Framboesas: Fatos Nutricionais, Calorias, Carboidratos, Benefícios de Saúde Comprovados (Baseados na Ciência)

As framboesas são uma deliciosa fruta comestível que contém muitas vitaminas, minerais e muitos outros nutrientes. As framboesas são pobres em carboidratos e calorias e são uma adição saborosa e saudável à sua dieta. Uma onça (28 g) de framboesas contém 7,3 mg de vitamina C, que é cerca de 12% da sua ingestão diária recomendada de vitamina C.

Framboesas vermelhas são o tipo mais popular de framboesa com muitos benefícios para a saúde. Consumir framboesas tem sido associada à redução da pressão arterial, perda de peso e aumento da função cognitiva. Framboesas negras têm nutrientes que são excelentes para promover a boa saúde do coração.

As framboesas também podem ser amarelas ou roxas, dependendo da espécie.

Neste artigo, vou olhar para o incrível valor nutricional das framboesas e como elas podem beneficiar sua saúde.

O que são framboesas?

As framboesas são uma pequena fruta que cresce na planta da framboesa. Framboesa é do gênero Rubus e é cultivada em muitos países ao redor do mundo. O nome botânico de framboesas vermelhas é Rubus idaeus e é por vezes referido como a framboesa europeia.

Apesar do nome, framboesas não são realmente classificadas como uma baga. As framboesas são chamadas frutas agregadas que são uma coleção de minúsculas “drupas”, cada uma com uma semente dentro.

Os médicos da WebMD dizem que as framboesas vermelhas e os extratos de folhas de framboesa são usados ​​há séculos devido às suas propriedades medicinais. ( 1 )

Framboesas vermelhas têm um sabor doce, mas azedo, que lhes dá um sabor único quando comparado a outras frutas e bagas. Framboesas são apenas ligeiramente ácidas, com alguns tipos de framboesas sendo mais doces do que outros.

Framboesa preta vs. framboesa vermelha

Framboesas negras estão se tornando muito populares devido aos seus benefícios para a saúde. As framboesas negras são por vezes confundidas com amoras, no entanto as framboesas pretas, tal e qual as framboesas vermelhas, são vazias sem núcleo. Por outro lado, as amoras-pretas têm um núcleo branco onde o caule se liga à fruta e não é oco.

Além da cor, a principal diferença entre framboesas pretas e framboesas vermelhas é o sabor. Muitas pessoas descrevem o sabor das framboesas negras como sendo menos ácido e ligeiramente mais doce do que as framboesas vermelhas.

Framboesas negras têm compostos que podem impulsionar a sua saúde cardiovascular. Os resultados dos estudos indicam que as framboesas negras podem ajudar a diminuir o colesterol e reduzir a inflamação. ( 2 )

Fatos Nutricionais das Framboesas

Framboesas são cheias de bondade que podem ajudar a aumentar sua imunidade, manter seu coração saudável e seu sistema digestivo funcionando bem.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 1 xícara de framboesas cruas (123 g) contém 64 calorias, 14 g de carboidratos e 1,48 g de proteína .

Uma chávena de framboesas (123 g) também contém 8 g de fibra, o que corresponde a 33% da sua dose diária recomendada (IDR) de fibra! ( 3 )

100 gramas de framboesas têm um baixo IG ( índice glicêmico ) de 2 com 42 g de carboidratos e 4 gramas de açúcar . ( 11 )

Framboesas vermelhas, pretas e outras coloridas também contêm grandes quantidades de vitamina C. Uma porção de 100 g de framboesas frescas contém 26 mg de vitamina C, que é quase metade da ingestão de vitamina C necessária. A vitamina C é um poderoso antioxidante que fortalece o sistema imunológico para ajudar a combater infecções e prevenir doenças crônicas. ( 4 )

Outro dos grandes benefícios de consumir framboesas é que as framboesas contêm xilitol . O Journal of Food Science informa que, de todas as frutas e bagas, as framboesas contêm os níveis mais altos de xilitol. Existem aproximadamente 400 μg de xilitol por 1 g de framboesas frescas . ( 10 )

O xilitol é usado como um adoçante natural, porque é menor em calorias do que o açúcar. Isso significa que as framboesas são uma boa fruta para comer se você tem diabetes, pois elas não causam um aumento nos níveis de glicose no sangue.

O conteúdo nutricional das framboesas também inclui vitaminas A, E, K e algumas vitaminas do grupo B. Existem também vestígios de luteína, zeaxantina e B-caroteno, os quais são vitaminas importantes para os olhos e a pele saudáveis .

