Cenouras 101: benefícios comprovados de saúde e informações nutricionais (calorias, carboidratos, fibras, vitaminas)

A cenoura ( Daucus carota subsp. Sativus ) é um saboroso vegetal de raiz que é bom para você porque contém fibras, vitaminas e outros nutrientes vegetais saudáveis. Comer cenoura crua, branqueada ou em uma refeição nutritiva pode beneficiar sua saúde em geral. Na verdade, a pesquisa mostrou que as cenouras são boas para a sua visão, coração, pele e podem até mesmo ajudá-lo a perder peso.

Beber suco de cenoura também pode beneficiar a sua saúde, pois contém uma grande quantidade de vitamina A, C e algumas vitaminas do grupo B. Porque as cenouras são uma boa fonte de antioxidantes, um copo de suco de cenoura pode dar-lhe uma quantidade concentrada de nutrientes saudáveis.

Embora costumemos pensar em cenouras como um vegetal laranja, as cenouras vêm em várias cores, como roxo, vermelho, amarelo e branco.

Cenoura laranja obter sua cor dos altos níveis de beta-caroteno. Cenouras roxas podem ser ainda melhores para você, porque eles também contêm beta-caroteno, bem como antocianinas, que são poderosos antioxidantes. ( 1 )

Neste artigo, você aprenderá sobre as muitas razões pelas quais comer cenoura todos os dias pode ser bom para você. Você também descobrirá se há algo como consumir muitas cenouras. No final do artigo, você vai descobrir como cozinhar afeta o teor de nutrientes das cenouras.

Valor nutricional das cenouras

A cenoura é um vegetal altamente nutritivo que é carregado com fibras e antioxidantes . O valor nutricional de uma cenoura é bastante impressionante, especialmente porque as cenouras contêm muito pouca gordura.

Vamos examinar mais detalhadamente os principais nutrientes que você obtém ao comer uma cenoura.

Carboidratos em cenouras

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma cenoura média (61 g) contém 5,8 g de carboidratos totais. A partir disso, 1,7 g é fibra dietética saudável, o que significa que os carboidratos líquidos em uma cenoura são apenas 4,1 gramas. ( 2 )

Os outros carboidratos em uma cenoura média são açúcares (2,9 g) e amido (0,9 g). O peso das cenouras é principalmente a água, que representa quase 90% do seu peso.

Fibra em cenouras

Como já mencionado, as cenouras são boas para você porque contêm muita fibra dietética (1,7 gramas de fibra em uma cenoura média). Uma xícara de cenoura crua picada (128 g) contém 3,6 gramas de fibra. Isso é cerca de 14% das suas necessidades diárias recomendadas (RDI).

Embora as cenouras sejam doces e contenham sacarose, glicose e frutose, seu conteúdo de fibra significa que seus açúcares são liberados lentamente em seu corpo. Assim, as cenouras podem ser comidas por diabéticos e são um ótimo lanche saudável, se você está tentando perder peso.

Calorias em cenouras

Existem 25 calorias em uma cenoura de tamanho médio. Grama por grama, há realmente mais calorias em cenouras adultas do que cenouras pequenas. Por exemplo, uma porção de cenouras (85 g) tem apenas 30 calorias, enquanto que a mesma porção de cenouras tem 35 calorias. ( 3 )

Vitaminas em cenouras

Um dos benefícios nutricionais mais impressionantes de comer uma cenoura é o conteúdo de vitamina A. A vitamina A é necessária para uma boa visão, sistema imunológico saudável e boa função orgânica. ( 4 )

Comendo uma cenoura crua lhe dará uma enorme 10.190 UI de vitamina A, que é o dobro do seu IDR.

As cenouras também contêm boas quantidades de vitamina C, K e vitaminas do grupo B. Há também alguma vitamina E nas cenouras.

Isso significa que as cenouras são uma fonte importante de antioxidantes que podem ajudar a manter seu corpo saudável e livre de doenças. ( 5 ) A vitamina K também é necessária para sangue e ossos saudáveis . ( 6 )

Outros nutrientes vegetais em cenouras

As cenouras têm muitos outros nutrientes que são bons para você.

