Benefícios de saúde comprovados de nozes, quantos para comer e muito mais (baseado em ciência)

As nozes são um tipo de semente extremamente nutritivo que cresce na nogueira. As nozes cruas são cheias de antioxidantes, ácidos graxos saudáveis ​​e muitos nutrientes. Consumir algumas nozes por dia é bom para manter o cérebro funcionando bem, melhorar a saúde do coração e ter uma pele saudável.

Muitos dos benefícios para a saúde das nozes vêm do fato de conterem ferro, selênio, vitamina E e algumas vitaminas do grupo B. As nozes também são uma fonte rica de ácidos graxos ômega-3 essenciais. Na verdade, apenas 3 ou 4 nozes (ou 7 metades de noz) podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ômega-3.

Uma revisão de estudos médicos mostrou que comer nozes reduz o colesterol LDL (“ruim”), diminui a pressão sanguínea, melhora a função vascular e diminui o estresse oxidativo e a inflamação. A revisão científica concluiu que alguns dos efeitos benéficos podem ser medidos em poucas horas depois de comer nozes. ( 45 )

Neste artigo, você vai descobrir por que as nozes são uma das melhores nozes que você pode comer para uma boa saúde.

O que são nozes?

A nogueira é do gênero Juglans , e cresce em muitos países que têm um clima temperado.

As nogueiras produzem uma fruta chamada nogueira, que na verdade é uma semente que está contida em uma casca dura. Os tipos mais comuns de nozes são o Walnut Persian, o English Walnut e o Black Walnut.

As cascas de noz precisam ser abertas para chegar à semente de noz comestível. Este processo pode resultar na divisão do miolo da noz ao meio. As nozes parecem lóbulos enrugados cobertos por uma pele morena e fina.

Como a maioria das nozes e sementes , as nozes podem ficar ruins se não forem armazenadas corretamente. De acordo com a Universidade da Califórnia, você pode evitar que as nozes descascadas fiquem rançosas, mantendo-as em um recipiente hermético na geladeira. Isso pode aumentar a vida útil das nozes. ( 1 )

A polpa da noz e a pele são ricas em antioxidantes que trazem enormes benefícios para a saúde. ( 2 , 3 )

Valor nutricional das nozes

Ao examinar o valor nutricional das nozes, torna-se fácil ver por que as nozes são tão boas para você.

As nozes são boas para homens e mulheres porque contêm muita proteína, vitaminas, minerais e antioxidantes.

1 onça (28 g) de nozes são aproximadamente 14 metades. Uma onça de nozes contém 185 calorias , 45 mg de magnésio e quase 2 g de fibra dietética , o que corresponde a 8% da ingestão diária recomendada de fibras. 1/4 xícara de nozes sem casca contém 164 calorias. ( 4 )

1 onça (28 g) de nozes (7 nozes) contém 4,3 g de proteína .

Uma porção de 14 metades de noz contém 4 gramas de carboidratos e tem um baixo índice glicêmico . ( 4 )

Uma porção diária de nozes também pode ser boa para sua saúde, pois elas contêm gorduras saudáveis. As nozes contêm uma combinação única de ácidos graxos poliinsaturados – n-6 (linoleato) e n-3 (linolenato). Essas gorduras saudáveis ​​têm sido associadas à melhora da saúde cardiovascular. ( 5 , 6 )

Além de conter ácidos graxos saudáveis, as nozes também são uma boa fonte de vitaminas e minerais que podem ajudar a mantê-lo saudável. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 1/4 xícara de nozes picadas (aprox. 30 gramas) contém 50% de suas necessidades diárias de manganês (RDI), 23% do seu IDR de cobre, 11% ou seu magnésio RDI, e quase 5% do seu ferro IDR. ( 7 , 4 )

Nozes contêm muitos antioxidantes

Uma das razões pelas quais comer 2 ou 3 nozes por dia é tão bom para você é que elas são repletas de antioxidantes.

