Benefícios de saúde comprovados de datas (secas, frescas, Medjool) – Baseado na Ciência

As datas são uma fruta muito doce e saborosa que está repleta de bondade com muitos benefícios para a saúde. Datas de consumo é bom para a sua saúde digestiva, mantendo seu coração saudável e aumentando sua função cognitiva. Comer com moderação também pode ajudá-lo a perder peso porque eles contêm muita fibra e podem ajudar a reduzir o açúcar refinado.

Tamareiras crescem em países ao redor do Mediterrâneo, Norte da África e na Ásia, onde as tâmaras frescas fazem parte da dieta básica. A maioria das datas vendidas nos países ocidentais são datas secas, sendo as datas Medjool as mais populares. As tâmaras frescas têm uma pele suave, enquanto as tâmaras secas parecem enrugadas.

Neste artigo, examinarei a pesquisa científica que esclarece as muitas razões pelas quais a ingestão de datas é tão boa para sua saúde. Você também vai descobrir se as datas são boas para perda de peso e quantas datas são recomendadas para comer por dia.

Quais são as datas?

As datas são pequenos frutos cilíndrico-ovais que crescem em cachos na tamareira ( Phoenix dactylifera ). Uma tamareira pode produzir entre 400 e 600 kg de data todos os anos.

A revista Frontiers in Plant Science diz que as frutas da data são realmente bagas. Fruto da tamareira tem um alto valor nutricional com muitas propriedades terapêuticas. Frutas de tamareira contêm antioxidantes e propriedades antimicrobianas que ajudam a promover a boa saúde. ( 1 )

De acordo com informações publicadas na revista Food Research International , os melhores tipos de datas são Medjool, Deglet Noor e Khalas. ( 2 )

As tâmaras secas contêm mais açúcar e compostos fenólicos (antioxidantes à base de plantas) do que as tâmaras frescas.

As datas também vêm em várias cores, variando de marrom claro a preto.

Conteúdo nutricional de datas (incluindo datas Medjool)

Cada data – seca ou fresca – é repleta de vitaminas, açúcares facilmente digeríveis, micronutrientes e antioxidantes.

Comer datas é uma fonte boa e saudável de energia que pode ajudar a mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, existem 66 calorias em uma data medjool (24 g) sem as sementes. Assim, 5 datas Medjool sem caroço contêm 330 calorias e 8 gramas de fibra . Isso significa que essa parte das datas fornece 30% de suas necessidades diárias de fibras . ( 3 )

Vale a pena notar que a data medjool é um tipo grande de data e outras datas que são menores em tamanho contêm menos calorias. Por exemplo, a data de Deglet Noor é muito menor do que a data medjool. Cada data de Deglet Noor com caroço pesa 8 ge contém 24 calorias ( 27 )

Um 1 oz (28 g) servindo de datas contém 21 g de carboidratos, que é cerca de 7% de sua ingestão diária recomendada (IDR).

Níveis de açúcares na data, os frutos aumentam gradualmente à medida que a data se aproxima. Polpa data contém cerca de 70% de açúcar. Isso significa que 1 oz. (28 g) de datas tem 18,6 g de açúcar que é principalmente glicose, frutose e sacarose. ( 4 )

As datas também contêm a maioria das vitaminas do grupo B, assim como vitamina A e vitamina K. As datas também são uma rica fonte de minerais como potássio, magnésio , cobre e manganês. Na verdade, 100 g de datas fornecem 18% do seu RDI de cobre (0,4 mg), 15% do seu RDI de manganês (0,3 mg) e 5% do seu RDI de ferro (0,9 mg).

Consumir regularmente as datas é bom para a sua imunidade e até para a saúde bucal. A pesquisa mostrou que as datas contêm flúor elementar que ajuda a proteger os dentes. Além disso, o selênio em datas tem sido associado à prevenção do câncer. ( 5 )

O consumo de data também dá ao seu corpo muita proteína. As datas contêm 23 aminoácidos diferentes , muitos dos quais não são encontrados em outras frutas. ( 5)

As datas são boas para o seu sistema digestivo e aumentam a saciedade porque contêm muita fibra. Por exemplo, apenas uma data Medjool contém 1,6 g de fibra, oque representa 6% da ingestão de fibra recomendada. ( 5 )

