Benefícios de saúde comprovados do café e da cafeína baseados em evidências científicas

O café é uma bebida saborosa que é surpreendentemente boa para você. A pesquisa científica sobre os benefícios do café para a saúde descobriu que o café está repleto de antioxidantes e nutrientes que podem beneficiar sua saúde. Beber café em quantidades moderadas é bom para a sua saúde, pois pode ajudar a melhorar o estado de alerta, aumentar os níveis de energia e melhorar a função cognitiva.

Também pode surpreendê-lo ao saber que o consumo regular de café está ligado a uma melhor saúde cardiovascular, perda de peso e controle dos sintomas do diabetes. O efeito estimulante da cafeína no café também atua como um antidepressivo leve no organismo.

Beber quantidades excessivas de café ou bebidas que contenham cafeína pode ser ruim para você por causa de alguns efeitos colaterais adversos. No entanto beber duas a oito xícaras de café por dia tem muitos benefícios para a saúde. De fato, de acordo com um estudo publicado no JAMA Internal Medicine , quanto mais café você bebe, mais tempo você vive. O estudo descobriu que os bebedores de café vivem mais em média do que os que não tomam café. Mas, surpreendentemente, as pessoas que bebem muito café tendem a viver mais do que as que bebem moderada ou esparsamente.

Neste artigo, você aprenderá sobre o que a ciência diz sobre as razões pelas quais uma xícara de café por dia pode ser boa para sua saúde. Você também vai descobrir quanto café beber todos os dias para evitar os efeitos colaterais de tomar muita cafeína.

O que é café?

O café é uma bebida escura e amarga feita a partir de grãos de café torrados que crescem na planta de Coffea . Os grãos de café são realmente sementes, e estes são torrados em diferentes graus para criar vários assados ​​de café.

O café é mais conhecido por seu efeito estimulante devido à cafeína. De acordo com os médicos da Mayo Clinic, uma xícara de café comum contém entre 95 e 165 mg de cafeína. Um café expresso (1 oz. Ou 30 ml) contém entre 47 e 64 mg de cafeína. ( 1 )

Valor nutricional do café

Começar o dia com uma xícara de café fresco pode não só ajudar a acordá-lo, mas também dar a você importantes nutrientes e antioxidantes.

O café é uma bebida de baixa caloria, e uma xícara de café fresco contém 2 calorias. ( 2)

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma xícara de café contém vitaminas do grupo B, sendo a riboflavina a mais alta. 2 xícaras de café por dia lhe dará 0,4 mg de riboflavina, que é 22% da sua ingestão diária recomendada (IDR). ( 2 )

O café também contém oligoelementos de cálcio, ferro , magnésio , potássio e zinco . ( 2 )

Uma das principais razões pelas quais uma ou duas xícaras de café por dia é bom para você é que o café contém antioxidantes. A pesquisa sobre os benefícios do café revelou que certos ácidos como o ácido cafeico são antioxidantes fortes. Além disso, torrar grãos de café aumenta os níveis do aminoácido fenilalanina que tem alta atividade antioxidante. ( 3 )

De fato, alguns pesquisadores também classificam a cafeína como um antioxidante eficaz que pode ajudar a inibir certas doenças crônicas. ( 4 )

Por causa do alto teor antioxidante do café, uma xícara de café pode ser melhor para você do que o chá. Um estudo descobriu que o café contém atividade antioxidante significativamente mais forte do que o chá verde ou chá preto. ( 5 )

Embora gramas de café e chá contenham aproximadamente a mesma quantidade de cafeína, uma xícara de café contém cerca do dobro da quantidade de cafeína que o chá preto ou verde. ( 1 )

Então, se você é sensível aos efeitos da cafeína, o chá preto ou verde pode ser melhor para você do que o café.

O café é bom para você? Benefícios para a saúde do café

Vejamos as muitas razões pelas quais uma xícara de café todos os dias pode aumentar sua saúde em geral.

