Mango: Benefícios comprovados e fatos nutricionais (baseados em ciência)

A manga é uma fruta tropical deliciosa e refrescante que é boa para a sua saúde. As mangas são um depósito de nutrientes, vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a mantê-lo saudável. O consumo de mangas é bom para você porque pode ajudar a melhorar a digestão, manter o cabelo e a pele saudáveis, ajudar a perder peso e proteger a visão.

Não é só consumir a carne da manga que é bom para você. Você também pode comer casca de manga porque a casca de uma manga é uma boa fonte de fibra alimentar, antioxidantes à base de plantas, vitamina C e vitamina E.

Para obter toda a bondade das mangas e da casca de manga, você pode cortá-las como um lanche doce refrescante, adicioná-las aos seus smoothies favoritos, fazer uma salsa saborosa ou doce ou misturá-las em um purê.

Neste artigo, vou olhar para a pesquisa científica que mostra apenas porque comer mais mangas é tão bom para sua saúde.

O que são mangas?

As mangas são uma suculenta fruta tropical que tem uma pele espessa que protege a suculenta polpa amarela no interior. As mangas crescem principalmente no sul da Ásia, onde a Mangifera indica é o tipo mais popular de manga.

As mangas parecem com uma grande fruta oblonga que varia em tamanho, com algumas variedades sendo até 25 cm (10 ”) de comprimento. A casca da fruta madura da manga tem uma textura coriácea e pode ter uma cor verde, amarela ou avermelhada. ( 1 )

A maioria das pessoas diz que as mangas têm um sabor doce e tropical, com ligeiras nuances tart. Mangas maduras têm uma carne muito suculenta com uma textura fibrosa.

Os pesquisadores dizem que a maioria das mangueiras e mangueiras é boa para suas propriedades terapêuticas. As mangas contêm atividade antimicrobiana, antifúngica, antiinflamatória, antidiabética e anti-hipertensiva. ( 1 )

De fato, as mangas são tão boas para você que são chamadas de “rei dos frutos”. ( 2 )

Valor nutricional da manga

O sabor delicioso e suculento de mangas frescas e maduras, assim como seu alto valor nutricional, torna fácil entender por que elas são uma das frutas tropicais mais populares.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma porção de 100 g de manga contém 60 calorias. Uma xícara de pedaços de manga (165 g) sem a casca contém 99 calorias . ( 3 )

A doçura das mangas vem do seu teor de açúcar. 100 gramas de carne de manga contém cerca de 13 gramas de açúcar . Embora pareça que as mangas tenham muito açúcar, é bom ter em mente que a manga contém muitos nutrientes saudáveis ​​e fibras alimentares.

Uma xícara de manga fatiada (165 g) contém cerca de 3 gramas de fibra , o que corresponde a 12% da ingestão diária recomendada (IDR). Dificilmente contém proteína – 0,8 g que é 2% de RDI. ( 4 )

Quando comparada a outras frutas, as mangas contêm mais carboidratos, a maioria das quais na forma de açúcar. Uma xícara de pedaços de manga (165 g) tem 28 gramas de carboidratos e uma classificação GI de 8. ( 4 )

Muitos dos benefícios para a saúde das mangas vêm do seu conteúdo vitamínico e mineral. Por exemplo, uma manga inteira contém 53 mg de vitamina C, que é quase todas as suas necessidades diárias de vitamina C!

Uma xícara de pedaços de manga também contém 25% de suas necessidades diárias de vitamina A , 1,8 mg de vitamina E (9% IDR), 6,9 mcg de vitamina K (9% IDR) e altos níveis de muitas vitaminas do grupo B.

As mangas também contêm quantidades de cobre, cálcio, potássio , magnésio , selênioe ferro .

A pesquisa sobre as propriedades medicinais da manga descobriu que a fruta é rica em polifenóis, que traz muitos benefícios para a saúde. Estes micronutrientes, juntamente com a vitamina C e a vitamina E, ajudam a reduzir a inflamação e aumentam a imunidade do organismo. ( 2 )

Valor nutricional da pele de manga

A pele de manga também tem muitos benefícios nutricionais para a saúde. Estudos mostraram que a casca das mangas possui poderosos antioxidantes. A casca de manga também é uma boa fonte de vitamina E e fibra alimentar. A casca das mangas maduras tem mais antioxidantes do que as imaturas. ( 2 )

O que são boas para mangas?

As mangas são ótimas para abordar uma ampla gama de problemas e preocupações com a saúde. Além de ser bom para comer como uma sobremesa saborosa, o consumo de mangas pode ajudar a mantê-lo saudável.

