Como treinar para dormir de costas (não tão simples quanto um bom colchão)

Ao contrário do que muitos travessas experientes possam pensar, dormir de costas não é tão popular. De acordo com o WebMD, apenas cerca de 14% dos americanos dormem na posição supina na maioria das noites.

Mas por que?

Um possível fator contribuinte é que passamos os primeiros nove meses de nossa vida em posição fetal no útero. Com mais de 60% de sono em alguma variação do sono lateral, é fácil ver por que essa predisposição continua durante a infância e a idade adulta.

No entanto, na busca pela receita perfeita para dormir, é provável que você tenha ouvido celebridades e dermatologistas elogiarem o sono de costas e as maravilhas que ele faz para a sua pele.

De acordo com relatos anedóticos, um dermatologista especialista pode dizer rapidamente de que lado você dorme com base na formação de rugas em seu rosto. Agora, esse é um pensamento assustador para travessas laterais.

Visto que dormir nas costas oferece um alinhamento mais natural do corpo – com o mínimo de compressão das partes moles, dormir assim pode trazer vários benefícios potenciais. Alguns ganhos possíveis incluem melhor alinhamento da coluna, redução dos pontos de dor, prevenção de rugas, ajuda a manter os seios empertigados e redução da azia .

Embora dormir de costas possa trazer benefícios significativos, para alguns grupos de risco, esse estilo de dormir é absolutamente proibido, pois pode ser potencialmente perigoso.

Pessoas que você evita dormir de costas incluem:

• Pessoas com apnéia do sono
• Mulheres grávidas

Essas pessoas que dormem devem optar por dormir de lado, de preferência dormindo sobre o lado esquerdo.

Então, a grande questão é: como você se treina para dormir de costas, e deveria?

Como treinar para dormir de costas

Mudar a posição padrão para dormir não é tarefa fácil. Você precisa substituir os hábitos de descanso do seu corpo – que podem ser difíceis de quebrar, e levar em consideração outros elementos que contribuem, como o ambiente para dormir e os equipamentos para dormir.

Obtenha o suporte certo

Um dos principais motivos pelos quais mudar as posições de dormir é difícil para a maioria das pessoas é que, durante a noite, geralmente adotamos o estilo de dormir em que nos sentimos mais confortáveis.

Embora parte dessa redefinição de posição seja de fato devida à memória muscular, uma proporção significativa deriva do estado de nosso equipamento de dormir – colchão e travesseiros. Se sua cama e seu travesseiro são confortáveis ​​apenas quando dorme de lado, você vai achar desconfortável, sendo quase impossível mudar para a posição supina.

1. Colchão Certo

Com o colchão certo, deitar de costas deve vir naturalmente. No entanto, a escolha de colchão favorita – uma cama macia e flexível que se adapta ao corpo não funcionará aqui.

Ao dormir de costas, o corpo mantém uma figura razoavelmente nivelada, semelhante ao que parecemos em pé. Portanto, o melhor tipo de colchão para essa posição é aquele que oferece um suporte razoavelmente uniforme por todo o corpo.

Aqui, o uso de uma cama macia fará com que você afunde em torno de sua bunda e mantém o corpo, o que pode desalinhar seu corpo e sua coluna, podendo causar grande desconforto.

De costas, uma cama macia é seu pior pesadelo, e você pode até ficar melhor no chão.

Portanto, ao treinar para dormir de costas, você deve encontrar um colchão que seja firme o suficiente ( firmes médias são recomendadas para a maioria das pessoas) para segurar seu corpo e evitar que afundem. Você ficará surpreso com a diferença de conforto que obterá com uma cama mais firme.

2. Travesseiros e suporte para pescoço

Todos podemos concordar que o travesseiro perfeito pode melhorar sua experiência de sono quase tanto quanto o errado pode prejudicá-lo. Aqui, é duplamente importante.

Com travessas traseiras, a maior parte do corpo permanece naturalmente alinhada, desde que o colchão seja firme o suficiente para fornecer um suporte consistente. No entanto, a única grande exceção a essa regra é o pescoço.

