Como obter um sono mais profundo: 17 dicas e truques úteis

O sono é natural e provavelmente a melhor maneira de restaurar a energia do corpo. É a forma perfeita de cuidar da saúde, pois o sono promove o rejuvenescimento da pele, a concentração, a felicidade e ajuda o corpo a combater infecções e inflamações. A privação de sono ou geralmente a falta de um bom sono pode causar sonolência, falta de motivação, depressão, ansiedade, ganho de peso e, em geral, impede que o corpo e a mente funcionem bem.

É bem sabido que todas as coisas boas do sono acontecem no sono profundo. Durante esta fase do sono, o corpo está no modo de reparar, consertar e melhorar. É também a fase em que sonhamos mais e experimentamos os efeitos mais profundos do sono. Portanto, nos parágrafos a seguir, não vamos apenas ver como você pode começar a dormir melhor, mas também como pode dormir mais profundamente. Então vamos começar!

O que é sono profundo?

O sono profundo é a fase do sono de ondas lentas do ciclo de sono de três estágios. A fase de sono de ondas lentas ocorre 45 a 90 minutos no ciclo de sono. Isso significa que o corpo passa por estágios de vigília, alta atividade cerebral e, finalmente, o estágio conhecido como sono profundo.

Durante o sono profundo, o corpo consegue se recuperar. Ele acumula energia para o dia seguinte e consegue curar ferimentos e tratar infecções e inflamações. No geral, o sono profundo é um período de descanso e cura para todo o corpo. Durante o sono profundo, o cérebro processa a memória, promove a produção de crescimento e de outros hormônios e repara os danos no corpo.

Leia também:  Estágios do sono: REM vs. sono profundo vs. sono leve

Quanto eu preciso de sono profundo?

Se tomarmos por exemplo um adulto saudável que geralmente tem um sono de boa qualidade, podemos dizer que ele geralmente dorme entre 6 e 8 horas. Nessas 6 a 8 horas, geralmente ocorre sono profundo, desde que não haja distúrbios do sono. Em tais circunstâncias, o sono profundo duraria entre uma hora e uma hora e meia. Isso geralmente se refere à primeira fase do sono profundo. Algumas pessoas experimentam até várias fases de sono profundo durante a noite. Porém, cada nova fase do sono profundo dura mais curto e se confunde com o sono leve, até que a pessoa acorde.

Assim, podemos afirmar que cerca de 60 a 90 minutos de sono profundo são suficientes para um adulto saudável, com sono de boa qualidade e hábitos de sono . No entanto, temos que enfatizar que a quantidade de sono profundo que alguém recebe depende muito das necessidades do indivíduo e da qualidade geral do sono. É por isso que é difícil dizer o número exato de horas de sono profundo que alguém pode precisar. No entanto, deve-se esforçar-se para estabelecer uma rotina de sono saudável e higiene para obter o máximo do sono.

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Riscos de não dormir o suficiente

Se você não dormir profundamente o suficiente regularmente, você corre o risco de sofrer algumas mudanças físicas e mentais graves. Aqui está o que geralmente ocorre em pessoas que não dormem profundamente o suficiente;

  • Sonolência – a falta de sono, especialmente o sono profundo, leva à sonolência. Isso pode resultar em um tempo de reação lento, incapacidade de focar e concentrar-se, incapacidade de operar máquinas pesadas de maneira adequada ou fazer outros trabalhos responsáveis, etc.
  • Insônia – a falta de sono profundo pode deixar seu corpo exausto e sem sono. Isso geralmente leva a graves distúrbios do sono, como insônia.
  • Problemas cardíacos – a falta de sono profundo pode levar a vários problemas cardíacos; de um ataque cardíaco, insuficiência cardíaca, derrame, diabetes, etc.
  • Demência e esquecimento – o sono profundo é responsável pelo processamento da memória. A falta de sono profundo pode levar ao esquecimento regular, que pode evoluir para  demência  a longo prazo.
  • Envelhecimento rápido da pele – a falta de sono profundo pode fazer com que sua pele envelheça mais rápido do que deveria. A privação de sono nesses níveis pode promover rugas, olheiras mais escuras e profundas, perda de colágeno na pele, poros maiores, etc.

