Como os eletrônicos afetam o sono: luz azul, melatonina e sono

Quando se trata de degradação ambiental, o foco geralmente está na poluição da terra e do mar, às vezes poluição sonora, mas raramente na poluição luminosa.

No entanto, o impacto da iluminação eletrônica excessiva é profundo.

A extensão em que a poluição luminosa nos afeta vai além de eliminar a luz das estrelas, atrapalhando empreendimentos astronômicos, perturbando ecossistemas e impactando negativamente nossa saúde e bem-estar mental. Mesmo dentro de casa, a proliferação de dispositivos eletrônicos em nossas casas pode criar um impacto semelhante ou ainda pior em nosso bem-estar.

Um aspecto de nossas vidas onde o impacto desse impacto pode ser sentido mais é o sono.

Se você fez um pouco de pesquisa para melhorar a qualidade do sono, é provável que tenha encontrado a recomendação de limitar o uso de eletrônicos, especialmente durante a noite.

Mas por que? Como o uso de eletrônicos afeta nosso sono? Como limitamos o impacto de nossos gadgets em nosso tempo de descanso e, por extensão, em nosso bem-estar geral?

Como os eletrônicos afetam o sono

Se você é um dos noventa e cinco por cento dos americanos que admitem usar algum dispositivo movido a tela uma hora depois de cair na cama, você pode ignorar o impacto que esse hábito noturno tem em seu sono.

Em primeiro lugar, o número de 95% não é nenhuma surpresa. Na realidade, ficamos surpresos que a proporção não se aproximou de 100%. A sociedade de hoje é alimentada por tecnologia, conectividade sempre ativa e acesso quase instantâneo a informações e entretenimento ilimitados.

Portanto, não é surpreendente que esse acesso ilimitado e a proliferação crescente de dispositivos tecnológicos em nossas vidas se combinem para criar uma situação em que nunca podemos deixar nossos dispositivos eletrônicos fora de vista, mesmo na cama – uma prática que é terrível para o sono.

Para muitas pessoas, o problema é um dos hábitos e autocontrole.

No entanto, para muitos outros, o problema decorre de não compreender totalmente como esses dispositivos podem prejudicar seu descanso e recuperação.

Os gadgets inibem o sono, estimulando-o psicológica e fisiologicamente, aumentando seu estado de alerta e tornando mais difícil para você relaxar à noite.

Conseqüentemente, a pessoa que dorme pode ter que lidar com questões como adiamento do início do sono, menor quantidade de sono REM e acordar com extrema tontura e fadiga matinal.

O impacto fisiológico que os dispositivos digitais têm no sono advém do fato de que a luz azul que eles emitem impede a produção de melatonina (um hormônio vital para induzir o início do sono) e, portanto, tira o relógio interno do corpo.

Por outro lado, na frente psicológica, as atividades que realizamos e o conteúdo que consumimos em nossos dispositivos podem excitar nossas mentes, deixando-nos muito menos sonolentos do que deveríamos.

Esse impacto se estende a adultos e crianças .

Supressão de melatonina

Uma maneira crucial pela qual os dispositivos eletrônicos podem afetar nosso sono é através da emissão de luz azul.

As ondas de luz azul são alguns dos estímulos mais potentes que entram no processo circadiano do nosso corpo. Uma exposição não natural a este comprimento de onda de luz pode desequilibrar o relógio interno do seu corpo e atrapalhar o seu horário de sono e a qualidade do sono.

Em um estudo importante de 2011 , os pesquisadores descobriram que a exposição de assuntos à luz ambiente (que contém luz azul) antes de dormir levou a uma supressão do hormônio do sono, a melatonina, reduzindo a duração de sua produção e atrasando o início da síntese de melatonina.

Consequentemente, a exposição a esse tipo de luz pode perturbar seu ritmo circadiano, atrasando indiretamente o início do sono e diminuindo sua qualidade.

Os pesquisadores realizaram este estudo com a ajuda de 116 voluntários saudáveis ​​com idades entre 18-30. Esses participantes foram expostos à luz do quarto nas 8 horas anteriores à hora de dormir por cinco noites consecutivas.

As descobertas deste estudo expuseram o fato de que a luz pode exercer um efeito supressor intenso sobre os níveis de melatonina, distorcendo o delineamento interno do seu corpo da noite e do dia.

