Como dormir a noite toda sem acordar

Todos nós conhecemos o desejo inato de voltar a dormir o mais rápido possível depois que qualquer evento interrompe nossa jornada pela terra dos sonhos. Em algum momento de sua vida, você provavelmente já experimentou a dor de tentar e falhar também.

Às vezes, um estrondo alto na rua te acorda e você simplesmente não consegue voltar ao ritmo, outras vezes, é seu colega de quarto desajeitado bagunçando sua noite.

A graça de tais interrupções é que o escopo de seu efeito é bastante limitado. Você pode sentir fadiga no dia seguinte por não descansar o suficiente; entretanto, no dia seguinte, você deve estar em dia e voltar ao seu melhor.

Porém, e quando a causa da interrupção for muito mais intrínseca?

O que acontece quando você acorda às 3 da manhã todas as noites sem razão aparente e sem descanso? Como você fica dormindo durante a noite sem acordar?

Por que você acorda à noite

O sono curto e freqüentemente interrompido é tão comum que muitos americanos o consideram parte do crescimento.

Não há surpresas aqui. Nós, americanos, somos constantemente privados de sono.

De acordo com a American Sleep Association , mais de 35% dos cidadãos com 20 anos ou mais relatam dormir menos de 7 horas em cada período de 24 horas. Essa estatística mostra que invariavelmente temos menos de 7 a 9 horas por noite, conforme recomendado por especialistas em sono, e as interrupções noturnas do sono constituem uma parte significativa desse problema.

No entanto, descobrir por que você está acordando à noite não é tão fácil. As interrupções do sono durante a noite podem resultar de problemas frequentemente temporários, como:

• Estresse – durante os períodos de alta pressão, alguns dorminhocos podem desenvolver um caso temporário de insônia de curto prazo que pode levar a despertares noturnos recorrentes
• Outros problemas psicológicos como depressão e ansiedade
• Efeitos colaterais de alguns medicamentos
• Doenças
• Lesões e dores fortes
• Fuso horário

Com muitos deles sendo na maioria temporários, as interrupções do sono normalmente só persistem até que o problema subjacente passe.

No entanto, em consequência, se a situação se estender por períodos mais longos, às vezes você pode acabar tendo casos em que a insônia pode se tornar um problema autônomo que persiste mesmo depois que a situação cardinal muda.

As interrupções do sono também podem ser decorrentes de condições médicas mais graves e distúrbios do sono que podem exigir atenção rápida. Exemplos incluem:

• Hipertireoidismo
• Apneia obstrutiva do sono
• Síndrome da perna inquieta
• Refluxo ácido e azia

No entanto, às vezes o problema não é a sua biologia, mas as coisas que você está fazendo com ela durante as horas de vigília.

• As opções de estilo de vida que podem acabar com você acordado no meio da noite incluem:
• Má higiene do sono
• Ambiente ruim para dormir
• Não aderindo a uma programação de sono regular e consistente
• Consumo excessivo de álcool, café e outros estimulantes, especialmente perto da hora de dormir

Acordar à noite é uma das manifestações da insônia.

Portanto, com esse distúrbio, você pode frequentemente sentir todos os efeitos de estar em um estado de privação de sono, incluindo fadiga, cognição prejudicada, mau humor, capacidade reduzida de concentração, baixa motivação e um risco elevado de acidentes e lesões corporais.

Sua melhor aposta é aplicar as soluções que melhor atendam à sua situação específica para resolver esse problema com sucesso. Você deve descobrir a causa raiz do seu problema de sono, consertá-lo e voltar a ter um descanso adequado.

Importante:

Embora os soníferos vendidos sem prescrição médica possam nocauteá-lo e mantê-lo dormindo durante a noite, eles não ajudam a resolver os problemas subjacentes.

As pílulas para dormir também podem causar efeitos colaterais consideráveis, comparáveis ​​aos que você obtém com a privação de sono por interrupções noturnas. Os efeitos colaterais comuns do uso de medicamentos para dormir incluem tontura, sonolência diurna, redução da cognição, dores de cabeça e constipação.

No entanto, muitas das dicas abaixo são excelentes maneiras de melhorar a qualidade geral do sono e serão um complemento perfeito para o estilo de vida da maioria das pessoas.

Como dormir a noite toda sem acordar

Acerte o seu horário de sono

Tudo começa com o seu horário de sono.

A regularidade dos seus horários de sono e vigília pode impactar profundamente em como você dorme todas as noites. Portanto, se você não tem um horário de sono estabelecido, este deve ser o primeiro item da sua lista ao solucionar seus problemas de sono.

Dormir bem também pode ajudar com outros problemas que podem causar interrupções do sono, como aliviar o estresse e acelerar a recuperação de doenças e dores.

A chave para definir uma programação que funcione é escolher os melhores horários para você. Depois que você treina para aderir a um determinado horário para dormir, torna-se significativamente mais natural para seu corpo entrar no modo de dormir e ficar lá até de manhã.

