Cafeína e sono: como a cafeína afeta o sono?

Você já bebeu uma xícara gigante de café e ainda se sentiu cansado? Ou tomou um gole de chá verde depois do jantar e dormiu o pior da sua vida naquela noite?

Os efeitos da cafeína em nosso sono é um tópico incrivelmente interessante, e não tão simples quanto você pode imaginar. Portanto, criamos este artigo conciso (sem parágrafos longos, enfadonhos ou complexos!) Para explorá-lo um pouco mais.

Você pode descobrir por que a cafeína torna mais difícil para você dormir (ou mais fácil) e como você pode controlar sua ingestão de cafeína ao longo do dia para ficar acordado quando precisa e dormir como uma pedra quando sua cabeça bate no travesseiro.

Quanto nós sabemos?

Sabemos que dormir todas as noites é essencial para uma boa saúde. Sabemos que não dormir o suficiente tem consequências terríveis para a sua saúde mental e física. No entanto, não sabemos realmente por que dormimos.

Além disso, a ciência da nutrição tende a ser bastante complicada. Temos muitos dados para explorar, aprendendo sobre como nossos corpos usam a nutrição e seus efeitos em tudo, incluindo o sono. Mas ainda publicamos artigos contraditórios. O ovo por dia é bom para a saúde ou pode causar câncer?

Sem prender as pessoas e monitorar estritamente cada movimento, mordida e gole, não podemos saber com certeza os efeitos de longo prazo da cafeína em nosso sono e saúde geral. Em vez disso, o conselho atual que temos é baseado em observar as pessoas consumindo cafeína e dormindo, sem controlar as inúmeras variáveis ​​da vida. Muito mais ético … mas muito mais difícil de tirar uma conclusão confiável.

Estamos apontando isso porque você precisa tomar uma decisão informada e como pode fazer isso se não sabe em que acreditar. Então, vamos dar a você os fatos que conhecemos sobre a cafeína e o sono.

Só não espere que seja tão simples como “não beba chá preto 2 horas antes de dormir”. Uma marca de chá pode ter uma quantidade drasticamente diferente de cafeína em comparação com outra. E depois há suas características pessoais – você é extremamente sensível à cafeína? Você tem um metabolismo rápido?

Tudo isso se junta para tornar muito difícil calcular como a cafeína o afetará. Especificamente, você.

Basicamente, pegue as coisas com uma pitada de sal. E, se você está interessado em descobrir exatamente quanta cafeína deve beber e como isso afetará seu sono, esteja preparado para colocar a mão na massa e colocar esses fatos à prova.

Como a cafeína afeta a capacidade de adormecer

Considerando que se você perder apenas 1,5 hora de sono por noite, você reduzirá seu estado de alerta no dia seguinte em cerca de um terço , dormir o suficiente e regular sua ingestão de cafeína é muito importante!

A cafeína é um estimulante. Funciona por:

• Bloquear os receptores de adenosina (impedindo que os produtos químicos indutores do sono se liguem ao nosso cérebro),
• Aumentar a produção de adrenalina para nos dar essa explosão de energia e motivação.

Com muita adrenalina e adenosina insuficiente, ficamos alertas e muito acordados, dificultando o adormecimento.

Quando a cafeína está no auge em seu corpo, será muito difícil sentir sonolência e adormecer – embora não seja impossível. No entanto, leva cerca de 15 a 60 minutos para a cafeína fazer efeito, dando a você uma pequena janela entre tomar aquela xícara de café e o estado de alerta que se segue para, possivelmente, adormecer.

Além disso, a cafeína tem meia-vida de aproximadamente 6 horas. Neste ponto, metade da cafeína está fora do seu sistema, enquanto o resto permanece. É nessa meia-vida que os notáveis ​​efeitos da cafeína se dissipam. Você não se sentirá tão alerta ou enérgico. Você pode até ter caído.

Portanto, se a hora de dormir desejada é 22h, você não deve consumir cafeína depois das 16h – lá se vai o café depois do jantar! Também há evidências que sugerem que quanto mais velho você for, mais tempo a cafeína permanecerá com você.

Efeitos a longo prazo

Outro estudo descobriu que consumir café pode atrasar seu ritmo circadiano, também conhecido como seu relógio biológico.

Uma xícara de café pode mudar as coisas em 40 minutos, atrasando o sono. Embora isso não pareça muito positivo, pode ser benéfico. Os cientistas que conduziram o estudo concluíram que a cafeína pode ser usada para o jet lag, onde mudar ou redefinir seu ritmo circadiano de volta ao normal para seu fuso horário seria uma coisa boa!

O outro efeito colateral de longo prazo da cafeína é a dependência e aquela terrível queda da cafeína. Consumir cafeína regularmente faz com que você entre naquele ciclo de se sentir morto de cansaço até tomar sua primeira xícara do dia. Os perigos aqui são que, com o tempo, você responde menos à cafeína, então precisa “aumentar sua dose” para sentir os efeitos.

Consumir grandes quantidades de cafeína como essa pode ter efeitos colaterais desagradáveis, de batimentos cardíacos irregulares a tremores musculares, sem mencionar como pode atrapalhar seu padrão de sono quando você adia a hora de dormir todas as noites.