A maioria das nozes e sementes contém polifenóis – antioxidantes importantes que são necessários para uma boa saúde. Quando se trata de antioxidantes nas nozes, parece que as nozes se destacam entre outras nozes.

A revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition relatou em 2017 que as nozes têm fortes efeitos promotores de saúde. Os cientistas descobriram que as nozes são uma das fontes mais importantes de polifenóis. Esses antioxidantes também ajudam a reduzir a inflamação e podem ajudar a prevenir várias doenças crônicas, como câncer, doenças cardiovasculares e doenças neurodegenerativas. ( 8 )

As nozes são uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3 (ALA)

Como as nozes cruas são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 , você pode chamar as nozes de nozes saudáveis ​​para o coração. Uma porção de uma onça (28 g) de nozes contém 2,57 gramas de ácidos graxos ômega-3 benéficos. ( 9 )

Segundo a pesquisa científica, as nozes contêm um dos mais altos níveis de ômega-3 de qualquer castanha. ( 10 ) Além disso, as nozes contêm um tipo de ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA).

Estudos mostraram que as nozes são uma das melhores fontes de ácidos graxos ALA. Um estudo descobriu que consumir algumas nozes diariamente por 3 semanas aumentou significativamente os níveis de ALA e os níveis de ácidos eicosapentaenóico (EPA) no sangue. ( 11 )

A rica fonte de ALA ômega-3 em nozes tem benefícios significativos para a saúde do seu coração. Estudos mostram que consumir regularmente ácidos graxos ALA reduz o risco de doença cardiovascular. ( 12 )

Por que nozes são a porca que supera todas as outras nozes

O valor nutricional das nozes significa que eles são os campeões entre as nozes.

Joe Vinson, PhD, professor de química da Universidade de Scranton, analisou diferentes tipos de nozes cruas e torradas. Seu estudo concluiu que não só devemos aumentar o consumo de nozes, mas também que há uma noz que supera todas as suas contrapartes em termos de benefícios para a saúde. ( 13 )

Segundo a pesquisa do Dr. Vinson, as nozes são as melhores entre as nozes. Eles classificam melhor do que pistaches, amêndoas, pecans, castanhas de caju , castanhas do Brasil , avelãs e nozes de macadâmia.

O estudo de Vinson mostrou que as nozes têm mais polifenóis e uma maior potência antioxidante quando comparadas a outras nozes que foram analisadas. Além disso, acredita-se que os antioxidantes das nozes sejam 15 vezes mais potentes que a vitamina E, que é conhecida como um forte antioxidante. Os antioxidantes destroem os radicais livres e, assim, impedem as mudanças celulares que podem levar ao desenvolvimento de doenças graves. ( 43 )

Outros estudos também mostraram porque as nozes superam outras nozes quando se trata do conteúdo antioxidante. O Journal of Nutrition informou que as nozes contêm mais antioxidantes por 100 g do que outras fontes de antioxidantes baseadas em plantas. Por exemplo, há> 20 mmol de antioxidantes por 100 g de nozes. ( 14 )

Nozes vs. amêndoas

Comparando nozes com amêndoas, você pode ver por que as nozes se destacam em seu conteúdo nutricional. Por exemplo, 100 g de amêndoas contêm apenas entre 0,23 e 0,49 mmol / 100 g de antioxidantes.

Quando você compara o conteúdo de ômega-3 de nozes a amêndoas, você pode ver por que comer nozes é tão saudável. 1 onça de amêndoas (cerca de 23 amêndoas) contém apenas 1,7 mg de ácidos graxos ômega-3, enquanto as nozes contêm mais de 2.500 mg de ômega-3! ( 15 ) ( 4 )

Embora as amêndoas contenham níveis mais altos de vitamina E do que as nozes, as nozes contêm mais minerais que as amêndoas.

