Chia Seeds: Benefícios para a saúde e informações nutricionais com base na ciência

As sementes de Chia são sementes comestíveis extremamente saudáveis, cheias de fibras, nutrientes e altos níveis de ácidos graxos ômega-3. Sementes de Chia são classificadas como um superalimento por causa de seus muitos benefícios para a saúde. A imersão das sementes de chia permite-lhes absorver até 15 vezes o seu peso em água. Consumir sementes de chia embebidas ou cruas pode melhorar sua digestão, ajudar a diminuir os níveis de glicose no sangue e ajudar na perda de peso.

Você não precisa mergulhar sementes de chia na água para melhorar sua saúde. Você pode adicionar sementes de chia moídas a smoothies, misturá-las com farinha de aveia ou polvilhá-las em uma salada deliciosa. Sementes de chia são uma fonte completa de proteína porque contêm todos os 9 aminoácidos essenciais que são necessários ao seu corpo.

2 colheres de sopa de sementes de chia (cerca de uma onça ou 28 g) contêm 4,7 g de proteína (9% RDA) e 9,8 g de fibra (42% RDA). ( 3 )

O que há de tão especial sobre as sementes de chia e por que elas são tão boas para você? Neste artigo, você aprenderá o que a pesquisa científica diz sobre essas sementes maravilhosas e seus muitos benefícios para a saúde.

O que são sementes de Chia?

Sementes de chia ( Salvia hispanica ) pertencem à família das mentas, Labiatae, e vêm originalmente do México e da Guatemala. Sementes de Chia têm sido uma parte nutritiva da dieta humana desde cerca de 3500 aC.

Sementes de Chia têm gosto de sementes de papoula. Eles têm um sabor de noz muito subtil mas algumas pessoas acham-nos um pouco sem graça.

Algumas pessoas gostam de fazer uma semente de chia ao mergulhar as sementes na água. Sementes de Chia podem absorver até 15 vezes seu peso em água.

As sementes de Chia também são isentas de glúten e podem ser usadas como uma adição nutritiva à sua dieta, se você tiver sensibilidade ao glúten ou doença celíaca. ( 30 )

O Journal of Food and Science Technology relata que as sementes de chia são usadas há séculos por suas propriedades nutricionais e terapêuticas. Na verdade, os pesquisadores descobriram que as dietas antigas que incluíam sementes de chia eram tão nutritivas quanto as dietas modernas. ( 1 )

O óleo de semente de Chia também é uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3, que traz muitos benefícios à saúde. ( 1 )

As sementes de chia são um superalimento?

As sementes de Chia são um alimento funcional que pode ser chamado de superalimento. Pesquisas sobre os benefícios nutricionais das sementes de chia descobriram que elas são fontes saudáveis ​​de proteínas, minerais, carboidratos, gorduras e antioxidantes. ( 2 )

Valor nutricional das sementes de Chia

Sementes de Chia são extremamente saudáveis ​​e boas para você, devido ao seu alto valor nutricional.

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos informa que 2 colheres de sopa de sementes de chia (cerca de uma onça ou 28 gramas) contêm 138 calorias, 8,7 gramas de gordura e 12 gramas de carboidratos (4% IDR). As sementes de Chia também têm um índice glicêmico muito baixo de apenas 1. ( 3 )

Sementes de Chia são um complemento perfeito para uma dieta de ceto ou baixa em carboidratos, porque quase todos os carboidratos em sementes de chia são fibras. Isto significa que quase nenhum desses carboidratos são açúcar ou amido e, como tal, eles são uma fonte de alimento de baixo carboidrato.

Consumir 1 colher de sopa de sementes de chia por dia é uma boa maneira de manter as vísceras em movimento e a digestão saudável. Uma colher de sopa de sementes de chia (cerca de 1/2 onça ou 14 gramas) dá-lhe 5 gramas de fibra, que é 20% do seu RDI.

Sementes de Chia também contêm vitamina C , vitaminas do grupo B, vitamina A e vestígios de vitamina E.

Sementes de chia também contêm micronutrientes que são bons para ossos saudáveis. Por exemplo, 1 oz. de sementes de chia contém 177 mg de cálcio (18% RDI), 2 mg de ferro (11% RDI), 265 mg de fósforo (27% RDI) e 0,6 mg de manganês (30% RDI).

Sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega 3 (ALA)

Um dos maiores benefícios para a saúde das sementes de chia é que elas são ricas em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

2 colheres de sopa de sementes de chia contêm aproximadamente 5 g de ômega-3 e 1,6 mg de ômega-6. Sementes de chia são tão ricas em ômega-3 que 60% da gordura da semente de chia é o tipo ômega-3 de ácidos graxos. ( 4 ) O tipo de ácidos graxos ômega-3 nas sementes de chia é o ácido alfa-linolênico (ALA), que é bom para a saúde cardiovascular. ( 29 )

É bom lembrar que seu corpo precisa converter ALA ômega-3 em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Alguns estudos sugerem que sementes de chia moídas podem elevar os níveis de ALA e EPA no sangue, mas não em DHA. ( 5 , 6 )

Mesmo que as sementes de chia sejam ricas em ômega-3, ainda permanece que o óleo de peixe é a melhor fonte de ômega-3, pois contém os ácidos graxos EPA e DHA. ( 7 )

Saiba mais sobre os benefícios de tomar óleo de peixe omega-3 diariamente.

Sementes de Chia são embaladas com antioxidantes

Uma das razões pelas quais as sementes de chia são classificadas como uma semente maravilhosa é que elas são repletas de antioxidantes.

Pesquisas descobriram que as sementes de chia contêm compostos fenólicos e isoflavonas que são poderosos antioxidantes. Os pesquisadores disseram que as sementes de chia têm alta capacidade antioxidante e são uma boa fonte de antioxidantes na dieta. ( 8 )

Sementes de Chia vs. sementes de linhaça. Quais são os mais saudáveis?

As sementes de linhaça têm muitos benefícios para a saúde , e muitas pessoas se perguntam se as sementes de linhaça são mais saudáveis ​​para você do que as sementes de chia.

1 onça de sementes de chia contém 10,6 gramas de fibra enquanto que linhaça contém 7,6 gramas de fibra. No entanto, sementes de linhaça contêm 1,3 g de ácidos graxos ALA ômega-3 mais do que sementes de chia. ( 9 )

Assim, ambas as sementes de linhaça e chia são excelentes fontes de fibras, nutrientes e ácidos graxos.

Uma das razões pelas quais muitas pessoas preferem sementes de chia a sementes de linhaça é que você não precisa moer sementes de chia para se beneficiar de seu valor nutricional. Você pode apenas mergulhar uma colher de sopa ou duas sementes de chia em um copo de água. Esta bebida de semente de chia torna-se um líquido gelatinoso que você pode beber ou adicionar ao seu smoothie.

Os muitos benefícios para a saúde de consumir sementes de Chia

Vejamos com mais detalhes porque a adição de sementes de chia à sua dieta é extremamente boa para você. Você aprenderá como as sementes de chia podem ajudá-lo a perder peso, baixar os níveis de glicose no sangue, manter seu coração saudável e seu sistema digestivo funcionando corretamente.

Sementes de Chia contêm muita fibra que promovem a saúde digestiva

Consumir uma bebida de semente de chia contendo 2 colheres de sopa de sementes de chia é bom para a sua digestão porque lhe dá mais de 40% de suas necessidades diárias de fibras.

As sementes de Chia contêm fibras solúveis e insolúveis. Pesquisadores dizem que 100 gramas de sementes de chia contêm quase 7 gramas de fibra solúvel e 35 gramas de fibra insolúvel. ( 10 )

Sementes de Chia podem absorver até 15 vezes seu peso em água. ( 1 ) Isso ajuda a retardar sua digestão e permite que seu corpo absorva mais nutrientes. Os médicos dizem que a fibra solúvel também ajuda a prevenir a constipação e a diarréia. ( 11 )

Fibra insolúvel também é necessária para manter seu sistema digestivo funcionando corretamente, pois ajuda a facilitar a passagem das fezes através de seu aparelho digestivo. ( 11 )

O alto teor de fibras nas sementes de chia também tem sido associado à prevenção de problemas digestivos como a diverticulite . ( 1 )

As sementes de Chia são cerca de 34% de fibra em peso, o que significa que são uma excelente fonte de fibra alimentar. ( 1 )

Fibra solúvel também é necessária para manter a microbiota em seu intestino saudável e aumentar o número de cepas de bactérias probióticas. ( 12 )

Chia Seeds ajuda com movimentos intestinais

Como as sementes de chia são tão boas para o seu sistema digestivo, consumir um copo de sementes de chia encharcadas por dia pode prevenir a constipação.

Para ajudar a manter seus movimentos intestinais regulares e prevenir a constipação, a Dra. Jennifer Robinson, da WebMD, diz que as mulheres precisam de 25 gramas de fibra por dia e os homens precisam de 38 gramas. ( 13 )

2 ½ a 3 colheres de sopa de sementes de chia por dia lhe darão 100% do seu IDR (25-30 gramas de fibra dietética). No entanto, como outros alimentos contêm fibras, talvez você não precise consumir tantas sementes de chia. Os médicos dizem que a dieta média nos EUA contém apenas 15 gramas de fibra.

