Como adormecer com ansiedade: 23 truques mentais comprovados

Uma das principais causas dos principais distúrbios do sono, como a insônia, são os distúrbios de ansiedade. A prevalência de casos em que a insônia está associada à ansiedade é numerosa e, muitas vezes, acompanhada por fobias, transtornos do pânico e transtorno de estresse traumático.

Portanto, as pessoas que têm ansiedade também têm dificuldade em adormecer e permanecer dormindo.

Muitas pessoas até desenvolvem ansiedade para dormir, o que afeta ainda mais o padrão e a qualidade do sono. O problema com o sono e a ansiedade é que ambos afetam um ao outro; a insônia o deixa ansioso por não conseguir dormir, e a própria ansiedade faz com que você não adormeça em primeiro lugar.

Portanto, nos parágrafos a seguir, vamos dar uma olhada nas melhores maneiras de adormecer e continuar dormindo, mesmo se estiver ansioso.

Mas, antes de começarmos, precisamos salientar que, para receber qualquer conselho da Internet, você primeiro precisa consultar as recomendações com o seu médico designado.

Seu médico verá como essas recomendações se encaixam em seu plano de terapia e se podem ajudar a melhorar seu sono.

O que vem primeiro? A galinha ou o ovo?

Antes de entrarmos no possível tratamento da ansiedade e nas recomendações para dormir melhor, é importante distinguir o que vem primeiro; a ansiedade ou a perturbação do sono? Esse geralmente é o principal problema no próprio diagnóstico de ansiedade ou distúrbio do sono.

As pesquisas vêm examinando essa questão há anos, e apenas recentemente nos tornamos cientes de que a ansiedade e os problemas de sono são bidirecionais. Conforme mencionado na introdução, a ansiedade pode causar problemas de sono e problemas de sono podem causar ansiedade.

Isso significa que existe uma conexão direta e relação causal entre ansiedade e problemas de sono.

Estudos  têm mostrado que distúrbios do sono co-ocorrem diretamente com distúrbios psicológicos, como ansiedade e depressão.

Portanto, você, como paciente, precisa discutir essas duas questões com seu médico. Você também precisa tratar os dois para ver algum alívio em sua saúde mental, bem como uma melhora na qualidade do seu sono.

Se não tratada, a ansiedade, bem como o sono interrompido, podem ter efeitos prejudiciais em sua vida; eles podem causar problemas cardiovasculares, diabetes e acidente vascular cerebral, entre outros.

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Então, como você pode adormecer de ansiedade?

Ficar físico: ioga, corrida, dança, tai chi

Para ter uma boa noite de sono e lidar com a ansiedade, você deve agir muito antes de deitar. A atividade física e o exercício regular têm sido apontados por profissionais médicos e pesquisadores como uma das formas mais eficazes de combater as doenças físicas e mentais. A atividade física pode reduzir significativamente os níveis de estresse, melhorar a função cognitiva e ajudar sua mente e corpo a relaxar. Simplificando, os benefícios da atividade física e dos exercícios estendem-se a todos os aspectos da sua vida, mesmo além da ansiedade e dos problemas de sono.

Estudos  mostram que uma caminhada básica de 10 minutos pode aliviar os sintomas de ansiedade e depressão.

Um treino de 45 minutos pode ajudá-lo a combater completamente a ansiedade durante o dia. A razão para isso está no fato de que a atividade física eleva o humor, ajudando o corpo a produzir endorfinas. Esses são os produtos químicos que agem como analgésicos naturais do corpo, redutores do estresse e, claro, promotores do sono.

Pessoas que se exercitam regularmente e levam uma vida ativa têm 25% menos probabilidade de desenvolver ou sentir ansiedade, bem como problemas para dormir. Aqui está uma lista dos melhores exercícios que você pode fazer para diminuir os níveis de ansiedade e melhorar o sono;

