10 benefícios para a saúde de um sono de qualidade

Em muitas culturas, a falta de sono é vista como uma espécie de medalha de honra. “Vou dormir quando morrer”, dizem as pessoas, enquanto trabalham 90 horas por semana.

Mesmo que você não esteja sacrificando o sono pela sua carreira, há uma boa chance de que o sono não esteja no topo de sua lista de prioridades. Se você é como muitas pessoas, provavelmente fica acordado até tarde assistindo Netflix ou passando tempo com amigos.

E embora certamente não haja nada de errado em construir sua carreira, assistir Netflix ou passar tempo com amigos, é um erro fazer essas coisas às custas de seu sono.

Na verdade, sacrificar o sono pode ser prejudicial à sua carreira e aos seus relacionamentos.

Neste guia, vamos falar sobre a importância do sono, os benefícios do sono para a saúde, a necessidade de higiene do sono e o que fazer se você estiver com dificuldade para dormir.

Preparar? Vamos começar.

Por que o sono é importante?

A importância do sono não pode ser exagerada. Simplificando, o sono (ou a falta dele) tem um impacto profundo em sua vida. Discutiremos os benefícios específicos do sono de qualidade em breve, mas em um nível elevado, a quantidade de sono que você obtém está diretamente ligada a:

  • Saúde mental
  • Níveis de estresse
  • Força do sistema imunológico
  • Saúde do coração
  • Saúde do cérebro
  • Inflamação
  • Energia
  • Peso
  • E muito mais

Uma vida de qualidade está diretamente relacionada a um sono de qualidade suficiente. Investir na melhoria da qualidade do seu sono é uma das melhores coisas que você pode fazer.

O que te faz dormir?

Então, o que realmente faz você adormecer? De acordo com o especialista em sono de John Hopkins , Mark Wu , existem dois fatores principais: ritmos circadianos e o que é chamado de “impulso do sono”.

Seus ritmos circadianos são controlados por seu cérebro e respondem à luz externa. À medida que a luz diminui à noite, seu cérebro libera um hormônio chamado melatonina, que o ajuda a adormecer. Quando os níveis de luz aumentam, seu cérebro desliga a produção de melatonina, fazendo você acordar.

A pulsação do sono é uma forma de descrever o desejo do corpo por dormir. Conforme o dia avança, seu desejo de dormir aumenta continuamente, chegando a um ponto em que você tem que dormir. E, ao contrário de outras coisas que seu corpo anseia (comida, água etc.), seu impulso de dormir pode realmente forçá-lo a dormir. Se você já lutou para ficar acordado enquanto dirige, sabe o quão potente pode ser a sua unidade durante o sono.

Quantas horas de sono você precisa?

Então, de quanto sono você realmente precisa para funcionar em níveis elevados ao longo do dia? Embora não existam regras rígidas e rápidas, as seguintes diretrizes do CDC devem dar uma ideia geral da quantidade de sono que você deve ter:

Idade Quantidade de sono
<1 ano 12 – 16 horas por dia (com cochilos)
1 – 2 anos 11 – 14 horas por dia (com cochilos)
3 – 5 anos 10 – 13 horas por dia (com cochilos)
6-12 9 – 12 horas por dia
13-18 8 – 10 horas por dia
18 a 60 anos 7 horas por dia
61 – 64 anos 7 – 9 horas
Mais de 65 anos 7 – 8 horas

Obviamente, haverá momentos em que você precisará dormir mais do que o normal, como quando você está doente ou se esforçou mais fisicamente do que o normal. Ouça seu corpo. Se você estiver cansado, durma mais.

A história está repleta de pessoas de sucesso que cochilaram durante o dia. Winston Churchill, Margaret Thatcher, JFK eram todos conhecidos por seu compromisso com o sono. Eles entenderam a importância do sono e fizeram o que fosse necessário para garantir que recebessem a quantidade adequada.

10 benefícios para a saúde de um sono de qualidade

Agora vamos falar sobre os benefícios específicos de se obter um sono de qualidade regularmente.

1. Níveis de energia aumentados

Vamos começar com o benefício mais óbvio de um bom sono: aumento dos níveis de energia. Quando você não dorme o suficiente, seus níveis de energia despencam, deixando-o cansado o dia todo. Quando você está cansado, até tarefas simples podem se tornar difíceis. Você é mais facilmente oprimido e muitas vezes se sente irritado sem nenhum motivo em particular.

Como um estudo aprofundado sobre notas de perda de sono:

Quando o sono é privado, a capacidade de realizar tarefas que requerem energia adicional é prejudicada e a capacidade do sistema de superar as deficiências causadas pela perda de sono é limitada. Assumir tarefas que exigem esforço, incluindo trabalhos escolares, preparação de refeições, sair da estrada para tirar uma soneca ao dirigir com sono parecem ser mais desafiadoras durante a perda de sono.

