Berinjela 101: benefícios comprovados de saúde e informações nutricionais (carboidratos, calorias, proteínas, fibras, vitaminas)

Berinjela (também chamada de beringela) é instantaneamente reconhecida por sua forma longa, pele roxa comestível e textura esponjosa. Você também pode encontrar diferentes variedades de berinjelas com algumas peles pretas, peles verdes ou peles brancas. Embora tecnicamente uma fruta, berinjela é consumida como um vegetal e é usada na culinária asiática, mediterrânea e do Oriente Médio.

As berinjelas pertencem à família das solanáceas (Solanaceae) e estão relacionadas com tomates e batatas. O nome berinjela vem de uma variedade da fruta que parece semelhante a um ovo de galinha branca, dando origem ao outro nome de “ovos de jardim”. Você também pode encontrar diferentes variedades de berinjela com algumas peles pretas, peles verdes ou brancas peles.

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A berinjela não é muito saborosa e tem um sabor melhor quando grelhada, assada, assada ou frita. Berinjela é um vegetal de sabor suave e sua carne absorvente e esponjosa absorve sabores e óleos durante o cozimento.

Se você está consumindo berinjela por seus muitos benefícios para a saúde, então você deve sempre comê-lo com a pele. A pele de berinjela é uma rica fonte de antioxidantes e outros nutrientes benéficos. Sementes de berinjela também são comestíveis e têm excelentes benefícios para a saúde.

Neste artigo, você aprenderá sobre os benefícios nutricionais da berinjela. Você também vai descobrir porque consumir mais berinjela é muito bom para você.

Valor nutricional de berinjela

Berinjela é um vegetal denso em nutrientes que é pobre em calorias e rico em antioxidantes. Berinjela é um vegetal de caranguejo baixo e taxas baixas no gráfico do índice glicêmico. Tem níveis mínimos de sódio (7mg em uma berinjela inteira).

Embora o valor nutricional da berinjela não seja tão impressionante quanto os outros vegetais, existem alguns fitoquímicos únicos ( produtos químicos vegetais naturais) em berinjela.

De acordo com alguns estudos, cozinhar, assar ou ferver é a melhor maneira de preparar a berinjela para manter a maioria de seus antioxidantes. ( 19 ) Ao preparar as beringelas, evite fritar, pois as beringelas tendem a absorver uma grande quantidade de óleo, o que aumentará o teor de calorias e gorduras da sua refeição.

Porque berinjela é quase 90% de água e porque é principalmente comido cozido, os valores nutricionais neste artigo são para berinjela cozida.

Calorias em berinjela

Berinjela é um vegetal de baixa caloria que você pode comer como parte de uma dieta saudável. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 100 g de berinjela cozida contém apenas 35 calorias. ( 1 )

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Assar, grelhar ou assar berinjela terá aproximadamente o mesmo número de calorias, a menos, claro, que você regue as fatias de berinjela com azeite de oliva.

Por exemplo, pesquisadores da Harvard TH Chan dizem que um prato saudável de berinjela grelhada contendo ¼ de berinjela grande, ½ tomate, queijo parmesão e azeite de oliva contém apenas cerca de 90 calorias. ( 2 )

Ao preparar fatias de berinjela para grelhar, algumas receitas aconselham borrifar sal na carne para extrair o excesso de água da berinjela. Você deve lavar o sal depois de 20 minutos, regue com um pouco de azeite e coloque sob a grade para criar fatias de berinjela cozidos saborosos.

Os benefícios de usar azeite de oliva ao assar ou assar berinjela são que é uma gordura saudável com muitas propriedades antiinflamatórias .

Carboidratos em berinjela

Berinjela é um vegetal de baixo carboidrato que pode ser apreciado por muitas pessoas que são diabéticas ou querem perder peso.

Uma xícara de cubos de berinjela cozida contém 8,6 g de carboidratos e tem uma baixa carga glicêmica de 2. A baixa carga glicêmica da berinjela é devida ao fato de que 25% de seu conteúdo de carboidratos é fibra. Fibra ajuda a retardar o processo de digestão e fornece uma fonte estável de energia para o corpo. ( 1 )

A contagem líquida de carboidratos em 100 g de berinjela cozida é de apenas 5,6 g.

Berinjela é uma boa fonte de fibra

Estudos têm demonstrado que a berinjela é boa para perda de peso e digestão saudável, por ser rica em fibras e pobre em gordura.

Uma porção de 100 gramas de berinjela cozida no vapor, grelhada ou assada contém 2,5 gramas de fibra. Isso representa 10% de sua ingestão diária recomendada de fibras (IDR). ( 1 )

Proteína em berinjela

Berinjela contém uma pequena quantidade de proteína com pouco menos de um grama em uma xícara de berinjela cozida (100 g). Se você é vegano ou vegetariano, você pode experimentar essas fontes de proteína à base de plantas .

