10 dicas úteis para superar o consumo emocional

Você é uma daquelas pessoas que precisam desesperadamente do café da manhã para acordar ou começar o dia? Ou você precisa de chocolate ou sorvete para sentir alegria ou conforto? A ligação entre dieta e humor é bem conhecida, mas realmente nos voltamos para alimentos que nos fazem sentir melhor pelas razões certas? O que realmente afeta “comer emocional” e qual é o link para o excesso de peso?

Nós todos sabemos que a nutrição tem um impacto em como o nosso dia será semelhante, mas a grande questão é – quando nós comemos algo para o nosso sentimento e quando nós comemos para o nosso corpo? O que comemos é o que sentimos. Não é apenas como nos parecemos; a dieta afeta diretamente a maneira como nos sentimos e o que sentimos afeta diretamente o que e quanto comemos.

Por que nós comemos?

Normalmente, tendemos a pensar que um mau humor, estresse e ansiedade nos levam a comer mais, que encontramos uma cura na alimentação. Isso é verdade. De fato, se formos honestos conosco mesmos, descobriremos que muitas vezes nos aproximamos da geladeira procurando algo para comer, não porque nosso estômago nos levou, mas porque sentíamos “formigamentos” internos de algo para nos encher.

Tem sido difícil saber quando e como tudo começou – lidar com o estresse no trabalho, preocupações com as crianças ou até mesmo um inexplicável sentimento de tristeza ou irritabilidade. Essa é a razão pela qual tantas dietas falham – elas se concentram no cardápio – que é crítico, mas insuficiente – e esquecem o órgão mais influente do nosso peso – o cérebro.

Muitas vezes, a obesidade está relacionada a uma sensação de insatisfação, inquietação ou vazio que se traduz em excesso de peso e ganho de peso. Este é o significado por trás da frase “comer emocional”. É muito importante equilibrar o cardápio, mas você não pode negligenciar o aspecto emocional. Nossas emoções e alma também precisam de sua própria comida: alimento emocional que regula as emoções fortes que nos acompanham todos os dias (como raiva, frustração, vazio, ansiedade, tristeza), alimentos cognitivos que têm um impacto sobre o cérebro.

A influência bidirecional entre nutrição e estado mental

Essa conexão, entre dieta e estado mental, tem uma influência bidirecional: nossos hábitos alimentares têm um impacto, muitas vezes significativo, em como nos sentimos – se nos sentimos tristes, ou mais estressados, sentimos nosso coração batendo rápido e possivelmente ansiedade. ficar zangado sem razão e ficar cansado e cansado cada vez mais.

Alguns componentes do alimento aumentam ou reduzem os níveis de substâncias chamadas neurotransmissores, que transmitem informações entre as células nervosas do corpo. Algumas dessas substâncias (como a serotonina) afetam regiões do cérebro responsáveis ​​pelo nosso humor e nível de alerta. Essas substâncias que afetam nosso cérebro são, por exemplo, cafeína, chocolate, doces ou qualquer outro alimento que contenha altos níveis de açúcar ou gordura. Assim, por exemplo, alimentos que contenham cafeína aumentam a sensação de tensão e alerta no corpo, podem causar um batimento cardíaco mais rápido, nervosismo, irritabilidade, insônia e aumentar a ansiedade. Alimentos ricos em gordura podem aumentar a sensação de tensão e ansiedade, influenciando os níveis de dopamina no corpo.

Alimentos simples e carboidratos e açúcar provoca uma mudança nos níveis de serotonina. Altos níveis de serotonina ajudam a melhorar o humor e induzem uma sensação de relaxamento. Em caso afirmativo – por que não comer muito açúcar? porque depois do sentimento “alto” surge um sentimento agudo “baixo”. Alto consumo de açúcar acompanhado por uma queda acentuada dos níveis de açúcar no sangue e alterações na produção de substâncias no cérebro (incluindo a serotonina). O resultado possível é mudanças bruscas de humor, falta de energia e muito mais.