Por outro lado, quando você dorme bem, você acorda se sentindo bem descansado e com energia. Você está pronto para enfrentar o dia e tem energia para as tarefas que tem pela frente.

2. Melhor desempenho do cérebro

O sono e o desempenho cerebral estão intimamente ligados. Quanto mais você dorme, mais eficazmente seu cérebro pode resolver problemas e lembrar coisas . Quando seu sono é afetado, o mesmo ocorre com seu desempenho mental.

Na verdade, um estudo descobriu que a falta de sono pode criar efeitos semelhantes aos da intoxicação por álcool. Se você deseja ser capaz de pensar com clareza, resolver problemas com eficácia e ter uma memória forte, é essencial ter um sono de qualidade suficiente.

3. Melhor saúde mental

Existe uma ligação clara entre sono e saúde mental. Como observa um estudo ,

Estima-se que 90% dos pacientes com depressão se queixam da qualidade do sono … Numerosos estudos fornecem resultados que indicam a notável relação entre as alterações do sono e a depressão.

E a Harvard Health Publishing observa o seguinte:

A insônia e outros problemas de sono também aumentam o risco de desenvolver depressão. Um estudo longitudinal com cerca de 1.000 adultos com idades entre 21 e 30 anos matriculados em uma organização de manutenção da saúde de Michigan descobriu que, em comparação com pessoas que dormiam normalmente, aqueles que relataram um histórico de insônia durante uma entrevista em 1989 tinham quatro vezes mais probabilidade de desenvolver depressão maior na época de uma segunda entrevista três anos depois.

Sono e humor andam de mãos dadas. E embora certamente haja outros fatores que contribuem para os transtornos mentais, a falta de sono só piora as coisas. Se você luta contra a depressão ou outro transtorno mental, além de conversar com seu médico, pense em como você pode melhorar sua qualidade de sono.

4. Diminuição da inflamação

Uma constante falta de sono contribui diretamente para o aumento dos níveis de inflamação em todo o corpo. Estudos demonstraram que a privação de sono leva ao aumento da inflamação gastrointestinal e pode até aumentar o risco de câncer de cólon.

Um sono consistente e de qualidade pode reduzir esses níveis de inflamação, o que resulta em um intestino mais saudável e menos problemas gastrointestinais.

5. Perda de peso

Acredite ou não, a quantidade e a qualidade do sono que você recebe podem influenciar seu peso. A pesquisa descobriu que parece haver uma correlação entre a perda de sono e o ganho de peso. Dois hormônios reguladores do apetite, grelina e leptina, são desequilibrados pela falta de sono, levando ao aumento do apetite e consequente ganho de peso.

Não cometa o erro de pensar que exercícios e dieta por si só são suficientes para perda de peso ou manutenção, por mais importantes que sejam essas coisas. O sono também é um componente crítico para atingir o peso ideal.

6. Relacionamentos fortalecidos

Quando você não dorme, seus relacionamentos sofrem. Obviamente, você ficará mais irritado e poderá se sentir mal-humorado. Mas vai além disso. Como observou um estudo , a falta de sono reduz sua capacidade de processar emoções faciais humanas, especialmente felicidade e raiva.

Essa incapacidade de ler as dicas sociais pode tornar mais difícil para você responder apropriadamente se alguém estiver com raiva ou feliz. Quando você deixa de responder apropriadamente aos sentimentos de alguém, eles podem ficar ofendidos, causando uma ruptura em seu relacionamento.

7. Sistema imunológico fortalecido

Se o seu sistema imunológico é o escudo do seu corpo, o sono é um dos geradores que o alimentam. Quando você dorme menos, seu sistema imunológico fica comprometido, aumentando a probabilidade de você ficar doente.

Um estudo observou que mesmo uma pequena quantidade de privação de sono reduz a resposta imunológica natural do corpo. Em outro estudo , os participantes receberam gotas nasais contendo o vírus do resfriado. Os participantes que dormiram menos de sete horas por noite tiveram quase três vezes mais probabilidade de adoecer do que aqueles que dormiram oito ou mais horas por noite.

As implicações são claras. Sono de mais qualidade reduz as chances de você ficar doente.

8. Risco reduzido de doenças cardíacas e derrames

Quando você pensa em doenças cardíacas e derrames, provavelmente pensa em coisas como dieta e exercícios. E embora essas coisas sejam certamente importantes, o sono também é um fator significativo.

Um metaestudo que analisou 15 estudos diferentes concluiu que a falta de sono aumenta as chances de derrames e doenças cardíacas. Se sua família tem histórico de doenças cardíacas ou derrames, você deve avaliar a quantidade de horas de sono que está dormindo por noite e, em seguida, fazer os ajustes necessários.