100 g de framboesas cruas têm 34 mcg de manganês, o que representa mais de 30% de sua ingestão diária recomendada. Framboesas também contêm minerais que beneficiam sua saúde, como potássio (4% RDI), magnésio (5% RDI), ferro (4% RDI) e cálcio (2% RDI). ( 3 )

Antioxidantes em framboesas

As framboesas cruas também contêm importantes antioxidantes que beneficiam sua saúde. Antioxidantes são importantes para livrar o corpo dos radicais livres que podem contribuir para doenças crônicas.

As framboesas vermelhas amadurecidas têm um valor ORAC total de 5065 , o que faz das framboesas uma das principais fontes de antioxidantes. As framboesas pretas têm um valor ORAC ainda melhor de 19.220. ORAC significa capacidade de absorção de radicais de oxigênio e é uma maneira de medir os níveis de antioxidantes nos alimentos. ( 9 )

A pesquisa descobriu que as framboesas contêm vários taninos que têm propriedades promotoras da saúde. O estudo descobriu que vários compostos de tanino nas framboesas se combinam para ter um efeito antioxidante. ( 5 )

De acordo com um estudo científico sobre os benefícios nutricionais das framboesas vermelhas, eles contêm 10 flavonóides com propriedades antioxidantes. Os flavonóides são compostos bioativos importantes para ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e doenças cerebrais degenerativas. ( 8 )

Benefícios para a saúde de framboesas

É claro que as framboesas são uma fruta muito nutritiva que todos podem apreciar. Vejamos alguns dos benefícios para a saúde de consumir mais framboesas em sua dieta.

Framboesas vermelhas ajudam a manter seu coração saudável

Framboesas vermelhas contêm compostos que são bons para um coração saudável e podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Os benefícios das framboesas para a saúde cardiovascular vêm de compostos polifenólicos que são antioxidantes importantes. Os cientistas descobriram que as framboesas vermelhas têm uma composição única de polifenóis. Pesquisas descobriram que esses antioxidantes podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e reduzir a inflamação. ( 12 )

Mais tarde, você poderá descobrir como as framboesas negras têm um potencial ainda maior de melhorar a saúde do seu coração.

Extratos de framboesa podem ajudar a reduzir a hipertensão

Consumir framboesas regularmente pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do seu sistema cardiovascular.

Testes em laboratório descobriram que extratos de vários tipos de framboesas têm propriedades anti-hipertensivas. As framboesas contêm enzimas que ajudam a diminuir a hipertensão, especialmente em seus estágios iniciais. Estes extractos de framboesa funcionam como inibidores da ECA, que ajudam a reduzir a pressão arterial nas artérias. ( 13 )

Se você sofre de pressão alta, saiba mais sobre como diminuir a hipertensão naturalmente .

Suco de framboesa pode impedir o acúmulo de placa em suas artérias

Beber suco de framboesa também pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, pois pode reduzir o risco de aterosclerose.

Os cientistas descobriram que compostos polifenólicos no suco de framboesa impedem o acúmulo de placas nas artérias . A pesquisa foi conduzida em animais e mostrou que o consumo de suco de framboesa aumenta os níveis de antioxidantes e ajuda a diminuir os níveis de triglicérides. ( 14 ) Médicos da Mayo Clinic dizem que esse é um fator importante para manter seu coração saudável. ( 15 )

É um fato conhecido que uma dieta rica em frutas frescas, framboesas, frutas vermelhas e vegetais pode ajudar a prevenir doenças cardíacas . ( 12 )

Framboesas pretas são boas para a saúde do coração

As framboesas negras contêm níveis ainda mais altos de antioxidantes do que as framboesas vermelhas e podem ajudar a melhorar sua saúde cardiovascular.

Um estudo randomizado controlado por placebo descobriu que o extrato de framboesa preta ajuda a baixar significativamente a pressão arterial. Pacientes com pré-hipertensão que tomaram 321,5 mg de extrato de pó de framboesa por dia durante um período de 8 semanas tiveram uma queda significativa na pressão arterial. ( 24 )

Outro ensaio com extrato de framboesa preta mostrou que pode reduzir o risco geral de doença cardiovascular. ( 25 )

Framboesa preta também pode melhorar a sua saúde arterial, pois reduz os níveis de colesterol total e marcadores inflamatórios. ( 26 )

Framboesas têm propriedades anti-inflamatórias

Consumir regularmente framboesas vermelhas ou pretas pode ajudar a reduzir a inflamação em seu corpo e pode prevenir certas doenças.