Os altos níveis de vitamina C e vitamina E em frutas de manga ajudam a fortalecer o sistema imunológico e melhorar a pele e o cabelo. Esses antioxidantes também são essenciais para uma boa saúde cardiovascular e manter o fígado saudável, sem mencionar as propriedades anticâncer. ( 6 )

Minerais que são abundantes em mangas como potássio e magnésio são bons para regular a pressão arterial e manter o coração saudável. O fato de as mangas também conterem muitas vitaminas do grupo B significa que comê-las todos os dias pode ajudar a mantê-lo saudável. ( 7 )

Comer carne manga e manga pele também é bom para a sua saúde digestiva por causa de seu alto teor de fibras.

Estudos médicos mostraram que os extratos de casca de manga possuem propriedades antivirais, propriedades anti-inflamatórias e um efeito analgésico. ( 5 )

Você pode comer pele de manga?

A maioria das pessoas descarta cascas de manga quando prepara mangas para consumo. No entanto, é importante lembrar que a pele da manga é comestível e é muito nutritiva.

A casca externa das mangas é verde quando não madura e gradualmente fica amarela, laranja-avermelhada ou carmesim. Pesquisadores dizem que muitas pessoas comem pele de manga porque a casca contém um número significativo de compostos saudáveis. ( 2 )

Por exemplo, estudos científicos descobriram que extratos de casca de manga são bons para pessoas com diabetes. As peles de manga contêm polifenóis, carotenóides (ambos antioxidantes) e fibras que possuem propriedades antidiabéticas. ( 8 )

A casca de algumas variedades de mangas pode conter até 72% de fibra alimentar. A casca também contém altos níveis de vitaminas C e E. Essas vitaminas, assim como as fibras, estão ligadas à prevenção da doença de Alzheimer, catarata e câncer. ( 9 )

De fato, alguns estudos mostraram que a casca da manga tem antioxidantes mais poderosos que a carne da manga! Extratos de casca de manga são uma boa fonte de compostos fenólicos que têm uso potencial no tratamento do câncer. ( 10 )

Levando em consideração que a casca de manga é tão boa para sua saúde e é cerca de 20% da manga, você deve pensar duas vezes antes de descartá-la. ( 11 )

Uma precaução ao consumir a pele comestível de uma manga: ela é conhecida por causar reações alérgicas em algumas pessoas, além de causar dermatite de contato. ( 2 , 12 )

Como com segurança comer casca de manga

Há muitas maneiras diferentes de comer casca de manga. Mesmo que a casca da manga seja bastante dura, você pode morder uma manga da mesma maneira que comeria uma maçã.

É importante lavar bem a casca de manga antes de comê-la para remover quaisquer pesticidas .

Uma maneira excelente de comer casca de manga é cortar uma manga sem remover a pele e fazer um batido com a carne e a casca. Desta forma, obtém toda a bondade da casca de manga num delicioso batido de saúde.

Algumas pessoas usam a pele de uma manga descascada e a secam no forno para fazer uma deliciosa casca de manga.

Com alguns tipos de manga madura, você pode ralar a casca da manga sobre saladas, aveia ou sobremesas para melhorar o conteúdo nutricional de sua comida.

O que são boas para mangas? 11 benefícios do consumo de manga

Vamos examinar mais detalhadamente as muitas razões pelas quais consumir fatias de manga, purê de manga ou pedaços de manga é bom para sua saúde.

Mangas podem beneficiar a saúde dos olhos

Comer uma porção de manga todos os dias pode ajudar a proteger a sua visão, porque eles contêm vitamina A e carotenóides, como a luteína e zeaxantina.

O British Journal of Ophthalmology informou que o consumo de frutas e vegetais contendo luteína e zeaxantina pode ajudar a proteger os olhos da degeneração macular. As mangas estavam entre alguns dos frutos listados que são uma boa fonte desses micronutrientes. ( 13 )

Pesquisadores do Instituto Nacional do Olho dizem que dietas ricas em nutrientes contendo vitamina C, vitamina E, cobre, luteína e zeaxantina podem ajudar na proteção contra doenças oculares relacionadas à idade. ( 14 )

Outros estudos mostraram que obter vitamina A suficiente em sua dieta pode ajudar a proteger contra a catarata. ( 15 )

Uma xícara de pedaços de manga (165 g) fornece 1262 UI de vitamina A, que é 25% do seu IDR. Este tamanho de porção também lhe dá 76% de suas necessidades diárias de vitamina C e 9% de suas necessidades de vitamina E. ( 4 )

Descubra outros alimentos e ervas para melhorar e proteger sua visão .

Mangas ajudam a baixar os níveis de glicose no sangue

Comer mangas todos os dias é bom para os níveis de açúcar no sangue, se você os consome com moderação.