Para a maioria das pessoas, uma janela de dormir que dura das 22h às 6h funcionará melhor. Este período cobre todas as horas da noite que são críticas para o sono REM, garantindo que você acorde totalmente descansado.

Dica:

Se você sentir sono várias horas antes da hora definida para dormir, evite ir para a cama, pois isso pode interferir na sua rotina de sono e deixá-lo acordado no meio da noite.

Opte por uma atividade como lavar a louça que pode ajudar a evitar a sonolência.

No entanto, é melhor escolher uma programação que funcione melhor para você, considerando quanto tempo você tem disponível. Em média, levará cerca de três a quatro noites de prática para definir um novo cronograma.

Depois de escolher um cronograma, certifique-se de manter o controle.

Leia mais: Como redefinir sua programação de sono

Além de definir um horário de sono regular, você também deve considerar a integração de outros elementos de higiene do sono adequados em seu hábito diário. Algumas maneiras úteis de melhorar sua higiene do sono incluem:

• A configuração de uma rotina relaxante para dormir incorpora elementos como um banho quente, um pouco de leitura, uma xícara de chá descafeinado ou um pouco de música suave
• Evitar a luz azul de dispositivos eletrônicos por algumas horas antes de dormir
• Adiando ir para a cama até sentir sono
• Evitando café depois do meio-dia
• Limitar a ingestão de estimulantes como álcool e nicotina durante a noite

Ficar cansado

Às vezes, o motivo pelo qual você acorda à noite é tão simples quanto não ficar exausto o suficiente durante o dia.

Supõe-se que o sono ajude a recarregar seus estoques de energia, revigorar seus músculos e garantir a recuperação total da tensão do dia anterior. No entanto, o que acontece quando você passa o dia em um estado predominantemente passivo?

Quando você passa o dia sem fazer nada ou se submetendo a quantidades mínimas de esforço físico, muitas vezes você pode desequilibrar seu impulso homeostático para dormir .

O impulso homeostático do sono é um processo que faz você se sentir sonolento e é essencial para um sono adequado. Normalmente, esse processo tira suas influências de fatores como o ritmo circadiano e a duração da vigília. No entanto, o esforço físico pode ajudar a preencher a barra mais rapidamente e, aqui, viver um estilo de vida sedentário pode sair pela culatra.

Os efeitos do exercício na qualidade do sono vão além de deixá-lo exausto o suficiente para ter um bom sono.

Estudos mostram que , em pessoas com insônia, os exercícios podem ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse relacionado ao sono. Níveis mais baixos de estresse geralmente se traduzem em sono melhor e menor risco de interrupções noturnas.

No entanto, a boa notícia é que você não precisa revisar totalmente sua programação diária e se tornar um rato de academia para ver os benefícios.

Em um estudo de 2010 , os pesquisadores relataram que os participantes (todos os adultos mais velhos com diagnóstico de insônia) em um programa de exercícios de 16 semanas viram melhorias significativas na qualidade do sono, dormindo em média 45 minutos a uma hora a mais do que os voluntários inativos.

O regime de exercícios para este estudo consistiu em apenas sessões aeróbicas leves de 30 minutos, 3-4 vezes por semana.

Dica:

Evite malhar muito perto da hora de dormir. O esforço vigoroso pode aumentar o estado de alerta, tornando mais difícil adormecer e permanecer dormindo sem interrupções. Uma boa regra é programar seus treinos, de forma que terminem pelo menos duas horas antes de dormir.

Otimize seu relógio biológico com luz natural

Seu ritmo circadiano, seu drive de sono homeostático e quão bem você dorme estão todos conectados. E um fator importante que influencia fortemente todos os três elementos é a quantidade de luz natural que você recebe durante o dia.

Se você não está recebendo luz solar suficiente durante o dia, esse pode ser um dos principais motivos pelos quais você acorda no meio da noite.

A exposição à luz natural é uma das principais maneiras pelas quais o relógio interno do seu corpo determina o seu círculo sono-vigília. Com mais exposição à luz durante o dia, o ritmo circadiano restringe a produção de melatonina (o hormônio do sono), aumentando seus níveis de energia e melhorando o estado de alerta.

À noite, ocorre o outro lado dessa reação. Para que ele recupere a homeostase, seu corpo produz um suprimento significativo de melatonina, que o deixa com sono, o mantém dormindo por mais tempo e promove uma melhor qualidade geral do sono.

Como os exercícios, a exposição à luz também pode ter benefícios de longo alcance.

Em um estudo , os pesquisadores descobriram que trabalhadores de escritório com escritórios com janelas tinham níveis mais baixos de melatonina diurna e níveis mais altos de melatonina noturna do que seus colegas em escritórios sem janelas. O grupo com janelas também relatou melhor qualidade geral do sono e menor incidência de sintomas depressivos.

Otimize seu ambiente de sono para dormir

O estado do seu quarto também é outro fator crítico que afeta a suavidade de sua noite de sono.