Os médicos relatam que a inflamação crônica pode levar a doenças como diabetes, distúrbios autoimunes e até depressão. ( 16 )

Pesquisas científicas descobriram que os polifenóis das framboesas vermelhas também têm um efeito antiinflamatório. Extrato de framboesa vermelha ajudou a inibir a inflamação, evitar danos na cartilagem e melhorar a resistência óssea. Pesquisadores sugerem que o efeito anti-inflamatório do extrato de framboesa vermelha pode ter potencial no tratamento da artrite reumatóide. ( 17 )

Se você sofre de artrite, você pode tentar esses remédios naturais para a artrite , bem como alimentos para consumir e evitar quando se tem artrite .

Framboesas têm propriedades que ajudam a estimular a função cerebral

As framboesas contêm ácido elágico, que é conhecido por suas propriedades antioxidantes e tem propriedades que promovem a função cognitiva saudável.

Pesquisas sobre as propriedades medicinais das framboesas descobriram que elas contêm ácido elágico, quercetina, catequinas e outros antioxidantes. Os cientistas descobriram que os compostos de framboesa ajudam a proteger o cérebro contra os danos causados ​​pelo estresse oxidativo. ( 18 )

Há também algumas evidências que sugerem que o extrato de framboesa pode ajudar a melhorar a memória em adultos mais velhos. ( 32 )

Você sabia que existem outras ervas e alimentos para melhorar sua memória e função cerebral ?

Consumir framboesas e outras bagas podem ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer

Um dos benefícios para a saúde do cérebro de consumir muitas framboesas é que elas podem ajudar a prevenir doenças degenerativas do cérebro.

A revista Advances in Nutrition, em 2016, relatou que as framboesas vermelhas têm um efeito neuroprotetor. As framboesas têm o potencial de reduzir a inflamação e o estresse oxidativo que têm sido associados à doença de Alzheimer. ( 19 )

Encontre outros alimentos e suplementos para retardar a doença de Alzheimer e a demência .

Framboesas podem melhorar a sensibilidade à insulina em diabéticos

Framboesas são um bom fruto para comer se você tem diabetes, porque eles são baixos em açúcar e carboidratos. No entanto, framboesas também podem ajudar a controlar os sintomas do diabetes devido ao seu potencial para aliviar a resistência à insulina.

Pesquisa publicada em 2018 sobre os benefícios de saúde nutricional de framboesas descobriu que eles podem ajudar a controlar o diabetes tipo 2. O efeito antioxidante das framboesas ajudou a reduzir certas respostas inflamatórias. Isso ajudou a melhorar a sensibilidade à insulina e também a reduzir a obesidade. Os pesquisadores concluíram que a framboesa tem potencial uso como tratamento dietético para diabetes. ( 20 )

Aprenda sobre outros alimentos que podem ajudar a controlar os sintomas do diabetes tipo 2 .

Framboesas têm propriedades anticancerígenas

Os altos níveis de antioxidantes nas framboesas e sua capacidade de reduzir a inflamação significam que os extratos de framboesa podem ter uso potencial no tratamento de certos tipos de câncer.

O Journal of Agricultural e Food Chemistry informou que os extratos de framboesa podem ajudar a matar as células cancerígenas humanas. Testes de laboratório mostraram que extratos de framboesas pretas e framboesas vermelhas podem prevenir o crescimento de tumores no câncer de mama , câncer de cólon , câncer de próstata e câncer bucal. ( 21 )

Outros estudos mostraram que algumas variedades de extratos de framboesa têm a capacidade de impedir que as células do câncer do colo do útero se espalhem. ( 22 )

Algumas das propriedades anticancerígenas das framboesas são devidas à antocianina dos flavonóides. Este é um pigmento que dá cor às framboesas. Os cientistas descobriram que este poderoso antioxidante pode ajudar a inibir o crescimento de células cancerígenas no câncer de pulmão , câncer gástrico, câncer de mama e câncer colorretal. ( 23 )

A maioria das pesquisas sobre o uso de extratos de framboesa para tratar o câncer foi realizada em laboratório. Ainda há muita pesquisa a ser feita sobre como as framboesas podem ser usadas para tratar tumores cancerígenos em humanos.

Benefícios para a saúde da folha de framboesa

Folha de framboesa pode ajudar a melhorar sua saúde geral e fortalecer seu sistema imunológico por causa de seus altos níveis de antioxidantes.