Para que serve o café? Pesquisa publicada na revista Critical Reviews em Food Science and Nutrition relata que o café tem muitos benefícios para a promoção da saúde. O café é bom para melhorar a saúde do cérebro, proteger contra os sintomas do diabetes e tem propriedades desintoxicantes. ( 6 )

Beber café aumenta a longevidade

Parece que beber café pode prolongar sua expectativa de vida, reduzindo o risco de morte por doenças cardíacas, diabetes ou câncer.

A revista de Anais de Medicina Interna publicou dois grandes estudos em 2017, que encontraram uma ligação entre beber café e reduzir a mortalidade. Ambos os estudos incluíram um grande número de participantes e duraram mais de 16 anos.

O primeiro estudo descobriu que pessoas que bebiam de duas a quatro xícaras de café por dia tinham menor risco de morte em comparação àquelas que não bebiam café. Descobriu-se que beber mais café reduzia as chances de morte por doenças cardíacas, diabetes, doenças renais e câncer. ( 49 )

O segundo estudo descobriu que aqueles que bebiam mais café tinham menos chance de morrer durante o período do estudo, quando comparados aos não-bebedores ( 50). Deve-se notar que ambos os estudos encontraram resultados semelhantes para as pessoas que tomaram café descafeinado.

Café é bom para ajudar a queimar gordura

Beber uma xícara ou duas de café por dia pode ser bom para você, se você está tentando perder peso e gordura da barriga.

A razão pela qual o café ajuda a perder peso é que o café ajuda a aumentar o gasto de energia. Por exemplo, um estudo descobriu que uma xícara de café (contendo 100 mg de cafeína) ajuda a aumentar o metabolismo em humanos. Isso ajudou adultos previamente obesos a queimar até 79 kcal a mais por dia e teve um efeito anti-obesidade. ( 11 )

Um estudo envolvendo homens jovens saudáveis ​​descobriu que o consumo de cafeína ajuda a aumentar a degradação das gorduras no corpo. ( 12 )

Há também evidências de que beber 2 ou 3 xícaras de café pode ajudar a controlar melhor a perda de peso. Um estudo envolvendo mais de 2.000 pessoas descobriu que as pessoas que consumiam mais café achavam mais fácil manter a perda de peso. ( 13)

Descubra quais os outros alimentos que você pode consumir para ajudar a queimar gordura da barriga mais rapidamente .

Café ajuda a manter você alerta e aumenta a atenção

Um dos benefícios de beber café preto é que a cafeína no café aumenta o seu estado de alerta e melhora a atenção.

Um estudo de 2017 descobriu que a cafeína tem um efeito positivo no estado de alerta e atenção. No estudo, os adultos receberam saquetas de café contendo cafeína e outras contendo café descafeinado. O estudo constatou que o consumo de café com cafeína teve um efeito direto sobre a atenção e alerta. ( 7 )

A pesquisa também aponta para o fato de que pode haver uma quantidade ideal de café que pode melhorar a função cognitiva. Por exemplo, um estudo descobriu que 200 mg de cafeína (cerca de 2 xícaras de café comum) foi mais eficaz em afetar os níveis de dopamina no cérebro. A dopamina está relacionada com a regulação da atenção e da função cognitiva. ( 8 , 9 )

Um pequeno estudo com 6 homens e 6 mulheres descobriu que a cafeína pode ajudar a superar sentimentos de sonolência e cansaço. ( 10 )

Consumo de café pode melhorar seus níveis de energia e resistência

Ter uma xícara de café fresco ou um café expresso pequeno pode aumentar seus níveis de desempenho e resistência.

Por exemplo, um estudo envolvendo homens sedentários descobriu que consumir café com cafeína melhorou a utilização de energia. A pesquisa descobriu que o café é uma ajuda ergogênica e ajuda a aumentar o desempenho físico. ( 14 )

Os cientistas descobriram que consumir entre 200 mg e 600 mg de cafeína pode melhorar o desempenho de resistência. ( 15 )

No entanto, alguns estudos mostraram que consumir cafeína como café por suas propriedades de aumento de energia não é tão eficaz quanto tomar cafeína pura. ( 16 )

A cafeína também tem propriedades anti-inflamatórias. Um estudo duplo-cego descobriu que a suplementação de cafeína pode compensar os efeitos da inflamação após o exercício extenuante. ( 25 )

Café é bom para o seu cérebro

Compostos no café estimulam neurotransmissores no cérebro que ajudam a melhorar a saúde cognitiva.

