Como iniciar o ciclo de sono do Uberman?

Como você pode escapar com apenas 2 horas de sono por dia?

Para os não iniciados, essa pergunta pode parecer uma investigação bizarra, até mesmo sem sentido.

No entanto, se você estiver familiarizado com um pouco de trivialidades sobre gênios históricos como Leonardo Da Vinci, Thomas Edison e Nikola Tesla, você deve saber. Vários relatos anedóticos afirmam que essas lendas supostamente implementaram um horário de sono semelhante e defenderam seus benefícios em estimular sua criatividade.

Reduzir o seu sono a quantidades tão escassas pode acontecer rapidamente. As mães entendem. Tenha um bebê, comece a cuidar dele e você deve se adaptar totalmente em nenhum momento – embora com uma quantidade considerável de cansaço diurno prolongado e confusão mental.

Ajustar-se a esses padrões de sono enquanto mantém um desempenho decente e até mesmo aumentar seu potencial criativo, agora, essa é a parte difícil.

Além disso, se você é um dos muitos que se apegam ao mantra de “8 horas de sono por dia, ótimo”, os alarmes em sua cabeça já estão tocando, avisando sobre um desastre potencial.

No entanto, esse sistema relativamente complexo de sono não carece de argumentos que o apoiem.

Primeiro, você tem as alegadas recomendações de homens do renascimento do passado. Além disso, um número crescente de entusiastas defende fervorosamente os muitos benefícios desses padrões únicos de sono.

Você está procurando otimizar ainda mais seu sono enquanto ganha algumas horas extras para trabalhar e se divertir? Programações polifásicas de sono, como o Ciclo de Sono de Uberman, podem ser apenas a resposta.

O que é o ciclo de sono de Uberman?

O Ciclo de Sono Uberman é uma forma de padrão de sono polifásico (sono em múltiplas fases) que envolve apenas seis cochilos curtos ao longo do dia. Este sistema de sono dispensa totalmente o bloco de dormir noturno padrão de 8 horas por uma série de cochilos em fases que somam apenas 2 horas de descanso total.

O objetivo central do sono polifásico é abandonar o grande bloco tradicional de dormir para sessões de sono segmentadas durante o dia, o que deixa o praticante com mais tempo acordado e melhor desempenho. Conseqüentemente, a prática é bastante experimental e os detalhes podem variar de pessoa para pessoa.

Além do famoso Ciclo de Sono Uberman, você pode encontrar outros sistemas polifásicos convencionais de sono, incluindo:

Sono bifásico: dividir sua rotina de sono em dois blocos – normalmente composto de uma sessão básica de aproximadamente cinco horas e um cochilo de uma a duas horas.

Dymaxion: dividindo suas sessões de sono em quatro cochilos de 30 minutos por dia.

Everyman: dividindo sua programação de sono em quatro sessões de sono, com uma sessão básica de 3-4 horas e três cochilos menores espalhados ao longo do dia.

O termo Uberman tem raízes na palavra alemã “Ubermensch”, que pode ser traduzida como super-humano. Este termo foi inicialmente cunhado no início dos anos 2000 pelo escritor, blogueiro, autor de Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle , e pelo experiente praticante do sono polifásico, Puredoxyk.

Desde então, o Ciclo de Sono Uberman cresceu e se tornou o tipo de sono polifásico mais popular, com milhares de adeptos em todo o mundo.

Este padrão de sono consiste em 6 cochilos de 20 minutos distribuídos igualmente a cada 24 horas em sua forma padrão. Conseqüentemente, os dormentes que seguem esse sistema adormecem por 20 minutos a cada intervalo de 4 horas.

Outras variações não padrão do Ciclo de Sono Uberman incluem versões não equidistantes com intervalos variáveis ​​e um programa de 8 cochilos que consiste em um cochilo a cada 3 horas por um tempo total de sono de 2 horas e 40 minutos.

Embora não haja pesquisas detalhadas sobre os efeitos de longo prazo na saúde decorrentes da adesão ao Ciclo de Sono Uberman, os profissionais ávidos relatam manter a programação por períodos de vários anos com quaisquer problemas graves de saúde.