Beta-caroteno . O principal nutriente nas cenouras laranja, vermelha e roxa é o beta-caroteno. Este pigmento laranja se converte em vitamina A e é importante para sua saúde geral. ( 7 )

Licopeno . Este fitoquímico vermelho é encontrado em cenouras vermelhas e ajuda a proteger as células dos danos do DNA. Pesquisadores descobriram que as cenouras vermelhas podem ser uma boa alternativa aos tomates, pois fornecem tanto licopeno quanto beta-caroteno. ( 8 )

Antocianinas . Este antioxidante é encontrado em frutas e legumes escuros e roxos. Pesquisas descobriram que alimentos frescos ricos em antocianinas podem ajudar a proteger contra inúmeras doenças. ( 9 )

As cenouras também contêm minerais importantes, como potássio, magnésio, cálcio, manganês e fósforo.

Benefícios para a saúde de cenouras

Vamos examinar mais detalhadamente por que as cenouras são boas para você e por que beber suco de cenoura é bom para sua saúde.

Cenouras podem ajudar a prevenir o câncer

O fato de as cenouras alaranjadas, roxas e vermelhas estarem repletas de antioxidantes significa que elas podem reduzir o risco de desenvolver câncer.

O beta-caroteno é um carotenóide que tem sido associado ao menor risco de certos tipos de câncer. Por exemplo, pesquisadores descobriram que uma dieta rica em beta-caroteno e licopeno pode ajudar a proteger contra o câncer de próstata . ( 10 )

As cenouras amarelas contêm boas quantidades de nutrientes vegetais, luteína e beta-caroteno. Estudos mostraram que a luteína ajuda a proteger homens e mulheres contra o câncer de cólon . ( 11 , 12 )

O alto teor de vitamina A nas cenouras também pode ajudar a reduzir o risco de câncer gástrico. ( 13 )

Uma meta-análise publicada em 2018 na revista Medicine descobriu que comer cenouras e outros alimentos ricos em beta-caroteno e vitaminas podem reduzir o risco de câncer de mama . ( 14 )

Um estudo descobriu que o suco de cenoura fresco contém compostos bioativos que são úteis no tratamento da leucemia. Pesquisas no laboratório descobriram que os extratos de suco de cenoura ajudaram a matar as células da leucemia linfóide. ( 15 )

É claro que mais pesquisas precisam ser feitas para ver como as cenouras podem ajudar a proteger contra o câncer. No entanto, a maioria dos pesquisadores concorda que uma dieta rica em alimentos contendo beta-caroteno, licopeno, luteína e outros nutrientes pode ajudar a reduzir o risco de câncer em até 40%. ( 16 )

Saiba mais sobre os alimentos que combatem o câncer , como as cenouras que você pode consumir como parte de uma dieta anti-câncer.

Cenouras são boas para a sua visão

A vitamina A é essencial para uma boa visão e, por isso, não é surpresa que as cenouras sejam boas para a saúde dos seus olhos.

A revista Clinical Interventions in Aging relata que o beta-caroteno, as vitaminas C e E são nutrientes importantes para uma boa visão. Uma dieta rica em alimentos contendo esses nutrientes pode ajudar a proteger contra a degeneração macular relacionada à idade . Os pesquisadores observaram que as cenouras e a batata doceestão entre os melhores alimentos para uma boa saúde dos olhos. ( 17 )

Alguns estudos indicam que as cenouras podem ajudar a proteger contra a visão nocturna fraca. ( 18 )

Consumir cenouras todos os dias também pode ser bom para ajudar a proteger sua visão das doenças degenerativas relacionadas aos olhos. ( 19 )

Cenouras contêm muitos dos nutrientes necessários para ajudar a proteger sua visão. Aprenda sobre outros alimentos que você pode consumir para ajudar a melhorar sua visão .

Descubra como obter alguns dos benefícios saudáveis ​​do suco de cenoura, fazendo o seu próprio suco impulsionador da visão .

Cenouras Aumentam Sua Saúde Cardíaca

Comer uma porção de cenoura diariamente pode ser bom para ajudar a melhorar sua saúde cardiovascular e diminuir o risco de doença cardíaca.