Estudos sobre os benefícios da cafeína nos processos cognitivos descobriram que ela pode ajudar a melhorar o aprendizado, a memória e a proteção contra doenças cognitivas relacionadas à idade. ( 17 )

O Journal of Alzheimer’s Disease informou que beber de 3 a 5 xícaras de café por dia pode ajudar a diminuir o risco de uma pessoa sofrer da doença de Alzheimer . O estudo descobriu que o café teve um efeito melhor do que o chá preto na prevenção do declínio cognitivo. ( 18 )

O café contém compostos bioquímicos que inibem certos receptores no cérebro e aumentam os níveis de dopamina . ( 19 ) Os cientistas associaram níveis baixos de dopamina no cérebro à doença de Parkinson e à doença de Alzheimer. ( 20 , 21 )

Café aumenta seu humor e tem um efeito antidepressivo

Um dos benefícios do café preto em seu cérebro é que beber regularmente 2 xícaras de café todos os dias pode ajudar a elevar seu humor e até evitar a depressão.

Uma metanálise de 2016 de estudos observacionais envolvendo mais de 300.000 pessoas constatou que o consumo regular de café está relacionado à diminuição dos casos de depressão. Cada xícara de café consumida diariamente ajudou a diminuir o risco de depressão em 8%. Os cientistas descobriram que beber entre uma e cinco xícaras de café por dia (68 a 509 mg de cafeína) teve um efeito significativo na prevenção da depressão. ( 22 )

Um estudo descobriu que mulheres que bebem 2 ou 3 xícaras de café por dia sofrem menos de depressão do que aquelas que raramente bebem café. Pesquisadores sugeriram que beber café poderia ajudar a prevenir a depressão. ( 23 )

No entanto, beber muito café por dia pode ser prejudicial à sua saúde mental. Um estudo de 2016 da Coréia do Sul descobriu que o alto consumo de cafeína está associado a um aumento do risco de depressão e insônia. ( 24 )

Leitura adicional : Como tratar a depressão leve naturalmente .

Café pode ser bom para a saúde do seu fígado

Muitas pessoas se perguntam se o café é ruim para o fígado. O café é um agente anti-inflamatório natural que pode ajudar a reduzir os efeitos da doença hepática .

Um estudo de homens com hepatite C crónica descobriu que apenas uma xícara de café por dia contendo 100 mg de cafeína pode prevenir a formação de cicatrizes no tecido do fígado. Os cientistas concluíram que tomar café todos os dias tem benefícios para a saúde se você tem doença hepática crônica. ( 26 )

Estudos mostraram que o consumo regular de café ajuda a prevenir danos no fígado em casos de doença hepática gordurosa não alcoólica . ( 27 )

O café não é ruim para o seu fígado; no entanto, você também deve aprender sobre cinco hábitos comuns que podem danificar seu fígado .

Café ajuda a gerenciar sintomas de diabetes

Beber café pode ser bom para você se tiver diabetes porque os compostos no café ajudam a normalizar os níveis de glicose no sangue.

Uma revisão dos efeitos do café em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que o café afeta a tolerância à glicose, a resistência à insulina e a absorção de glicose. O café também tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que são úteis para o tratamento da diabetes. ( 28 )

Um estudo de coorte sobre o consumo de café todos os dias constatou que tanto o café comum quanto o café descafeinado ajudam a prevenir o diabetes tipo 2. Pesquisadores resumiram que uma combinação de muitos compostos no café tem um efeito benéfico na prevenção do diabetes. ( 29 )

Para ajudar a prevenir o desenvolvimento de diabetes, é importante reconhecer os primeiros sinais de diabetes tipo 2 .

Beber Café Reduz Risco De Doença Cardíaca E Derrame

Beber café é bom para o coração. Ao contrário da crença popular, o café não aumenta suas chances de sofrer de doença cardíaca cardiovascular.