Então, como faço para dormir mais profundamente?

Estabelecendo a higiene do sono: 10 dicas úteis

A higiene do sono refere-se ao estabelecimento de bons hábitos de sono. Esses hábitos devem ajudá-lo a obter o melhor sono possível, o que também garantirá um sono profundo o suficiente para o seu corpo. Aqui estão algumas dicas que você pode utilizar e estabelecer uma boa higiene do sono e uma rotina de sono;

  • Tome uma xícara de chá de ervas calmante antes de dormir . Você pode tomar uma xícara de chá de camomila ou, se não for um grande fã de chá, pode tomar uma xícara de leite morno . Ambas as bebidas promovem relaxamento, reduzem os níveis de estresse e promovem a sonolência.
  • Tome um banho quente ou ducha antes de dormir . Um banho de chuveiro ou banho  antes de dormir  ajuda as pessoas a adormecerem mais rapidamente. Ele também reduz os níveis de ansiedade, acalma você e garante que você tenha um sono tranquilo e sem perturbações.
  • Tente ir para a cama todas as noites à mesma hora . Além disso, certifique-se de se levantar ao mesmo tempo. Isso tornará o seu ciclo sono / vigília regular e ocorrerá ao mesmo tempo para ajudá-lo a adormecer mais fácil e rápido.
  • Quando for para a cama, tente pensar em coisas positivas . Pense, por exemplo, em cinco coisas boas e positivas que aconteceram com você durante o dia. Essas coisas não precisam ser eventos espetaculares; pense em pequenas coisas, como ouvir sua música favorita no rádio, provar uma boa torta, ver um cachorro ou gato, dar uma boa risada, etc.
  • Tente fazer alguns exercícios respiratórios enquanto está na cama . Concentre-se na respiração, na inspiração e na expiração. Repita a inspiração / expiração algumas vezes ou até sentir que está ficando mais calmo e relaxado. Tente respirar lenta e profundamente, inspirando o ar no estômago pelo nariz e expirando pela boca.
  • Se você fez tudo, adormeça, mas ainda está se revirando e se revirando, saia da cama . Tente fazer algo que distraia e leve, como ler, por aproximadamente 50 ou 20 minutos. Nesse momento, você deve estar com sono, então volte para a cama e tente adormecer novamente. Certifique-se de repetir isso até cair no sono.
  • Tente não tirar uma soneca durante o dia ou depois das 15h. Quanto mais você cochila durante o dia, mais bagunçado seu ritmo circadiano se torna e menos provável que você tenha uma boa noite de sono quando precisar.
  • Tente não comer muito ou beber álcool antes de dormir . Ambos irão atrapalhar o seu início de sono e irão perturbá-lo, mesmo se você conseguir dormir. Comer antes de dormir pode provocar problemas gastrointestinais, DRGE, refluxo ácido ou azia. Por outro lado, beber álcool antes de deitar pode perturbar completamente o  ritmo circadiano , a latência do sono, a respiração e o ronco durante o sono e causar ansiedade, estresse e privação do sono.
  • Certifique-se de ficar longe de seu telefone, computador ou TV antes de dormir . Esses dispositivos emitem luz azul que impede a produção de melatonina no cérebro. Portanto, você ficará acordado e terá dificuldade em adormecer se não desligar esses dispositivos antes de ir para a cama .
  • Tente associar sua cama apenas a coisas como dormir ou atividades sexuais . Não gaste tempo em sua cama trabalhando, comendo ou assistindo TV. Sua cama não deve ser um centro de atividades, porque seu cérebro a associará com a vigília e o foco, em vez de relaxamento e sono.

