7 alongamentos de ciática para idosos para aliviar a dor

A ciática pode ser insuportável e, às vezes, você precisa consultar o seu médico para tratamento. No entanto, na maioria dos casos, a dor passa por si mesma e pode ser aliviada por certos alongamentos – geralmente em combinação com analgésicos antiinflamatórios e / ou antiinflamatórios naturais. Isso ocorre porque os alongamentos criam mobilidade na região lombar e nos quadris, onde o nervo ciático tende a ser comprimido. À medida que o nervo desce para as pernas, porém, esticar as pernas também pode ajudar a aliviar a dor.

Então, vamos dar uma olhada em alguns alongamentos para os idosos para aliviar a ciática.

Aviso: na primeira vez que você fizer esses exercícios, é bom ter alguém com você, caso precise de ajuda para se levantar. Também é sempre bom ter algo com que você possa se levantar, caso esteja se curvando para a frente ou fazendo uma pose no chão. Lembre-se de manter seu telefone celular próximo a você caso precise telefonar para obter ajuda.

Mesmo se você estiver em boa forma, se tiver ciática, poderá sentir uma dor terrível e repentina que pode dificultar os movimentos.

Além disso, se você tem pressão baixa, levantar-se depois de se curvar pode fazer com que o sangue saia da sua cabeça muito rápido, deixando-o tonto – você pode até desmaiar. Então, lentamente, suba.

Por último, com qualquer alongamento que você fizer, não coloque muita pressão para começar – você não quer exagerar e acabar sofrendo dor. Em vez disso, observe como você lentamente se torna mais flexível com o tempo.

1. Alongamento da região lombar

Para obter mais mobilidade na região lombar, experimente este alongamento simples na região lombar . Pode ser realizado sentado ou deitado.

Se estiver deitado, use sua cama ou o chão se você se sentir confortável deitado em um tapete de ioga ou algo semelhante, e será fácil se levantar novamente (você também pode usar algo para apoiá-lo ao se levantar).

1. Deite-se de costas
2. Dobre os joelhos em direção ao peito, mantendo os pés juntos
3. Abaixe lentamente as pernas para a esquerda (enquanto ainda mantém os joelhos dobrados e as pernas juntas) e segure por vinte a trinta segundos
4. Faça o mesmo no lado direito
5. Se você quiser, pode repetir isso duas vezes

A parte superior das costas e a cabeça devem permanecer imóveis, de modo que você fique de frente para o teto ao se virar de um lado para o outro com os quadris e as pernas.

Se você preferir fazer esta sessão:

1. Pegue uma cadeira e sente-se com os pés firmemente no chão e as costas o mais retas possível
2. Virando-se para a direita, segure seu joelho direito com a mão esquerda e segure as costas da cadeira com a mão direita enquanto olha por cima do ombro
3. Segure por cerca de vinte a trinta segundos
4. Vire e repita agarrando seu joelho esquerdo com a mão direita e as costas da cadeira com a mão esquerda enquanto se vira como se fosse olhar para trás / por cima do ombro à esquerda
5. Segure por vinte segundos
6. Se você quiser, pode repetir isso duas vezes

Você pode alternar entre sentar e deitar de costas. Ou você pode tentar este exercício leve:

2. Alongamento de Flexão

Esse alongamento o ajudará a alongar a parte inferior das costas e a pelve . Requer uma cadeira.

1. Pegue uma cadeira e sente-se na beirada do assento, com as costas retas e os pés afastados na largura do quadril e firmemente no chão
2. Coloque as mãos na parte de trás das coxas
3. Deslize as mãos pela parte de trás das pernas enquanto se inclina para a frente
4. Vá o mais longe que achar confortável – se possível, você colocará seu torso no topo das coxas
5. Levante-se lentamente, trazendo a cabeça para cima por último (certifique-se de mover-se bem devagar se tiver pressão arterial baixa e tiver tendência a ficar tonto ao levantar)
6. Se você achar difícil se levantar, tenha algo na frente de você com o qual você pode se levantar

Você pode repetir esse alongamento algumas vezes ao dia.

