8 dicas úteis: como redefinir a programação de sono?

Para muitos, é típico sentir-se sonolento e ir para a cama na mesma hora todas as noites. Com as pessoas que seguem esse tempo regular de soneca, a consistência geralmente também se estende aos horários de despertar, já que frequentemente relatam que acordam quase no mesmo horário todas as manhãs.

No entanto, tudo o que é necessário é algum trabalho noturno, jet lag ou um episódio de insônia induzida pela ansiedade para alterar seu horário de sono.

Observação: o desalinhamento prolongado dos horários de sono está relacionado a uma ampla gama de problemas crônicos de saúde, como obesidade, diabetes, transtorno afetivo sazonal, transtorno bipolar, depressão e transtornos do sono, como insônia e apnéia do sono

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mas, com o tempo, esse desalinhamento está ligado a vários problemas crônicos de saúde, como distúrbios do sono, obesidade, diabetes, depressão, distúrbio bipolar e distúrbio afetivo sazonal, entre outros.

Se você está lutando contra um cronograma de sono que está fora do centro e está indo para a cama à 1 hora da manhã, pode ser hora de uma reinicialização forçada. A boa notícia é que alguns pequenos hábitos novos podem ajudar a realinhar sua rotina de sono rapidamente e fazer com que você volte a dormir como um bebê em um piscar de olhos.

Como funcionam os horários de sono

Nossos corpos seguem cronogramas de sono consistentes por causa de uma rede reguladora de sistemas conhecida como ritmos circadianos. O ritmo circadiano (relógio de sono) é uma teia de mecanismos biológicos que gerenciam os ciclos de cansaço e vigília do corpo, que correspondem aproximadamente a uma programação de 24 horas.

Esses sistemas extraem dados de uma série de processos corporais, incluindo secreções hormonais e funções cerebrais, padrões em nossos estados físicos e mentais. Além disso, os ritmos circadianos também extraem dados de fatores externos, como exposição à luz e escuridão e temperatura ambiente, para ajudar a garantir que você vá para a cama e acorde na hora certa todos os dias.

Consequentemente, o cronograma de sono da linha de base pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de seus ambientes naturais e predisposições genéticas.

No entanto, como os ritmos circadianos também influenciam o comportamento, mudanças em seu comportamento, como passar a noite inteira acordado ou ficar acordado por mais dois episódios de um programa da Netflix, podem bagunçar sua rotina de sono e jogá-la no caos.

Um dos fatores mais críticos que afetam o alinhamento de nossos relógios biológicos é a quantidade de exposição que recebemos à luz e à escuridão, pois o sistema inicialmente evoluiu para se alinhar com o nascer e o pôr do sol.

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8 dicas para redefinir sua programação de sono

Iluminação é a chave

Embora os cientistas não conheçam todos os detalhes intrincados de como nossos ritmos circadianos funcionam, uma coisa ou concordamos é que sua exposição à luz e à escuridão é um dos fatores mais críticos.

A presença de luz estimula a produção de orexina, um neurotransmissor que promove a excitação e a vigília, enquanto a exposição prolongada à escuridão estimula a liberação de serotonina, o hormônio do sono.

Portanto, uma das maneiras mais eficazes de redefinir sua rotina de sono é manipular a quantidade e o tempo de luz que você recebe a cada dia.

Uma boa prática é seguir os ciclos de luz natural da Terra e expor-se ao máximo de luz solar possível ao nascer do sol. Como alternativa, você pode simular os efeitos do sol usando luzes brilhantes para promover a vigília pela manhã e durante o resto do dia.

Por outro lado, à noite, você deseja ficar longe de luzes fortes tanto quanto possível. Evite lâmpadas fluorescentes e LEDs também, pois eles são famosos por emitir luz azul e mexer com os ritmos circadianos.

Para aumentar ainda mais a sonolência, você pode simular o pôr do sol diminuindo progressivamente as luzes de sua casa desde o final da noite até a hora de dormir.

Corte a luz azul

Ao tentar redefinir seu horário de sono, a luz azul é seu pior inimigo. Para muitos, a exposição excessiva à luz azul é o motivo pelo qual temos uma rotina de sono confusa.

Dispositivos de luz azul emitem uma frequência semelhante à luz do sol e, portanto, podem fazer seu corpo pensar que é dia, mesmo quando já é noite. Além disso, hoje em dia, fugir da luz azul é uma tarefa difícil, pois os dispositivos emissores de luz azul incluem de tudo, desde telefones, laptops, televisão a lâmpadas LED.

