Benefícios de saúde comprovados de couve, incluindo fatos de nutrição (baseado em ciência)

Kale é um vegetal de folhas verdes que é baixo em calorias e é embalado com uma incrível variedade de nutrientes. Kale é realmente um superalimento porque contém altos níveis de vitaminas, minerais, fibras e é praticamente livre de gordura. Consumir mais couve em sua dieta é bom para ajudar a manter seu coração saudável, melhorar sua saúde digestiva, reduzir a inflamação e ajudá-lo a perder peso.

Há muitas maneiras de comer couve como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Você pode comer couve crua, e você também pode vaporizar, escaldar ou refogar as folhas de couve para amaciar as folhas, mantendo o seu valor nutricional.

O cozimento rápido preserva os nutrientes, textura, cor e sabor da couve. Lave a couve, pique finamente para garantir um cozimento rápido e acrescente-lhe sopas, guisados, frituras, saladas, pratos de ovos ou guisados. Você pode cozinhar a couve por 5 minutos para ficar mais macia ou simplesmente comê-la crua. Você também pode espirrar na couve um pouco de limão e azeite para melhorar suas qualidades de promoção da saúde.

Kale também é vendido em forma de pó, que pode ser adicionado em água, sucos, smoothies ou molhos, bem como em forma de cápsula. Você pode até usar couve como ingrediente em outro alimento fermentado, como chucrute ou kimchi.

Neste artigo, você aprenderá o que a pesquisa científica diz sobre as várias razões pelas quais uma porção de couve é boa para você. Você também vai descobrir sobre os nutrientes que fazem kale tão boa comida para desfrutar regularmente.

O que é Kale e o que faz dele um Superfood?

Kale é um vegetal crucífero da espécie Brassica oleracea de plantas, e é da mesma família como repolho e brócolis .

Existem muitos tipos de couve, e a forma e a cor da folha de couve determinam a variedade.

Pesquisadores da Harvard School of Public Health relatam que os tipos mais comuns de couve são couve toscana (couve lacinato) e couve. Estas variedades de couve geralmente têm folhas verdes escuras que têm um sabor levemente amargo. ( 1 )

Outros tipos de couve incluem couve vermelha e couve preta. Algumas variedades de couve têm folhas vermelho-púrpura, folhas roxas profundas ou folhas verde-azuladas de formas e tamanhos variados.

Muitas pessoas dizem que a couve crua e branqueada tem um sabor levemente amargo. Refogar, fritar em óleo com alho ou escaldar são maneiras diferentes de cozinhar couve e amolecer as folhas. Você pode remover o talo resistente das folhas de couve, enrolá-las ou esfregá-las para amaciá-las, cortá-las em fatias finas e adicionar suco de limão e azeite de oliva para torná-las mais saborosas.

Diferentes tipos de couve também têm gostos diferentes. Por exemplo, comparando kale verde e couve vermelha, você pode descobrir que a couve russa vermelha tem um sabor mais doce e suave.

Os médicos da WebMD explicam que o motivo pelo qual a couve é um superalimento é devido ao seu rico conteúdo vitamínico e mineral. Kale contém a maioria dos nutrientes que você precisa diariamente para fortalecer seu sistema imunológico e melhorar sua saúde. Por exemplo, uma xícara de folhas de couve picada contém mais do que suficiente vitaminas A, C e K para suas necessidades diárias. ( 2 )

Fatos de Nutrição de Couve (Calorias, Proteína, Fibra, Carboidratos, Vitaminas)

Ao estudar o conteúdo nutricional da couve, torna-se fácil entender por que a couve é um superalimento.

Uma porção de couve é aproximadamente uma xícara de couve picada pesando 67 gramas. Uma xícara de couve contém apenas 33 calorias e praticamente nenhuma gordura. O mesmo tamanho de porção de couve também lhe dá 1,3 gramas de fibra dietética, que é 5% da sua ingestão diária recomendada (RDI), e 2,2 gramas de proteína (4% IDR). ( 3 )

A couve também ajuda a manter o sistema imunológico, a pele e o sangue saudáveis, devido ao seu alto teor de vitaminas. Consumir 50 gramas de couve picada fornece seu corpo com 67 mg de vitamina C, que atenda às suas necessidades diárias. De fato, grama por grama, couve contém o dobro da quantidade de vitamina C do que uma laranja. ( 4 )