  • Yoga – a ioga é o melhor tipo de exercício onde você melhora a saúde física e emocional. O próprio conceito de ioga se concentra na conexão entre a mente e o corpo, bem como na harmonia entre os dois. A ioga é eficaz na redução do estresse e da ansiedade, bem como na promoção do senso de valor próprio, satisfação, calma e harmonia. O Yoga apresenta vários exercícios respiratórios que podem ajudá-lo a reduzir sua frequência cardíaca durante uma ansiedade ou ataque de pânico.
  • Correr – seja em uma esteira ou na natureza, correr é ótimo para a saúde física e emocional. A corrida é conhecida por promover a produção de endorfinas, que são responsáveis ​​pelo seu bem-estar físico e mental geral. A corrida é comprovadamente eficaz na prevenção da ansiedade, ataques de pânico e depressão. Além disso, atividades físicas como corrida também promovem a sonolência.
  • Dança – nem todos os exercícios precisam ser rígidos ou de alta intensidade. Qualquer tipo de actividade física é muito bem-vinda, porque não dançar. Dançar é conhecido por ser um grande redutor de estresse, ao mesmo tempo que mantém você em uma forma saudável. Dançar é divertido, divertido e melhorará sua saúde mental com o tempo.
  • Tai Chi – esta antiga forma de exercício combina movimentos meditativos e de artes marciais. O tai chi é originário da China, onde é promovido há milhares de anos como uma receita para a saúde física e mental. O tai chi se concentra no equilíbrio entre mente e corpo e promove calma e relaxamento. Esta forma de exercício irá aliviar os níveis de estresse e ansiedade com certeza.

Melhorando o ambiente do sono

Este pode não ser o passo mais necessário para uma boa noite de sono, mesmo com ansiedade. No entanto, cuidar de onde você dorme e de como seu ambiente de sono se parece pode melhorar sua qualidade. Então, se você quer ficar confortável, relaxado e finalmente cair e continuar dormindo, melhorar seu ambiente de sono certamente ajudará. Aqui está o que você pode fazer;

  • Limpe a desordem – seu quarto não é um armário grande ou uma garagem onde você pode guardar tudo que tem. Seu ambiente de sono deve ser livre de confusão. A desordem é conhecida por causar ansiedade, ou piorá-la, bem como perturbar o sono. Portanto, certifique-se de limpar o quarto e deixar apenas o essencial.
  • Remova a TV – acreditamos firmemente que a TV deve ficar na sala de estar, não no quarto. Ao assistir TV antes de dormir, você está reduzindo a produção de melatonina, aumentando a adrenalina, os níveis de estresse e a ansiedade (especialmente se estiver assistindo a algo que pode perturbar seus sentimentos). Além disso, a TV emite luz azul que promove a vigília e retarda o efeito da melatonina.
  • Desligue as luzes – ter um ambiente de sono claro certamente afetará seu sono e também sua ansiedade. Não fomos feitos para dormir em quartos claros, pois a luz atrapalha a capacidade do cérebro de produzir melatonina, adenosina e outros produtos químicos responsáveis ​​pelo sono. Por isso, antes de ir para a cama, apague todas as luzes, vire o telefone de cabeça para baixo, desligue o computador e coloque as persianas ou cortinas para eliminar a luz de fora.
  • Esfrie o ambiente – o calor durante a hora de dormir pode realmente causar estresse, ansiedade e tornar a noite insone. A razão para isso reside no fato de que seu corpo esfria naturalmente antes de dormir. É o cérebro enviando sinais de que é hora de dormir. Ao dormir em um quarto quente, você está interrompendo a regulação natural da temperatura do corpo. Portanto, resfrie o ambiente ventilando e aerando o ambiente; você pode fazer isso deixando as janelas abertas por alguns minutos. Você também pode deixar um ventilador ligado por algum tempo. E, claro, certifique-se de usar pijamas soltos e cobertores mais finos para se manter um pouco mais refrigerado.
  • Use óleos essenciais – para melhorar seu humor e a qualidade do sono, você deve considerar comprar um difusor de óleo essencial. Esses difusores podem permitir o uso de óleos como óleo de lavanda, capim-limão, alecrim ou hortelã-pimenta. Todos esses aromas são conhecidos por ter um efeito calmante e promover a sonolência. Além disso, seu difusor pode atuar como umidificador, o que é conveniente em casos de congestão nasal (pois também pode estressá-lo e atrapalhar seu sono).

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Mudando a dieta

A comida que você ingere será um dos cúmplices mais importantes em sua luta contra a ansiedade e a insônia. Porque? Porque a comida saudável vai alimentar você, seus nervos e seu cérebro, tornando-o mais saudável. Médicos e nutricionistas concluíram que existe uma conexão direta entre dieta, ansiedade, depressão e insônia. A falta de alimentos e bebidas saudáveis ​​em seu corpo ajuda a elevar os níveis de ansiedade e estresse, além de piorar a qualidade do sono. Então, aqui está o que você deve comer para finalmente conseguir um pouco de relaxamento e uma boa noite de sono;

  • Espinafre – esta folha verde é um milagre; está repleto de magnésio necessário para uma boa noite de sono e também para o relaxamento dos músculos e nervos. A deficiência de magnésio leva a níveis mais altos de ansiedade e estresse, bem como a problemas de sono. Portanto, certifique-se de incorporar o espinafre em sua dieta.
  • Amêndoas – se você deseja lanches, fique longe de salgadinhos e outras formas gordurosas de lanches. Em vez disso, experimente beliscar amêndoas. As amêndoas são conhecidas por serem uma grande fonte de magnésio e triptofano, ambos necessários para um bom sono e relaxamento. O triptofano é especialmente importante, pois é um aminoácido capaz de se converter em melatonina ou serotonina; ambos essenciais para o bem-estar físico e mental. Um punhado de amêndoas antes de dormir certamente o enviará para a terra de Nod.
  • Abacate – outro alimento milagroso é o abacate. Esta fruta também é rica em magnésio, bem como em outros minerais essenciais para a saúde dos nervos. O consumo regular de abacate tem mostrado uma diminuição nos níveis de adrenalina no corpo, o que ajuda a desestressar e a ter sono. Isso o torna um alimento perfeito para pessoas que têm ansiedade e problemas de sono.
  • Iogurte grego – entre os laticínios, é recomendado que pessoas com ansiedade e problemas de sono consumam iogurte grego. O iogurte grego é incrivelmente saudável; é uma fonte de cálcio, vitamina B12, proteína, bem como potássio e vitamina D. Todas essas vitaminas e compostos ajudam o corpo a relaxar, bem como produzem mais melatonina para ajudá-lo a adormecer.

Porém, para mudar sua dieta, não basta apenas começar a comer certos alimentos saudáveis. Isso significa que você também deve parar de comer ou beber coisas que não sejam saudáveis.

  • Menor ingestão de cafeína – a cafeína é conhecida por aumentar a vigília, bem como os níveis de ansiedade e estresse em geral. A cafeína não deve ser consumida antes de dormir, e duas xícaras de café por dia são suficientes para mantê-lo em dia com as tarefas diárias. Portanto, se você deseja se acalmar e adormecer, evite consumir estimulantes como a cafeína pelo menos quatro horas antes de deitar.
  • Menor consumo de álcool – embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer mais rápido, a longo prazo, pode causar muitos problemas aos seus níveis de ansiedade e qualidade do sono. O álcool atrapalha o sono, aumenta os níveis de agitação e estresse, além de causar ressacas terríveis, que por sua vez o deixam mais agitado e estressado (Leia mais em Como o álcool afeta o sono? ).
  • Pare de comer alimentos processados ​​e gordurosos – alimentos processados ​​e gordurosos aumentam os níveis de ansiedade após o consumo. Alimentos gordurosos, carnes processadas, produtos com alto teor de laticínios e gorduras aumentam as chances de você desenvolver ansiedade, depressão e insônia em até 58%.

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Outras coisas que você pode fazer

  • Pare de fumar se for fumante. Fumar compromete sua saúde mental e física, bem como a qualidade do sono.
  • Não tire uma soneca depois das 15h. Cochilar reduz a necessidade de dormir mais tarde durante a noite. Ele perturba seu ritmo circadiano e bagunça o ciclo vigília-sono.
  • Reveja os medicamentos que você está tomando atualmente. Estude os efeitos colaterais e veja se eles contribuem para a sua insônia e ansiedade.
  • Siga uma rotina de sono . Certifique-se de ir para a cama e acordar na mesma hora, todos os dias. Mesmo nos fins de semana.
  • Dê passos de bebê. Comece com pequenas mudanças e continue introduzindo novas mudanças quando se sentir confortável. É importante ser paciente e persistente.
  • Mude sua mentalidade . Se você se preocupa demais ou se preocupa com cada coisa que acontece, também é necessário introduzir algumas mudanças em sua maneira de pensar. Aprenda a ignorar coisas irrelevantes e se concentrar nas coisas que são importantes para você.
  • Tente se divertir . Convide seus amigos para jantar e dê uma boa risada. Tente ir a uma noite de karaokê em um bar local ou a um show divertido (se a multidão não piorar sua ansiedade). Seja o que for que você ache divertido, faça.

Palavras Finais

A ansiedade não é fácil de lidar, especialmente quando você adiciona o problema da insônia à equação. No entanto, existem inúmeras maneiras saudáveis ​​de cuidar de sua saúde física e mental, sem tomar ansiolíticos ou soníferos.

Certifique-se de discutir as recomendações acima mencionadas com seu médico e veja se eles vão ajudar. Esperamos com certeza que pelo menos uma mudança em seu estilo de vida melhore seu humor geral e proporcione uma boa noite de sono. Boa sorte e nunca desista!

Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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