Ajustando o ambiente do sono: 4 dicas úteis

O ambiente em que você dorme pode afetar significativamente a qualidade do seu sono. Para obter um sono profundo o suficiente, seu quarto precisa ser ajustado adequadamente para promover a sonolência.

Por exemplo, você precisa ajustar a temperatura no quarto , pois ele precisa ser mais frio do que os outros quartos. Não deve haver gadgets como TV, computador, consoles de jogos no quarto. No entanto, isso ainda não é suficiente para mantê-lo dormindo. Aqui estão mais algumas dicas sobre como fazer do seu quarto um lugar para ter uma boa noite de sono;

  • Certifique-se de manter seu quarto limpo e arrumado o tempo todo. Não deve haver desordem ao redor do quarto ou na cama. A desordem perturba a qualidade do sono  e promove estresse e ansiedade, especialmente antes de dormir. Portanto, para ter um sono profundo, faça uma limpeza profunda e organização do quarto.
  • Certifique-se de manter seu quarto escuro e fresco . Ao longo do dia, certifique-se de colocar as capas, principalmente no verão e nos dias de sol. Além disso, certifique-se de arejar o quarto regularmente, especialmente de manhã e antes de dormir. Mantenha o ambiente escuro evitando que a luz externa entre no ambiente. Além disso, tente não manter as lâmpadas acesas enquanto dorme.
  • Tente conseguir lençóis de seda e quantas almofadas achar confortável. Lençóis sedosos e limpos farão você se sentir aconchegante e confortável, enquanto travesseiros adicionais proporcionarão conforto e apoio para seu corpo enquanto você dorme.
  • Tente introduzir um cheiro agradável no seu quarto . Por exemplo, óleos essenciais como o óleo de lavanda são excelentes porque acalmam você e o deixam com sono. Portanto, tente obter um difusor de óleo essencial e prepare-se para um sono profundo de recuperação.

Trabalhando sozinho: 3 dicas úteis

Dormir profundamente o suficiente não envolve apenas o ambiente e a higiene do sono. É também sobre você e sua saúde física e mental. Para dormir profundamente, você precisa estar mentalmente relaxado, calmo e preparado para dormir. Veja como você conseguirá isso;

  • Tente não se preocupar antes de dormir . No entanto, se pensar demais e se preocupar com você enquanto tenta dormir, tente anotar todas as suas preocupações. Depois de anotar tudo, guarde o papel e diga a si mesmo que cuidará de suas preocupações pela manhã. Dessa forma, você programará seu tempo de preocupação para quando tiver sono (profundo) suficiente.
  • Tente praticar o relaxamento regularmente . Ao longo do dia, tente fazer alguns exercícios de respiração, ioga ou qualquer outra atividade física que o acalme. Nade, ande, corra ou até dance. Faça alguma meditação na natureza, ouça uma música relaxante ou tente pintar. Isso o preparará para dormir muito melhor do que você esperava.
  • Experimente alguns exercícios para resolver problemas se houver algo em particular que o preocupe antes de dormir. Você pode começar identificando o problema e todos os desafios que vêm com ele. Tente encarar o problema com calma, porque isso é apenas um desafio, não uma catástrofe. Continue fazendo um brainstorming de soluções e tente ser criativo. Escolha as melhores soluções, coloque um plano em prática, defina algumas metas e, finalmente, livre-se das preocupações.

Pensamentos finais

Pode ser difícil dormir o suficiente (profundo), especialmente nos dias modernos e agitados. No entanto, existem inúmeras soluções que você pode utilizar para finalmente ter uma boa noite de sono.

É importante ser dedicado e trabalhar consigo mesmo regularmente. Só então alguma das dicas citadas dará frutos. Reduzir os níveis de estresse e aprender a relaxar é a chave para um sono de boa qualidade. Esperamos que nossas recomendações o ajudem nessa tentativa!

Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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