Comer datas também é bom para os diabéticos, porque eles têm um baixo índice glicêmico . Pesquisadores dizem que os pacientes diabéticos podem ter certeza de que o consumo de 6-8 pequenas datas não causará flutuações rápidas e grandes nos níveis de glicose no sangue. ( 6 )

O alto valor nutricional das datas significa que elas são boas para manter seu corpo saudável. Estudos sobre o benefício de datas secas descobriram que eles contêm a maior concentração de polifenóis. Os pesquisadores dizem que as tâmaras frescas têm alguns dos melhores conteúdos nutricionais entre as frutas frescas. ( 7 )

Datas são boas para você? 12 benefícios para a saúde de comer datas

Vejamos com mais detalhes como o consumo de tâmaras secas ou frescas é bom para sua saúde cardiovascular, digestão e esforços para perder peso.

Datas promovem boa saúde digestiva

As datas são boas para você porque elas são ricas em fibras, o que pode ajudar a manter sua digestão funcionando corretamente.

Dependendo do tipo de data, 100 gramas de datas podem conter entre 3,5 e 11 gramas de fibra. As datas contêm principalmente fibras insolúveis que ajudam os alimentos a passar pelo sistema digestivo. Isso significa que as datas são uma boa comida funcional para comer se você tiver constipação . ( 8 , 9 )

Outro motivo pelo qual as datas são boas para manter a propriedade de funcionamento da digestão é que elas aumentam o número de bactérias saudáveis ​​em seu intestino. As datas atuam como prebióticos no intestino, o que ajuda bactérias probióticas como Bifidobacterium a florescer. Estudos científicos demonstraram que as datas alimentares aumentam a saúde do cólon e do intestino. ( 10 )

Há também evidências que sugerem que a ingestão de frutas pode protegê-lo contra o câncer colorretal . ( 10 )

Datas são úteis para reduzir o colesterol e triglicerídeos

As datas do Medjool são boas para a saúde porque os seus compostos fenólicos podem ajudar a controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Triglicerídeos são um tipo de gordura (lipídios) encontrada no sangue. Médicos da Mayo Clinic dizem que quando você come, seu corpo converte qualquer calorias que não precisa usar imediatamente em triglicerídeos.

Embora as datas contenham muito açúcar, pesquisas científicas mostraram que as datas de Medjool não aumentam os níveis de triglicérides. Em estudos, comer medjool ajudou a diminuir significativamente os níveis de triglicerídeos. Os pesquisadores também mencionaram que as datas podem ser consideradas “um nutriente antiaterogênico”. Isso significa que as refeições também podem ajudar a prevenir o acúmulo de gorduras e colesterol nas paredes das artérias. ( 11 )

Estudos de laboratórios em modelos animais descobriram que as datas de consumo regularmente ajudam a diminuir os níveis de colesterol total. Os cientistas também descobriram que o teor de açúcar das datas não aumentou os níveis de glicose no sangue. ( 12 )

Saiba mais sobre os melhores alimentos para comer para reduzir o colesterol “ruim” e melhorar sua saúde vascular.

Datas contêm compostos que são bons para a saúde do seu coração

As datas também contêm potássio, magnésio e antioxidantes, que são compostos importantes para ajudar a manter seu coração saudável.

100 gramas de datas contêm quase 700 mg de potássio, o que corresponde a 20% das suas necessidades diárias de potássio.

Pesquisadores do National Institutes of Health relatam que muitas pessoas nos países ocidentais têm uma deficiência de potássio . Uma maior ingestão de potássio ajuda a diminuir o risco de várias doenças cardíacas cardiovasculares. ( 13 )

Uma pesquisa publicada na revista Phytomedicine relatou que os antioxidantes em datas Ajwa têm um efeito cardio-protetor. Extratos de data podem ajudar a reduzir a gordura no sangue, reduzir a inflamação e prevenir a morte de células cardíacas. ( 14 )

Extratos de fruta da tamareira também mostraram ajudar a reparar o tecido cardíaco após um ataque cardíaco. Todas as variedades de datas contêm altas concentrações de compostos fenólicos e flavonóides que podem proteger sua saúde cardiovascular. ( 15 )

Você sabe como identificar os primeiros sinais de um ataque cardíaco ? Saiba o que você pode fazer para diminuir consideravelmente o risco de sofrer um ataque cardíaco.