Independentemente de quão bem você otimiza todos os outros parâmetros, se você não deixar seu quarto livre de distrações, é provável que você tenha que lidar com o fato de acordar no meio da noite em algum momento.

O primeiro passo aqui é certificar-se de que seu equipamento de dormir é confortável e propício para dormir.

Certifique-se de escolher um colchão que ofereça suporte adequado, conforto e controle de temperatura, atendendo a todas as suas outras necessidades. O mesmo requisito se aplica a roupas de cama, cobertores, lençóis e roupas de dormir.

Em seguida, certifique-se de que está bloqueando completamente todas as luzes externas. Um raio de luz fluindo para o seu quarto é uma maneira infalível de bagunçar o relógio biológico e interromper sua rotina de sono.

Use cortinas blackout ou sombra e, se possível, coloque uma máscara para os olhos na mistura para obter uma escuridão absoluta agradável para o sono.

Desconfie também da iluminação interna e da luz azul de dispositivos eletrônicos. De acordo com um estudo de Harvard , a exposição excessiva à luz azul pode suprimir a produção de melatonina, reduzindo assim a sonolência e impactando negativamente na qualidade do sono.

É melhor manter os dispositivos eletrônicos totalmente fora do quarto e restringir seu uso a pelo menos 1 a 2 horas antes de ir para a cama .

Outras maneiras de otimizar seu ambiente para evitar acordar durante a noite incluem:

• Defina os níveis de temperatura para faixas agradáveis ​​e confortáveis ​​(uma boa regra é apontar para cerca de 60-67 graus
• Empregue uma máquina de ruído branco ou ventilador para mascarar distúrbios de fundo
• use tampões de ouvido se tiver ambientes externos particularmente barulhentos
• Mantenha animais de estimação e crianças fora do quarto, se possível
• Coloque relógios de quarto fora de sua linha direta de visão. Assistir ao relógio pode causar ansiedade para dormir, tornando mais difícil para você cumprir sua programação de sono

Planeje suas sonecas

Os cochilos diurnos podem ser uma excelente forma de aumentar seu estado de alerta, humor e criatividade, especialmente depois de uma noite de sono inadequado. Eles também podem ser uma ótima maneira de melhorar seu bem-estar e cognição depois de uma noite fora.

Dica:

Evite dormir até tarde da noite e nos fins de semana. Dormir até mais tarde pode atrapalhar sua rotina de sono, aumentar a fadiga diurna e levar ao despertar noturno. É melhor optar por compensar com um ou dois cochilos durante o dia.

No entanto, por outro lado, quando feitos da maneira errada, os cochilos podem prejudicar ainda mais seu sono e deixá-lo com interrupções noturnas.

Faça uma soneca inteligente. Uma boa regra é limitar seus cochilos diurnos a 20 minutos ou menos. Você também deve, de preferência, tirar uma soneca na primeira metade do dia e evitar cochilar no meio da tarde (14h00).

Se você está preocupado em cochilar excessivamente, considere usar um alarme todas as vezes.

Para os insones crônicos, até mesmo uma soneca curta pode ser suficiente para causar problemas de sono noturno. Se você se enquadra nesta categoria, deve considerar seriamente renunciar totalmente às sonecas.

Mantenha sua bexiga vazia

Um dos motivos mais comuns para acordar durante a noite é o natural, a necessidade de ir ao banheiro. Na maioria dos casos, ter que fazer xixi não é um grande problema, e a maioria das pessoas que dorme voltam a dormir imediatamente após isso com facilidade.

No entanto, entre ir ao banheiro e voltar, tudo de que você precisa é uma linha de pensamento repleta de preocupações ou alguma distração eletrônica, e pode ter alguns problemas para voltar a dormir.

É melhor evitar essa situação completamente.

Evite consumir quantidades excessivas de líquidos à noite e esvazie a bexiga antes de ir para o saco.

Em alguns casos, a micção frequente pode ser decorrente de causas subjacentes, como inflamação da bexiga, doença cardíaca ou diabetes. Seu melhor curso de ação é consultar seu médico para aprender as melhores práticas para sua situação.

Dica:

Evite comer grandes refeições muito perto da hora de dormir também. Grandes refeições, especialmente aquelas que contêm componentes ácidos ou condimentados, podem causar uma série de problemas que podem perturbar o sono, incluindo problemas de estômago, prisão de ventre, incontinência e azia.

Procure tratamento médico para problemas psicológicos e doenças subjacentes

Em alguns casos, os problemas de sono podem resultar de uma série de condições médicas subjacentes, incluindo problemas psicológicos como ansiedade e depressão e distúrbios do sono como apnéia do sono e síndrome das pernas inquietas.

Se você tiver insônia persistente mesmo depois de mudar seu estilo de vida, deve considerar consultar um profissional de saúde qualificado para obter um diagnóstico e tratamento adequados.

Os possíveis esquemas de tratamento podem variar de medicação a terapia ou estratégias de sono que você mesmo pode implementar em casa.

O que fazer ao acordar

Se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir, você deve: