Benefícios cientificamente comprovados de sementes de abóbora (Pepitas) e óleo de semente de abóbora

Sementes de abóbora (também chamadas de pepitas) são uma valiosa fonte de vitaminas e minerais que promovem a boa saúde. Você pode comer sementes de abóbora crus ou assadas como um delicioso lanche, polvilhe-as em saladas ou adicione-as a smoothies que aumentam a saúde. Os Pepitas têm muitos benefícios para a saúde, incluindo manter o coração saudável, ajudar você a ter um sono melhor e controlar o diabetes.

As sementes de abóbora são boas para você porque são uma fonte completa de proteínas que contém todos os 9 aminoácidos essenciais. Eles também têm uma boa quantidade de fibras e grandes quantidades de muitos minerais que você precisa para um corpo saudável.

Sementes de abóbora (pepitas) também são uma rica fonte de ácidos graxos insaturados saudáveis. Óleo de semente de abóbora (PSO) também tem muitos benefícios de saúde cientificamente comprovados. As ricas propriedades antioxidantes do óleo de pepita ajudam a baixar a pressão arterial, prevenir doenças cardíacas e melhorar a saúde da bexiga. Há até evidências mostrando que o óleo de semente de abóbora é bom para a queda de cabelo.

Qual é a diferença entre pepitas e sementes de abóbora?

Sementes de abóbora e pepitas são basicamente a mesma coisa. Pepitas são sementes da abóbora sem as cascas. Em espanhol, a palavra pepita significa literalmente “pequenas sementes de abóbora”.

Algumas variedades de abóboras também têm pepitas (sementes sem casca) crescendo naturalmente nelas.

Você pode, é claro, comer sementes de abóbora crus com suas cascas ainda. Você também pode comprar sementes de abóbora sem casca. No entanto, a maioria das sementes de abóbora ou pepitas vendidos nos supermercados são sementes descascadas.

Pepitas (Pumpkin Seeds) – Informação nutricional

Pepitas são uma rica fonte de minerais importantes, ácidos graxos, antioxidantes, vitaminas e aminoácidos.

Consumir sementes de abóbora todos os dias é uma boa fonte de energia saudável. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, um 1 oz. (28 g) servindo de sementes de abóbora (cerca de 85 sementes) contém 126 calorias. 15 gramas de carboidratos e 5,5 gramas de gordura. ( 1 )

Em comparação com outras nozes, as sementes de abóbora são ricas em carboidratos . Sementes de abóbora têm mais que o dobro do número de carboidratos de sementes de girassol , sementes de gergelim e sementes de linho . Se você estiver em uma dieta keto, você ainda pode comer sementes de abóbora, mas observe o tamanho da sua porção.

28 g de sementes de abóbora tem uma classificação de  índice glicêmico (GI) de 10.

O maior benefício para a saúde de comer sementes de abóbora torradas é que as sementes contêm altos níveis de micronutrientes. Por exemplo, 1 oz. (28 g) de sementes de abóbora contém 2,9 mg de zinco, que é 19% da sua ingestão diária recomendada (IDR). Este tamanho de porção também contém 74 mg de magnésio(19% RDI), 260 mg de potássio (7% RDI) e 0,2 mg de cobre (10% RDI). ( 2 )

Se você tem uma deficiência de ferro , consumir sementes de abóbora cruas pode ser bom para você. Dados sobre o conteúdo nutricional dos grãos de abóbora em linha mostram que 2 colheres de sopa (28 g) de sementes de abóbora cru contêm 2,7 mg de ferro, o que representa cerca de 14% do seu IDR. ( 3 )

1 onça servindo de sementes de abóbora também fornece traços de vitaminas A, C e algumas vitaminas do grupo B.