Datas são boas para melhorar a memória e podem prevenir a doença de Alzheimer

As datas são uma fruta muito nutritiva que também ajuda a prevenir várias doenças neuro-degenerativas em homens e mulheres.

A razão pela qual as datas são boas em proteger a saúde do cérebro é devido aos antioxidantes que protegem as células cerebrais contra danos. Os cientistas descobriram que esses antioxidantes reduzem a inflamação e o estresse oxidativo no cérebro. Frutos de data podem ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer e reduzir o comprometimento da memória. ( 16 )

Um estudo envolvendo ratos descobriu que uma dieta rica em datas pode ajudar a retardar ou mesmo impedir a progressão da doença de Alzheimer. ( 17 )

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Datas ajudam a reduzir a inflamação

Um dos benefícios de comer algumas datas todos os dias é que seu efeito anti-inflamatório pode ajudar a protegê-lo contra várias doenças crônicas.

Embora a inflamação ajude a proteger contra a infecção, a inflamação crônica no corpo tem sido associada a várias doenças, como câncer, doenças cardíacas e diabetes.

Pesquisa descobriu que flavonóides naturais em datas têm um efeito anti-inflamatório significativo. Os cientistas identificaram vários compostos anti-inflamatórios em frutas de data, folha de data e extratos de pólen de data. ( 18 )

Aprenda sobre outros alimentos que podem ajudar a reduzir a inflamação e ajudar a proteger contra os sintomas dolorosos crônicos da artrite .

Datas Medjool são adoçantes naturais

As datas são muito melhores para você do que o açúcar refinado porque são muito doces e fornecem ao seu corpo vitaminas, minerais e fibras.

100 gramas de datas medjool sem caroço contêm pouco mais de 66 gramas de açúcar que são principalmente frutose e glicose. Uma data Medjool contém 66 calorias; Portanto, 100 gramas de datas terão cerca de 277 calorias. ( 4 )

Como você pode usar as datas como uma alternativa doce e saborosa ao açúcar, fazendo uma pasta de data? Tudo o que você precisa fazer é colocar cerca de 24 datas no liquidificador com ¾ xícara de água. Misture até obter uma pasta suave. Você pode então usar a pasta de data em vez de açúcar ao assar. Uma xícara de pasta de data é o equivalente a uma xícara de açúcar.

Aprenda sobre outros substitutos naturais de açúcar que você pode usar sem ter que se preocupar em consumir calorias não saudáveis. Ou, você pode usar a folha de stevia como adoçante natural em seu chá, café ou assados.

As datas são um deleite saboroso se você tem diabetes

Comer datas secas ou datas frescas pode beneficiá-lo se você for diabético e precisar consumir alimentos com baixo índice glicêmico.

O Nutrition Journal informou que consumir 50 gramas de carboidratos a partir de datas não causou um aumento na glicose no sangue depois de comer. Os cientistas disseram que várias variedades de datas podem trazer benefícios para a saúde das pessoas com diabetes tipo 2. ( 19 )

Outra pesquisa sobre o efeito antidiabético de datas descobriu que antioxidantes em datas ajudam a aumentar a produção de insulina e inibem a absorção de glicose. ( 18 )

Além de adicionar datas à sua dieta para ajudar a controlar o diabetes, saiba quais são os outros alimentos que são ótimos para controlar os níveis de glicose e insulina no sangue .

Datas têm propriedades neuro-protetoras

As datas de consumo são boas para os diabéticos porque o extrato de fruta ajuda a proteger contra os danos nos nervos (neuropatia diabética).

A neuropatia diabética é uma complicação do diabetes que causa danos aos nervos periféricos. Os sintomas da neuropatia periférica incluem dor e dormência ou fraqueza nas mãos, pés e nas extremidades.

Um estudo envolvendo animais diabéticos descobriu que os extratos de frutas da época protegiam os nervos da deterioração. ( 20 )

Datas são boas para ajudar a perder peso

Um dos benefícios de comer algumas datas pela manhã é que a fibra extra e os açúcares saudáveis ​​fornecem energia e podem ajudar a aumentar seus esforços de perda de peso.

As datas contêm cerca de 80% de açúcar, mas isso não significa que comer algumas datas esteja engordando.