Um estudo envolvendo homens descobriu que tomar 50 gramas de polpa de manga liofilizada em um shake diariamente ajudou a reduzir os níveis de glicose no sangue depois de comer. ( 16 )

Um estudo descobriu que tomar 400 g de polpa de manga por 42 dias pode ajudar a manter um equilíbrio entre a glicose no sangue e a insulina em adultos obesos. ( 17 )

Embora as mangas contenham muito açúcar natural, estudos mostraram que comer mangas todos os dias não causa ganho de peso. De fato, o consumo de manga pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue em mulheres e homens obesos. ( 18 )

Aprenda sobre os sinais de aviso de diabetes que você não deve ignorar .

Mangas podem ser boas para diabéticos

Mais e mais estudos científicos apontam para o fato de que os diabéticos podem comer com segurança quantidades moderadas de mangas.

Algumas pessoas afirmam que as mangas estão entre as frutas a serem evitadas se você for diabético. No entanto, a revista Food & Function relatou em 2015 que estudos mostram que as mangas têm um baixo índice glicêmico (IG) e podem ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue. Mangas poderiam potencialmente beneficiar pessoas com diabetes tipo 2. ( 19 )

A American Diabetes Association também lista mangas nas frutas comuns que os diabéticos podem desfrutar. ( 20 )

Descubra que outros alimentos são bons para você se sofrer de diabetes .

Consumo de manga ajuda a manter seu coração saudável

O bom conteúdo mineral e antioxidante de mangas frescas e maduras significa que o consumo de mangas é bom para o coração.

A maioria dos dietistas e médicos concorda que uma dieta rica em frutas e vegetais frescos é boa para prevenir doenças cardiovasculares. ( 21 )

Um estudo descobriu que o consumo diário de manga ajudou a reduzir a pressão arterial em homens que não estavam acima do peso. ( 17 ) Outro estudo, de 2018, constatou que duas xícaras de consumo de manga tiveram efeitos benéficos agudos (duas horas) sobre a pressão arterial sistólica em mulheres pós-menopausadas saudáveis. ( 36 )

Outros estudos apontam para o fato de que frutas ricas em antioxidantes como a manga promovem a boa saúde do coração e podem ajudar a prevenir ataques cardíacos. ( 2 )

Você sabia que consumir mais frutas e vegetais frescos é apenas uma das escolhas simples de estilo de vida que poderia reduzir o risco de um ataque cardíaco ?

Manga pode ajudar você a perder peso mais rápido

As mangas são boas para perda de peso devido ao seu alto conteúdo nutricional e conteúdo de fibras.

Um estudo usando animais mostrou que suplementar a dieta com manga liofilizada ajudou a melhorar a tolerância à glicose e reduzir a obesidade. Os cientistas observaram que o consumo de manga ajudou a evitar um aumento na gordura corporal quando os ratos foram alimentados com uma dieta rica em gordura. ( 22 )

Os médicos da WebMD dizem que aumentar o conteúdo de fibra é uma maneira importante de perder peso com segurança e também gerenciar a perda de peso. Fibra ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo e pode resultar em consumir menos calorias. ( 23 )

Consumir a pele comestível da manga também pode ser uma boa maneira de perder peso devido ao conteúdo de fibra. A pesquisa sobre os benefícios da pele da manga mostra que a casca é composta de 40 a 70% da fibra alimentar. ( 24 )

Outros estudos mostraram que, além do teor de fibras, os fitoquímicos presentes na casca da manga podem ter um efeito anti-obesidade. ( 25 )

Para ajudar a perder peso mais rapidamente, por que não experimentar alguns desses simples truques para eliminar o excesso de peso e melhorar sua saúde?

Comer mangas é bom para a sua digestão

Há muitas razões pelas quais as mangas são um excelente complemento para sua dieta, se você quiser melhorar sua digestão.

Comer mangas é bom para a sua saúde digestiva, porque seu alto teor de fibras ajuda a tornar o cocô mais fácil. A fibra é essencial para os movimentos intestinais regulares, e uma manga inteira contém quase 4 gramas de fibra, o que corresponde a 15% da ingestão diária recomendada de fibras. ( 4 )

As mangas também contêm propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir a inflamação intestinal. Pesquisa sobre mangas descobriu que eles contêm galotaninos que podem ajudar a aliviar a inflamação gastro-associada à colite ulcerativa. ( 26 )

Você também pode consumir manga para ajudar a fazer cocô e aliviar a constipação . Um estudo clínico em humanos descobriu que consumir 300 gramas de pedaços de manga por dia melhorou os sintomas da constipação e reduziu a inflamação gastrointestinal. ( 27 )

Descubra o que mais você pode fazer para melhorar sua saúde digestiva e evitar inchaço e gases .