Folhas secas da planta framboesa vermelha são uma rica fonte de taninos e ácido elágico. A pesquisa também revelou que as folhas de framboesa vermelha têm mais antioxidantes que as framboesas. ( 27 )

Na Europa, o extrato de folhas de framboesa foi aprovado como um remédio medicinal à base de plantas para aliviar a dor menstrual, tratar casos leves de diarréia e reduzir a inflamação na garganta ou na boca. ( 27 )

Folha de framboesa tem sido tradicionalmente usada para ajudar a induzir o parto em mulheres grávidas. Um estudo publicado no Journal of Midwifery and Women’s Healthindicou que a folha de framboesa vermelha ajuda a encurtar a duração do trabalho de parto e reduz a taxa de entrega de fórceps. As mulheres que participaram do estudo consumiram comprimidos de folhas de framboesa (2 × 1,2 g por dia) de 32 semanas de gestação até o parto. ( 28 )

Você pode encontrar mais informações no meu artigo sobre como usar folha de framboesa vermelha e fazer seu próprio chá .

Cetonas de framboesa e perda de peso

Cetonas de framboesa são um suplemento de perda de peso popular porque as pessoas afirmam que ajudam a queimar gordura e aumentar o metabolismo.

Você pode obter pequenas quantidades de cetonas das framboesas comendo framboesas frescas e cruas. No entanto, é importante saber que os suplementos de “framboesa cetona” são de fato feitos sinteticamente. O Biotechnology Journal relata que a extração de cetona das framboesas é muito cara. ( 29 )

Não há evidências científicas de que tomar suplementos de framboesa cetona pode ajudar na perda de peso. Um estudo de 2017 descobriu que a alimentação de ratos com framboesa cetonas não resultou em qualquer perda de peso. ( 30 )

Um ensaio envolveu usar um suplemento de perda de peso para ajudar os homens com excesso de peso a perder peso. Esses suplementos continham cetonas de framboesa, capsaicina, cafeína, gengibre e alho. Embora alguns dos homens tenham sofrido perda de peso corporal, não há evidências que sugiram que isso se deva às cetonas de framboesa. ( 31 )

Como armazenar framboesas para mantê-los frescos

É importante armazenar as framboesas frescas adequadamente para evitar a deterioração. Se possível, você deve escolher framboesas cultivadas organicamente que tenham as certificações apropriadas. Você deve escolher frutas framboesa que são firmes e têm uma cor profunda.

Para armazenar as framboesas corretamente para que elas mantenham seus benefícios nutricionais, você deve mantê-las na geladeira. Isso ajuda a evitar a perda de vitamina C e outras vitaminas e minerais em framboesas frescas.

Você também pode impedir que as framboesas percam seus nutrientes congelando-as. Para congelar as framboesas para evitar que se deteriorem, você deve primeiro lavá-las com cuidado para remover qualquer sujeira ou impurezas. Em seguida, seque com uma toalha de papel. Coloque em uma bandeja e coloque em seu freezer até ficar sólido. Em seguida, transfira-os para um saco de congelação.

Desta forma, você manterá a forma das framboesas e aproveitará seu valor nutricional durante muitos meses ao longo do ano.

Outras Bagas Saudáveis

Outras bagas, como mirtilos, amoras e amoras também são verdadeiros superalimentos que possuem muitas propriedades medicinais:

1. Eles têm componentes anti-envelhecimento que retardam o processo de envelhecimento e ajudam a prevenir os danos dos radicais livres em seu corpo.

2. Eles são essenciais na prevenção de doenças cardíacas.

3. Eles têm propriedades anti-câncer.

4. Eles podem ajudar no controle de peso: eles têm baixo teor de açúcar, então eles não adicionam calorias extras ao corpo. Seu alto teor de fibras ajuda a melhorar a digestão e ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo também.

5. As bagas são ricas em nutrientes saudáveis, fibras, ácidos orgânicos e estão cheias de antioxidantes. Esta combinação torna-os ideais para uma melhor saúde digestiva e para se livrar de várias toxinas prejudiciais.

Embora não seja fácil obter frutas frescas, você ficará feliz em saber que mesmo a secagem ou o congelamento ainda oferecem muitos benefícios para a saúde.

Então, se até agora você não desenvolveu o hábito de consumir bagas de todos os tipos e tipos, então é hora de começar. Seus benefícios para a saúde são apenas algo que não devemos ignorar.

Cada berry tem sua própria singularidade que você pode ler no meu e-book The Healing Berry Guide, onde você pode encontrar mais informações sobre os poderes de cura das bagas.

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