender along with other fruits to make a delicious smoothie (see recipes at the end of this article).
• Boost the antioxidant levels of your smoothie by chopping off the ends of a banana and adding raw banana peel.
• Roast a banana in the oven to create a deliciously sweet dessert. The peel should also be soft enough to eat as well after roasting.
• Mash up banana flesh and spread it on some tasty rice crackers for a healthy snack.

How to Store Bananas

You can try to buy organically-grown bananas, although bananas have low to moderate pesticide residue score according to the Environmental Working Group (EWG) annual guide to pesticides in produce. Bananas continue to ripen in the store and when you take them home. Bananas should be stored at room temperature to ripen properly.

Se suas bananas estão prestes a ficar maduras, você pode congelá-las e mantê-las por vários meses. Para fazer isso, remova a casca primeiro, corte as bananas em pedaços e organize-as em uma camada em uma assadeira forrada de pergaminho e congele por cerca de duas horas. Depois de congelada, transfira para o saco plástico para congelador.

Saúde Boosting Breakfast Banana Smoothies

Enquanto você não pode suco de bananas, isso não significa que você não pode misturá-los com o seu suco . Bananas fazem excelentes smoothies – adicionam espessura e fibra a smoothies e fazem com que tenham um sabor suave, cremoso e delicioso.

Aqui eu gostaria de compartilhar com vocês algumas ótimas receitas de smoothie de banana que são ótimas para o café da manhã e irão fornecer-lhe muita energia para enfrentar o dia à frente.

Batido de banana de aveia inteligente de coração

Aveia fornece altos níveis de fibra, tem baixos níveis de gordura e é uma boa fonte de proteína. É um alimento recomendado para controlar o diabetes, pois a grande quantidade de fibras provoca uma absorção mais lenta da glicose.

As amêndoas são ricas em minerais (zinco, magnésio, potássio, ferro, cálcio), vitaminas (E, ácido fólico, B1, B2, B3), ácidos graxos poliinsaturados, proteínas e fibras. Eles também ajudam a reduzir o colesterol e manter um coração saudável e vasos sanguíneos, ajudam a baixar a pressão arterial e fortalecer os ossos, porque eles são ricos em cálcio. Esta receita de smoothie de iogurte combina todos esses benefícios nutricionais e é deliciosa também!

Ingredientes:
2 bananas inteiras (melhor com manchas marrons na casca)
2 xícaras de gelo
1/3 xícara de iogurte – de preferência iogurte grego aromatizado com mel
1/2 xícara de aveia
1/3 xícara de amêndoas

Despeje todos os ingredientes no liquidificador, despejando o gelo por último. Misture em alta por 30 segundos ou até que o smoothie engrosse.

Pequeno Almoço Banana Verde Smoothie

Outra ótima receita é para smoothie verde que combina a bondade de verduras e banana. Você também pode ler meu artigo sobre como atualizar sua saúde com receitas de smoothie verde .

Smoothies verdes nos permitem consumir várias combinações de verduras e legumes que podem melhorar nossa saúde. Os benefícios de saúde do smoothie verde variam dependendo das folhas verdes ou legumes que você escolher, mas em geral eles ajudam a limpar as toxinas , adicionar muitos nutrientes, limpar o sistema digestivo, nutrir a pele, melhorar a visão e muito mais.

Ingredientes:
5-6 folhas de alface ou um punhado grande de espinafre
1 pepino (ou aipo se você gosta)
Punhado de brotos
1 banana
Dried pitted data
Opcional: sementes de linhaça ou chia (para a adição de ácidos graxos ômega-3)
Água fria como necessário, dependendo da consistência desejada.

Coloque todos os ingredientes no liquidificador sem a água e misture. Adicione a água gradualmente até chegar à consistência desejada.

Batido de Cacau com Banana

E por último – uma receita de batido de banana de cacau. Eu já escrevi sobre os incríveis benefícios para a saúde do cacau cru , e o smoothie é uma ótima e fácil maneira de incorporar o cacau cru na sua alimentação diária.

4 laranjas, juiced (você pode mudar o sabor, substituindo o suco de laranja com água de coco ou substitutos do leite )
2 colheres de chá de cacau em pó
2 bananas, descascadas
1 manga, descascadas e sem caroço

Despeje o suco de laranja e todos os outros ingredientes no liquidificador e misture. Se você quiser, pode adicionar mais suco ou água para diluir o smoothie.

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