Os defensores desse estilo de dormir afirmam muitos benefícios, incluindo a redução do tempo de sono ocioso, menos ondas de cansaço durante o dia e um aumento significativo na produtividade e satisfação com a vida.

Como começar

Em teoria, implementar o Ciclo de Sono Uberman parece um processo razoavelmente direto. Você simplesmente precisa parar de usar o bloco de dormir noturno típico de 8 horas e optar por tirar uma soneca de 20 minutos a cada quatro horas.

Na prática, porém, começar a usar esse programa para dormir não é uma tarefa fácil.

Como acontece com quaisquer mudanças radicais nos sistemas rudimentares de operação do corpo, com a mudança do padrão de sono, você estará enfrentando hábitos profundamente enraizados estabelecidos na primeira infância. Além disso, seu corpo possui sistemas automáticos, como o ritmo circadiano, que trabalharão continuamente para frustrar seus esforços.

No entanto, se você estiver disposto a dar o salto, estamos sempre em sua cola, independentemente da batalha inicial difícil.

Primeiro, o mais importante – você precisa preparar sua mente para esta viagem para um novo sono.

Preparação

Antes de entrar no Ciclo de Sono Uberman, você deve primeiro entender o significado do compromisso que você deve assumir.

Implicações de agendamento

A menos que você seja seu próprio patrão, variando seu padrão de sono, isso pode causar problemas graves de programação. Para muitas corridas de 4 horas de vigília será insuficiente para funcionar adequadamente no local de trabalho.

Portanto, antes de embarcar neste plano, certifique-se de ter flexibilidade suficiente em sua programação para fazê-lo funcionar.

Para alguns, fazê-lo funcionar pode envolver ser criativo para encontrar tempo para dormir. Por exemplo, as pessoas que trabalham em empregos regulares devem considerar a possibilidade de incluir um de seus horários de cochilo nos intervalos para almoço.

A principal lição aqui é garantir que o Ciclo de Sono Uberman seja prático para embarcar na sua situação.

Se você se preocupou com o sono polifásico, mas não tem liberdade de agendamento para fazer um Ciclo Uberman funcionar, você pode considerar outras opções menos complexas, como o Everyman .

O infame “Modo Zumbi”

Outro fator crítico a se ter em mente é a pressão que o período de adaptação terá em seu desempenho. Com uma mudança tão considerável em seu padrão de sono e uma redução severa na quantidade de sono que você dorme, você deve esperar uma queda acentuada em sua função cognitiva, especialmente durante o período de adaptação.

Para alguns, o desempenho abaixo da média por um longo período não é viável. Se você se enquadra nesta categoria, considere adiar o início do Uberman para um período menos complexo de tarefas em sua vida.

Considere encaixar seu período inicial e de adaptação em férias, ou bem, em uma pandemia.

Exame de saúde

Duas horas de sono por dia está muito longe das recomendações oficiais. De acordo com a National Sleep Foundation, a quantidade ideal de sono para adultos com 18 anos ou mais é de 7 a 9 horas diárias.

Consequentemente, dormir de acordo com o Ciclo de Sono de Uberman será considerado privação de sono por muitos especialistas.

Portanto, se você tiver qualquer condição crônica de saúde preexistente, deve consultar um profissional qualificado antes de embarcar em uma mudança de sono tão drástica.

Um relatório do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido relaciona a privação de sono ao início ou agravamento de condições crônicas como doenças cardíacas e diabetes.

A privação de sono severa também pode ter efeitos adversos nos níveis de imunidade e saúde mental.

Para um indivíduo saudável, experimentar este ciclo de sono pode representar pouco ou nenhum risco. No entanto, se você se enquadrar em qualquer uma dessas populações de risco, recomendamos evitar as tentativas de sono polifásico até receber autorização de um profissional de saúde qualificado.

Açao

Agora, sua mente está totalmente pronta para assumir o sono polifásico com o Ciclo de Sono Uberman. É hora de dar o salto.

Existem dois métodos principais para iniciar o Ciclo de Sono Uberman. O método um envolve a transição incremental de seu estilo de sono até atingir o status de Uberman, enquanto o método dois é uma abordagem mais baseada em peru frio.

Método I: Aumentando

Este método envolve ajustar-se gradualmente ao sono polifásico. Aqui, você obtém um aumento lento do Uberman que reduz a intensidade de quaisquer efeitos adversos que você sinta ao mudar seu ciclo de sono.

Conseqüentemente, esse método é frequentemente o mais fácil dos dois para pessoas que devem manter um nível de funcionalidade decente durante o período de adaptação.

Além disso, entrar em ciclos de sono progressivamente mais curtos aumenta significativamente suas chances de concluir a mudança com sucesso. Conforme você muda de ciclo, se adaptar ao próximo nível é muito menos trabalhoso para o sistema do seu corpo do que dar um salto massivo para o Uberman.

No entanto, uma grande armadilha em seguir esse caminho é que o período de adaptação pode levar um tempo extraordinariamente longo.

Ao usar este método, os participantes devem começar mudando para o sono bifásico, depois para o sono trifásico, progredindo um nível até chegarem ao Uberman. Em cada estágio, você deve seguir esse cronograma até estar totalmente confortável com ele. Então, você pode progredir.

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Monofásico: sono noturno regular de bloco único.

Bifásico: dividir o sono em dois blocos que totalizam entre 5 a 7 horas por dia. Uma opção é ajustar as duas fases do sono durante a noite. Aqui, você vai para a cama ao pôr do sol, acorda e fica ativo por algumas horas antes de voltar para a cama e dormir até o amanhecer.

Alternativamente, você pode dividir seu sono em um sono básico de 5 a 6 horas à noite e meia hora a uma sesta de 1,5 hora por volta do meio-dia.

Trifásico: este estágio envolve a divisão do sono em três períodos de sono de 1,5 horas, distribuídos de maneira equidistante ao longo do dia. Quem dorme tira uma soneca ao pôr-do-sol, outra antes do amanhecer e a terceira à tarde.

O tempo total de sono na fase trifásica soma em torno de 5 horas, com intervalo de 6,5 horas entre cada cochilo.

Os ciclos do sono bifásico e trifásico são seguimentos suaves do sono monofásico padrão, pois ambos se alinham aproximadamente ao ritmo circadiano humano.

Everyman: Este ciclo de sono é um dos métodos polifásicos de sono mais populares. Membros da comunidade o elogiam por sua eficácia e, ao mesmo tempo, reclamam da dificuldade do período de adaptação.

O ciclo de sono de Everyman consiste em três níveis progressivos: Everyman 2, Everyman 3 e Everyman 4.

Todos os três níveis apresentam um amplo sono central e vários cochilos. Você começa com Everyman 2 com um sono básico de cerca de 5 horas e dois cochilos de 20 minutos. Everyman 3 reduz o período de sono principal para aproximadamente quatro horas e adiciona um cochilo extra. No Everyman 4, o núcleo encolhe para cerca de 2 horas e você obtém quatro cochilos de 20 minutos.

Veja todos os detalhes da programação do Everyman aqui

Uberman: Por Everyman 4, você quase fez a transição para um estilo de sono apenas com cochilos. O salto para Uberman a partir daqui é mínimo e não deve causar muito estresse para a maioria das pessoas que dormem.

Método II: entrando

Para os temerários entre nós, o método II certamente será mais atraente. Não quero nos gabar, mas esse também é o nosso método preferido. Se você vai entrar, por que não vai all-in?

Aqui, você simplesmente sai do ciclo monofásico imediatamente e para sempre, passa pelo período de adaptação e sai um Uberman.

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A maioria dos especialistas no mundo do sono polifásico recomendam que você comece este processo com uma noite inteira

Você deve tentar ficar acordado por entre 24-36 horas para mudar seu ritmo normal de sono completamente

Mantenha essa onda de vigília até sentir um aumento nos níveis de energia, conhecido coloquialmente na comunidade como “segundo vento”.

Então, você deve tirar uma soneca e continuar a tirar uma a cada 1,5 a 2 horas. Continue esse sistema até que você possa fazer cochilos frequentes à vontade e não se sinta mais privado de sono durante a hora de acordar. Esta fase deve durar cerca de 2-4 dias. No entanto, você pode levar o tempo que for necessário até se sentir confortável para seguir em frente.

O próximo e último estágio é ajustar seu horário de sono e começar a cochilar por vinte minutos a cada 3 ou 4 horas. O intervalo de 3 horas soma um ciclo de 8 cochilos, enquanto a versão de intervalo de 4 horas funciona em um ciclo de 6 cochilos.