Sem um travesseiro , sua cabeça ficará muito baixa, criando pontos de pressão em seu pescoço e, potencialmente, causando tensão muscular e dor. Por outro lado, uma maioria significativa de travesseiros padrão não funcionará corretamente para dormir de costas. Essas almofadas geralmente têm um tamanho considerável, o que pode ser excelente para dormir de lado, mas terrível quando estiver de costas.

O que você quer é um travesseiro relativamente plano que sustente levemente sua cabeça, apenas alto o suficiente para mantê-lo alinhado com seu corpo.

Recomendação:

Algumas das melhores escolhas para esta tarefa incluem travesseiros de trigo sarraceno (verifique os benefícios e desvantagens ) como o travesseiro Hullo , travesseiros cervicais côncavos com depressão para a cabeça como o travesseiro de dormir Sutera .

3. Apoiando sua cabeça

Com o sono de costas, sua cabeça precisa de um tipo de apoio que é significativamente diferente do que você precisa com outros estilos de dormir.

Uma vez que sua cabeça requer apenas um mínimo de elevação para ficar alinhada com sua coluna, você precisa de um travesseiro com apenas uma pequena elevação. Opte por travesseiros finos ou uma toalha enrolada para sua cabeça para obter o apoio de que precisa e guarde os travesseiros de apoio mais altos para seu pescoço e corpo.

4. Uso de travesseiros para suporte extra corporal

Uma das queixas mais comuns que recebemos de pessoas que estão tentando dormir nas costas pela primeira vez é que estão sentindo um aumento da pressão e até mesmo alguma dor na região lombar.

Infelizmente, esse problema é típico e é um efeito colateral do ajuste do corpo a essa nova posição de dormir.

No entanto, a boa notícia é que você pode fazer algo a respeito. Usando travesseiros, você pode fortalecer seu corpo e eliminar quaisquer pontos de pressão em potencial. Você pode tentar usar almofadas relativamente planas sob os joelhos para ajudar a manter a parte inferior das costas alinhada e aliviar a pressão.

Colocar uma cunha de travesseiro sob os joelhos também torna muito mais difícil mudar de posição durante a noite, pois normalmente é necessário acordar para remover o travesseiro antes de se mover livremente.

Recomendação

Travesseiros especiais, como os lombares, são excelentes, pois normalmente trazem loft mínimo e moldabilidade aprimorada para ajudá-lo a encontrar a quantidade perfeita de suporte corporal.

Posicionando-se

Ok, agora você tem sua cama arrumada corretamente, mas para alguns, isso pode não ser suficiente para acabar com todas as suas preocupações com o sono. Ainda não.

Você deve garantir que está posicionando seu corpo corretamente para obter a melhor experiência na posição supina.

Primeiro, certifique-se de que você está deitado com a cabeça e o pescoço em uma posição neutra. Qualquer desvio de uma estrutura reta, incluindo mover os joelhos para o lado ou torcer a cabeça, pode causar aumento de pressão e dor.

Dica:

Um problema comum que as pessoas que dormem no estômago quando tentam dormir de costas é o hábito arraigado de virar a cabeça para o lado. Além disso, para muitas pessoas, quando voltam a dormir, uma vez que a cabeça vira, é apenas uma questão de tempo até que o corpo faça o mesmo.

Um excelente truque para corrigir esse problema é colocar a cabeça entre dois travesseiros. Esta configuração imobiliza ligeiramente a sua cabeça, tornando mais fácil manter a posição da cabeça e do corpo durante a noite.

No entanto, você ainda pode variar a colocação de seus braços para encontrar o arranjo que funciona melhor para você. Para alguns, manter os braços ao lado do corpo parece certo, enquanto outros ainda encontram mais conforto virando as mãos para cima, colocando-as ao lado da cabeça.

Você também pode tentar:

5. Construindo um Forte Travesseiro

Não, sério.

Quem diria que as habilidades que você adquiriu durante a festa do pijama na infância poderiam permanecer relevantes na vida adulta, mas aqui estamos.