Consumir sementes de abóbora regularmente também é uma boa maneira de obter proteínas, pois elas são uma fonte completa de proteínas. 1 onça de sementes de abóbora (2 colheres de sopa) fornece 5,6 g de proteína (10% RDI) . ( 2 )

Os cientistas descobriram que pouco menos de 60% do peso das sementes de abóboras é proteína. Devido aos níveis de aminoácidos, ácidos graxos e minerais, os pesquisadores concluíram que as sementes de abóbora são uma boa fonte de nutrientes para homens e mulheres. ( 5 )

Ao usar o óleo de semente de abóbora (PSO), parece que o óleo feito a partir de pepitas torradas é melhor para você do que o óleo feito a partir de matérias-primas. Pesquisadores descobriram que as sementes de abóbora assadas tornam o óleo mais estável à oxidação do que o óleo de sementes não torradas. ( 4 )

Antioxidantes em pepitas

Pepitas são ricos em antioxidantes que ajudam a impulsionar o sistema de defesa do organismo contra infecções, doenças e os efeitos do estresse oxidativo.

O Jornal de Ciência e Tecnologia de Alimentos informou que as sementes de abóbora torradas são uma boa fonte de antimicrobianos e antioxidantes. Os cientistas descreveram as sementes de abóbora como “boas fontes de compostos bioativos com benefícios para a saúde” ( 6 ).

Outras pesquisas científicas descobriram que as sementes de abóbora são uma boa fonte de fitoesteróis, tocoferol e esqualeno. ( 7 ) Esses compostos ajudam a matar os radicais livres que podem levar a doenças crônicas como o câncer e reduzir os sinais de envelhecimento. ( 8 , 9 )

O que são boas sementes de abóbora (Pepita)? 9 Benefícios para a saúde de Pepitas

Quais são os benefícios para a saúde de comer sementes de abóbora? Vamos analisar mais detalhadamente por que consumir pepitas pode dar um impulso à sua saúde.

Pepitas são anti-inflamatórios

Sementes de abóbora são boas para sua saúde porque ajudam a reduzir a inflamação em seu corpo.

Inflamação de curto prazo em seu corpo é essencial para ajudar a combater doenças e infecções. No entanto, a inflamação crônica pode levar a sérios problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e até mesmo câncer.

Sementes de abóbora contêm ácidos graxos como ômega 3 (ácido ALA-alfa-linolênico). Um estudo descobriu que uma mistura de sementes de abóboras moídas, sementes de linho e sementes de gergelim ajudou a diminuir os marcadores inflamatórios em adultos com doença hepática. Os pacientes tomaram 30 g da mistura de sementes de abóbora por dia durante 12 semanas. ( 10 )

Sementes de abóbora podem fazer uma deliciosa cobertura crocante para saladas ou acompanhamentos. Você também pode adicionar as sementes moídas ao meu derradeiro batido anti-inflamatório .

Pepitas têm compostos que promovem uma boa saúde do coração

Um dos benefícios de comer sementes de abóbora cruas ou assadas é que elas contêm antioxidantes que são bons para o coração.

Há uma série de razões pelas quais as sementes de abóbora podem ajudar a protegê-lo contra doenças cardíacas.

Sementes de abóbora e óleo de semente de abóbora contêm um tipo de ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA). Pesquisas descobriram que o ALA é benéfico para proteger contra várias doenças cardiovasculares. Os cientistas recomendam consumir 2 g de ALA por dia para ajudar a proteger seu coração. ( 11 )

Existem também altos níveis de magnésio e potássio nas sementes de abóbora que podem ajudar a regular a pressão sanguínea. Os Institutos Nacionais de Saúde relatam que alguns estudos indicam que o aumento de magnésio e outros micronutrientes causam uma ligeira queda na pressão sanguínea. ( 12 )

1 onça servindo de sementes de abóbora torradas e sem sal contém 74 mg de magnésio, que é 19% do seu IDR. Esta quantidade de sementes de abóbora também tem 260 mg de potássio (7% RDI) e 15,5 mg de cálcio (2% RDI). ( 2 )

Alguns estudos ligaram o consumo de sementes, como sementes de abóbora, para diminuir a pressão sanguínea. ( 13 )

Descubra quais ervas e alimentos são ótimos para proteger sua saúde cardiovasculare como você pode reduzir significativamente o risco de uma parada cardíaca .

Pepitas são bons para comer porque ajudam a controlar os sintomas do diabetes

Se você tem diabetes tipo 2, em seguida, comer sementes de abóbora descascadas ou sementes de abóbora cruas pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue.

Um estudo descobriu que um extrato de sementes de abóbora pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue em ratos diabéticos. Os pesquisadores concluíram que o extrato de semente de abóbora tem potencial antidiabético, e mais estudos em humanos devem ser feitos. ( 14 )

A pesquisa descobriu que as sementes de abóbora contêm nutrientes que são úteis para ajudar a controlar e manter os níveis de glicose no sangue. ( 15 )

A combinação de sementes de linho com sementes de abóbora também pode ajudar a prevenir complicações associadas ao diabetes. Os cientistas descobriram que o consumo de uma mistura de semente de abóbora / linho pode ajudar a prevenir a doença renal diabética. ( 16 )

Pepitas podem te ajudar a dormir melhor

Se você tiver dificuldade para dormir, comer sementes de abóbora cruas ou assadas à noite é uma boa idéia. Sementes de abóbora contêm a substância triptofano, que está relacionada com um bom sono.

Os médicos da WebMD dizem que o triptofano é um aminoácido essencial que pode ajudá-lo a adormecer melhor. ( 17 )

A revista Sports Medicine publicou uma revisão sobre suplementos que podem ajudar nos padrões de sono. A suplementação de triptofano pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e ajudar a pessoa a adormecer mais rapidamente. O triptofano também é um precursor da melatonina, que pode ajudar na insônia. ( 18 )

Um estudo clínico descobriu que o triptofano de fontes vegetais e proteicas é tão eficaz quanto o triptofano de grau farmacêutico para ajudar a tratar a insônia. ( 19 )

Aprenda sobre outros alimentos e ervas para dormir melhor .

O consumo de Pepita é bom para sua saúde ocular

As sementes de abóbora são um excelente alimento para prevenir problemas oculares relacionados à idade, porque os pepitas contêm compostos que são bons para a sua visão.

Médicos da WebMD dizem que minerais como o zinco são necessários para ter uma boa visão e proteger a saúde dos olhos. Além disso, a luteína e a zeaxantina são necessárias para ajudar a proteger os olhos e prevenir a degeneração macular relacionada à idade. ( 20 , 21 )

A ingestão diária recomendada de zinco para uma boa saúde ocular é de 11 mg por dia para homens e 8 mg por dia para mulheres.

Consumindo 1 onça O fornecimento de sementes de abóbora por dia pode ajudá-lo a obter 19% das suas necessidades diárias recomendadas de zinco.

Estudos mostraram que o óleo de semente de abóbora é uma boa fonte de luteína e zeaxantina. ( 22 )

Descubra mais 10 alimentos e ervas que podem ajudar a proteger sua visão e melhorar sua visão.

Pepitas ajuda a tratar problemas de próstata em homens

Compostos em sementes de abóbora e suplementos de sementes de abóbora podem ajudar a prevenir condições de hiperplasia prostática nos homens.

Uma revisão de 16 estudos sobre o efeito da suplementação de sementes de abóbora em homens descobriu que as sementes de abóbora podem ajudar a reduzir os sintomas do aumento da próstata. ( 23 )

Outros estudos mostram que as sementes de abóbora estão entre os ingredientes mais populares em suplementos naturais para problemas de próstata. ( 24 )

Óleo de semente de abóbora também é usado em muitos países como um alimento funcional preventivo para doenças da próstata. ( 22 )

Médicos do WebMD relatam que alguns estudos indicam que os homens podem tomar 5 gramas de sementes de abóbora duas vezes ao dia para ajudar no tratamento da hiperplasia benigna da próstata. ( 25 )

Se você é homem, descubra como detectar os primeiros sinais de câncer de próstata .

Pepitas podem prevenir pedras do trato urinário de formar

Consumir uma porção de sementes de abóbora todos os dias também pode ser bom para o seu sistema do trato urinário.

Um estudo da Tailândia descobriu que consumir sementes de abóbora todos os dias pode ajudar a prevenir depósitos minerais no sistema urinário. Pesquisadores recomendaram sementes de abóbora como um lanche diário nutritivo para prevenir doenças da pedra na bexiga. ( 26 )

Descubra o que mais você pode fazer para reduzir a presença de cristais na sua urina. Você também pode usar vinagre de maçã para tratar pedras nos rins naturalmente .

Pepitas têm atividade antiparasitária

Comer sementes de abóbora sem casca pode ajudar a livrar seu corpo de vermes e outros parasitas intestinais.

