Como Dormir Menos e Ter Mais Energia?

Vivemos em uma época em que a produtividade e a multitarefa são extremamente populares. Porém, para podermos fazer mais coisas por dia, precisamos de mais tempo. Lidar com mais tarefas de uma só vez pode ser exaustivo para o corpo e a mente. Temos que acessar diferentes documentos, visitar diferentes lugares, nos comunicar com diferentes pessoas e empresas para fazer mais. É muito cansativo e só precisamos dormir para recarregar as baterias.

Mas, o que fazer quando não importa o quão pouco você durma, ainda não é o suficiente. Sem falar que ganhar menos energia também nos cansa com mais facilidade. Neste artigo, discutiremos as maneiras de dormir menos e ter mais energia ao longo do dia.

Esta não é uma prática que normalmente recomendamos, mas se você estiver trabalhando em um projeto importante, se preparando para uma partida ou competição importante, ou estudando para seus exames finais, arriscará algumas noites para tirar o melhor proveito do seu dia não custou tanto.

De quanto sono realmente precisamos?

Somos todos diferentes e, como tal, nosso corpo e metabolismo determinam a quantidade certa de sono para que funcionemos normalmente. Independentemente disso, nosso ciclo de sono depende de muitos fatores e predisposições. Não é segredo que vários estudos e pesquisas provaram que, embora algumas pessoas possam precisar de mais sono para se sentirem descansadas, também há pessoas que têm um relógio genético que lhes permite descansar mais com menos horas de sono.

A idade também desempenha um papel importante na determinação da quantidade certa de sono. Bebês, crianças e até adolescentes precisam de mais horas de sono para se sentirem descansados ​​durante a noite. Os adultos, por outro lado, precisam de 7 a 9 horas. Em nosso site, você pode encontrar nossa calculadora de sono precisa, bem como um guia sobre seus benefícios e como usá-la.

Nota: A calculadora de sono fornecerá opções de múltipla escolha para dormir. Lembre-se de que alguns deles podem ser menos repousantes do que outros.

Lembre-se de que cada pessoa dorme de maneira diferente. Como mencionamos acima, pessoas com o privilégio genético de se sentirem descansadas após apenas algumas horas de sono podem acordar após 4 a 5 horas. No entanto, algumas pessoas podem precisar de 9 a 10 horas para se sentirem completamente descansadas e revigoradas.

Lembre-se de que sua higiene do sono também é um indicador de sua saúde geral. Existem vários motivos pelos quais alguém deseja dormir menos ou mais. Se você sente que não está descansando o suficiente mesmo depois de oito a nove horas de sono, talvez deva mudar alguns hábitos de vida e consultar um médico.

No entanto, se você sentir que está descansando muito e acha que poderia fazer mais dormindo menos, é hora de mudar sua rotina de sono para que possa fazer mais durante o dia.

Se você acha que sua higiene do sono está afetando sua saúde geral, talvez você deva consultar um médico, pois pode ter algum distúrbio do sono ou outra coisa que está afetando sua saúde. Otimizar seus hábitos de sono não deve ser agressivo, entretanto. Você não deve treinar sua mente para precisar de menos sono, mas sim trabalhar na otimização de seu horário de sono e construir uma nova rotina de sono que o ajudará a descansar mais com menos sono.

Nota: como você pode se safar com apenas 2 horas de sono por dia? Aprenda como iniciar o ciclo de sono que Da Vinci usou. Verifique  como iniciar o ciclo de sono do Uberman?

Melhor hora para dormir

Antes de começarmos a quebrar as dicas sobre como preservar sua energia durante menos horas de sono, vamos determinar as melhores horas de sono. A internet diz que uma hora de sono antes da meia-noite é igual a duas horas de sono depois da meia-noite. Mas os especialistas concordam com isso? Determinamos acima que você deve dormir de 7 a 9 horas por dia para recarregar as baterias, mas e os horários certos para dormir?

A National Sleep Foundation recomenda dormir entre 20h e meia-noite. A regra geral para descansar o suficiente é dormir em qualquer lugar a partir das 22h e acordar às 6h. Os especialistas geralmente recomendam ir dormir antes da meia-noite e acordar cedo pela manhã, para que você possa obter os resultados mais produtivos de suas atividades diárias.

O que é ritmo circadiano e como funciona?