Assim, para ajudar a atender às suas necessidades diárias de fibras e aumentar a saúde intestinal, tente consumir uma bebida de semente de chia contendo 1 ou 2 colheres de sopa de sementes de chia embebidas diariamente.

Se você tiver dor ao passar pelas fezes , descubra outro ingrediente natural que pode fazer maravilhas em sua digestão .

Compostos em Sementes de Chia Melhoram a Saúde Cardiovascular

Adicionando mais sementes de chia ou sementes de chia embebidas em sua dieta também ajudará a manter seu coração saudável.

Um estudo controlado randomizado descobriu que o consumo a longo prazo de sementes de chia pode ter um efeito positivo na sua saúde cardiovascular. Sementes de chia são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 ALA que têm um efeito protetor na saúde do coração. As sementes de Chia também podem ajudar a reduzir a inflamação associada à doença cardiovascular. ( 14 )

Alguns estudos descobriram que as sementes de chia contêm um composto chamado tanshinonas que pode ajudar a prevenir a morte por acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco. ( 15 )

No entanto, nem todos os ensaios sobre os benefícios das sementes de chia para a saúde do seu coração foram conclusivos. A revista Nutricion Hospitalaria relatou que uma revisão sistemática de vários estudos não mostrou que as sementes de chia têm um efeito significativo na prevenção de doenças cardiovasculares. ( 16 )

Aprenda sobre outras sementes, como a quinoa, que podem ajudar a manter seu coração saudável .

Sementes de Chia podem ajudar a controlar os sintomas da diabetes e baixar os níveis de glicose no sangue

As sementes de Chia ajudam a retardar a digestão e têm uma baixa taxa de IG, o que significa que elas são uma boa comida se você tem diabetes.

Um pequeno estudo envolvendo 6 homens e 5 mulheres descobriu que suplementar sua dieta com sementes de chia pode ajudar a diminuir os níveis de glicose no sangue depois de comer. Os pesquisadores também descobriram que as sementes de chia podem proteger a saúde cardiovascular e reduzir a inflamação em pessoas com diabetes tipo 2. ( 17 )

Um estudo envolvendo ratos com níveis insalubres de lipídios (gorduras) no sanguedescobriu que o consumo de sementes de chia ajuda a normalizar os níveis de glicose no sangue e diminuir a gordura visceral (a gordura que envolve os órgãos vitais do corpo). ( 18 )

De acordo com pesquisas científicas, tanto as sementes de chia moídas como as sementes de chia integrais têm um efeito positivo na redução dos níveis de glicose no sangue. O estudo envolveu o uso de sementes de chia em pão branco assado. A adição de sementes de chia inteiras ou moídas ajudou a prevenir a glicemia pós-prandial ( açúcar elevado no sangue após uma refeição) . ( 19 )

As sementes de Chia são apenas um dos muitos alimentos que podem ajudar a controlar os sintomas da diabetes .

Chia Seeds pode ajudar você a perder peso devido aos altos níveis de proteína e fibra

O valor nutricional das sementes de chia pode ajudar na perda de peso porque o consumo de uma colher de sopa de sementes de chia na água deve aumentar a sensação de plenitude.

Um estudo controlado duplo-cego randomizado descobriu que consumir sementes de chia todos os dias ajuda a promover a perda de peso . Durante um período de 6 meses, pessoas com excesso de peso com diabetes tipo 2 perderam mais peso do que aquelas que consomem suplementos de farelo de aveia. O consumo de sementes de chia ajudou a suprimir o apetite e também manteve níveis estáveis ​​de açúcar no sangue. ( 20 )

A razão pela qual as sementes de chia podem suprimir o apetite é que a fibra solúvel absorve água e se expande em seu estômago. Isso também tem o efeito benéfico de retardar a absorção de alimentos. ( 21 )

Se você quiser perder peso, você pode tentar adicionar uma colher de sopa de sementes de chia ao iogurte natural para o seu café da manhã. Um estudo controlado randomizado descobriu que 14 g de sementes de chia (1 colher de sopa) de iogurte ajudaram a aumentar a saciedade e reduzir os desejos por lanches açucarados. ( 22 )

No entanto, nem todos os ensaios sobre os efeitos que as sementes de chia têm na perda de peso são conclusivos. Por exemplo, um estudo descobriu que adicionar pó de sementes de chia ou sementes de chia inteiras à dieta não teve um efeito significativo na perda de peso. No entanto, houve um aumento nos ácidos graxos ômega-3 ALA. ( 23 )

É importante lembrar que perder peso com segurança é reduzir a ingestão de calorias e aumentar o exercício. Como as sementes de chia são ricas em proteínas e fibras dietéticas, mas baixas em calorias, elas podem ser úteis como parte de um programa de perda de peso.