A qualidade do sono após consumir cafeína

Isso é difícil de calcular. Um estudo sobre como a cafeína afeta a qualidade do sono descobriu que quem consumia uma grande quantidade de cafeína durante o dia tinha maior probabilidade de se sentir cansado no dia seguinte, mesmo depois de dormir. Mas o problema é: eles estão bebendo uma grande quantidade de cafeína porque estão naturalmente cansados ​​todas as manhãs ou a cafeína causou isso ao perturbar a qualidade do sono?

Entramos no cenário do “ovo ou da galinha” com um ciclo do café de consumo de cafeína, onde ficamos cansados ​​e nos sentindo cansados ​​por causa da cafeína.

Para complicar ainda mais as coisas, um estudo equatoriano em uma aldeia que tinha muito poucas variáveis ​​(sem poluição luminosa, poluição sonora, fast food, etc.) concluiu que a cafeína teve pouco ou nenhum impacto nos padrões de sono.

Em última análise, o estudo sobre a cafeína e a qualidade do sono conclui que:

Mais pesquisas, particularmente com populações ingênuas de cafeína (necessariamente raras), são necessárias para elucidar as complexidades da relação entre cafeína, sono e funcionamento diurno.

Com uma alta variabilidade entre uma pessoa e outra no que diz respeito à sensibilidade à cafeína, além do efeito placebo de saber que a cafeína afeta seu sono, é difícil dizer com certeza exatamente o que a cafeína faz. A cafeína também pode afetar seu sono de outras maneiras. Se você sofre de refluxo ácido, por exemplo, beber café ácido tarde da noite pode inflamar seu esôfago enquanto você tenta dormir.

Tudo o que podemos dizer é que consumir cafeína (de uma forma ou de outra) afeta os padrões de sono e o estado de alerta durante o dia, razão pela qual limitar a ingestão de cafeína é considerado saudável. Os cientistas estão simplesmente lutando para localizar o como e o porquê.

Antes de examinarmos a quantidade de cafeína que você pode consumir com segurança, aqui estão algumas dicas extras para garantir que seu sono seja profundo e ininterrupto.

O que mais pode estar afetando minha qualidade de sono?

• O tipo de bebida com cafeína que você consome. O chá verde, por exemplo, contém os aminoácidos L-teanina e GABA, que comprovadamente melhoram a qualidade e a duração do sono, apesar do teor de cafeína.
• Outros nutrientes que você está consumindo. Alimentos ricos em serotonina podem causar sonhos e pesadelos vívidos. Isso inclui cheddar, leite, frango, cordeiro e arroz branco, para citar alguns.
• Hábitos de dormir. Você sabia que as luzes azuis afetam sua capacidade de dormir mais do que qualquer outra cor? A luz azul bloqueia a melatonina em seu cérebro, tornando muito mais difícil dormir. É por isso que alguns smartphones, tablets e outros dispositivos eletrônicos terão uma configuração de ‘luz noturna’ ou ‘luz quente’ que silencia os tons de azul e dá à tela um brilho mais quente. É melhor evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir – especialmente se você estiver viciado nos designs muito azuis e brancos do Facebook e do Twitter.
• Ambiente de sono. Deve ser escuro, silencioso, confortável e fresco, então esqueça a luz noturna e os lençóis de poliéster abafados. Estar muito quente ou em um ambiente muito barulhento e claro só vai diminuir suas chances.

Então, quando é seguro beber cafeína antes de dormir?

As diretrizes do FDA são consumir até 400mg de cafeína por dia – e nem uma gota a mais. Isso é aproximadamente 4 ou 5 xícaras de café ou 8 xícaras de chá preto. As diretrizes são muito mais baixas para mulheres grávidas e crianças, embora você possa debater que, se você é uma criança ou está grávida, deve evitar a cafeína o máximo possível.

Quanto tempo antes de dormir você pode consumir cafeína, isso depende de você como indivíduo. Por segurança, recomendamos não consumir cafeína depois das 15h ou 16h, para que os níveis de cafeína em seu sistema caiam pelo menos pela metade antes de você começar a comer.

Se você consome muita cafeína e está insensível aos seus efeitos, pode conseguir tomar o chá ou café da última noite uma hora ou mais antes de dormir. Esperar 2 a 3 horas depois de comer antes de dormir é geralmente considerado um intervalo saudável, então por que não limitar sua cafeína a esse período também?

Você também deve prestar atenção à bebida com cafeína que está bebendo. Com bebidas energéticas como Monster e Red Bull, há uma quantidade muito exata de cafeína por porção. No entanto, com café e chá, o nível de cafeína em sua xícara pode variar de uma variedade ou marca para outra. Também vai depender de quanto tempo você infunde o chá ou prepara o café.

Verifique este banco de dados de cafeína para descobrir aproximadamente a quantidade de cafeína em suas bebidas favoritas.

Recapitulando: Veja exatamente como a cafeína afeta o sono

Você sabe:  por que o café me deixa com sono? E a solução que funciona