Se você ainda não ouviu falar sobre isso, o ritmo circadiano se refere ao nosso relógio biológico, um dispositivo abstrato em nosso cérebro que controla nosso ritmo de vigília-sono. Outros também o chamam de relógio interno, o que ajuda as pessoas a entendê-lo, pois as reações e o comportamento do nosso corpo ditam a hora certa de dormir.

Ao longo das 24 horas, nosso corpo apresenta diferentes comportamentos que podem indicar o estado de nossa vigília. O ritmo circadiano prevê que nos sentimos mais sonolentos durante dois períodos separados ao longo das 24 horas. O primeiro período ocorre entre 13h e 15h , enquanto o outro ocorre no início da noite, entre 2h e 4h .

Com uma boa higiene do sono e uma boa rotina na hora de dormir, um sono de qualidade é garantido, para que você não se sinta cansado durante o dia ou tenha dificuldades para permanecer acordado. Usando o ritmo circadiano, você pode estabelecer sua rotina de hora de dormir, no ponto em que ir dormir será mais automático e você pode acordar um pouco antes do despertador – sem sons perturbadores ou assustadores. Em vez disso, seu corpo treinaria o despertar por conta própria, naturalmente.

Observação:  é importante saber que o ritmo circadiano pode ser interrompido, devido a mudanças extremas de estilo de vida, jet lag ou trabalho em turnos diferentes do dia. Por exemplo, se você trabalha em turnos noturnos e diurnos que alternam a cada poucas semanas, é mais provável que seu ritmo circadiano desequilibre, levando a turnos noturnos irregulares.

Então, como podemos preservar nossa energia dormindo menos, sem interromper nosso ritmo circadiano?

10 maneiras de dormir menos e ter mais energia

1. Prepare-se

Como dissemos antes, desistir de algumas horas de sono por semana não deve ser tão ruim. No entanto, mudar seu estilo de vida por completo para obter mais produtividade e multitarefa pode ter várias implicações para a saúde. Nosso corpo simplesmente precisa de descanso suficiente para realizar várias tarefas ao longo do dia. Quer você tenha se privado de sono de propósito ou não consiga dormir, existem certos efeitos colaterais em nossa saúde, de acordo com pesquisas .

Com isso em mente, se você planeja praticar dormir menos para fazer mais, recomendamos que primeiro durma um longo e repousante sono antes de se entregar à preparação para o exame ou outra atividade. Se você faz um trabalho intensivo e cheio de tarefas, certifique-se de descansar o máximo possível durante o fim de semana, para que dormir menos não afete muito seu desempenho.

Vale a pena definir um termo especial denominado “débito de sono”, é uma informação memorizada pelo nosso cérebro sobre o quanto dormimos. Por exemplo, se não dormirmos o suficiente uma noite, nosso cérebro exigirá uma compensação pelo tempo que não dormimos na próxima vez que dormirmos.

Com isso em mente, seu corpo precisará de mais descanso durante a noite, irá induzir mais sono de ondas lentas e até mesmo permitir que você adormeça mais fácil e rapidamente. De acordo com um estudo , o débito de sono, frequentemente chamado de perda de sono, nos ajuda a otimizar nossa duração de descanso.

2. Abstinência de álcool

Os efeitos do álcool nas pessoas são diferentes. Embora algumas pessoas tenham insônia devido ao álcool, muitas o usam como uma bebida sedativa para ajudá-las a adormecer. De uma forma ou de outra, o álcool pode deixá-lo mais sonolento pela manhã, especialmente se estiver com ressaca.

Portanto, embora potencialmente o ajude a adormecer, o álcool pode desencadear seu metabolismo a ponto de comprometer a qualidade do sono. Se você quer dormir menos e fazer mais, a melhor coisa a fazer é evitar o álcool . O objetivo é acordar revigorado, com o álcool você pode precisar de mais horas de sono para se sentir descansado.

3. Evite grandes refeições

Da mesma forma que com o álcool, a refeição grande e complexa pode dar a seu metabolismo e intestinos muito trabalho para digerir o que você comeu. Como você deve saber, uma taxa metabólica mais alta pode empregar seu sistema digestivo, elevando a temperatura corporal. Assim, mesmo que consiga adormecer, a qualidade do seu sono pode ser prejudicada e acordará cansado e com sono.

Os especialistas recomendam não comer grandes refeições antes de dormir, ou não dormir pelo menos quatro horas após uma refeição grande. Se a refeição não for muito grande e complexa, você não deve ir para a cama por pelo menos duas horas depois de comer.