3. Inclinação pélvica

Este é um exercício que mais uma vez ajudará a trazer movimento à sua pelve. É importante que, ao realizar este exercício, você use os músculos centrais, não as pernas para se levantar.

O exercício de inclinação pélvica é realizado deitado sobre uma superfície firme – um tapete de ioga no chão é preferível. No entanto, se você achar difícil se levantar do chão, use uma cama firme ou até mesmo um sofá! Apenas certifique-se de que não seja tão macio que suas pernas balancem.

1. Deite-se de costas em uma superfície plana e firme
2. Dobre os joelhos, mantendo as pernas na largura do quadril, colocando os pés firmemente na superfície com os dedos dos pés apontando para longe de você (em outras palavras, retos)
3. Puxe o umbigo para baixo, em direção à superfície plana em que você está deitado, e contraia as nádegas de modo que a pélvis se eleve, enquanto a parte superior das costas é empurrada para baixo
4. Segure por dez a vinte segundos (mire por vinte) e repita até dez vezes seguidas, relaxando entre

Observação : sua pélvis não se move muito além do solo – se você estiver empurrando as pernas para baixo com força, pode subir muito mais, mas esse não é o ponto aqui – esse é o próximo exercício!

4. Ponte

A inclinação pélvica é realmente o começo de se mover para a posição de ponte , mas você usa músculos ligeiramente diferentes ao envolver os músculos das pernas neste exercício. Mais uma vez, ele fornece movimento para a sua pelve.

Você precisa de uma superfície firme para este exercício. Um colchão oscilante não vai ser bom, mas se sua cama ou sofá for muito firme, pode funcionar.

1. Deite-se de costas em uma superfície firme
2. Dobre as pernas, colocando os pés firmemente na superfície, os dedos apontando para longe de você (para frente)
3. Certifique-se de que seus joelhos e pés estão na largura do quadril
4. Puxe o umbigo para baixo, contraindo o estômago e as nádegas, enquanto levanta ligeiramente a pélvis do chão
5. Envolva os músculos das pernas e empurre os pés enquanto levanta a pélvis em direção ao teto
6. Pare quando a pélvis e a parte inferior do tronco atingirem a mesma altura dos joelhos (se você conseguir chegar tão alto)
7. Segure por cinco a dez segundos, dependendo da sua força
8. Repita dez a vinte vezes, dependendo de sua habilidade

Nota : Prefira prevenir do que remediar. Você deseja aumentar gradualmente a flexibilidade e a força. Ir rápido demais fará mais mal do que bem. Na primeira vez que você tentar esses exercícios, você pode querer fazer um exercício apenas uma ou duas vezes. Em seguida, três vezes por alguns dias antes de passar para a quatro. Você entendeu a ideia.

5. Alongamento de isquiotibiais

Existem várias maneiras de alongar os isquiotibiais, dependendo de sua força e flexibilidade.

Vamos começar com o mais fácil – sentar em uma cadeira.

1. Pegue uma cadeira e sente-se na ponta da cadeira com os pés firmemente no chão, na largura do quadril e as costas o mais retas possível
2. Segure-se nas bordas do assento (próximo às coxas)
3. Coloque uma perna esticada à sua frente, de modo que o calcanhar fique apoiado no chão, dedos apontando para cima
4. Mantendo as costas o mais retas possível, use as mãos para se inclinar lentamente até sentir um leve alongamento no tendão da perna que está esticado
5. Mantenha o alongamento por aproximadamente vinte segundos
6. Repita três vezes de cada lado

Você também pode fazer este exercício em pé.

