Como adormecer quando você não está cansado: 17 Método útil

Os distúrbios e as dificuldades do sono estão se tornando cada vez mais comuns nos dias de hoje. Estamos nos acostumando a trabalhar mais e dormir menos, o que é uma tendência terrível a seguir. Agora, os distúrbios do sono podem variar de incapacidade total para dormir, ter sono interrompido, até acordar muito cedo. Outro problema que surge é não conseguir dormir porque seu corpo e cérebro não estão cansados.

Para você adormecer, o cérebro precisa reconhecer alguns sinais e pistas, como que é noite, que a temperatura do seu corpo está baixando e que você está fisicamente mais calmo. Porém, o cérebro ignora esses sinais, não produz melatonina e você acaba acordado por horas. É por isso que nos parágrafos seguintes apresentaremos algumas dicas e truques que o ajudarão a adormecer mesmo quando seu corpo e cérebro não estiverem cooperando.

Como adormecer quando você não está cansado?

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É definitivamente mais fácil adormecer quando o cérebro e o corpo estão cansados. No entanto, quando seu corpo não está nem um pouco cansado, dormir pode ser uma verdadeira luta. Aqui estão algumas maneiras de diminuir o estado de alerta e vigília do cérebro e, finalmente, ter uma boa noite de sono;

  • Evite cochilar – tirando cochilos durante o dia, é menos provável que seu cérebro precise dormir mais tarde. Embora os cochilos possam ser revigorantes e úteis para pessoas que geralmente não dormem o suficiente, eles também podem interromper seu ritmo circadiano e o ciclo sono-vigília. Se você realmente precisa tirar uma soneca durante o dia, tente limitá-la a 20 ou 30 minutos. Fora isso, você deve tentar não tirar uma soneca para que seu cérebro comece a desejar dormir bem na hora de dormir.
  • Tome um banho quente antes de dormir – tomar um banho quente antes de dormir irá naturalmente baixar a temperatura do corpo e ajudar seu cérebro a induzir o sono. Estudos demonstraram que o início do sono é muito mais rápido depois que você toma um banho quente. Ao fazer isso, você está ajudando o corpo a se acalmar completamente, a diminuir os batimentos cardíacos e a desacelerar a respiração. Portanto, mesmo que você não esteja necessariamente cansado, isso o embalará para dormir. Você se sentirá mais aconchegante, confortável e à vontade.
  • Troque os lençóis regularmente – lençóis novos e limpos fazem você se sentir mais confortável e com sono, mesmo que você não esteja com vontade de dormir. Especialmente na combinação com o banho quente, trocando os lençóis, você enganará seu cérebro para que fique sonolento.
  • Leia um livro ou revista antes de dormir – ao ler algo que não seja muito difícil ou envolvente, você pode enganar seu cérebro e fazê-lo se sentir mais cansado e sonolento do que antes. Será necessário processar as informações e, às vezes, isso é difícil de fazer antes de dormir.
  • Abaixe a temperatura no quarto – mesmo que seu cérebro e corpo não estejam cansados, é mais provável que você adormeça em um quarto mais fresco do que em um mais quente. Temperaturas baixas também deixam o corpo frio, o que induz o sono e faz com que o início do sono ocorra muito mais rápido. Temperaturas mais baixas também promovem a produção de melatonina e adenosina, ambas essenciais para adormecer.
  • Elimine as fontes de luz – antes de dormir, desligue a TV, o telefone, o laptop ou a luz do quarto. A luz fará com que você se sinta ainda mais alerta e desperto do que já está, o que não ajuda seu cérebro a induzir o sono. Portanto, elimine todas as fontes de luz e verá como é mais fácil adormecer no escuro .
  • Estabeleça uma rotina para a hora de dormir – é importante que você vá para a cama no mesmo horário todas as noites. Isso o ajudará a estabelecer um ciclo de sono-vigília padrão e regular e seu ritmo circadiano se acostumará a isso. Eventualmente, seu cérebro vai induzir o sono, independentemente de você estar cansado ou não, porque agora ele tem uma rotina que está acostumado a seguir.