A revista Nutrients relatou em 2018 que os vegetais amarelos e laranja, como as cenouras, estão ligados a um menor risco de doença cardíaca. Um estudo descobriu que consumir cenouras todos os dias pode ser bom para o coração. ( 20 )

Uma das razões pelas quais beber suco de cenoura é bom para o coração é que ele contém uma carga de antioxidantes. Pesquisadores descobriram que nutrientes no suco de cenoura ajudam a proteger o sistema cardiovascular. O estudo mostrou que o consumo de suco de cenoura também ajudou a diminuir a pressão arterial sistólica. ( 21 )

Cenouras roxas ou cenouras negras também podem ter um efeito protetor na sua saúde cardiovascular. Pesquisadores descobriram que as cenouras de cor escura contêm antocianinas que têm atividade anti-inflamatória e ajudam a prevenir doenças cardíacas. ( 23 )

Descubra como você pode ajudar a proteger seu coração de doenças, incluindo alimentos saudáveis ​​para o coração , como cenouras em sua dieta.

Comer cenouras poderia ajudá-lo a perder peso

As cenouras são um delicioso lanche crocante que pode ajudar a aliviar as dores da fome, se você está tentando perder peso.

Por exemplo, uma xícara de tiras de cenoura (122 g) contém apenas 50 calorias. Esta porção de cenoura crua também lhe dá 14% de suas necessidades diárias de fibra (3,4 g). Isso significa que as cenouras são alimentos ricos em fibras e de baixa caloria que ajudam a manter a sensação de satisfação por mais tempo.

Os cientistas também provaram que consumir cenouras aumenta a sensação de saciedade. Um estudo envolvendo mulheres jovens descobriu que adicionar cenouras picadas inteiras ou cenouras misturadas às refeições fazia com que se sentissem mais cheias por mais tempo. A adição de cenouras inteiras ou misturadas foi melhor para perder peso do que apenas os nutrientes da cenoura sozinhos. ( 24 )

Leitura adicional: Formas comprovadas de perder gordura da barriga com base na ciência .

Cenoura é um alimento amigável para diabetes

Mesmo sendo um vegetal doce, as cenouras ainda são boas para comer se você tem diabetes.

As cenouras são um vegetal com baixo índice glicêmico e sem amido, o que significa que elas não aumentam os níveis de glicose no sangue. Uma cenoura média só tem 4 gramas de carboidratos líquidos e por isso é um bom vegetal para comer se você é diabético.

A revista Diabetologia informou que as cenouras não causam aumentos significativos na glicose no sangue depois de comê-los. ( 25 )

Os pesquisadores também observaram que comer cenouras cozidas ou cenouras cruas não altera o seu efeito nos níveis de glicose no sangue. ( 26 )

A Associação Americana de Diabetes lista as cenouras entre os vegetais sem amido que são bons para os diabéticos. ( 27 )

É bom lembrar que o suco de cenoura pode não ser adequado se você tiver diabetes. Pode levar cerca de 4 ou 5 cenouras para fazer um copo de suco de cenoura. Isso pode conter cerca de 15 gramas de açúcar, mas sem a fibra que ajuda a desacelerar o metabolismo do açúcar no corpo.

Se você tem diabetes tipo 2, aprenda sobre outros alimentos cientificamente comprovados para controlar os níveis de açúcar no sangue .

Cenouras têm propriedades de fortalecimento imunológico

Adicionando algumas cenouras para sua dieta diária também pode dar um impulso a sua imunidade.

Uma revisão do valor nutricional das cenouras descobriu que o beta-caroteno e a vitamina A são potenciadores do sistema imunológico. Dietas ricas em alimentos, como cenouras, podem ajudar a diminuir o risco de câncer, doenças cardíacas, catarata e outras doenças degenerativas. ( 28 )

Outros estudos mostraram que consumir mais cenouras pode ajudar a reduzir suas chances de infecções no trato urinário. ( 28 )

Saiba mais sobre os alimentos que têm potencial para aumentar o sistema imunológico e podem ajudar a evitar infecções.

Cenouras são boas para a sua pele

Comer cenoura crua ou consumir suco de cenoura pode beneficiar sua pele por causa do alto teor de vitamina A.