Um estudo de 2012 descobriu que as sementes de abóbora libertam os humanos de certos parasitas. Consumir uma porção de sementes de abóbora todos os dias ajudou a reduzir o número de parasitas em 75%. Comer sementes de abóbora juntamente com nozes de areca foi ainda mais eficaz e reduziu a carga parasitária em 89%. ( 27 )

Aprenda a usar uma dieta parasita para se livrar de vermes e outros parasitas para o bem.

Pepitas para perda de peso

Comer sementes de abóbora é bom para perda de peso? Não existem estudos relacionando diretamente a perda de peso com suplementação de sementes de abóbora.

No entanto, o fato de que as sementes de abóbora são um lanche saboroso e saudável pode impedi-lo de beliscar batatas fritas não saudáveis. Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de fibras, proteínas, vitaminas e minerais que podem nutrir o corpo e mantê-lo satisfeito por mais tempo. Como sempre, a moderação se aplica e deve ser combinada com um estilo de vida saudável que promova a perda de peso.

Pepitas têm propriedades anticancerígenas

É bom comer sementes de abóbora todos os dias porque elas contêm altos níveis de antioxidantes que podem ajudar a prevenir o câncer.

Um estudo publicado na revista Nutrition and Cancer descobriu que os extratos de semente de abóbora contêm fitoestrógenos. São hormônios vegetais que agem de forma semelhante ao estrogênio nas mulheres.

Os fitoestrogênios podem ter um efeito protetor na disseminação de células de câncer de mama de mulheres na pós-menopausa. ( 28 ) No entanto, mais pesquisas precisam ser feitas para explorar o potencial do uso de sementes de abóbora para prevenir ou tratar o câncer de mama.

Outros estudos em animais mostraram que extratos de sementes de abóbora e extratos de gengibre podem ajudar a compensar alguns dos efeitos da quimioterapia. ( 29 )

Descubra se sua dieta consiste em alimentos que causam câncer e como substituí-los por outros alimentos que ajudam a reduzir o risco de câncer .

Além de sementes de abóbora e óleo de semente de abóbora, existem muitos outros alimentos que podem proteger contra o câncer de mama .

Benefícios do Óleo de Semente de Abóbora (PSO)

Você também pode usar óleo de semente de abóbora como um suplemento para ajudar a obter ainda mais do bem de pepitas.

Óleo de semente de abóbora pode impulsionar o crescimento do cabelo

Um dos benefícios mais pesquisados ​​de sementes de abóbora está relacionado com o uso de óleo de semente de abóbora para o crescimento do cabelo.

Um estudo randomizado, duplo-cego descobriu que o óleo de semente de abóbora ajuda a tratar a perda de cabelo nos homens. 76 homens com alopecia androgenética (a causa mais comum de perda de cabelo em homens) consumiram 400 mg de óleo de semente de abóbora. Após um período de 24 semanas, houve um aumento de 40% na contagem de cabelos nos homens usando o óleo de abóbora. ( 30 )

Você pode consumir o próprio óleo de abóbora ou cerca de 1,5 colheres de sopa de sementes de abóbora sem casca, que são equivalentes a 400 mg de óleo de semente de abóbora.

Aprender outros métodos naturais para ajudar seu cabelo a crescer mais rápido e porque muitas pessoas adicionam óleo essencial de alecrim ao óleo de semente de abóbora para queda de cabelo .

Óleo de semente de abóbora é rico em antioxidantes

Tomar cápsulas de óleo de semente de abóbora pode aumentar o número de antioxidantes em seu corpo e ajudar a reduzir a inflamação .

Um estudo em ratos encontrou um uso potencial de óleo de semente de abóbora para beneficiar pessoas com artrite. O estudo revelou que o óleo de semente de abóbora era tão eficaz quanto um antiinflamatório não-esteróide (AINE) no alívio da dor nas articulações inflamadas. ( 31 )

Aprenda sobre outros alimentos para comer e evitar se tiver artrite .

Óleo de semente de abóbora para reduzir a pressão arterial

O efeito anti-inflamatório do óleo de semente de abóbora pode ajudar a tratar a hipertensão e proteger sua saúde cardiovascular.

Um estudo em ratos descobriu que o óleo de semente de abóbora teve um efeito similar aos medicamentos usados ​​para tratar a pressão alta. ( 32 )

Descubra outras formas naturais de reduzir a pressão alta .