Quantas nozes comer diariamente e como comê-las

Uma noz fornece-lhe uma porção de gorduras saudáveis, proteínas, potássio, magnésio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B e contribui para um lanche perfeito. O Dr. Vinson, mencionado anteriormente, estima que comer apenas 7 nozes por dia é suficiente para obter todos os benefícios potenciais para a saúde. ( 13 ) Assim, você não precisa consumir grandes porções de nozes para aproveitar seus benefícios para a saúde.

As nozes são mais consumidas cruas, pois torrar elas pode afetar alguns dos nutrientes que são sensíveis ao calor. Você pode mergulhar as nozes durante a noite antes de comê-las para melhorar seu perfil de nutrientes. Você pode encontrar mais informações no meu artigo ” Por que você precisa absorver nozes e sementes “.

Há uma série de benefícios nutricionais para comer nozes inteiras, incluindo a pele. Os pesquisadores agora sabem que muitos dos antioxidantes encontrados nas nozes são encontrados na pele. ( 44 ) Alguns websites encorajam-no a remover a pele de nogueira (parte mais exterior das nozes sem casca) porque pode ser ligeiramente amarga, mas recomenda-se que não remova esta parte rica em antioxidantes.

Benefícios do consumo de nozes

Vamos examinar mais detalhadamente os muitos benefícios à saúde que você pode obter ao comer 3 ou 4 nozes por dia.

Nozes promovem a função cerebral saudável

Comer nozes é bom para sua função cognitiva por causa de seus altos níveis de antioxidantes que reduzem os efeitos da inflamação no cérebro.

O Journal of Nutrition informou que o consumo de nozes ajuda a diminuir a carga oxidativa e inflamatória nas células cerebrais. Isso pode ajudar a prevenir doenças cerebrais degenerativas em pessoas idosas. ( 16 )

Para ajudar a proteger sua saúde cognitiva, descubra mais sobre os hábitos que prejudicam o cérebro a serem evitados .

Coma mais nozes para ajudar a prevenir a depressão

Um estudo controlado randomizado descobriu que o consumo de nozes pode ajudar a melhorar o seu humor . O julgamento envolveu homens consumindo 60 g de nozes moídas por dia durante 8 semanas. No final do estudo, os cientistas descobriram que as nozes ajudavam a melhorar o humor em homens saudáveis ​​e não deprimidos. ( 17 )

Outros estudos descobriram que uma dieta rica em vegetais frescos com nozes e sementes pode ajudar a combater a depressão e melhorar a função cognitiva. ( 18 )

Existem também muitos outros tratamentos naturais para a depressão que você pode experimentar.

Consumo de nozes pode prevenir a doença de Alzheimer

Estudos mostram que regularmente incluir nozes na sua dieta pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer.

Um estudo envolvendo camundongos descobriu que alimentar o equivalente a 14 metades de nozes por dia melhora a função cerebral, como memória e habilidades de aprendizado. Os cientistas concluíram que as nozes têm o potencial de reduzir o risco ou retardar a progressão da doença de Alzheimer. ( 19 )

Descubra o que mais você pode fazer para ajudar a prevenir a doença de Alzheimer .

Consumir nozes pode ajudar a melhorar sua memória

Os altos níveis de ácidos graxos ômega-3 nas nozes também podem ter um efeito positivo na sua memória. Um estudo laboratorial descobriu que a suplementação de nogueira melhorou as vias de memória e melhorou a sensibilidade dos receptores de serotonina no cérebro. ( 20 )

Você sabia que existe uma erva que você pode farejar para ajudar a aumentar sua memória ?

Comer nozes pode prevenir o declínio cognitivo

Um ensaio clínico com duração de 2 anos e envolvendo mais de 700 pessoas descobriu que consumir entre 14 e 30 metades de nozes por dia ajudou a prevenir o declínio cognitivo. Os cientistas concluíram que comer mais nozes pode ajudar a retardar as condições degenerativas relacionadas à idade. ( 21 )

Consumo de Nozes Ajuda a Melhorar Sua Saúde Cardíaca

Comer algumas nozes todos os dias beneficia seu coração por causa dos altos níveis de polifenóis e ácidos graxos ômega-3.

