Como obter um sono mais profundo: 17 dicas e truques úteis

O sono é natural e provavelmente a melhor maneira de restaurar a energia do corpo. É a forma perfeita de cuidar da saúde, pois o sono promove o rejuvenescimento da pele, a concentração, a felicidade e ajuda o corpo a combater infecções e inflamações. A privação de sono ou geralmente a falta de um bom sono pode causar sonolência, falta de motivação, depressão, ansiedade, ganho de peso e, em geral, impede que o corpo e a mente funcionem bem.

É bem sabido que todas as coisas boas do sono acontecem no sono profundo. Durante esta fase do sono, o corpo está no modo de reparar, consertar e melhorar. É também a fase em que sonhamos mais e experimentamos os efeitos mais profundos do sono. Portanto, nos parágrafos a seguir, não vamos apenas ver como você pode começar a dormir melhor, mas também como pode dormir mais profundamente. Então vamos começar!

O que é sono profundo?

O sono profundo é a fase do sono de ondas lentas do ciclo de sono de três estágios. A fase de sono de ondas lentas ocorre 45 a 90 minutos no ciclo de sono. Isso significa que o corpo passa por estágios de vigília, alta atividade cerebral e, finalmente, o estágio conhecido como sono profundo.

Durante o sono profundo, o corpo consegue se recuperar. Ele acumula energia para o dia seguinte e consegue curar ferimentos e tratar infecções e inflamações. No geral, o sono profundo é um período de descanso e cura para todo o corpo. Durante o sono profundo, o cérebro processa a memória, promove a produção de crescimento e de outros hormônios e repara os danos no corpo.

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Quanto eu preciso de sono profundo?

Se tomarmos por exemplo um adulto saudável que geralmente tem um sono de boa qualidade, podemos dizer que ele geralmente dorme entre 6 e 8 horas. Nessas 6 a 8 horas, geralmente ocorre sono profundo, desde que não haja distúrbios do sono. Em tais circunstâncias, o sono profundo duraria entre uma hora e uma hora e meia. Isso geralmente se refere à primeira fase do sono profundo. Algumas pessoas experimentam até várias fases de sono profundo durante a noite. Porém, cada nova fase do sono profundo dura mais curto e se confunde com o sono leve, até que a pessoa acorde.

Assim, podemos afirmar que cerca de 60 a 90 minutos de sono profundo são suficientes para um adulto saudável, com sono de boa qualidade e hábitos de sono . No entanto, temos que enfatizar que a quantidade de sono profundo que alguém recebe depende muito das necessidades do indivíduo e da qualidade geral do sono. É por isso que é difícil dizer o número exato de horas de sono profundo que alguém pode precisar. No entanto, deve-se esforçar-se para estabelecer uma rotina de sono saudável e higiene para obter o máximo do sono.

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Riscos de não dormir o suficiente

Se você não dormir profundamente o suficiente regularmente, você corre o risco de sofrer algumas mudanças físicas e mentais graves. Aqui está o que geralmente ocorre em pessoas que não dormem profundamente o suficiente;

• Sonolência – a falta de sono, especialmente o sono profundo, leva à sonolência. Isso pode resultar em um tempo de reação lento, incapacidade de focar e concentrar-se, incapacidade de operar máquinas pesadas de maneira adequada ou fazer outros trabalhos responsáveis, etc.
• Insônia – a falta de sono profundo pode deixar seu corpo exausto e sem sono. Isso geralmente leva a graves distúrbios do sono, como insônia.
• Problemas cardíacos – a falta de sono profundo pode levar a vários problemas cardíacos; de um ataque cardíaco, insuficiência cardíaca, derrame, diabetes, etc.
• Demência e esquecimento – o sono profundo é responsável pelo processamento da memória. A falta de sono profundo pode levar ao esquecimento regular, que pode evoluir para  demência  a longo prazo.
• Envelhecimento rápido da pele – a falta de sono profundo pode fazer com que sua pele envelheça mais rápido do que deveria. A privação de sono nesses níveis pode promover rugas, olheiras mais escuras e profundas, perda de colágeno na pele, poros maiores, etc.

Então, como faço para dormir mais profundamente?

Estabelecendo a higiene do sono: 10 dicas úteis

A higiene do sono refere-se ao estabelecimento de bons hábitos de sono. Esses hábitos devem ajudá-lo a obter o melhor sono possível, o que também garantirá um sono profundo o suficiente para o seu corpo. Aqui estão algumas dicas que você pode utilizar e estabelecer uma boa higiene do sono e uma rotina de sono;