Óleo de semente de abóbora pode prevenir algumas complicações da menopausa em mulheres

Tomar óleo de semente de abóbora é bom para as mulheres porque pode ajudar a melhorar alguns dos sintomas da menopausa.

Um estudo descobriu que o consumo de óleo de semente de abóbora na menopausa pode ajudar a aumentar o colesterol HDL (ou colesterol “bom”) e baixar a pressão arterial. As mulheres que tomam suplementos de óleo de semente de abóbora também relataram menos dores articulares, ondas de calor e dores de cabeça. ( 33 )

Descubra outros suplementos nutricionais essenciais para a menopausa .

Óleo de semente de abóbora ajuda a melhorar a saúde da bexiga

O óleo de semente de pepita pode tratar condições associadas à disfunção urinária.

Um estudo com 45 pessoas descobriu que tomar 10 g de óleo de semente de abóbora ajudou a aliviar os sintomas de uma bexiga hiperativa. ( 34 )

Outros estudos mostraram que o extrato de semente de abóbora pode ajudar a reduzir problemas urinários em homens com hiperplasia prostática benigna. ( 35 )

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Quanto as sementes de abóbora você deve comer por dia?

Não há RDI oficial para pepitas, no entanto, você pode querer consumir 2 colheres de sopa de sementes de abóbora por dia, porque elas podem ser realmente boas para você. Apenas 1 onça. de pepitas (28 g ou cerca de 2 colheres de sopa) contém 19% da ingestão diária recomendada de zinco e 19% da ingestão diária recomendada de magnésio. A maioria dos fatos de nutrição mencionados no início do artigo são baseados no consumo de 2 colheres de sopa de sementes de abóbora. ( 2 )

Qual é a melhor maneira de consumir sementes de abóbora?

Você deve preferir sementes de abóbora cruas, pois esta é a melhor maneira de preservar seus nutrientes saudáveis. Enquanto as sementes de abóbora cruas e assadas oferecem benefícios à saúde, as sementes de abóbora cruas oferecem mais valor nutricional. Por exemplo: como fibras, proteínas e minerais não são destruídos pelo calor, esses nutrientes são encontrados em quantidades aproximadamente iguais em ambas as sementes de abóbora crua e torrada, mas o calor pode destruir outros nutrientes, como algumas vitaminas.

Ao comprar sementes de abóbora você tem que ter certeza que eles cheiram fresco. Sementes de abóbora orgânicas são preferidas, pois não serão contaminadas com pesticidas ou outras substâncias químicas nocivas.

Quando o pão é assado, o calor do forno pode destruir alguns nutrientes das sementes de abóbora.

No entanto, a maioria das nozes e sementes, incluindo pepitas, tem anti-nutrientes como o ácido fítico que pode tornar todos os nutrientes importantes discutidos anteriormente menos biodisponíveis quando você os consome. Estes inibidores nutricionais podem ser minimizados ou eliminados por imersão das sementes .

Se você planeja consumir sementes ou nozes em uma base regular, seria sábio embebê-los em água por 7-24 horas para remover o ácido fítico. Para torná-los mais palatáveis, você pode desidratá-los em seu forno em um ambiente de baixa temperatura (não mais de 170 graus Fahrenheit ou 75 graus Celsius) por cerca de 15 a 20 minutos, ou melhor e mais economicamente eficaz em um desidratador. Existem muitos desidratadores no mercado e eles estão prontamente disponíveis na Amazon .

Efeitos colaterais de Pepitas (sementes de abóbora)

Sementes de abóbora cruas, sementes de abóbora assadas ou sementes de abóbora sem casca são um saboroso lanche que quase todos podem apreciar.

De acordo com os médicos da WebMD, é muito raro uma pessoa ter efeitos colaterais ao consumir sementes de abóbora em “quantidades medicinais”. ( 36 )

Você deve ter cuidado de comer sementes de abóbora assadas salgadas, pois podem aumentar os níveis de sódio em seu corpo.

Algumas pessoas relatam reações alérgicas ao comer sementes de abóbora. Estes efeitos colaterais de pepitas podem incluir asma e coceira ou inchaço da boca. ( 37 )

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