Um dos benefícios de comer mais nozes para a saúde do coração é que eles não causam ganho de peso. Uma revisão de 5 ensaios clínicos em humanos descobriu que a combinação única de ácidos poliinsaturados em nozes aumenta a saúde cardiovascular. Os pesquisadores observaram que as nozes não causam ganho de peso quando usadas como substituto de alimentos. ( 5 )

Outro estudo descobriu que consumir 1/2 xícara de nozes moídas (43 g) por 8 semanas ajudou a diminuir o risco de doença coronariana. ( 22 )

Além de comer várias nozes por dia, descubra o que mais você pode comer para melhorar sua saúde cardíaca .

Nozes podem ajudar a reduzir a hipertensão

Ácidos graxos de magnésio, potássio e ômega-3 nas nozes desempenham um papel importante na redução da pressão arterial.

As nozes também contêm níveis significativos de melatonina – um hormônio no sangue que está relacionado à pressão arterial. Os cientistas descobriram que consumir regularmente algumas nozes aumenta os níveis de melatonina no sangue. Isto tem um efeito antioxidante e ajuda a baixar a pressão sanguínea. ( 23 )

O International Journal of Molecular Sciences relatou que a melatonina ajuda a regular a pressão sanguínea. A capacidade de reduzir a hipertensão é devida ao efeito positivo que a melatonina tem sobre o sistema nervoso central. ( 24 )

Aprenda sobre outros remédios caseiros que comprovadamente reduzem a pressão arterial .

Nozes têm compostos que podem diminuir o colesterol

Outra razão pela qual as nozes são classificadas como “nozes saudáveis ​​para o coração” é que elas ajudam a diminuir o colesterol no sangue.

Um estudo controlado randomizado descobriu que uma dieta enriquecida com nozes resultou em uma diminuição dos níveis de colesterol. 134 mulheres tomaram 43 g de nozes por dia. No final das 8 semanas, os cientistas notaram uma redução significativa no colesterol em jejum. ( 25 )

Uma revisão sistemática de 13 estudos científicos sobre os efeitos das nozes no colesterol também encontrou resultados positivos. Consumir mais nozes na dieta resulta em níveis mais baixos de colesterol LDL (ou “ruim”). Além disso, aumentar a ingestão de nozes não resultou em um aumento na massa corporal. ( 26 )

Descubra outras formas eficazes de reduzir o colesterol naturalmente sem drogas.

Nozes podem ajudar a melhorar a microbiota intestinal

Outra razão pela qual as nozes são boas para você é que elas melhoram sua saúde gastrintestinal.

O Journal of Nutrition, em 2018, publicou os resultados de um estudo controlado randomizado sobre os benefícios das nozes para a saúde intestinal. Os participantes consumiram 42 g de nozes por um período de 2 semanas. Testes na microbiota intestinal revelaram que as nozes ajudaram a aumentar as boas bactérias intestinais. ( 27 )

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As nozes têm propriedades anti-inflamatórias

Os altos níveis de polifenóis contidos nas nozes cruas significam que eles são uma boa noz para ajudar a reduzir a inflamação.

A inflamação crônica tem sido associada a muitas doenças, como diabetes, câncer e doenças cardíacas.

Pesquisadores descobriram que comer nozes faz com que um tipo de tanino (elagitanina) seja liberado e tem propriedades antiinflamatórias. Muitos estudos mostraram que esses antioxidantes nas nozes têm um efeito protetor contra doenças cardíacas, câncer e doenças neurodegenerativas. ( 28 )

Outros estudos mostraram que os altos níveis de ômega-3 e antioxidantes fazem das nozes uma das melhores nozes para reduzir a inflamação. Nozes cruas e nozes torradas têm alguns dos níveis mais altos de antioxidantes quando comparadas com outras nozes. ( 29 )

A pesquisa também mostrou que comer mais nozes, como nozes, ajuda a reduzir os marcadores inflamatórios no sangue. ( 30 )

Informe-se sobre outros alimentos que ajudam a diminuir a inflamação e quais os alimentos a comer e evitar se tiver artrite .