Uma meta-análise que examina os resultados de 36 estudos envolvendo mais de 1.000.000 pessoas não encontrou uma ligação entre o consumo de café e um risco aumentado de doença cardíaca. Os pesquisadores descobriram que beber entre 3 e 5 xícaras de café por dia não eleva o risco de doenças cardiovasculares. ( 30 )

Por exemplo, estudos mostraram que as mulheres que consomem quantidades moderadas de café (cerca de 3 xícaras de café por dia) na verdade tinham um risco menor de doença coronariana. ( 31 )

Uma pesquisa do Japão descobriu que o aumento do consumo de café também diminuía o risco de uma pessoa sofrer um derrame . Consumir 1 ou 2 xícaras de café por dia até 6 vezes por semana pode reduzir o risco de vários tipos de doença cardiovascular. ( 32 )

Então, beber uma xícara ou duas de café todos os dias certamente não é um dos hábitos que podem prejudicar seu coração .

Café é bom para a saúde sexual masculina

Um dos benefícios do café para os homens é que beber pelo menos uma xícara de café por dia pode melhorar a função sexual.

Uma pesquisa publicada na revista PLoS One, envolvendo mais de 3.700 homens, descobriu que beber café regularmente pode prevenir a disfunção erétil. A pesquisa descobriu que homens que consumiram 2 xícaras de café por dia relataram menos casos de problemas de ereção. ( 33 )

Saiba mais sobre outros alimentos naturais que podem impulsionar o seu desejo sexual e melhorar sua saúde sexual.

Café pode reduzir seu risco de pedras nos rins

Uma das coisas boas sobre beber uma ou duas xícaras de café por dia é que você tem menos chance de ter pedras nos rins.

O American Journal of Clinical Nutrition descobriu que estudos envolvendo mais de 200.000 adultos mostraram que consumir café diariamente pode reduzir seu risco de pedras nos rins em 26%. Aumentar a ingestão de café ajudou a produzir mais urina que elimina o excesso de minerais. O consumo de café também reduziu os níveis de oxalato e ácido úrico, o que ajuda a prevenir a formação de cálculos renais. ( 34 )

Outros estudos descobriram que o consumo regular de bebidas cafeinadas realmente ajuda a prevenir a formação de cálculos renais em primeiro lugar. ( 35 )

Se você sofre de pedras nos rins, aprenda sobre as formas naturais de se livrar dessas acumulações minerais dolorosas e como usar o vinagre de maçã (ACV) para pedras nos rins .

Café pode ajudar a prevenir a gota

Outro dos benefícios de beber café preto é que os baixos níveis de ácido úrico ajudam a prevenir a gota.

Os pesquisadores descobriram que o consumo de café a longo prazo ajuda a diminuir o risco de gota nas mulheres. O estudo examinou os efeitos de beber café todos os dias durante um período de 26 anos. As mulheres que consomem regularmente café diariamente relataram menos casos de gota do que as que não tomam café. ( 36 )

Beber café preto regularmente também reduz o risco de gota em homens. Um estudo prospectivo descobriu que, ao longo de um período de 12 anos, o aumento da ingestão de café diminuiu o risco de gota. ( 37 )

Leitura adicional : As melhores maneiras de tratar a gota naturalmente .

Café tem antioxidantes e pode protegê-lo contra o câncer

Antioxidantes no café ajudam a proteger suas células contra danos no DNA que podem levar a vários tipos de câncer.

Uma meta-análise de muitos estudos sobre o efeito protetor do café sobre o câncer descobriu que, ao aumentar a ingestão de café para 2 xícaras por dia, você pode diminuir o risco de certos tipos de câncer. Consumir mais café diariamente tem sido associado a ajudar a prevenir o câncer de fígado , o câncer de próstata , o câncer deendométrio, o câncer de cólon e o melanoma . ( 38 )

Um resumo dos estudos sobre o risco de café e câncer publicado em 2017 constatou que não há risco associado de ingestão de café e câncer. ( 39 )

Não há ensaios dizendo quanto café por dia os adultos devem beber para reduzir o risco de câncer. A maioria dos médicos concorda que uma dieta rica em antioxidantes, como frutas e legumes frescos, pode ajudar a reduzir o risco de câncer. ( 46 )

Descubra quais são os melhores alimentos para prevenir o câncer .