Comer carboidratos simples, muitas vezes se sente como um vício real, com síndrome de abstinência de nervosismo e tremor ao diminuir a quantidade ou parar de comer esses alimentos. Em tais casos, você deve planejar com antecedência a reação mental e aprender a lidar com isso de maneira oportuna.

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Então, quanto precisamos realmente comer?

Em geral, uma dieta saudável inclui um limite de carboidratos simples, cafeína, gordura saturada e alimentos ricos em açúcar, e inclui alimentos ricos em ômega-3(peixe, nozes, linhaça), carboidratos complexos, alimentos contendo fibras e alimentos contendo várias vitaminas. e minerais. Mas além de baixo teor de gordura, baixo teor calórico ou baixo em geral, a melhor maneira de manter o peso, e provavelmente o mais bem sucedido, é manter uma dieta adequada combinada com o exercício, bem como o trabalho emocional e cognitivo. Você precisa entender por que você está comendo: você é capaz de comer apenas um cubo de chocolate ou é provável que você seja tentado a comer 2 filas ou mais? Você está comendo porque está triste / irritado / tenso ou todos juntos?

10 dicas que podem ajudá-lo a vencer o consumo emocional

Batendo comer emocional e desejos é um dos 70 hábitos apresentados no meu e-book 70 hábitos poderosos para uma grande saúde que irá guiá-lo como tomar medidas positivas para melhorar seu bem-estar e saúde em geral. Controlar nossa alimentação emocional não é fácil. Eu acho que o principal desafio para nós é como usar corretamente nossos pensamentos para não sucumbir ao desejo de comer alimentos ruins quando estamos infelizes. No interminável ciclo da dieta e lidando com o excesso de peso, onde não está claro o que vem primeiro, a galinha ou o ovo, precisamos mudar nossa dieta para mudar nosso sentimento, e investir em nosso estado mental para ter sucesso manter o corpo saudável.

Abaixo você encontrará algumas dicas para ajudá-lo a controlar a alimentação emocional. Você pode não achar todos úteis para você, mas experimente e veja o que funciona melhor para você:

1. Coma o que você come com plena consciência – seja honesto e pergunte a si mesmo se você está comendo porque está entediado, preocupado, estressado, e se a resposta for “sim”, tente encontrar outra solução além de comer, por exemplo, dê um passeio, leia, encontre um amigo, pratique ioga , vá ao cinema, ouça música. Faça algo que você ama, reúna-se com alguém que você ama e veja como, de repente, seu grande desejo de comer desaparece. Se você decidiu comer alguma coisa de qualquer maneira, não faça mais nada enquanto come. Coma com plena consciência e desfrute sem sentimentos de culpa. Parar de comer sem pensar é um dos 10 hábitos que você deve parar agora se quiser ser saudável. Você pode ler sobre o resto deles aqui .

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2. Mais importante, retire de sua casa todos os alimentos tentadores e insalubres , como bolos e biscoitos, batatas fritas, doces, chocolate e sorvete, e atualize-os para opções mais saudáveis. Você não pode comer um pacote inteiro de sorvete direto da caixa se não tiver sorvete no freezer, certo? Muitas vezes compramos comida “para as crianças”, “para meu marido / mulher”, “para convidados”, mas honestamente, quem realmente come no final? Faça você mesmo (e seus entes queridos) um favor e não coloque todas essas coisas em casa. Se você realmente precisa comer algo insalubre, coma uma pequena dose quando estiver longe de casa, mas não deixe que esses alimentos passem pela porta.

3. Assegure-se de ter um sono de qualidade – a falta de sono e / ou o sono insuficiente podem causar a interrupção dos mecanismos de fome e saciedade em nosso corpo, resultando em depressão mental e aumento do apetite por alimentos doces. É essencial seguir sete a oito horas de sono de qualidade. Você pode encontrar aqui mais informações sobre os 23 perigos da privação do sono .