Se você tiver travesseiros de sobra, construir uma fortaleza de travesseiros ao redor do seu corpo pode ajudá-lo a manter melhor sua posição de dormir e evitar que você role. Além disso, você pode tentar fazer o forte por baixo dos lençóis para ajudar a segurar os travesseiros no lugar e também melhorar significativamente sua sensação.

Dica

Como alternativa, você pode ir um passo adiante com um travesseiro em forma de U completo que sustenta seu corpo de todos os lados e o mantém em posição durante a noite.

Embora os fabricantes comercializem essas almofadas apenas para mulheres grávidas, eles podem ser acessórios excelentes para quem precisa de alguma ajuda para manter uma posição de dormir.

6. Experimente a posição Starfish

A estrela do mar é uma variação nas costas padrão que leva a posição ainda mais longe. Nesta iteração, enquanto está deitado de costas, você também abre os braços e as pernas o máximo que pode, à la memorável cena de Shrek.

Esta posição é significativamente mais confortável do que qualquer outra que já experimentamos. Também é uma excelente escolha para pessoas que desejam o máximo de alívio da dor e da pressão.

No entanto, se você está compartilhando a cama com um parceiro, ele pode não gostar muito.

7. Treine-se com um sofá

Se você dorme sozinho, uma cama grande pode fornecer muito espaço para vagar e tornar relativamente pouco desafiador para você rolar e mudar de posição durante o sono. Um truque útil que funciona para alguns dorminhocos é treinar-se para dormir de costas em um sofá, especialmente durante as primeiras noites.

Com sua superfície restritiva, os sofás podem fornecer os limites de que você precisa para adquirir o hábito. Depois de dominar o sofá, você poderá dormir de costas na cama.

8. Experimente dormir no chão

Como alternativa, você pode fornecer outra forma de restrição dormindo no chão apenas com um tapete de ioga.

Com a quantidade limitada de acolchoamento que você obtém nessa configuração, dormir de costas torna-se a única posição viável, pois tentar as outras opções normalmente causará um desconforto significativo.

No entanto, mesmo quando dorme de costas, dormir no chão representará uma queda significativa nos níveis de conforto para muitos, e pode ser muito difícil para você, especialmente nas primeiras noites. Aqui, apoiar os joelhos e a cabeça / pescoço com travesseiros deve fornecer descanso suficiente.

Leia mais:  7 melhores colchões de chão em 2021

9. Comece em outra posição de dormir

Um truque útil para se adaptar a dormir de costas é enganar seu cérebro para que aproveite a posição.

Quando você vai para a cama, pode começar de lado ou de barriga para baixo e só virar de costas quando se sentir incrivelmente sonolento. Dessa forma, seu corpo começa a associar a sonolência ao sono nas costas e, em pouco tempo, ela se tornará sua opção preferida.

Alternativamente, você pode fazer um hack semelhante para o outro lado do sono – acordar. Aqui, você configura dois alarmes pela manhã. Depois que o primeiro alarme tocar, você deve mudar de sua posição atual para dormir de costas até que o segundo alarme o acorde adequadamente.

Tentar dormir de manhã pode lhe dar a prática necessária para adquirir o hábito à noite com o passar do tempo.

10. Use cobertores ponderados

Cobertores pesados ​​como o cobertor gravitacional oferecem outra camada de material que ajuda a mantê-lo na posição. Graças ao seu peso, cobertores pesados ​​podem adicionar mais atrito quando você tenta virar de barriga para cima ou de lado.

Dicas extras ajudam você a dormir de costas (só funciona para alguém)

11. Tente alongar

Em alguns casos, a dor e o desconforto que você sente podem não ser apenas decorrentes da mudança na posição de dormir. A tensão preexistente na região lombar, nos flexores do quadril ou nos isquiotibiais pode contribuir para o aumento da dor que pode dificultar o sono de costas.

Um remédio prático que você pode tentar para ajudar a aliviar a pressão nesses pontos de dor em potencial é o alongamento. Fazer alguns alongamentos leves antes de dormir pode reduzir suas chances de sentir dor ao dormir na posição supina.