Para aumentar significativamente suas chances de recuperar uma rotina de sono saudável, você deve cortar a exposição à luz azul o máximo que puder, especialmente ao anoitecer. Melhor ainda é cortar todo o uso do dispositivo pelo menos algumas horas antes da hora de dormir.

Além disso, considere configurar todos os seus dispositivos para alternar automaticamente para o modo noturno à noite ou baixar um aplicativo de bloqueio de luz azul como o F.lux .

Sem cochilos

 

Embora uma soneca no meio da tarde seja excelente para aliviar o cansaço e melhorar o humor, pode ser a ruína de sua tentativa de redefinir o horário de sono. Nos primeiros dias, talvez semanas, de sua tentativa de reinicialização, evite cochilos, mesmo quando se sentir cansado.

Dica: Uma excelente maneira de neutralizar a sonolência diurna é com uma curta sessão de exercícios.

Regularize seus horários de despertar

Durante a redefinição do seu horário de sono, você pode acordar persistentemente se sentindo cansado, pois seu corpo ainda está se ajustando à nova hora de acordar.

No entanto, você deve permanecer consistente com o horário de ativação definido e evitar apertar o botão de soneca.

Puxe uma noite inteira

Um truque para forçar o novo horário de sono é sacudir seu relógio biológico puxando a noite inteira ou o dia todo. Embora essa estratégia bruta possa deixá-lo sem sono e cansado por um longo tempo, é uma das maneiras mais rápidas de sincronizar seus ritmos circadianos.

Ao implementar isso, certifique-se de ficar acordado até a sua nova hora de sono em perspectiva e, em seguida, inicie o novo cronograma.

No entanto, devido à privação excessiva de sono que esse método acarreta, você deve praticá-lo sob o olhar atento de um profissional de saúde. Além disso, enquanto estiver em seu estado de privação de sono, evite dirigir, operar máquinas pesadas ou quaisquer outras atividades potencialmente perigosas.

Aviso: este método geralmente só funciona com desalinhamentos temporários de sono, como aqueles que você obtém ao cruzar os fusos horários

Experimente o jejum

Outro fator crítico que afeta nossos ritmos circadianos é a comida. A digestão e os processos metabólicos podem afetar significativamente nossos ciclos de sono-vigília e, como tal, podem ajudar a redefinir sua programação de sono.

Em um estudo de Harvard , pesquisadores descobriram que os ritmos circadianos em animais estão diretamente ligados à disponibilidade de alimentos. Conseqüentemente, manipular seus hábitos alimentares pode ser útil para acertar seu relógio de sono.

Com base em suas descobertas, esses pesquisadores recomendam uma configuração rápida de 16 horas para se alinhar com sua nova rotina de alimentação e sono. Tomar um pequeno café da manhã na hora de acordar e jantar algumas horas antes de sua nova hora de dormir pode ajudar a consolidar o novo esquema de sono.

Dica: evite comer muito perto da hora de dormir, pois os processos digestivos podem afetar negativamente o seu ritmo circadiano, além de tornar o sono menos confortável. Além disso, evite pratos com muita gordura durante a noite, pois isso requer muito trabalho para processar.

Experimente acampar

Outro remédio potencialmente útil é acampar. Passar algum tempo na natureza e ao ar livre são maneiras excelentes de restaurar os ritmos naturais do corpo. Mergulhar nos sons e na iluminação naturais é uma das melhores maneiras de sincronizar seus relógios biológicos com o sol e o resto do ambiente natural.

Dica: para máximo impacto, acampe sem smartphones, laptops e iluminação elétrica mínima.

Ajuste sua hora de dormir gradualmente

Independentemente de quantos hacks você implemente para ajudar a restaurar seus ciclos de sono, você deve ter em mente que redefinir sua programação de sono é um processo gradual.

A razão pela qual temos jet lags é que seu corpo não consegue lidar com grandes mudanças em sua rotina de sono. Portanto, evite mudar o seu horário de sono das 2h às 20h, pois isso pode ter consequências drásticas no seu bem-estar.

A melhor maneira de redefinir sua programação de sono é optar por turnos diários menores de 30 minutos ou 1 hora até atingir o tempo de sono desejado.

FAQs

Quanto tempo levará a redefinição do cronograma de sono?

Para pequenos desalinhamentos, três ou quatro noites costumam ser suficientes para que a nova programação comece a ser definida. No entanto, em casos extremos, você pode precisar de várias semanas de alterações progressivas para corrigir o seu relógio de sono.

Você pode recuperar o sono?

Não, você não pode. Embora dormir mais pode parecer uma forma lógica de compensar o sono perdido, de acordo com um estudo recente da Harvard Medical School destaca o fato de que recuperar o sono perdido é quase impossível.

Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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