Portanto, o uso de aparelhos eletrônicos que produzem luz, especialmente luz azul antes de dormir, pode interromper uma série de processos corporais que afetam sistemas críticos como sono, homeostase da glicose, termorregulação e controle da temperatura do sangue.

A razão pela qual a luz azul tem um impacto tão profundo em nosso sono é como evoluímos para processá-la.

Luz azul, melatonina e sono

Quando se trata de controlar a exposição à luz, como acontece com a maioria dos outros aspectos de nossa existência, o corpo faz o possível para nos proteger do mal.

Com o olho humano, a córnea e as lentes embalam estruturas anteriores que são supereficazes em bloquear os raios ultravioleta de alta energia de ondas curtas, impedindo-os de alcançar a retina – que é bastante sensível à luz.

No entanto, essa estrutura eficiente tem um desempenho péssimo quando se trata de bloquear a luz azul, e isso é por um bom motivo.

Nosso ritmo circadiano é especialmente sensível aos raios de luz ultravioleta com comprimentos de onda curtos. Como a luz azul é uma das únicas opções nesta categoria que atinge a retina, segue-se que a luz azul tem um nível de importância primordial quando se trata de influenciar funções corporais como o sono.

Quando você combina esse conhecimento de como os olhos funcionam com comprimentos de onda curtos com o fato de que a luz azul pode suprimir a melatonina, tornando-nos menos sonolentos, é fácil entender por que a eletrônica pode impactar profundamente o sono.

Em comparação com a luz solar natural, as telas eletrônicas produzem uma quantidade escassa de luz visível de alta energia.

No entanto, o fato de esses dispositivos muitas vezes estarem perto de nossos rostos pode aumentar a quantidade desse tipo de luz que absorvemos. Além disso, podemos continuar usando dispositivos eletrônicos mesmo após o pôr do sol, criando um fluxo constante de luz azul não natural que pode suprimir artificialmente a melatonina, atrasar o início do sono e prejudicar a qualidade do sono.

Leia também:  Benefícios da melatonina: O que você precisa saber

O que você pode fazer?

Para se proteger da luz azul não natural que os aparelhos eletrônicos emitem e manter seus níveis de melatonina ideais à noite, considere:

Configurando um toque de recolher noturno

Às vezes, a melhor solução para um problema é cortá-lo da raiz, o que implica em limitar o uso noturno de dispositivos eletrônicos. Uma boa regra prática é definir um horário de corte fixo, no qual você desliga todos os dispositivos eletrônicos que podem prejudicar seu sono.

A National Sleep Foundation recomenda que você pare de usar seu equipamento de tecnologia 30 minutos antes de dormir, mas vamos adicionar mais trinta minutos para garantir.

Pôr fim ao uso da tecnologia uma hora antes de dormir é viável para a maioria das pessoas com uma pequena reorganização da agenda.

Use tecnologia de bloqueio de luz azul

Com a crescente consciência do impacto negativo que a exposição à luz azul pode ter sobre o sono, o setor tecnológico está à altura do desafio.

Hoje, a maioria dos eletrônicos modernos com telas apresenta um “modo noturno” que escurece a tela e minimiza a emissão de luz azul. Você pode definir seu dispositivo para este modo todas as noites (a maioria dos dispositivos tem uma opção automática) para proteger seus olhos e seu horário de sono da luz azul.

Como alternativa, você pode ir mais longe incorporando outras formas de tecnologia de bloqueio de luz azul em seus dispositivos e na rotina noturna.

As opções populares incluem:

• Aplicativos de bloqueio de luz azul como lux e Twilight
• Óculos de bloqueio de luz azul
• Protetores de tela de bloqueio de luz azul

Aumento da Prontidão e Cognição

Embora a seção anterior faça parecer que a supressão da melatonina é terrível, nem sempre é assim.

Durante o dia, precisamos suprimir a melatonina, pois você deseja sentir-se sonolento enquanto executa sua tarefa diária vital. Essa necessidade é uma explicação lógica de por que nossa estrutura ocular evoluiu para absorver o máximo possível de luz azul do sol.

De acordo com um estudo , a exposição à luz azul pode levar à supressão significativa da melatonina, em conjunto com um aumento nos níveis de alerta, tempos de reação cognitiva mais rápidos e uma capacidade melhorada de manter o foco.