A manga contém compostos que são bons para a saúde do seu cérebro

Comer uma xícara de fatias de manga todos os dias pode ajudar a melhorar sua função cognitiva.

Um estudo sobre o efeito antioxidante do extrato de manga descobriu que as mangas afetam positivamente a função cerebral. Os cientistas descobriram que a manga ajuda a diminuir o efeito do estresse nos cérebros dos ratos. A pesquisa descobriu que consumir mangas poderia ajudar a melhorar a memória e prevenir o comprometimento cognitivo leve. ( 28 )

Aprenda sobre outras ervas e alimentos que são bons para a sua função cerebral .

Mango pode reduzir os sinais visíveis de envelhecimento

Por causa da quantidade de vitamina C, vitamina E e antioxidantes em manga, não é surpresa que as mangas tenham efeito antienvelhecimento em sua pele.

De fato, consumir mangas regularmente poderia ajudar a prevenir ou retardar o aparecimento de linhas finas e rugas.

Em um experimento, os cientistas descobriram que uma bebida contendo extrato de manga impedia danos à pele causados ​​pela radiação UVB. Compostos saudáveis ​​em manga pareciam prevenir danos à fibra de colágeno e também inibir a formação de rugas. ( 29 )

Saiba mais sobre outros alimentos que são ótimos para se livrar das rugas .

Mangas ajudam a manter a pele e o cabelo saudáveis

As mangas também contêm muitos dos micronutrientes, vitaminas e minerais que são necessários para manter e promover cabelos e pele saudáveis .

Por exemplo, consumir uma xícara de manga fatiada lhe dará uma dose enorme de 45 mg de vitamina C, que é 3 quartos da sua ingestão diária recomendada.

A revista Nutrients relatou em 2017 que a ingestão suficiente de vitamina C é necessária para estimular a produção de colágeno e fornecer uma função de barreira contra o dano celular. A deficiência de vitamina C está ligada à formação de rugas, cicatrização lenta e condições de pele seca. ( 30 )

As mangas também são uma boa fonte de beta-caroteno, que também é necessário para uma pele saudável e proteger sua pele da exposição ao sol UV. ( 31 )

Se você quer manter sua pele ótima, aprenda sobre as melhores vitaminas e minerais para uma pele bonita .

Mangas são boas para a saúde do seu fígado

Um dos benefícios para a saúde de consumir manga e casca de manga é que eles ajudam a proteger o seu fígado de danos.

Pesquisas descobriram que a manga é um alimento funcional com muitos benefícios medicinais. Em um teste, consumir carne de manga ou casca de manga ajudou a proteger o fígado de ratos de danos causados ​​pelo álcool. ( 32 )

Antioxidantes à base de plantas, como fenólicos na manga, têm um efeito protetor no fígado. ( 33 )

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As mangas têm propriedades anticancerígenas

Frutas que são ricas em vitamina C e antioxidantes como as mangas aumentam as defesas do organismo contra infecções e podem ajudar a prevenir doenças crônicas como o câncer.

As mangas contêm um composto anticâncer chamado mangiferina. Estudos descobriram que a mangiferina ajuda a reduzir a inflamação e beneficia o sistema imunológico. Extratos de manga também ajudam a inibir a propagação de células cancerígenas e até reduzir o tamanho dos tumores cancerígenos. ( 34 )

Há até evidências que sugerem que o consumo de manga e casca de manga tem um efeito protetor contra o câncer. Os cientistas descobriram que comer a fruta inteira, com casca, pode ser muito benéfico para a saúde e ajudar a prevenir a disseminação de certas células cancerígenas. ( 35 )

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Como escolher as melhores mangas frescas

Parece que não há desvantagens em comer mangas com moderação. Embora as mangas contenham mais açúcar do que algumas outras frutas, as mangas não engordam quando consumidas com moderação. O alto teor de fibra das mangas e a abundância de vitaminas e minerais significam que as mangas são um bom fruto com muitos benefícios para a saúde.

Para realmente apreciar o delicioso sabor tropical das mangas, é importante escolher mangas frescas.

Para escolher a melhor manga, aperte delicadamente a manga para ter certeza de que ela não é muito dura ou muito macia. Também é bom lembrar que a cor de uma manga não indica nada sobre sua frescura.

Você também pode comprar mangas verdes e armazená-las por alguns dias à temperatura ambiente em um saco de papel para amadurecer.

Para manter as mangas curadas mais frescas por mais tempo, guarde-as na geladeira.

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