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  • Atividade física – pode parecer muito óbvio, mas uma das melhores maneiras de se cansar é por meio da atividade física. Ao manter-se ativo ou exercitar-se, seu corpo exigirá algum relaxamento e tempo para se recuperar e recarregar. Isso só pode ser feito por meio do sono, especialmente o sono profundo. Então, tente correr, caminhar em vez de ir de carro, subir escadas em vez de elevador, ou simplesmente tentar fazer alguns exercícios relaxantes como ioga ou meditação. Cada um deve ajudá-lo a cansar o corpo e o cérebro.
  • Dieta saudável – você pode tentar melhorar sua dieta consumindo mais alimentos ricos em magnésio . O magnésio é conhecido por ajudar a induzir o sono e geralmente promove uma melhor qualidade do sono. Alimentos ricos em magnésio incluem abacate, espinafre, couve, nozes, laticínios (leite ou queijo cottage), cerejas, bananas, figos, etc. Todos esses alimentos são ricos em magnésio, vitaminas e aminoácidos como o triptofano, que é conhecido ser capaz de se converter em melatonina e serotonina.
  • Reduza a ingestão de álcool e café – tanto o álcool quanto o café são estimulantes que devem ser evitados se você quiser ter uma boa noite de sono. A cafeína deixa você mais alerta e desperto, e o álcool perturba o sono e reduz sua qualidade. Ambos estão associados a despertares frequentes, suor excessivo e dificuldade em adormecer ou permanecer adormecido. Recomenda-se não consumir cafeína pelo menos 6 horas antes de deitar e álcool pelo menos 3 a 4 horas.
  • Pare de fumar – embora fumar um cigarro possa ser relaxante, na verdade você está comprometendo seu sono ao fumar. Os cigarros são estimulantes, assim como o álcool e a cafeína. Então, se você não está cansado, mas está tentando adormecer, fumar não o ajudará. Em vez disso, fará você se sentir acordado e alerta.

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  • Tente não se preocupar com o sono – um dos maiores problemas em adormecer é se preocupar em não conseguir dormir . Você percebe que não está cansado ou com sono e imediatamente começa a se preocupar e a pensar demais. Agora, essa é a abordagem errada. Em vez disso, tente ignorar os fatores de estresse e não pense em adormecer. Aceite o fato de que pode levar algum tempo para você adormecer e tente se acalmar pensando em algo relaxante, meditativo e calmante.
  • Anote – se você se pegar pensando em todos os problemas da sua vida pouco antes de dormir, é aí que está a fonte da sua insônia. Em vez de se estressar, tente anotar tudo o que atualmente é problemático em sua vida e que está causando preocupação. Ao escrevê-lo, você pode se sentir menos inclinado a pensar sobre isso e, potencialmente, induzir um sono mais rápido.
  • Experimente alguns exercícios de respiração – se não conseguir adormecer, experimente o exercício de respiração ‘4-7-8’ . É um exercício de 4 etapas que você deve repetir várias vezes ou até adormecer. O exercício garante que você obtenha oxigênio suficiente para os pulmões e o corpo, o que, por sua vez, tem um efeito calmante, relaxante e indutor do sono.
  • Experimente a psicologia reversa – se nada mais funcionar, tente enganar seu cérebro para que adormeça usando a psicologia reversa. Isso significa que você deve fazer de tudo para ficar acordado e, assim, cansar a si mesmo e a seu cérebro. Eventualmente, seu cérebro ficará cansado o suficiente para começar a produzir melatonina suficiente e induzir o sono.
  • Evite pílulas para dormir e depressores – embora os medicamentos possam ajudar no sono, essa ajuda é temporária. Os efeitos a longo prazo dos medicamentos para dormir e dos depressores são, na verdade, a incapacidade de adormecer após algum tempo. Em vez disso, tente beber uma xícara de chá de camomila ou respire óleos essenciais como lavanda. Isso será mais eficaz e, afinal, mais natural e mais saudável para você.
  • Tente não discutir ou ter conversas intensas – é importante estar calmo antes de dormir. É por isso que você deve evitar discutir e ter uma conversa intensa antes de ir para a cama. Isso aumentará seus níveis de adrenalina e o deixará acordado e alerta. Sem falar que você vai demorar ainda mais para adormecer, ou você pode nem mesmo dormir.

Conclusão

É importante ter em mente que as estratégias de sono nem sempre funcionam na primeira vez. Como seu corpo e cérebro não ficam cansados, você precisará tentar os métodos repetidamente, até que comecem a cansar seu corpo.

Portanto, não desanime se não adormecer imediatamente esta noite. Em vez disso, use sua incapacidade de adormecer como uma oportunidade para experimentar alguns dos métodos e ver quais são realmente úteis.

Existem inúmeras coisas que você pode fazer e, se nenhuma delas funcionar, converse sobre o assunto com seu médico ou profissional de saúde.

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Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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