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4. Beba muito, de preferência água ou chá de ervas – beber água contribui para uma sensação de saciedade e, por vezes, elimina completamente o desejo de compulsão (a maioria dos especialistas recomenda uma média de 8-10 copos por dia). A água enche o estômago, criando uma sensação de plenitude. Além disso, muitas vezes a vontade de lanche resulta de uma falta de fluidos no corpo e desidratação, especialmente no inverno, quando a maioria de nós não bebe o suficiente. Se você achar que é difícil beber água, experimente chás de ervas ou experimente estas ideias de água com sabor .

5. Tome um chiclete – o ato de mascar um chiclete pode acalmar o desejo de lanche porque a boca está “ocupada”. É importante escolher produtos sem açúcar para evitar um aumento nos níveis de açúcar no sangue e prevenir a cárie dentária, e sua melhor escolha seria chiclete à base de estévia como este . A estévia é um substituto de açúcar à base de plantas, e você pode ler mais sobre isso no meu artigo sobre os melhores substitutos do açúcar .

6. Canela – adicione pau de canela ou canela em pó para bebidas quentes. A canela reduz o desejo por doces e ajuda a melhorar a função da insulina nas células (ajudando assim a manter os níveis de açúcar no sangue). Leia mais sobre canela no meu artigo anterior como usar a canela como medicamento .

7. Adicione fibra dietética ao cardápio – fibras solúveis (como psyllium e farelo de aveia) absorvem líquidos e proporcionam sensação de saciedade a longo prazo. Em vez de lanches, você pode adicionar fibra de iogurte natural, leite (ou substituto do leite ) e até mesmo uma bebida quente, para que você obtenha um lanche nutritivo, satisfatório e saudável. Você pode encontrar aqui receitas saudáveis ​​de aveia no café da manhã em 5 minutos .

8. Coma proteínas magras que aumentam a sensação de saciedade . Comer proteínas magras causa um aumento significativo na sensação de saciedade e interrompe a necessidade infinita de lanche. Quando você sente vontade de lanchar, pode ingerir alguns alimentos ricos em proteínas magras, como iogurte desnatado ou queijos com baixo teor de gordura, ovo cozido, um punhado de grão de bico cozido, fatias de carne fria ou frango. Leia também meu artigo anterior sobre 13 fontes surpreendentes de proteína (carne livre).

9. Coma legumes de todas as cores – o lanche mais recomendado entre as refeições é lavado e cortado os vegetais que podem ser levados em um saquinho para o trabalho ou recados. Eles são saudáveis ​​e contêm vitaminas, minerais e fibras e, mais importante, quase nenhum açúcar. Eles contêm muito poucas calorias e acalmam o desejo de comer carboidratos. Comer grandes quantidades de vegetais ajuda-nos a sentir-nos saciados sem aumentar o peso. Se você puder, coma entre as refeições uma sopa quente de legumes, que é saborosa, reconfortante e recheada. Você pode adicionar à sopa uma colher de sopa de farelo de aveia para fibra extra. Você também pode gostar de ler o meu artigo sobre 5 razões pelas quais você deve comer várias frutas e legumes coloridos .

10 . Combine no seu cardápio um punhado de amêndoas e nozes – estudos mostram que as amêndoas e a maioria dos tipos de nozes (não torradas) têm substâncias que contribuem para a sensação de saciedade e reduzem o apetite. Eles são ricos em cálcio, ferro, vitamina E, magnésio, potássio e proteínas de alta qualidade. Todos contribuem para reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) e reduzir o risco de doenças cardíacas. Leia aqui mais sobre os incríveis benefícios para a saúde de nozes e sementes .

Em vez de comer alimentos pouco saudáveis ​​para melhorar o seu humor, você pode experimentar estes deliciosos smoothies no café da manhã:

Como fazer 10 smoothies fáceis para o café da manhã

Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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