Alguns entusiastas ainda mais hardcore optaram por ignorar todos os estágios anteriores e pular direto para um ciclo de 6 ou 8 cochilos. No entanto, não recomendamos esse caminho, pois pode ser difícil de executar e doloroso para o sistema do seu corpo.

6 dicas para aumentar sua chance de adaptação bem-sucedida

1. Obtenha o seu sistema de alarme correto

O Uberman não é um ciclo natural do sono. Portanto, você deve esperar que seu corpo faça o possível para lutar contra isso, especialmente nos estágios iniciais. Tentar travar essa batalha sozinho é inútil.

Em sua jornada para se tornar um Uberman, você deve recrutar o máximo de ajuda que puder encontrar. Obtenha um sistema de alarme confiável e agressivo.

Se você estiver usando seu telefone como um despertador, deve considerar adquirir o aplicativo de despertador Xtreme. Este aplicativo aumenta progressivamente o volume do tom do alarme até que você o desligue. Experimente, funciona.

No entanto, uma das melhores maneiras de garantir que você acorde todas as vezes é pedir a um parceiro para ajudá-lo.

Se você e seu parceiro estiverem tentando o Ciclo de Sono Uberman simultaneamente, certifique-se de que seus ciclos não sincronizem. Você pode adicionar alguns minutos entre o tempo da sua menstruação e o de seu parceiro. Dessa forma, vocês podem se revezar para acordar um ao outro.

2. Fique ativo

Uma das melhores maneiras de garantir o cumprimento do ciclo é permanecer ativo durante as horas de vigília.

Assim que acordar, evite deitar ou mesmo sentar-se sem fazer nada. Se você não tem nada para fazer, considere dar uma caminhada ou preparar uma refeição.

Com o Uberman, você ganha uma quantidade considerável de tempo extra de despertar. Se você não desenhar novas atividades para experimentar, poderá acabar com sucessões de intervalos de tempo vazios sem nada para fazer, aumentando significativamente sua chance de fracasso.

Considere fazer uma lista de novas atividades para tentar afastar o tédio.

3. Prepare-se para dormir

Se você está sempre viajando, deve se preparar para dormir onde quer que ela o encontre. Pegue tampões de ouvido e uma máscara de dormir e mantenha-os perto de você, e você estará pronto para aquela soneca de emergência quando precisar.

No entanto, você deve se certificar de não ficar muito confortável durante o período de adaptação . Ficar muito aconchegante pode facilmente levar a dormir demais.

Considere trocar a cama por um sofá até que você se adapte totalmente à nova programação.

4. Combate aos sintomas de privação do sono

Se você planeja permanecer relativamente ativo durante o período de adaptação, considere tomar uma dosagem padrão de vitamina E de espectro completo. A vitamina E ajuda a aliviar sintomas como a névoa do cérebro, que pode resultar da privação inicial de sono.

Além disso, certifique-se de ficar devidamente hidratado. A desidratação pode ajudar a piorar os sintomas de privação de sono.

Além disso, beber muita água deve ajudar indiretamente a evitar dormir demais, pois você precisa se levantar para urinar com frequência.

5. Coma limpo

Mantenha uma dieta limpa e evite consumir açúcar, álcool ou cafeína em excesso. Uma alimentação saudável melhora significativamente a qualidade do sono e reduz a sensação de privação do sono.

6. Fique seguro

Evite dirigir e operar máquinas pesadas tanto quanto possível durante o período de adaptação.

Mais perguntas frequentes sobre o ciclo de sono de Uberman

O que eu faço se falhar durante a adaptação?

Se você falhar durante a adaptação, basta voltar ao estágio anterior e tentar novamente antes de prosseguir. Você também deve considerar um Everyman ou outros ciclos de sono menos extenuantes.

O Uberman não é para todos.

Posso me exercitar no Ciclo de Sono Uberman?

sim. No entanto, você terá uma queda no desempenho em esportes de alto impacto e levantamento de peso devido à redução significativa nos tempos de recuperação e à quantidade consideravelmente baixa de sono profundo.

O exercício cardiovascular não será afetado.

Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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