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e as costas retas
2. Coloque o pé direito um pouco à sua frente (cerca de 30 centímetros), apoiado sobre o calcanhar com os dedos apontando para cima, enquanto dobra um pouco a perna esquerda
3. Incline-se para a frente com o torso, mantendo-o reto, até sentir um leve toque na parte posterior da coxa direita
4. Segure o alongamento por cerca de vinte segundos e repita três vezes de cada lado
5. Ao realizar este exercício, você pode manter as mãos atrás das costas

Se você já é bastante flexível e tem boa força central, também pode tentar o seguinte:

1. Fique em frente a uma mesa estável ou atrás de uma cadeira robusta, com os pés na largura do quadril e as costas retas
2. Coloque as mãos no encosto da cadeira, ou mesa, segurando firme, encostando-se nela
3. Mantendo as costas e os braços retos, incline-se para a frente até sentir um alongamento na parte de trás das pernas
4. Se você ficar muito perto da mesa, pode querer mover seus pés para trás até sentir o alongamento
5. Segure o alongamento por cerca de vinte segundos e repita três vezes

Este último exercício também pode ajudar a alongar a parte inferior das costas. Observe que você não quer tentar a menos que tenha uma boa força central.

6. Alongamento na postura do pombo

Existem muitas variantes da postura do pombo (postura de ioga), mas a mais fácil é aquela em que você deita de costas ( postura do pombo reclinado ) em uma superfície plana, mas robusta. De preferência, algo mais firme do que sua cama, como um tapete de ioga no chão.

1. Deite-se de costas
2. Dobre e levante a perna direita, agarrando o joelho
3. Levante a perna esquerda, mantendo-a dobrada, e coloque a parte externa do tornozelo direito de forma que ela descanse contra o joelho (e a parte interna do tornozelo direito de frente para você)
4. Empurre o joelho esquerdo em sua direção, de modo que você sinta um alongamento indo da nádega direita até a coxa (é para alongar o músculo piriforme)
5. Segure o alongamento por pelo menos vinte segundos, depois mude e estique a perna esquerda

Você pode repetir este exercício algumas vezes. Como nos outros exercícios, aumente lentamente o número de vezes que você o faz e o alongamento em si. Sempre comece suavemente!

7. Alongamento da panturrilha

Como a ciática pode afetar toda a sua perna, você deve alongar as panturrilhas e também os isquiotibiais.

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril voltados para a parede
2. Coloque as mãos na altura dos ombros na parede, mantendo-as na largura dos ombros
3. Incline-se em seus braços enquanto coloca o pé direito à frente, dobrando a perna direita (como em uma estocada), enquanto mantém a perna de trás (sua perna esquerda) reta
4. Continue a dobrar a perna direita até sentir um alongamento na panturrilha da perna esquerda
5. Mantenha o alongamento por vinte segundos
6. Troque as pernas e repita cerca de três vezes de cada lado

O que mais você pode fazer para aliviar a dor?

É recomendado que você experimente exercícios aeróbicos (cardio), treinamento de força e treinamento de flexibilidade para ajudar a aliviar ainda mais a ciática. Os exercícios que apoiam o seu core (estômago, pélvis, parte inferior das costas, lados) ajudam a remover a pressão da coluna, o que também pode ajudar a aliviar a dor.

Se você carrega excesso de peso, perder alguns quilos também ajudará a remover a tensão da coluna.

Se precisar ficar sentado por longos períodos, como ao trabalhar perto de uma mesa, faça pausas frequentes quando se movimentar ou até mesmo tente conseguir uma mesa onde possa ficar em pé durante algumas partes do dia. Novamente, isso ajudará a remover a pressão

Resumindo, você deseja:

• exercício (cardio, força e flexibilidade)
• aumentar a força de seus músculos centrais
• controle seu peso
• evite sentar-se por longos períodos de tempo ou faça pausas frequentes se precisar sentar-se

Ver o seu quiroprático também pode ajudar, pois ele pode criar mobilidade e ajudar a liberar o nervo ciático.

Dica: Se você odeia alongar-se sozinho ou tem dificuldade em entender os diferentes alongamentos, tente participar de uma aula de ioga para idosos ou consulte um fisioterapeuta.

Da mesma forma, se praticar exercícios por conta própria não o motiva, participe de aulas diferentes ou crie um grupo de exercícios para você, seus amigos e sua rede de contatos.

Alongamentos para ciática para idosos – FAQ

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