Uma xícara de couve também lhe dá 547 mcg de vitamina K, que é quase 7 vezes a quantidade que você precisa por dia. Os pesquisadores dizem que a vitamina K é necessária para ajudar a manter o sangue saudável, ajudar na coagulação do sangue, fortalecer os ossos e ajudar a prevenir o câncer. ( 5 )

Como os vegetais ricos em vitamina K, como a couve, afetam seu sangue, os médicos da Mayo Clinic recomendam evitar o consumo de grandes quantidades de couve se você tomar anticoagulantes como a varfarina. ( 6 )

Kale também é bom para a sua visão, um sistema imunológico saudável e ajuda a manter a saúde dos órgãos internos devido ao seu conteúdo de vitamina A. ( 7 ) 100 gramas de couve contém 15,376 UI de vitamina A, o que corresponde a 308% do seu IDR. A partir daí, o kale contém 9 mg de B-caroteno, que é necessário para prevenir a perda de visão e manter a pele saudável. ( 8 )

De certa forma, a couve é melhor para você do que o espinafre. Por exemplo, o kale contém mais vitamina A, vitamina K e vitamina C, além de ser uma fonte melhor de cálcio que o espinafre. ( 36 ) O espinafre também tem um nível mais elevado de oxalatos e, se você tende a formar cálculos renais de oxalato de cálcio, seu médico pode recomendar a restrição de alimentos ricos em oxalatos, como o espinafre. ( 41 )

Outra razão pela qual a couve é extremamente boa para você é que ela contém altos níveis de minerais essenciais. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos relata que 100 gramas de couve contêm 254 mg de cálcio (25% de RDI para um adulto) que o corpo pode absorver facilmente. ( 4 , 9 , 41 )

O conteúdo mineral de uma xícara de couve picada (67 g) também inclui 0,5 mg de manganês (26% RDI), 0,2 mg de cobre (10% RDI), 300 mg de potássio (9% RDI) e 22,8 mg de magnésio (6 % RDI).

Kale também é baixa em carboidratos e é um vegetal grande e saudável, se você estiver em uma dieta cetona. Embora couve tenha um pouco mais de carboidratos do que brócolis e espinafre, existem apenas 6,7 gramas de carboidratos em uma xícara de couve picada .

A couve também é uma boa fonte do tipo de ferro chamado ferro não-heme, ou ferro de fontes não-carne. 100 gramas de couve contém 1,6 mg de ferro, que é apenas um pouco menos que carne moída. ( 4 , 10 ) O ferro não-heme é mal absorvido pelo organismo. No entanto, consumir vitamina C com couve ajudará seu corpo a absorver mais ferro de couve. ( 11 )

Kale é embalado com antioxidantes

Vegetais folhosos crucíferos, como a couve, são bons para a saúde, pois contêm poderosos antioxidantes na forma de fitoquímicos.

O Jornal de Química Agrícola e Alimentar relata que couve tem flavonóides, como quercetina e kaempferol. ( 12 ) Esses antioxidantes são importantes para reduzir a inflamação, proteger a saúde do seu coração e prevenir danos às células do DNA. ( 13 , 14 )

Vitamina C, beta-caroteno e vitamina E também são importantes antioxidantes encontrados na couve. Os cientistas recomendam couve levemente branqueadora para cozinhá-lo para reter seus antioxidantes. ( 15 )

Saiba como você pode adicionar couve a deliciosos smoothies de combate ao câncerpara ajudar a fortalecer sua imunidade.

Por que a couve pode ser ruim para você?

Como o conteúdo nutricional da couve é tão grande, o consumo de couve em saladas, smoothies, sopas e outras refeições pode ajudar a sua saúde.

Apesar do fato de que a couve é um vegetal extremamente saudável, existem algumas condições em que comer muito couve pode ser ruim para você.

Pode não ser uma boa idéia comer grandes quantidades de couve se você sofre de uma tireóide sub-ativa. Alguns estudos relatam que a couve é um alimento goitrogênico que pode afetar a síntese do hormônio tireoidiano. Isto é devido a um composto em kale chamado goitrina. ( 16 )

Outros relatos indicam que comer quantidades elevadas de vegetais crucíferos pode ter um impacto negativo na saúde da tireoide em pessoas com deficiência de iodo. ( 17)

No entanto, é bom lembrar que a couve não é tóxica e certamente não é ruim para você. A revista Nutrition Reviews, em 2016, relatou que a quantidade de goitrina na couve não é suficiente para causar um risco significativo em pessoas com disfunção tireoidiana quando consumidas em quantidades moderadas. ( 18 )

Saiba mais sobre os seus hormônios da tireóide e sobre os sinais de um distúrbio da tireóide .