Vitaminas e minerais em berinjela

Berinjela contém quantidades modestas de vitaminas A, C e E, bem como vitaminas do grupo B. A vitamina mais abundante em berinjela é a vitamina K, com cada porção de 100 g contendo quase 3 mcg de vitamina K (4% EDI).

Você também receberá alguns micronutrientes em berinjela, como magnésio, potássio, ferro, cálcio, manganês e cobre.

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Antioxidantes em berinjela

Muitos dos benefícios para a saúde da berinjela vêm dos altos níveis de antioxidantes encontrados na pele.

O rico conteúdo antioxidante da berinjela é principalmente devido a compostos chamados antocianinas. Estes dão à pele de berinjela a sua distinta cor preta ou roxa. Estudos descobriram que as antocianinas na pele de berinjela são boas para sua poderosa capacidade antioxidante. ( 3 )

Um tipo de antioxidante exclusivo da casca da berinjela é a nasunina. Estudos mostraram que a nasunina de berinjela tem uma potente atividade de remoção de radicais livres que pode ajudar a proteger contra o estresse oxidativo no corpo. ( 4 )

Saiba mais sobre os benefícios para a saúde de consumir alimentos ricos em antioxidantes .

Como cozinhar afeta nutrientes em berinjela

Berinjela é um dos poucos vegetais que tem um gosto melhor quando é cozido, em vez de comido cru. Mas cozinhar afeta o valor nutricional da berinjela?

Estudos mostraram que alguns métodos de cozimento podem aumentar o valor nutricional da berinjela. Por exemplo, grelhar berinjela aumenta o número de antioxidantes, como a nasunina. No entanto, grelhar ou assar pode reduzir o nível de vitaminas essenciais, como vitamina C, A e beta-caroteno. ( 5 , 6 )

Benefícios para a saúde da beringela

Vamos examinar mais detalhadamente por que a berinjela é boa para você e como usá-la em sua dieta.

Berinjela é um alimento saudável para o coração

Uma das razões para comer berinjela cozida com a pele é porque é embalado com antioxidantes saudáveis ​​para o coração.

Pesquisadores descobriram que compostos em casca de berinjela ajudam a proteger a saúde cardiovascular. Grelhar berinjela também ajudou a aumentar os níveis de antioxidantes para torná-los um alimento funcional para um coração saudável. ( 7 )

Um estudo de 2019 descobriu que a pele de berinjela contém compostos cardioprotetores que têm um efeito positivo sobre a pressão arterial. Os pesquisadores concluíram que a berinjela tem potencial uso como alimento para ajudar a controlar a hipertensão. ( 8 )

Estudos semelhantes mostraram que a berinjela contém compostos que podem ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com diabetes tipo 2. ( 9 )

Berinjela também contém nutrientes que podem ajudar a baixar os níveis de colesterol. Um estudo envolvendo animais descobriu que o suco de berinjela ajudou a reduzir os níveis de colesterol LDL (ou “ruim”). ( 10 )

Berinjela é apenas um dos muitos alimentos que você pode adicionar a uma dieta cardíaca para ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca .

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Berinjela é um alimento amigável para diabetes

Porque berinjela é um alimento low-carb que é rico em fibras, é um alimento bom para comer se você tem diabetes. No entanto, há várias outras razões pelas quais a berinjela é boa para o diabetes.

Primeiro de tudo, a berinjela é um vegetal não-amiláceo com um baixo índice glicêmico – dois fatores importantes para alimentos amigáveis ​​ao diabético.

Os cientistas descobriram que o consumo de alimentos ricos em polifenóis, como a berinjela, pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue. Os pigmentos escuros da pele de berinjela podem ajudar a aumentar a secreção de insulina e inibir a absorção de açúcar no sangue. ( 11 )

Um estudo já mencionado neste artigo descobriu que antioxidantes em berinjela podem ajudar a diminuir os níveis de glicose no sangue. ( 9 )

Aprenda sobre os muitos outros alimentos que são bons para o diabetes e que ajudam a evitar picos de glicose no sangue depois de comer.

Berinjela promove boa digestão

O alto teor de fibra da berinjela significa que comer fatias de berinjela assada ou assada é bom para a saúde digestiva.

Uma porção de uma xícara de berinjela cozida contém 10% de suas necessidades diárias de fibras. Segundo a Clínica Mayo, os homens precisam entre 30 e 38 gramas de fibra por dia e as mulheres precisam de 21 a 25 gramas. ( 12 )

Outra razão pela qual usar a berinjela como ingrediente saudável nas refeições é seu alto teor de água. Pesquisadores da Harvard Medical School dizem que hidratação e fibras são essenciais para manter os movimentos intestinais regulares e evitar fezes duras e irregulares. ( 13 )

Você pode descobrir o que mais deve comer para melhorar sua digestão e por que os probióticos podem melhorar sua saúde intestinal .