4. Rotinas, rotinas e mais rotinas

Muitas pessoas gostam de liderar e cuidar de suas rotinas na hora de dormir – tome um banho, escove os dentes, leia algumas páginas de um livro, reduza os componentes eletrônicos e muito mais. No entanto, para algumas pessoas, isso pode não ser suficiente para tirá-las da cama pela manhã. Para aumentar a produtividade e aumentar a insônia, você precisa criar uma rotina para a hora de dormir e uma rotina matinal.

Planeje as coisas , de forma que você não pense em nada perturbador ao se deitar na cama. Certifique-se de que adormece cedo e concentre-se no que tem de fazer assim que acordar de manhã.

5. Pule da cama

Não literalmente, mas se quiser evitar cair no sono logo depois de acordar, você deve se esforçar e se forçar a levantar o mais rápido possível. Ficar na cama por mais tempo pode permitir que sua preguiça prevaleça, permitindo que você se levante muito depois de acordar.

Se você se levantar imediatamente, irá desencadear uma descarga de adrenalina que o acordará completamente, sem deixar que você deseje voltar para a cama.

Além disso, não coloque os alarmes em soneca, esforce-se ao máximo para se levantar depois que o primeiro alarme tocar.

6. Lave o rosto

Se você conseguiu pular da cama, o próximo destino é o banheiro. Lave o rosto e os olhos com água fresca e arejada, que o ajudará a se refrescar e se preparar para o dia seguinte. Se você ainda se sentiu sonolento mesmo depois de se levantar, a água lhe dará o refresco de que você precisa.

De acordo com um estudo , lavar-se com água fria e refrescante ajudará você a acordar totalmente e evitar a inércia do sono – o estado de transição entre estar dormindo e acordado (seguido por um desempenho perturbador).

7. Chuveiro ou banheira quente

Antes de dormir, você deve praticar tomar um banho quente ou banho que ajudará seus músculos a relaxar, ajudando você a adormecer mais facilmente. Os especialistas demonstraram que demorar muito para adormecer pode afetar a qualidade geral do sono. Para acordar mais cedo e se sentir energizado, você precisa ter um sono de qualidade. Use um chuveiro e banheira para relaxar músculos, ossos e mente. Isso sem dúvida o ajudará a adormecer rapidamente.

Leia mais:  Chuveiros quentes vs. Chuveiros frios: os benefícios de ambos os tipos de chuveiros

8. Experimente aromaterapia

A aromaterapia é usada há muito tempo para melhorar a qualidade do sono, especialmente com óleos essenciais. Foi comprovado que os óleos de hortelã-pimenta e lavanda melhoram a qualidade do sono, portanto, usá-los deve proporcionar um descanso de maior qualidade em menos horas.

9. Invista em uma nova cama

Às vezes, o principal culpado de acordar fraco e cansado pode ser sua cama. Seu colchão está afundando, está quente? Seu travesseiro atende às suas expectativas em relação a conforto, suporte e equilíbrio? Do contrário, talvez seja hora de investir tempo e dinheiro na busca de um colchão ou travesseiro confiável, ou ambos.

10. Fique longe de eletrônicos

Especialistas dizem que a luz azul emitida pelas telas dos laptops, telefones e tablets pode afetar a qualidade do nosso sono e provocar insônia. Mesmo que os fabricantes de tecnologia dêem o melhor de si desenvolvendo painéis com proteção de cor azul, nada pode substituir o bom e velho deixar seu smartphone em outro cômodo e desistir de adormecer diante da TV. Os especialistas recomendam guardar os eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir . Consegues fazê-lo? Isso permitirá que você faça mais com menos sono.

Conclusão

Não existe uma fórmula única que garanta que você se sinta descansado após menos horas de sono. É preciso tempo, dedicação e garantir que seu quarto seja adequado para um sono tranquilo.

Se você ainda se sente exausto pela manhã, mesmo depois de tomar todas as medidas para reduzir naturalmente seu sono em 10-15 minutos todos os dias ou semanas, não se sinta desanimado, nosso corpo leva tempo para se acostumar a uma mudança.

Se seguir um horário adequado para dormir e rotinas matinais, você será capaz de organizar os horários de dormir e acordar e ainda terá energia para fazer muitas coisas ao longo do dia. Deixe-nos saber se você conseguiu!

Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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