Por exemplo, 5 datas contêm quase 1/3 de seus requisitos diários de fibra. Pesquisadores da Harvard Medical School dizem que obter mais fibras em sua dieta é uma das principais maneiras de perder peso. ( 21 )

Naturalmente, é bom lembrar que 1 data sem caroços contém 66 calorias. Então, é bom não comer muitas datas todos os dias, se você quer perder peso.

Datas podem facilitar o parto

As refeições são boas se você estiver grávida, porque elas não apenas proporcionam um grande impulso nutricional, mas também facilitam o trabalho de parto.

Os cientistas descobriram que as datas alimentares na gravidez, especialmente no último trimestre, podem ter um efeito positivo no parto.

Um estudo descobriu que as mulheres que comeram 6 datas por dia nas últimas 4 semanas de gestação apresentaram maior dilatação cervical antes do parto do que as mulheres que não consumiram qualquer data. ( 22 )

Outros estudos descobriram que comer 70 gramas de datas por dia durante o final da gravidez diminuiu o tempo de trabalho. Os médicos também tiveram que dar ocitocina para iniciar o trabalho de parto em menos casos, quando as mulheres regularmente comem datas durante a gravidez. ( 23 )

Datas são importantes para uma boa saúde do fígado

Outro bom motivo para consumir datas como parte de uma dieta saudável e balanceada é que os antioxidantes em datas protegem seu fígado.

Os cientistas descobriram que compostos em datas Deglet Noor ajudaram a reparar danos no fígado causados ​​por toxinas. ( 24 )

Outros estudos mostraram que os extratos de Ajwa ajudam a promover a função hepática, diminuindo as enzimas hepáticas que causam a inflamação. No câncer de fígado , o extrato da fruta ajuda a manter o funcionamento do fígado melhor e ajuda a inibir o carcinoma hepatocelular, a forma mais comum de câncer de fígado. ( 25 )

Os extratos de data têm potencial anticancerígeno

Fitoquímicos e outros compostos bioativos em datas podem ajudar a proteger contra vários tipos de câncer.

Por exemplo, cientistas descobriram que comer tâmaras secas ajuda a diminuir o risco de câncer de mama . Outros estudos mostraram que a ingestão de frutas pode impedir que as células do câncer de cólon se espalhem. ( 26 )

É claro que mais pesquisas precisam ser feitas para ver exatamente como as datas podem ser usadas para tratar o câncer. No entanto, o fato de que as datas contêm altos níveis de antioxidantes, bem como vitaminas e minerais significa que as datas de consumo é bom para impulsionar o sistema imunológico.

Como armazenar data

Para manter os sabores deliciosos, é importante armazená-los adequadamente para que retenham sua umidade.

Armazene as datas em um recipiente de vidro com uma tampa selável ou coloque-as em um saco plástico que possa ser fechado novamente. As datas devem permanecer frescas por até um mês em um recipiente hermético.

Para estender sua vida útil, você também pode armazenar datas na geladeira ou no freezer. Dessa forma, você pode armazenar datas secas por um ano ou mais.

Quantas datas para comer todos os dias? Dosagem recomendada

As datas são ricas em açúcar – chegando a 66,5 gramas por 100 gramas de frutas. ( 4 ) Recomenda-se diminuir o consumo de açúcar, mesmo quando o açúcar está sendo consumido a partir de frutas, por isso a moderação é fundamental.

Como as datas variam muito em tamanho, a recomendação geral é consumir de 2 a 3 datas maiores ou até 4 datas menores diariamente.

Maneiras de comer mais datas em sua dieta

As datas são naturalmente doces e as datas frescas ou secas não contêm adição de açúcar. Há muitas maneiras diferentes de adicionar datas à sua dieta.

Por exemplo, você pode molhar as datas por 10 minutos em água quente antes de adicioná-las para adoçar seu smoothie favorito. A imersão das datas antes de usá-las ajuda a liberar mais sabores adocicados e impede que os bits de data fiquem grudados nas laterais do liquidificador.

Você também pode picar datas sem caroço e polvilhe-as em suas sobremesas, farinha de aveia ou até mesmo saladas. Ou simplesmente coma tâmaras secas como um lanche fácil. Você também pode adicionar datas picadas em receitas de panificação, como pães, bolos, biscoitos, bolos e pratos salgados .

Outra maneira de reduzir o consumo de açúcar refinado e usar mais datas em sua dieta é usar pasta de data em panificação em vez de açúcar.

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