Pode comer muito Kale ser perigoso?

Comer couve em quantidade moderada não é perigoso. Os muitos benefícios de saúde do consumo de couve em sua dieta geralmente superam quaisquer riscos percebidos.

Os médicos geralmente não recomendam o consumo de grandes quantidades de vegetais ricos em vitamina K, como couve, espinafre, brócolis e acelga, se você tomar medicamentos que afinam o sangue. Isso ocorre porque os altos níveis de vitamina K podem interagir com medicamentos anticoagulantes. ( 6 , 19 )

Por que Kale pode ser realmente bom para você? Benefícios para a saúde da couve

Vamos examinar mais detalhadamente as razões pelas quais o consumo de couve é bom para o coração, a digestão, a visão, o sistema imunológico e a perda de peso.

Kale tem antioxidantes que são bons para a saúde do seu coração

Os altos níveis de antioxidantes em couve significa que você pode comer couve crua como alface ou usá-lo na culinária para ajudar a manter seu sistema cardiovascular saudável.

A revista Nutrients relata que verduras como kale contêm compostos organosulfurados que são bons para o coração. Estes compostos ajudam a reduzir a inflamação e ajudam a prevenir a formação de placas nas artérias. ( 20 )

Outra pesquisa mostrou que uma dieta rica em couve, bok choy, brócolis e outros vegetais de folhas verdes pode reduzir muito o risco de doença cardiovascular. Os pesquisadores descobriram que a couve cozida no vapor retinha mais dos benefícios cardiovasculares. ( 21 )

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O suco de couve ajuda a reduzir o colesterol

Consumir suco de couve diariamente pode ser bom se você precisar diminuir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do seu coração.

Um estudo envolvendo homens com colesterol alto descobriu que consumir 150 ml de suco de couve ajudou a diminuir o colesterol durante um período de 12 semanas. Os cientistas concluíram que o consumo de suco de couve pode reduzir o risco de doença coronariana nos homens. ( 22 )

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Kale pode ajudar a baixar a pressão arterial

Outra maneira que o consumo de suco de couve é bom para sua saúde cardiovascular é que ele pode tratar a hipertensão.

Um estudo descobriu que consumir 300 ml de suco de couve diariamente junto com as refeições pode ajudar a reduzir a pressão arterial, colesterol e lipídios (um tipo de gordura no sangue). O efeito de redução da pressão arterial da couve foi devido às enzimas de desintoxicação na couve. ( 23 )

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Kale ajuda a proteger a saúde dos olhos

A couve é um superalimento que contém vitaminas e nutrientes que podem prevenir a perda de visão e doenças maculares relacionadas à idade.

O American Journal of Ophthalmology relatou que consumir pelo menos uma porção de couve por semana reduziu o risco de glaucoma em 57%. Os cientistas observaram que frutas e vegetais, como couve, que contêm vitaminas A e C podem ajudar a prevenir o glaucoma. ( 24 )

Kale é um alimento funcional que também contém carotenóides luteína e zeaxantina que ajudam a prevenir a degeneração do olho. Uma xícara de couve picada contém 26,5 mg de luteína e zeaxantina. ( 3 )

Alguns estudos indicam que você precisa de pelo menos 20 mg de luteína diariamente para ajudar a proteger uma boa visão. No entanto, a pessoa média recebe apenas 1-2 mg de luteína diariamente. ( 25 )

Estudos científicos mostraram que obter luteína e zeaxantina suficientes em sua dieta pode ajudar a prevenir a catarata e a cegueira relacionada à idade. ( 26 )

Um estudo piloto mostrou que consumir 50 ml de extrato de couve diariamente pode ajudar a melhorar as concentrações de xantofilas (luteína e zeaxantina) na mácula (parte de sua retina). ( 27 )

Quando você compara o teor de vitamina K e vitamina A entre brócolis e couve, você pode ver que a couve é muito superior ao brócolis quando se trata de proteger a saúde da sua visão. ( 37 )

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Kale é um alimento antiinflamatório natural

A alta concentração de flavanóis em vegetais crucíferos, como couve, ajuda a reduzir a inflamação no corpo.