Todos esses impactos positivos da absorção de luz azul são bons e elegantes durante o dia, mas à noite, eles podem significar a falta de sono.

O uso de eletrônicos à noite, especialmente durante a noite, pode aumentar significativamente o estado de alerta e a cognição à noite, quando menos precisamos, atrasando o início do sono e prejudicando o sono.

Além disso, dispositivos inteligentes como telefones e computadores prometem um suprimento infinito de mídia, entretenimento, informações e acesso à produtividade. Embora esse acesso possa ser uma dádiva de Deus para melhorar a qualidade de nossas vidas, pode constituir um problema grave para o sono.

Dispositivos inteligentes podem mantê-lo psicologicamente estimulado e engajado na hora de dormir, deixando você em um estado mentalmente ativo que é um anátema para dormir.

Outra maneira pela qual os dispositivos inteligentes podem mexer com nossos níveis de alerta noturno é com as constantes interrupções que vêm com as notificações. De acordo com um estudo de 2017 sobre o vício em smartphones , esse problema pode mexer com a química do seu cérebro, deixando você mais ansioso, distraído e estressado – estados mentais que podem ter impactos negativos graves e de longo alcance no sono.

O que você pode fazer?

Todas as soluções potenciais para lidar com a luz azul que destacamos na seção sobre supressão de melatonina também ajudarão a reduzir o impacto que seus dispositivos eletrônicos têm em seus níveis de alerta e capacidade de resposta à noite.

Outras dicas que você pode empregar para ajudar a aliviar a empolgação, ansiedade, distração ou estresse que podem resultar do uso de dispositivos inteligentes incluem.

Lidar com notificações permanentemente

A cada toque de notificação, nossa atenção muda instantaneamente para nosso celular ou laptop, o que constitui um problema real. Esse comportamento de busca de dopamina pode rapidamente se tornar viciante, deixando você com um FOMO constante, pois você sempre espera sua próxima dose.

Uma vez que esse padrão de comportamento se torna profundamente enraizado em seu subconsciente, você permanece em um estado de leve ansiedade que pode prejudicar sua qualidade de vida e prejudicar gravemente o sono.

Você pode corrigir sua ansiedade de notificação de uma vez por todas de duas maneiras:

• Desative as notificações do dispositivo : esta é a maneira mais rápida de se livrar de qualquer vício em notificações. Desligue-os definitivamente e veja o que está acontecendo durante os intervalos. Em alguns dias, você começará a apreciar sua nova paz e seu horário de sono vai agradecer.
• Agrupe suas notificações em intervalos de tempo : se o método 1 for muito extremo para você, considere verificar suas notificações móveis em uma programação predefinida. Você pode treinar para aderir a qualquer plano com o qual se sinta confortável, incluindo a cada hora ou a cada 2 horas.

Livre-se da distração

À noite, até mesmo um smartphone inativo na gaveta da cabeceira pode ser suficiente para manter sua mente ocupada.

Pensar em 101 perguntas que você pode responder rapidamente pulando no Google ou nas muitas oportunidades de interação social ou trabalho que existem em seus dispositivos podem ser o suficiente para manter sua mente ativa e atrasar o início do sono.

Considere manter a distração fora de seu quarto. Colocar seus dispositivos inteligentes em outro cômodo quando estiver indo para a cama pode ajudar sua mente a verificar o modo de uso do gadget.

Não consuma conteúdo empolgante

Assistir a filmes emocionantes, exagerar nos programas da Netflix ou ler tópicos estimulantes no Facebook à noite são ações que podem deixá-lo com um trem de pensamentos sem fim que podem impedir o sono.

Considere limitar seu entretenimento noturno a um conteúdo menos polarizador. Um filme familiar, ou melhor ainda, um livro de bolso mundano pode ser a receita perfeita para relaxar sua mente.

Melhore sua rotina noturna

Uma das maneiras mais rápidas de tirar seus dispositivos da mente é optar por uma atividade ainda mais agradável. Considere adicionar atividades deliciosas e relaxantes como banhos quentes, tomar um chá descafeinado de ervas ou ouvir algumas geléias lentas frescas em sua programação antes de dormir.

Verifique também:  Quanto tempo antes de dormir devo desligar os eletrônicos?