Comer nozes pode ajudá-lo a perder peso mais rápido

Como as nozes são ricas em antioxidantes e ajudam a melhorar sua saúde metabólica, as nozes podem ajudar a perder peso mais rapidamente.

Muitas pessoas tendem a se afastar de nozes como nozes por causa de seu alto teor de gordura e calorias.

Um estudo descobriu que o uso de nozes como fonte de energia saudável ajudou a impulsionar os efeitos de uma dieta para perda de peso. O estudo constatou que tanto uma dieta padrão para perda de peso quanto uma dieta para perda de peso enriquecida com nozes ajudam os participantes a perder peso. No entanto, o consumo de nozes teve um efeito melhor na redução do colesterol LDL e na redução da pressão arterial. ( 31 )

O Dr. Vinson (mencionado anteriormente) ressalta que as gorduras de nozes são poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas que são saudáveis ​​e importantes para a função do corpo. Eles não devem ser confundidos com as gorduras insalubres que entopem as artérias e estão relacionadas com doenças crônicas e ganho de peso.

No entanto, as porções de nozes para consumir diariamente devem permanecer pequenas. Um punhado de nozes irá fornecer-lhe os nutrientes e antioxidantes muito necessários e protegerá seu corpo contra várias condições.

Se você está lutando para perder peso, descubra as razões ocultas que podem impedir a perda de peso .

Nozes são boas para controlar o diabetes

O conteúdo nutricional das nozes significa que elas são nozes saudáveis ​​que podem ajudar a controlar os sintomas do diabetes .

A revista Diabetes / Metabolism Research and Reviews informou que as nozes ajudam a diminuir os níveis de glicose no sangue. Além disso, o consumo regular de nozes ajuda a reduzir o risco de uma pessoa desenvolver diabetes. ( 32 )

Alguns estudos também indicam que as mulheres podem se beneficiar do consumo de mais nozes como parte de uma dieta saudável. A presença de ácidos graxos poliinsaturados nas nozes beneficia a saúde cardio-metabólica e pode prevenir o diabetes tipo 2. Um estudo descobriu que as mulheres que comiam pelo menos 28 g de nozes por semana tinham menos chance de desenvolver diabetes. ( 33 )

Saiba mais sobre os alimentos que podem ajudar a controlar os sintomas do diabetes tipo 2 .

As nozes beneficiam a saúde reprodutiva masculina

As nozes têm muitos benefícios para os homens porque o seu conteúdo ALA ômega-3 ajuda a melhorar a saúde reprodutiva masculina.

Um experimento de intervenção dietética de controle randomizado descobriu que consumir 18 nozes inteiras por dia ajudou a melhorar a qualidade do esperma. Os pesquisadores observaram que, após 12 semanas, houve uma melhora acentuada na vitalidade, morfologia e forma dos espermatozóides. ( 34 )

Outros estudos mostraram que o aumento da ingestão de noz pode beneficiar a fertilidade masculina e prevenir o estresse oxidativo que pode afetar a capacidade de reprodução masculina. ( 35 )

Se você está tentando ser pai de uma criança, aprenda sobre outras maneiras de melhorar o tempo de vida do esperma .

As nozes têm propriedades de combate ao câncer

Vários estudos mostraram que consumir nozes pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de certos tipos de câncer.