• Tome uma xícara de chá de ervas calmante antes de dormir . Você pode tomar uma xícara de chá de camomila ou, se não for um grande fã de chá, pode tomar uma xícara de leite morno . Ambas as bebidas promovem relaxamento, reduzem os níveis de estresse e promovem a sonolência.
• Tome um banho quente ou ducha antes de dormir . Um banho de chuveiro ou banho  antes de dormir  ajuda as pessoas a adormecerem mais rapidamente. Ele também reduz os níveis de ansiedade, acalma você e garante que você tenha um sono tranquilo e sem perturbações.
• Tente ir para a cama todas as noites à mesma hora . Além disso, certifique-se de se levantar ao mesmo tempo. Isso tornará o seu ciclo sono / vigília regular e ocorrerá ao mesmo tempo para ajudá-lo a adormecer mais fácil e rápido.
• Quando for para a cama, tente pensar em coisas positivas . Pense, por exemplo, em cinco coisas boas e positivas que aconteceram com você durante o dia. Essas coisas não precisam ser eventos espetaculares; pense em pequenas coisas, como ouvir sua música favorita no rádio, provar uma boa torta, ver um cachorro ou gato, dar uma boa risada, etc.
• Tente fazer alguns exercícios respiratórios enquanto está na cama . Concentre-se na respiração, na inspiração e na expiração. Repita a inspiração / expiração algumas vezes ou até sentir que está ficando mais calmo e relaxado. Tente respirar lenta e profundamente, inspirando o ar no estômago pelo nariz e expirando pela boca.
• Se você fez tudo, adormeça, mas ainda está se revirando e se revirando, saia da cama . Tente fazer algo que distraia e leve, como ler, por aproximadamente 50 ou 20 minutos. Nesse momento, você deve estar com sono, então volte para a cama e tente adormecer novamente. Certifique-se de repetir isso até cair no sono.
• Tente não tirar uma soneca durante o dia ou depois das 15h. Quanto mais você cochila durante o dia, mais bagunçado seu ritmo circadiano se torna e menos provável que você tenha uma boa noite de sono quando precisar.
• Tente não comer muito ou beber álcool antes de dormir . Ambos irão atrapalhar o seu início de sono e irão perturbá-lo, mesmo se você conseguir dormir. Comer antes de dormir pode provocar problemas gastrointestinais, DRGE, refluxo ácido ou azia. Por outro lado, beber álcool antes de deitar pode perturbar completamente o  ritmo circadiano , a latência do sono, a respiração e o ronco durante o sono e causar ansiedade, estresse e privação do sono.
• Certifique-se de ficar longe de seu telefone, computador ou TV antes de dormir . Esses dispositivos emitem luz azul que impede a produção de melatonina no cérebro. Portanto, você ficará acordado e terá dificuldade em adormecer se não desligar esses dispositivos antes de ir para a cama .
• Tente associar sua cama apenas a coisas como dormir ou atividades sexuais . Não gaste tempo em sua cama trabalhando, comendo ou assistindo TV. Sua cama não deve ser um centro de atividades, porque seu cérebro a associará com a vigília e o foco, em vez de relaxamento e sono.

Ajustando o ambiente do sono: 4 dicas úteis

O ambiente em que você dorme pode afetar significativamente a qualidade do seu sono. Para obter um sono profundo o suficiente, seu quarto precisa ser ajustado adequadamente para promover a sonolência.

Por exemplo, você precisa ajustar a temperatura no quarto , pois ele precisa ser mais frio do que os outros quartos. Não deve haver gadgets como TV, computador, consoles de jogos no quarto. No entanto, isso ainda não é suficiente para mantê-lo dormindo. Aqui estão mais algumas dicas sobre como fazer do seu quarto um lugar para ter uma boa noite de sono;

• Certifique-se de manter seu quarto limpo e arrumado o tempo todo. Não deve haver desordem ao redor do quarto ou na cama. A desordem perturba a qualidade do sono  e promove estresse e ansiedade, especialmente antes de dormir. Portanto, para ter um sono profundo, faça uma limpeza profunda e organização do quarto.
• Certifique-se de manter seu quarto escuro e fresco . Ao longo do dia, certifique-se de colocar as capas, principalmente no verão e nos dias de sol. Além disso, certifique-se de arejar o quarto regularmente, especialmente de manhã e antes de dormir. Mantenha o ambiente escuro evitando que a luz externa entre no ambiente. Além disso, tente não manter as lâmpadas acesas enquanto dorme.
• Tente conseguir lençóis de seda e quantas almofadas achar confortável. Lençóis sedosos e limpos farão você se sentir aconchegante e confortável, enquanto travesseiros adicionais proporcionarão conforto e apoio para seu corpo enquanto você dorme.
• Tente introduzir um cheiro agradável no seu quarto . Por exemplo, óleos essenciais como o óleo de lavanda são excelentes porque acalmam você e o deixam com sono. Portanto, tente obter um difusor de óleo essencial e prepare-se para um sono profundo de recuperação.

Trabalhando sozinho: 3 dicas úteis

Dormir profundamente o suficiente não envolve apenas o ambiente e a higiene do sono. É também sobre você e sua saúde física e mental. Para dormir profundamente, você precisa estar mentalmente relaxado, calmo e preparado para dormir. Veja como você conseguirá isso;

• Tente não se preocupar antes de dormir . No entanto, se pensar demais e se preocupar com você enquanto tenta dormir, tente anotar todas as suas preocupações. Depois de anotar tudo, guarde o papel e diga a si mesmo que cuidará de suas preocupações pela manhã. Dessa forma, você programará seu tempo de preocupação para quando tiver sono (profundo) suficiente.
• Tente praticar o relaxamento regularmente . Ao longo do dia, tente fazer alguns exercícios de respiração, ioga ou qualquer outra atividade física que o acalme. Nade, ande, corra ou até dance. Faça alguma meditação na natureza, ouça uma música relaxante ou tente pintar. Isso o preparará para dormir muito melhor do que você esperava.
• Experimente alguns exercícios para resolver problemas se houver algo em particular que o preocupe antes de dormir. Você pode começar identificando o problema e todos os desafios que vêm com ele. Tente encarar o problema com calma, porque isso é apenas um desafio, não uma catástrofe. Continue fazendo um brainstorming de soluções e tente ser criativo. Escolha as melhores soluções, coloque um plano em prática, defina algumas metas e, finalmente, livre-se das preocupações.

Pensamentos finais

Pode ser difícil dormir o suficiente (profundo), especialmente nos dias modernos e agitados. No entanto, existem inúmeras soluções que você pode utilizar para finalmente ter uma boa noite de sono.

É importante ser dedicado e trabalhar consigo mesmo regularmente. Só então alguma das dicas citadas dará frutos. Reduzir os níveis de estresse e aprender a relaxar é a chave para um sono de boa qualidade. Esperamos que nossas recomendações o ajudem nessa tentativa!