Quanto café beber diariamente?

Quanto café é bom beber diariamente se você quiser melhorar a função cognitiva e diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas?

Médicos da Mayo Clinic dizem que o consumo de cafeína até 400 mg por dia é seguro para a maioria dos adultos. Dependendo do tipo de café e métodos de preparo, deve ser seguro beber entre 2 e 4 xícaras de café todos os dias. ( 40 )

Quanto café é seguro para beber diariamente também depende do consumo de outras bebidas que contenham cafeína, como chá verde, chá preto e colas.

Efeitos colaterais de beber muito café

Beber café todos os dias pode ter algumas vantagens, pois ajuda a mantê-lo alerta, estimula suas faculdades mentais e melhora seu humor.

Beber mais de 4 xícaras de café forte por dia pode ser ruim para sua saúde porque pode causar vários efeitos colaterais. Além disso, dependendo de como seu corpo responde à cafeína, beber menos xícaras de café pode ser melhor para você.

Vamos analisar brevemente alguns dos efeitos colaterais de consumir muitas xícaras de café diariamente.

Café pode elevar a pressão arterial

Um dos efeitos colaterais do consumo de café é que ele pode aumentar a pressão arterial.

Uma meta-análise de 16 ensaios clínicos randomizados descobriu que beber mais de 3 xícaras de café por dia pode causar um ligeiro aumento na pressão arterial. ( 41 )

Outro estudo descobriu que beber café expresso só aumenta a pressão sanguínea de pessoas que normalmente não tomam café. ( 42 )

Leitura adicional : passos que você pode tomar para diminuir a pressão arterial sem medicação .

Café pode causar insônia

Como o café estimula seu cérebro e o deixa mais alerta, beber muito café diariamente pode afetar negativamente seus padrões de sono.

O Journal of Clinical Sleep Medicine relatou que os efeitos estimulantes da cafeína (400 mg) podem durar até 6 horas. Os pesquisadores descobriram que mesmo uma dose moderada de cafeína 3 ou 6 horas antes de ir para a cama pode causar distúrbios do sono. ( 43 )

Se você ainda não consegue dormir apesar de não tomar café à noite, aprenda sobre a maneira natural de melhorar seus padrões de sono .

O café é viciante

Bebedores habituais de café que bebem muito café por dia podem ficar viciados em café.

O Journal of Caffeine Research informou que as pessoas dependentes do café podem ter dificuldade em reduzir o consumo de café. Os cientistas advertem que beber 5 ou mais xícaras de café por dia (548 mg de cafeína) pode levar à dependência e outras conseqüências negativas para a saúde. ( 44 )

Café pode causar problemas digestivos

A natureza ácida do café e seu efeito estimulante também podem perturbar o sistema digestivo de algumas pessoas.

Um estudo sobre o efeito do café no sistema gastrointestinal descobriu que o café pode estimular os sintomas do refluxo ácido. Os pesquisadores também descobriram que não é apenas a cafeína no café que causa efeitos gastrointestinais, mas uma combinação de muitos produtos químicos. ( 45 )

Se você sofre de cálculos biliares , beber café pode agravar seus sintomas.

O café também age como um laxante natural em algumas pessoas. Um estudo sobre adultos saudáveis ​​descobriu que consumir café preto afetou o cólon e causou evacuações em alguns dos participantes. ( 46 )

Café pode aumentar ligeiramente os níveis de colesterol

De acordo com os médicos da Mayo Clinic, o alto consumo de café não filtrado (fervido ou expresso) tem sido associado a elevações leves nos níveis de colesterol. ( 47 )

As substâncias que elevam o colesterol no café são chamadas de diterpenos, e os dois tipos principais no café são o cafestol e o kahweol. Estas são substâncias oleosas que a maioria delas fica presa em um filtro de papel, então o café que foi filtrado tem pouco ou nenhum efeito nos níveis de colesterol. ( 48 )

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