Os cientistas sugerem que uma combinação de muitos dos antioxidantes benéficos nas nozes ajuda a matar as células cancerígenas. Testes de laboratório em ratos descobriram que os tocoferóis e outros compostos bioquímicos podem ajudar a retardar o crescimento do câncer de cólon, próstata e rim. Além disso, os compostos de nozes mostraram-se eficazes na redução do tamanho dos tumores de mama. ( 36 )

Ellagitannins em nozes se transformam em um composto chamado urolitina em seu intestino. Alguns estudos mostraram que as urolitinas podem ajudar a matar as células do câncer de próstata e ajudar a prevenir o câncer de próstata. ( 8 , 37 )

Infelizmente, existem muito poucos ensaios clínicos sobre o uso de nozes para o tratamento de cânceres em humanos. No entanto, muitos médicos concordam que uma dieta rica em antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 traz muitos benefícios para a saúde, inclusive ajudando a reduzir o risco de câncer. ( 38 )

Antioxidantes em nozes são ótimos para a pele saudável

O número de antioxidantes poderosos em nozes significa que comer uma porção de nozes todos os dias pode aumentar a saúde da sua pele.

Médicos em WebMD relatam que você precisa de um bom número de vitaminas e minerais de sua dieta para uma pele saudável. Comer alimentos ricos em antioxidantes ajuda a “alimentar” sua pele por dentro e melhorar a aparência e a aparência da sua pele. ( 39 )

Uma porção de 14 metades de nozes contém pequenas quantidades de vitamina C, E, K e vitaminas do grupo B. Todos estes são essenciais para o cuidado da pele. Além disso, minerais encontrados em nozes como selênio , cobre e zinco ajudam a reduzir a aparência visível do envelhecimento. ( 39 )

A pesquisa também mostra que a obtenção de quantidades adequadas de ácido alfa-lipóico (ALA) em sua dieta também é essencial para proteger as células da pele contra danos. ( 40 )

Benefícios de noz para o seu cabelo e couro cabeludo

As nozes também contêm vitaminas e minerais que podem melhorar a saúde do couro cabeludo e ajudar a ter cabelos brilhantes.

A revista Dermatology Practical & Conceptual relata que cabelos saudáveis ​​e couro cabeludo requerem minerais como ferro, selênio e zinco. Você também precisa ter uma dieta rica em antioxidantes e ácidos graxos. Por exemplo, o ômega-3 é necessário para ajudar a promover o crescimento do cabelo. ( 41 )

Você também pode usar uma pequena quantidade de óleo de noz para massagear em seu couro cabeludo para hidratá-lo e dar ao seu cabelo uma aparência brilhante.

Efeitos colaterais e precauções quando comer nozes

As nozes são saborosas nozes ou sementes que são muito benéficas para a sua saúde. Nogueira “fruta” contém proteínas, vitaminas, minerais e é rica em ácidos graxos saudáveis.

O único efeito colateral que os médicos advertem de consumir nozes em quantidades razoáveis ​​é uma reação alérgica. Se você sofre de alergia a nozes, você deve se certificar de não ser alérgico a nozes antes de consumi-las. ( 42 )

Como selecionar nozes

• Quando você compra nozes inteiras que não foram descascadas, escolha aquelas que parecem pesadas para seu tamanho. Certifique-se de que suas cascas não estejam rachadas ou manchadas, pois geralmente é um sinal de desenvolvimento de mofo na porca.

• As nozes descascadas estão geralmente disponíveis em recipientes pré-embalados ou em caixas a granel. Se você comprá-los na seção em massa, certifique-se de que a loja tenha uma boa rotatividade de produtos para garantir o máximo de frescor. Quer a compra de nozes a granel ou em um recipiente embalado evite aqueles que parecem enrugados, como eles indicam a velhice. Também é uma boa idéia sentir o cheiro das nozes, se puder, para garantir que elas não fiquem rançosas.

Como armazenar nozes

As nozes são ricas em gordura poliinsaturada, o que as torna extremamente perecíveis. As nozes descascadas devem ser armazenadas em um recipiente hermético na geladeira, onde permanecerão por seis meses e até mais.

Você também pode congelar as nozes, onde elas duram um ano.

As nozes sem casca devem ser armazenadas de preferência no refrigerador, embora você também possa mantê-las em um local fresco, seco e escuro, onde elas permanecerão frescas por até seis meses.

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