Benefícios cientificamente comprovados do Psyllium (casca, pó e cápsulas)

Psyllium é um tipo de fibra que é feito das cascas (revestimento externo) das sementes da planta Plantago ovata . A casca de Psyllium é benéfica no tratamento da prisão de ventre e ajuda o seu sistema digestivo a funcionar de forma eficiente. Psyllium e psyllium husk podem ajudar a aumentar as fezes para facilitar a passagem. Psyllium em pó e cápsulas ajudam a diminuir o colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue e até mesmo ajudar a perder peso.

O benefício dos suplementos de psyllium para aliviar a constipação é que eles são uma fonte natural de fibra alimentar. Como o psyllium é uma fibra solúvel, ele não é absorvido durante a digestão.

A casca de psyllium é livre de glúten porque vem de uma semente, não de um grão. Então, se você tem intolerância ao glúten, você pode usar o psyllium para aumentar sua ingestão diária de fibras.

Neste artigo, vou olhar para a pesquisa científica sobre os benefícios do consumo de psyllium em suas diferentes formas (casca, suplementos, cápsulas e pó). Você também aprenderá sobre quaisquer efeitos colaterais ou precauções ao usar o psyllium como suplemento de saúde.

O que é o Psyllium?

Psyllium é o nome comum para a casca (revestimento externo) das sementes da planta Plantago ovata. No entanto, o International Journal of Science e Research diz que o termo “psyllium” também pode se referir a sementes ou a planta inteira (e não apenas a casca). Pesquisadores descobriram que o pó de casca de psyllium tem 8 vezes mais fibra solúvel do que o farelo de aveia. ( 1 )

Cerca de 35% do suprimento mundial de fibra de psílio vem do estado mais ocidental da Índia, Gujarat. Psyllium também é conhecido como ispaghula, Indian Plantago ou Isabgol. ( 1 )

A vantagem de tomar psyllium como suplemento de saúde é que contém fibras solúveis e insolúveis.

De acordo com uma especialista em nutrição, Dra. Kathleen M. Zelman, a fibra solúvel absorve água durante a digestão e a transforma em uma substância pegajosa semelhante a um gel. Isso ajuda a desacelerar sua digestão e facilitar a passagem das fezes . ( 2 )

Fibra insolúvel também é necessária para uma dieta saudável, pois adiciona volume às fezes e melhora o tempo que o alimento passa através de seu sistema digestivo.

O que é casca de psyllium?

Às vezes, você verá suplementos de fibra vendidos apenas como psyllium em pó ou referidos como casca de psyllium.

Basicamente, psyllium e psyllium husk são uma e a mesma coisa. Casca de psyllium é a parte externa da semente da planta Ispaghula. A casca de psyllium contém cerca de 85% de carboidratos que passam pelo sistema digestivo sem serem absorvidos. ( 1 )

Formas Disponíveis de Suplementos de Psyllium

Você pode comprar suplementos de psílio em muitas formas, dependendo de como você quer levá-los.

Muitas lojas vendem cápsulas de casca de psyllium que são fáceis de tomar. Estes tipos de suplementos de fibra são uma excelente maneira de ajudar a perder peso, melhorar sua digestão ou tratar a constipação.

Você também pode comprar pó de psyllium que você deve misturar com água antes de beber. Ou, algumas pessoas adicionam algum psyllium em pó ao cozinhar para melhorar o teor de fibras do pão caseiro e outros itens assados.

Metamucil é um suplemento popular em pó psyllium. Um estudo de 2016 descobriu que Metamucil ajudou a aumentar a saciedade. Os participantes tomaram 6,8 g de Metamucil (psyllium) antes do café da manhã e almoço. O resultado foi que eles se sentiam menos com fome durante o dia e, por causa disso, consumiam menos calorias. ( 3 )

Benefícios do Psyllium

Vamos examinar mais detalhadamente os muitos benefícios para a saúde de falar com casca de psyllium.

Psyllium alivia a constipação

O motivo mais comum que você pode querer tomar psyllium é aliviar os sintomas da constipação .

Um estudo sobre os efeitos do psyllium na constipação constatou que o aumento da fibra alimentar com casca de psyllium ajudou a aliviar a constipação. Pesquisadores descobriram que o peso das fezes e o teor de água aumentaram ao suplementar a dieta com psyllium. Além disso, a freqüência de passagem das fezes a cada dia também aumentou. A suplementação de Psyllium resultou em quase 90% das pessoas relatando que suas fezes não eram mais difíceis e difíceis de passar. ( 4 )

Outros estudos mostraram que a casca de psyllium é eficaz no tratamento da constipação crônica. Quando comparado ao docusato de sódio (um tratamento comum usado para amolecer as fezes), o psyllium foi mais eficaz em suavizar as fezes naturalmente. A pesquisa concluiu que “Psyllium é superior ao docusato de sódio para amolecer as fezes, aumentando o teor de água nas fezes, e tem maior eficácia laxante em geral em indivíduos com constipação crônica idiopática.” ( 5 )

Gel feito de casca de sementes psyllium tem um efeito positivo sobre a constipação. Os pesquisadores descobriram que o gel de casca de semente de psyllium tem efeitos laxantes e facilita a passagem das fezes. A fórmula gelatinosa também lubrificava o cólon e tornava úmida. ( 6 )

Para mais conselhos úteis, por favor leia o meu artigo sobre como se livrar da constipação .

Psyllium pode ajudar a se livrar de hemorróidas ampliadas

Você também pode tomar casca de psyllium para reduzir o tamanho das hemorróidas.

Gastroenterologistas dizem que as hemorróidas são frequentemente o resultado de esforço prolongado. Isso pode causar sangramento e dor retal se desenvolver hemorróidas. A pesquisa mostrou que tomar 5-6 colheres de chá de psyllium em pó em 600 mL de água ajudou a aliviar as hemorróidas. ( 7 )

Confira algumas ótimas maneiras de se livrar das hemorróidas .

Psyllium pode parar a diarréia

Suplementos de casca de psyllium beneficiam seu sistema digestivo, porque eles também podem ajudar a remediar a diarréia leve.

Em um pequeno teste, tomar uma colher de sopa de pó de psyllium com uma grande quantidade de água ajudou a aliviar a diarréia crônica em crianças. Em mais de 80% dos casos, os sintomas de diarreia leve foram tratados com suplementação de psyllium. ( 8 )

Psyllium em pó também pode ajudar a aliviar os sintomas da incontinência fecal . É onde o líquido semelhante à diarreia expele o reto inesperadamente e geralmente ocorre com constipação crônica. ( 9 )

Existem outras maneiras de se livrar da diarréia naturalmente e parar a diarréia explosiva .

Casca de Psyllium pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue

Um dos benefícios dos suplementos de fibra, como o psyllium, é que eles ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Em um ensaio cruzado simples-cego, 12 adultos receberam 4g de fibra Plantago psyllium juntamente com suas refeições pela manhã e na hora do almoço. Pessoas que tomaram suplementos de fibra não experimentaram picos de açúcar no sangue após a refeição. Os pesquisadores concluíram que o psyllium pode ajudar a reduzir a resposta glicêmica de uma refeição em adultos saudáveis. ( 10 )

Resultados semelhantes foram observados em um estudo controlado que incluiu 40 pessoas com diabetes tipo 2. Os resultados do estudo foram que a suplementação moderada com psyllium na hora das refeições ajuda a melhorar o metabolismo da glicose. ( 11 )

Suplementos de casca de psyllium beneficiam diabéticos

Há também outras maneiras que você poderia se beneficiar de suplementos de pó de casca de psyllium se você tem diabetes.

Além de ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue , o psyllium também pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e reduzir a quantidade de ácido úrico no sangue. No entanto, o maior efeito em pacientes diabéticos foi uma diminuição na absorção de glicose. ( 12 )

Aumentar sua fibra dietética usando a suplementação de psyllium também pode ajudar a melhorar os sintomas da síndrome metabólica se você tiver diabetes tipo 2. ( 13 )

Confira meu outro artigo sobre alimentos que podem reduzir os sintomas do diabetes tipo 2 .

Psyllium em pó pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol

Você pode ajudar a reduzir o colesterol alto tomando psyllium em pó.

Os pesquisadores estudaram o efeito que o psyllium tem na redução dos níveis de colesterol. Adultos com colesterol alto tomaram 5 g de psyllium 2 vezes ao dia junto com as refeições. Após 24 semanas, o colesterol total e o colesterol LDL (o tipo de “colesterol ruim”) foram significativamente reduzidos. ( 14 )

Os pesquisadores concluíram que regularmente tomar suplementos de psyllium para colesterol alto pode até reduzir a necessidade de medicação.

Além de aumentar sua ingestão de fibras, descubra de que outras maneiras podem ajudar a reduzir o colesterol naturalmente .

Psyllium beneficia a saúde do seu coração

O aumento da fibra alimentar através de suplementos como a casca de psyllium também tem benefícios cardiovasculares e mantém o coração saudável.

Uma revisão de 31 artigos sobre os efeitos da fibra no coração e no sistema coronário descobriu que a fibra (como no psyllium) pode reduzir a doença cardíaca. O resultado da pesquisa entre 1980 e 2017 sobre fibra descobriu que as pessoas com o maior consumo de fibras tiveram menos chance de sofrer de doença coronariana. ( 15 )

O psyllium ajuda a reduzir a mortalidade por doenças cardíacas e derrames, reduzindo o colesterol, diminuindo a pressão arterial e reduzindo a inflamação. ( 15 )

Para reduzir consideravelmente o risco de ataque cardíaco, descubra formas simples de ajudar a prevenir doenças cardíacas .

Casca de Psyllium pode ajudar a baixar a pressão arterial

A casca de psyllium moída pode ajudar a baixar a pressão sanguínea.

Uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados publicados em 2018 descobriu que a fibra solúvel, como o psyllium, pode baixar a pressão arterial. O resultado de mais de 40 estudos mostrou que a fibra viscosa reduz a pressão arterial sistólica e a pressão arterial diastólica. De todos os tipos de fibra analisados, o psyllium apresentou os melhores resultados. ( 16 )

Um estudo mostrou que a mudança para uma dieta saudável com muitas frutas e vegetais frescos, bem como a utilização de fibra de psílio, pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Isso reduziu muito o risco de doença cardiovascular em indivíduos obesos. ( 17 )

Confira outras maneiras de reduzir sua pressão arterial naturalmente .

Cápsulas Psyllium podem auxiliar no controle de desordens digestivas

A casca de psyllium beneficia seu sistema digestivo em geral. Se você sofre de uma condição digestiva crônica, então tomar regularmente casca de psyllium pode ajudar a melhorar o desconforto gastrointestinal.

Vamos observar 4 condições crônicas do trato gastrointestinal que o pó de fibra de psílio pode melhorar.

Síndrome do intestino irritável . Uma revisão do tratamento dos sintomas da síndrome do intestino irritável (IBS) descobriu que os suplementos de casca de psyllium foram o suplemento de fibra mais eficaz. Estudos também mostraram que tomar probióticos e seguir a baixa dieta FODMAP também pode reduzir o desconforto causado pelo IBS. ( 18 )

Um estudo de 2017 envolvendo 275 pessoas com SII mostrou que o psyllium é mais eficaz do que o farelo para melhorar os sintomas da SII. ( 19 )

Doença intestinal inflamatória . A capacidade do pó de casca de semente de psyllium para reduzir a inflamação significa que ele pode ajudar se você tem doença inflamatória intestinal (DII). Um estudo mostrou que a casca de psyllium ou semente melhorou os sintomas da colite ulcerativa. A suplementação de psyllium reduziu o desconforto abdominal, inchaço e fezes soltas. ( 20 )

Diverticulite . Nutricionistas recomendam tomar suplementos de psílio que aumentam as fezes para gerenciar os sintomas da diverticulite. A fibra ajuda as fezes a atravessar o trato digestivo e prevenir a infecção em pequenos sacos no cólon (divertículos). Recomenda-se tomar 20 gramas por dia de psyllium para prevenir surtos de diverticulite. ( 21 )

Doença do refluxo gastroesofágico . Constipação crônica muitas vezes pode resultar em refluxo crônico, ou DRGE. Um estudo envolvendo 132 pessoas com constipação e sintomas de DRGE comprovou a eficácia do psyllium na DRGE. Tomar suplementos de casca de semente de psílio provou ser mais eficaz do que o omeprazol em se livrar da constipação e melhorar as recorrências da DRGE. ( 22 )

Se você sofre de problemas digestivos regulares, aprenda sobre 8 das melhores maneiras de superar problemas com sua digestão .

Psyllium pode ajudar você a perder peso

Completar sua dieta com casca de psyllium pode ajudá-lo a perder peso. Fibra dietética tem o efeito de manter você se sentindo mais cheio por mais tempo.

Um estudo triplo-cego descobriu que tomar psyllium em pó de 20 g em 200 ml de água 3 horas antes e depois de uma refeição ajudou a reduzir a ingestão de gordura. Quando comparado com o grupo placebo e o grupo apenas bebendo água antes de uma refeição, o grupo psyllium sentiu-se mais cheio 1 hora após a refeição. ( 23 )

Curiosamente, um estudo de 2011 sobre os efeitos do psyllium na perda de peso descobriu que apenas adicionando 50 g de fibra por dia foi suficiente para perder peso em 12 semanas . No entanto, melhores resultados na perda de peso foram observados no grupo que combinou suplementos de psyllium com alimentação saudável. ( 24 )

Você quer saber outras maneiras de perder peso? Por favor, leia o meu artigo sobre ajustes simples para ficar mais magro mais rápido .

Psyllium pode tratar úlceras do estômago

Suplementos de isabol em forma de pó de casca de psyllium também podem ajudar a tratar úlceras gástricas.

Um estudo publicado em 2015 descobriu que a substância gelatinosa que o psílio forma no intestino pode ajudar a proteger o revestimento gastrointestinal. Dentro de 14 dias, os cientistas notaram uma melhora nos sintomas das úlceras estomacais. ( 25)

Psyllium pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer

Ensaios clínicos demonstraram que o psyllium pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer.

Em um estudo com ratos, a suplementação de casca de psyllium reduziu bastante os casos de câncer colorretal. Os cientistas teorizaram que um aumento na produção fecal e maior teor de água nas fezes foi significativo na redução do risco de tumores do cólon . ( 26 )

Em outro estudo com ratos, cientistas observaram que a suplementação com psyllium em pó também ajudou a proteger contra o câncer de mama. Os pesquisadores acreditam que a fibra alimentar afeta certas enzimas relacionadas ao câncer de mama. ( 27 )

Embora os resultados sejam promissores, mais pesquisas precisam ser feitas para vincular a conexão entre os suplementos de fibra de psílio e a prevenção do câncer.

Como usar o Psyllium (incluindo Dosagem de Psyllium)

Para obter os benefícios do psyllium em sua dieta, você pode beber pó de casca de psyllium misturado em água. Você também pode usar cápsulas de psyllium.

A dosagem recomendada é de 2,5 a 7,5 g de psyllium em 8 onças de água 2 ou 3 vezes ao dia. A dose máxima recomendada é de 30 g de psyllium por dia. ( 28 )

Alguns fabricantes recomendam 1 colher de chá ou uma colher de sopa de casca de psyllium em 8 oz de água.

As crianças entre os 6 e os 12 anos devem ter entre 1,25 ge 15 g por dia, dependendo dos sintomas de obstipação. ( 28 )

O Psyllium é Seguro? Efeitos colaterais dos suplementos ao psyllium

Como a fibra da casca de psyllium é um produto completamente natural, há poucos efeitos colaterais relatados. Geralmente, os efeitos colaterais mais comuns de tomar suplementos de fibra estão relacionados com problemas digestivos.

Os médicos da WebMD dizem que o psyllium pode causar excesso de gases ou cólicas estomacais. Também é importante sempre beber bastante água com suplementos de psílio. ( 29 )

O Psyllium contém glúten?

Não, o psyllium não contém glúten. O glúten é encontrado em muitos grãos; no entanto, psyllium é a casca das sementes da planta Plantago ovata e é livre de glúten.

De fato, o Journal of American Dietetic Association recomenda o uso de pó de psyllium ao fazer pão sem glúten. A casca de psyllium ajuda a dar uma textura e consistência de pão que contém glúten. ( 30 )

Onde comprar suplementos de psyllium

Você pode comprar suplementos de pó de casca de psyllium na maioria dos grandes supermercados e lojas de saúde. Você também pode encontrar psyllium em pó, psyllium husk capsules e psyllium gel em lojas online.

Substitutos do Psyllium

Todos os nutricionistas e nutricionistas concordam que as fibras solúveis e não solúveis são elementos importantes em uma dieta saudável e balanceada. Alguns pesquisadores estimam que, nos EUA, a pessoa média recebe apenas metade da quantidade diária recomendada de fibra.

A Universidade da Califórnia, em San Francisco, informa que devemos receber cerca de 25 a 30 gramas de fibras diariamente em nossa dieta. No entanto, muitas pessoas só recebem cerca de 15 g. ( 31 )

Tomar suplementos de psyllium pode não ser para todos. De fato, os nutricionistas dizem que devemos obter nossas necessidades diárias de fibra de nossa dieta.

O que você pode fazer para aumentar sua ingestão de fibras sem recorrer a um suplemento?

Médicos da Clínica Mayo dizem que a fibra de frutas frescas, vegetais, cereais integrais, legumes, nozes e leguminosas é o melhor caminho. Além de ajudar a atender às suas necessidades diárias de fibra, você também obtém muitas vitaminas, minerais e nutrientes de uma dieta bem equilibrada. ( 32 )

Se você decidir tomar suplementos de psílio como Metamucil para ajudar a melhorar sua saúde digestiva, os médicos recomendam começar com menor quantidade e lentamente construí-lo.

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