Inflamação de longo prazo devido a estresse, infecções repetidas ou um estilo de vida pouco saudável pode levar a doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes, artrite ou câncer. ( 28 )

Pesquisadores descobriram que antioxidantes como quercetina, kaempferol e isoquercetina têm um efeito antiinflamatório. Os alimentos anti-inflamatórios podem ajudar a diminuir as respostas inflamatórias e estimular o sistema imunológico. ( 29 )

O Nutrition Journal também listou folhas de couve em sua lista de alimentos antiinflamatórios que podem ajudar no tratamento da doença inflamatória intestinal. ( 30 )

Kale é bom para fortalecer seu sistema imunológico

Kale é um alimento denso em nutrientes que beneficia a sua saúde em geral, porque antioxidantes e vitaminas em folhas de couve aumentam as defesas do organismo contra doenças e infecções.

Uma xícara de couve picada contém mais do que suficiente vitamina C, vitamina A e vitamina K para suas necessidades diárias.

Pesquisadores que estudam os benefícios para a saúde de vegetais crucíferos dizem que enzimas em vegetais, como a couve, atuam como imunoestimulantes. Isso ajuda a prevenir o estresse oxidativo e ajuda o sistema imunológico a combater doenças crônicas como o câncer. ( 31 )

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Consumir mais couve pode ajudá-lo a perder peso

Comer couve em uma dieta de emagrecimento é bom porque a couve é um alimento de baixa caloria e sem gordura que contém fibras, proteínas e aminoácidos essenciais.

Uma das razões pelas quais comer bastante couve é bom para a perda de peso é que isso ajuda você a se sentir completo sem muitas calorias.

Além disso, estudos mostraram que o consumo de alimentos de baixa energia, como couve, pode ajudar na perda de peso. ( 32 )

Outros estudos mostraram que aumentar a ingestão de vegetais de folhas verdes, como a couve, pode ajudar na perda de peso e no controle de peso em longo prazo. A razão para isto é que a couve está entre os vegetais com muita fibra e tem uma baixa carga glicêmica . ( 33 )

Kale aumenta a saúde digestiva porque contém fibras e prebióticos

Apreciar 3 ou 4 porções de couve por semana é bom para manter sua digestão funcionando. Kale é uma importante fonte de fibra que ajuda a melhorar a saúde digestiva.

O consumo de uma porção de 1 xícara de couve é de 1,3 g de fibra alimentar, o que corresponde a 5% de suas necessidades diárias de fibras. Médicos da Clínica Mayo dizem que fibras em vegetais verdes ajudam a passar as fezes mais facilmente através de seu sistema digestivo e normalizam os movimentos intestinais. ( 34 )

Há também outras razões pelas quais a couve é boa para a digestão. A pesquisa mostrou que couve contém carboidratos prebióticos que ajudam a aumentar o número de probióticos em seu intestino . Isso ajuda a melhorar a microflora do seu sistema intestinal e aumentar sua saúde digestiva. ( 35 )

Se você achar que o consumo de couve faz com que você tenha excesso de gás, aprenda sobre alguns dos melhores métodos naturais para reduzir o gás e o inchaço.

Kale tem propriedades anticancerígenas

Legumes como couve têm muitos compostos benéficos que ajudam a combater o câncer e impedir que as células do tumor se espalhem.

A revista Nutrition and Cancer informa que vegetais crucíferos têm compostos ativos que possuem propriedades quimiopreventivas. Os cientistas notaram ligações diretas entre o consumo de vegetais de folhas verdes, como a couve e a prevenção do câncer. ( 36 )

Extratos de sulforafano de vegetais crucíferos mostraram ter potencial no combate ao câncer. ( 37 )

Outros estudos apontam para o fato de que vegetais como couve, brócolis e outras verduras têm poderosos antioxidantes que ajudam a matar os radicais livres que podem causar danos ao DNA das células. ( 38 )

Estudos de 1999 já descobriram que uma alta ingestão de vegetais crucíferos pode ajudar a prevenir o câncer. ( 39 )

Claro, o câncer é uma doença complexa e não há evidências de que um tipo específico de alimento possa tratar o câncer. No entanto, os cientistas geralmente concordam que uma dieta rica em vegetais e frutas frescas pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer. ( 40 )

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