Consumo de sementes de Chia pode ajudar a fortalecer seus ossos

Consumir regularmente uma ou duas colheres de sopa de sementes de chia diariamente pode ajudar a melhorar a resistência óssea e prevenir a osteoporose.

Um estudo envolvendo o consumo a longo prazo de sementes de chia descobriu que, em um período de 13 meses, o conteúdo mineral ósseo aumentou. Os pesquisadores colocaram esse aumento na densidade óssea no fato de que as sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3 ALA e minerais. ( 24 )

Por exemplo, 2 colheres de sopa de sementes de chia contêm muitos minerais essenciais para a saúde dos ossos. 28 gramas de sementes de chia dão a você 18% de suas necessidades diárias de cálcio. As sementes de Chia também contêm minerais como ferro, fósforo, manganês e magnésio – todos micronutrientes essenciais para ossos saudáveis. ( 3 )

Descubra o que você pode fazer para prevenir a osteoporose e quais são algumas das melhores alternativas ao cálcio do leite .

O óleo de semente de Chia e seus benefícios

Outra maneira de obter os incríveis benefícios das sementes de chia é consumir suplementos de óleo de semente de chia ou usá-lo topicamente.

Os veganos podem usar óleo de semente de chia como alternativa ao ômega 3 de origem marinha (óleo de peixe). Na verdade, você pode comprar ômega 3-6-9 óleos de semente de chia (como este ) para ajudar a atender às necessidades diárias de ácidos graxos essenciais do seu corpo.

O óleo de Chia é rico em ALA ômega-3 e, por causa disso, o óleo de semente de chia é um ótimo hidratante cicatrizante natural. Um estudo descobriu que cremes com alto teor de ácidos alfa-lipóicos ajudam a melhorar a aparência da pele facial. Durante um período de 12 semanas, a aplicação de um creme contendo 5% de ALA ajuda a reduzir os efeitos do fotoenvelhecimento – danos à pele causados ​​pela exposição prolongada ao sol . ( 25 )

Como consumir mais sementes de Chia todos os dias

Como você pode comer mais sementes de chia por dia para melhorar sua saúde cardíaca, perder peso e melhorar sua ingestão nutricional?

Aqui estão algumas maneiras de consumir mais sementes de chia por dia:

Ensopando sementes de chia (bebida de semente de chia)

Você poderia simplesmente fazer uma simples semente de chia colocando uma colher de sopa ou 2 em um copo e enchendo o copo com água. Deixe descansar por uma ou duas horas para permitir que as sementes de chia absorvam a água. A “bebida” será como uma geléia espessa que você pode consumir.

No entanto, uma maneira mais palatável de consumir sementes de chia é embebê-las durante a noite e depois adicionar um copo de sementes de chia encharcadas ao seu batido favorito.

Você também pode comer sementes de chia cru sem encharcá-las na água. Se você as ingerir dessa maneira, beba muitos líquidos para evitar a desidratação, pois as sementes de chia absorverão fluidos do corpo.

Como as sementes de chia formam um revestimento pegajoso e gelatinoso quando expostas ao líquido, elas também as tornam úteis como um substituto vegan do ovo, porque elas servem como um agente de ligação. Para substituir um ovo, misture 1 colher de sopa de sementes de chia com 3 colheres de sopa de água e deixe a mistura descansar por 15-20 minutos até que a mistura tenha uma consistência de gel.

Pó de sementes de chia

Transformar sementes de chia em pó é uma ótima maneira de fazer alimentos sem glúten. Moer sementes de chia usando um moedor de café e, em seguida, use a farinha de sementes de chia para fazer deliciosos pães sem glúten, panquecas e outros itens assados.

Sementes de chia

Adicione sementes de chia à sua aveia ou iogurte, polvilhe com uma salada, misture-as em muffins ou granola caseira.

Efeitos colaterais das sementes de Chia

Não há efeitos adversos diretos conhecidos de consumir uma colher de sopa ou duas sementes de chia por dia.

Os médicos da WebMD recomendam que alguns tipos de sementes de chia possam aumentar os triglicerídeos (um tipo de gordura no sangue). Se você quiser consumir sementes de chia para seus benefícios à saúde, deve usar apenas sementes de Salba chia. ( 26 )

Há relatos conflitantes se as sementes de chia podem aumentar os níveis de ALA, o que poderia aumentar o risco de câncer de próstata . Um estudo descobriu que altos níveis de ALA ômega-3 poderiam aumentar o risco de câncer de próstata. ( 27 ) No entanto, outros estudos parecem indicar que os ácidos graxos ALA têm um efeito protetor e não afetam os riscos de câncer de próstata. ( 28 )

Onde comprar sementes de Chia?

Muitos supermercados estoque sementes de chia. Você também pode comprá-los em lojas de alimentos saudáveis ​​ou on-line.

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