Você pode saber mais sobre alongamento:

8 melhores alongamentos de ciática para o alívio da dor

Melhores alongamentos para dores nas costas: aliviar os músculos tensos das costas

Melhores alongamentos para dor lombar

12. Técnicas de Respiração

O uso de técnicas de respiração pode ajudar a adormecer em qualquer posição de dormir, mas com o sono nas costas, elas podem ser essenciais para dar o empurrão de que você precisa. Como você está voltado para cima nessa posição, pode ser mais difícil relaxar. Para muitos de nós, olhar para cima enquanto está na cama desencadeia um fluxo interminável de pensamentos.

Em primeiro lugar, certifique-se de que está relaxado e de que se mantém em posição enquanto tenta dormir. Em seguida, você pode experimentar a técnica de respiração 4-7-8 para melhorar o início do sono.

Observação: mencionamos a técnica de respiração 4-7-8 muitas vezes em postagens mais antigas, como  Como adormecer quando você não está cansado?

13. Vá para a cama cansado

Ao dormir de costas, um problema comum que muitas pessoas que dormem é ter que lidar com um fluxo constante de pensamentos intermináveis. Este problema pode ser agravado pelo fato de que muitas pessoas não dormem cansadas.

Uma maneira de tornar seus hábitos de treinamento de posição significativamente mais bem-sucedidos é garantir que você se canse antes de dormir, deixando pouco espaço para pensamentos dispersos.

Você pode conseguir esse efeito realizando uma sessão de exercícios durante o dia ou atrasando em uma hora sua hora de dormir, para garantir que você esteja incrivelmente sonolento antes de cair na cama.

14. Adicione um pouco de música suave

Uma das grandes vantagens de dormir de costas é que agora você pode usar fones de ouvido e pode tirar proveito disso ao treinar para dormir nessa posição.

Adicionar um pouco de música suave à sua rotina de sono oferece uma excelente maneira de bloquear quaisquer pensamentos e ajudá-lo a relaxar mais profundamente.

No entanto, lembre-se de definir um cronômetro para desligar a música. Embora adormecer ao som de boa música possa ser a melhor sensação de todos os tempos, deixá-la ouvir durante a noite pode cansar seu cérebro e afetar negativamente a qualidade do sono. Um cronômetro de cerca de 20 minutos deve ser perfeito para a maioria dos travessas.

15. Dê um tempo

Como acontece com a formação de qualquer outro hábito, pode levar algum tempo até que você se acostume a dormir de costas. Portanto, você pode ter que ser persistente, virando de costas até que se torne um hábito automático.

A maioria das pessoas normalmente fica confortável dormindo de costas depois de apenas algumas noites sentindo uma sensação estranha.

No entanto, se você acha difícil dormir de costas, mesmo depois de várias semanas de tentativas, é provável que você tenha um dos outros problemas desta lista ou que dormir de costas não seja para você.

16. Considere que dormir nas costas pode não ser para você

Se você ainda não consegue manter a consistência após um período de teste prolongado, você deve considerar que seu quadro pode não ser adequado para dormir nas costas.

As pessoas nesta categoria podem sempre acordar de lado, mesmo depois de incorporar todos esses truques para treinar o hábito de dormir nas costas.

Embora dormir de costas possa trazer benefícios significativos, dormir de lado pode ser igualmente adequado para alguns. Os especialistas em sono freqüentemente afirmam que os indivíduos devem se esforçar para obter o mais alto nível de conforto durante o sono e, para alguns, dormir de lado é a única opção que funciona.

Info: 

Pessoas com sobrepeso podem ter uma tendência maior a ter problemas ao tentar voltar a dormir. Pessoas extremamente pesadas são mais suscetíveis a distúrbios do sono, como apnéia do sono e ronco, condições que podem dificultar o sono de costas.

Pessoas que dormem com apnéia do sono podem frequentemente bloquear suas vias respiratórias quando estão de costas, levando a interrupções do sono que podem afetar negativamente a qualidade do sono.