Berinjela é bom para perder peso como parte de uma dieta saudável

Berinjela rica em fibras e de baixa caloria pode ser adicionada à sua dieta para nutrir seu corpo e fazer você se sentir satisfeito por mais tempo.

Uma xícara de berinjela cozida contém apenas 35 calorias e é uma adição saborosa com baixo teor de gordura à sua dieta. O alto teor de fibra da berinjela ajuda a aumentar a saciedade, o que ajuda você a comer menos e lanchar com menos frequência.

Muitas dietas para perda de peso também recomendam o uso de berinjela no lugar de outros ingredientes que são mais ricos em calorias.

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Saiba mais sobre maneiras comprovadas de perder peso com base em ciências e quais alimentos comer se você quiser queimar gordura da barriga .

Berinjela pode ajudar a função do fígado

Frutas e vegetais ricos em antioxidantes, como a casca de berinjela, ajudam a manter o fígado saudável.

Um estudo envolvendo ratos descobriu que os ácidos fenólicos e flavonóides da berinjela ajudaram a reduzir a inflamação. Os extractos de berinjela melhoraram a função hepática e renal e reduziram os níveis de gorduras no sangue. ( 14 )

Para ajudar a manter o funcionamento do fígado como deveria, você deve certificar-se e evitar hábitos prejudiciais ao fígado . Além disso, aumentar os alimentos benéficos para o fígado em sua dieta pode ajudar a evitar danos a esse órgão vital .

Berinjela tem propriedades anticancerígenas

A pele de berinjela contém importantes antioxidantes que podem ajudar na prevenção do câncer.

O Instituto Nacional do Câncer relata que é importante ingerir muitas frutas e verduras para nutrir e proteger o corpo. Antioxidantes de alimentos saudáveis ​​ajudam a neutralizar os radicais livres, que podem ajudar a prevenir o câncer. ( 15 )

Testes de laboratório descobriram que os extratos de peles de berinjela têm potencial para ajudar a matar as células cancerígenas. ( 16 )

Um composto anticâncer chamado solasodine também está presente na berinjela e pode ajudar a prevenir a disseminação de tumores de câncer de pulmão. ( 17 )

Outros estudos descobriram que as antocianinas de frutas e vegetais escuros, como a berinjela, podem ajudar a prevenir a propagação de vários tipos de câncer. ( 18 )

É claro, é bom lembrar que o efeito anticancerígeno da berinjela foi demonstrado apenas em laboratório, não em humanos. No entanto, a maioria dos médicos concorda que desfrutar de uma dieta com muitas frutas e vegetais pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de câncer.

Saiba mais sobre a dieta anti-câncer e como cozinhar alimentos para ajudar a prevenir a formação de compostos cancerígenos.

Como cozinhar Berinjela para seus benefícios de saúde

Berinjela é um vegetal muito versátil que pode ser facilmente consumido como acompanhamento ou adicionado a guisados, caril ou outros pratos.

Muitas pessoas recomendam cortar ou fatiar a berinjela e, em seguida, polvilhar um pouco de sal sobre a carne e deixá-los por cerca de 20 a 30 minutos. Isso ajuda a extrair umidade e alguns compostos amargos na berinjela para que eles cozinhem melhor.

Você pode grelhar, assar, refogar ou assar berinjela. Lembre-se sempre de deixar a pele comestível na carne, pois ela contém muitos fitoquímicos saudáveis. As sementes de berinjela também são comestíveis e não precisam ser removidas antes de serem cozidas.

Você também pode fazer um delicioso e saudável mergulho de berinjela cortando duas berinjelas ao meio longitudinalmente e assando-as no forno por 35 minutos. Retire a polpa e adicione seus ingredientes favoritos, como alho, suco de limão, tahine, cominho e azeite de oliva, para criar um mergulho que impulsione a saúde.

Segundo alguns estudos, o vapor é a melhor maneira de preparar a berinjela para evitar a perda de seus antioxidantes. No entanto, a berinjela cozida e cozida ainda contém um número significativo de compostos antioxidantes. ( 19 ) Evite fritar, pois a berinjela tende a absorver muito óleo, embora salgar e retirar a água de antemão reduz um pouco a absorção de óleo.

Precauções e efeitos colaterais de comer berinjelas demais

Não há relatos de efeitos adversos do consumo de berinjelas em quantidades razoáveis ​​de alimentos. No entanto, uma das precauções com a ingestão de muita berinjela é o seu teor de oxalato. Quando esta substância se torna muito concentrada no corpo, ela pode cristalizar e aumentar o risco de pedras nos rins e inflamação das articulações em algumas pessoas.

Se você está preocupado com o teor de oxalato, então beringelas ferventes podem reduzir os níveis de oxalato em até 87%. ( 20 )

De acordo com pesquisadores de alergia, algumas pessoas mostram reações alérgicas quando ingerem berinjela. ( 21 )

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