9. Risco reduzido de diabetes tipo 2

Existem vários fatores que contribuem para o desenvolvimento de diabetes tipo 2, incluindo a perda de sono. Em um estudo , os homens jovens saudáveis ​​foram restritos a quatro horas de sono por noite. Amostras de sangue mostraram aumentos nos níveis de insulina e nas taxas de insulina para glicose, ambos fatores de risco para diabetes tipo 2.

Outro estudo sobre dívida de sono disse o seguinte:

O débito de sono tem um impacto prejudicial no metabolismo dos carboidratos e na função endócrina. Os efeitos são semelhantes aos observados no envelhecimento normal e, portanto, o débito de sono pode aumentar a gravidade dos distúrbios crônicos relacionados à idade.

Se você quer ficar livre do diabetes, um sono consistente pode ajudá-lo a fazer exatamente isso.

10. Melhor desempenho atlético

Os grandes atletas Lebron James e Roger Federer dormem cerca de 12 horas todas as noites . As estrelas do tênis Venus Williams e Maria Sharapova lutam por pelo menos 10 horas por noite.

Por que esses atletas dormem tanto? Porque eles sabem que o sono é quando o corpo faz muita cura e recuperação. Eles entendem que, para manter o desempenho atlético de pico, precisam de uma quantidade significativa de sono.

National Sleep Foundation sugere que os atletas podem se beneficiar ao dormir 10 horas por noite, mencionando os seguintes benefícios:

  • Velocidade aumentada
  • Precisão aprimorada
  • Melhor coordenação
  • Exercícios mais eficazes
  • Reflexos mais rápidos

Se você é um atleta que quer ter um desempenho melhor, concentre-se em melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono.

Quais são os sinais de má higiene do sono?

A capacidade de dormir está intimamente ligada à higiene do sono . A higiene do sono é o conjunto de práticas que você realiza regularmente que promovem ou impedem um sono saudável. Uma boa higiene dental leva a dentes saudáveis, uma boa higiene corporal promove um corpo saudável e uma boa higiene do sono leva a um sono melhor.

Quanto melhor for a sua higiene do sono, melhor será o seu sono de forma consistente.

Então, quais são alguns sinais de má higiene do sono?

  • Uma programação de sono inconsistente
  • Não ter uma rotina noturna consistente
  • Não se dando tempo suficiente para relaxar
  • Uso de eletrônicos (tablets, telefones etc.) antes de dormir
  • Consumir estimulantes, como cafeína, no final do dia
  • Falta de atividade física

Todas essas coisas podem contribuir para a insônia. Se você deseja ter um sono de qualidade, precisa desenvolver hábitos de sono saudáveis. Crie um cronograma de sono consistente para você que inclua uma rotina noturna e tempo para relaxar. Em vez de assistir à Netflix até meia-noite, deixe de lado todos os eletrônicos uma hora antes de dormir e faça uma atividade relaxante, como ler.

Procure fazer alguma atividade física durante o dia, mesmo que seja apenas uma caminhada curta. O desenvolvimento de práticas saudáveis ​​de higiene do sono ajudará muito a adormecer e continuar dormindo.

Como falar sobre dormir com seu médico

Visto que dormir é extremamente importante para sua saúde geral, você deve conversar com seu médico se estiver tendo problemas para dormir. Existem várias coisas que você pode fazer antes da sua consulta para prepará-lo e torná-la mais eficaz.

Primeiro, mantenha um diário do sono por uma ou duas semanas antes da consulta. No diário, anote:

  • Como você dormia a cada noite
  • O que você fez nas horas que antecederam a cama
  • Qualquer coisa que possa ter perturbado seu sono (ansiedade, pernas inquietas, etc.)

Além disso, antes de sua consulta, faça uma lista de todas as diferentes coisas que você fez para tentar dormir, incluindo ambos os comportamentos (meditar, alongar, etc.) e suplementos, como a melatonina. Além disso, anote todos os medicamentos que estiver tomando para que o médico possa determinar se algum deles pode estar causando insônia.

Seu médico pode diagnosticar e tratar seu distúrbio do sono ou pode recomendar que você consulte um especialista em sono. Um especialista em sono pode fazer perguntas mais detalhadas sobre seus problemas de sono e pode até fazer um estudo do sono durante a noite para monitorá-lo em tempo real.

Durma pela sua vida

O sono nunca é uma perda de tempo. Na verdade, dormir é uma das melhores coisas que você pode fazer com o seu tempo. Isso o torna mais produtivo, saudável e feliz. Além disso, melhora seus relacionamentos e prolonga sua vida. O sono não é algo a ser evitado, mas a ser abraçado.

Em seu livro Dirt Farmer Wisdom , JoJo Jensen disse com humor: “Sem dormir o suficiente, todos nos tornamos crianças altas de dois anos”.

Na verdade, isso não está muito longe da verdade. A falta de sono nos reduz de quase todas as maneiras imagináveis.

Portanto, vá em frente e durma muito e bem. Sua vida depende disso.

Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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