Uma revisão de 2012 sobre a melhor nutrição para cuidados com a pele descobriu que os alimentos que contêm beta-caroteno ajudam a nutrir a pele. Além disso, as cenouras contêm antioxidantes que ajudam a matar os radicais livres que podem causar sinais de envelhecimento precoce. O beta-caroteno também ajuda a proteger a pele dos efeitos dos danos causados ​​pelos raios ultravioleta (UV). ( 29 )

Um estudo de caso-controle da Itália descobriu que o alto consumo de cenouras e outros vegetais tinha um efeito protetor contra o melanoma cutâneo (câncer de pele). ( 30 )

Consumir cenouras roxas também pode ajudar a proteger sua pele contra os sinais visíveis de envelhecimento. Estudos demonstraram que as antocianinas presentes em alimentos como a cenoura roxa ajudam a prevenir danos à pele causados ​​pela exposição ao sol. ( 31 )

Por que não adicionar uma ou duas cenouras roxas ao seu batido favorito para ajudar a melhorar sua saúde cardiovascular e manter sua pele saudável? Um estudo descobriu que smoothies de cenoura roxa continham uma boa quantidade de beta-caroteno e antocianinas. ( 32 )

Como cozinhar afeta nutrientes em cenouras

Embora alguns alimentos sejam mais consumidos crus para maximizar os benefícios nutricionais, as cenouras podem realmente se beneficiar de um cozimento suave ou vapor.

Um estudo da Universidade do Arkansas descobriu que as cenouras cozidas em purê não perdem seu valor nutricional, e até contêm propriedades mais saudáveis ​​do que as cenouras cruas. Os pesquisadores mediram os níveis de antioxidantes em cenouras frescas e puré com e sem a casca e descobriram que as cenouras puras tinham maiores níveis de antioxidantes (níveis aumentados de ácidos fenólicos e carotenóides totais) do que as cenouras frescas. ( 37 , 38 )

Os pesquisadores descobriram que os níveis de antioxidantes aumentaram imediatamente após o calor em mais de 34% e continuaram a aumentar durante a primeira semana de armazenamento. Depois disso, os níveis de antioxidantes diminuíram, mas não voltaram aos níveis originais para as cenouras cruas. A pesquisa também descobriu que a adição de cascas de cenoura aumenta a atividade antioxidante.

Quanto à vitamina C, que é sensível ao calor, um estudo de 2018 que verificou o efeito de diferentes métodos de cozimento em vários vegetais, incluindo cenouras. O estudo constatou que as cenouras cozidas no vapor e em microondas retinham concentrações mais altas de vitamina C do que as fervidas por causa do contato reduzido com a água a temperaturas relativamente baixas. Os pesquisadores concluíram que o uso mínimo de água de cozimento e cozimento por períodos mais curtos de tempo deve resultar em maior retenção de vitamina C. ( 39 )

Precauções com Comer Cenouras Demais

Embora as cenouras sejam muito boas para a sua saúde e façam parte de uma dieta nutritiva e bem equilibrada, comer quantidades excessivas de cenouras não é bom.

As quantidades elevadas de vitamina A nas cenouras podem afetar a saúde do seu fígado se você comer muitas delas. Os médicos relataram um caso em que um homem consumiu 6-7 libras. (2,7 – 3,1 kg) de cenoura semanalmente. O homem reclamou de pele amarelada e os médicos descobriram que seu fígado não estava funcionando corretamente. Após interromper o consumo de tantas cenouras, suas enzimas hepáticas normalizaram em um período de 1 mês. ( 33 )

Então, as cenouras podem deixar sua pele laranja. Esta é uma condição chamada hipercarotenemia e pode acontecer se você consumir quantidades excessivas de vegetais ou frutas cor de laranja. ( 34 )

Médicos da Medscape dizem que a carotenemia é comum entre lactentes e crianças pequenas devido ao consumo de grandes quantidades de cenouras em alimentos para bebês puré. ( 35 )

Então, quantas cenouras você deve comer por dia? Um estudo descobriu que consumir 250 ml de suco de cenoura diariamente pode dar à sua pele uma coloração amarelada ao longo de algumas semanas. Pode levar 5 ou 6 cenouras (dependendo do tamanho) para fazer uma xícara de suco de cenoura. ( 36 )

É bom lembrar que apenas uma cenoura de tamanho médio contém mais do que suficiente de suas necessidades diárias de vitamina A.

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