Como reduzir o seu índice glicêmico (GI) e perder peso

Nós comemos para obter o combustível necessário para nossas funções corporais e atividades do dia-a-dia. Mas nem todos os combustíveis são criados iguais. Algumas refeições nos enviam para uma louca montanha-russa de altos e baixos de açúcar, enquanto outras conseguem atrapalhar menos nosso equilíbrio químico. É aí que entra o índice glicêmico (IG). Ele pode ajudá-lo a entender como o que você come afeta seu corpo e o orienta a fazer melhores escolhas alimentares.

O que é GI e por que isso importa?

O sistema gastrointestinal foi desenvolvido na Universidade de Sydney, onde uma base de dados dos valores gastrointestinais dos alimentos e todas as pesquisas sobre este tópico estão sendo mantidas e mantidas.

Existem três grupos básicos de carboidratos:

  • Açúcares
  • Amidos
  • Fibra

Enquanto fibra passa pelo seu corpo não digerida e não deixa nenhuma impressão calórica, açúcares e amidos quebram em glicose que o corpo pode usar. Índice glicêmico taxas de carboidratos com base em quanto ou quão pouco eles aumentam seus níveis de açúcar no sangue (glicose).

No sistema gastrointestinal, os açúcares e amidos dos alimentos são comparados ao efeito da glicose pura e recebem um número GI. Por exemplo, se um item alimentar tiver um índice glicêmico de 15, isso significa que ele afeta apenas 15% de açúcar no sangue, tanto quanto a glicose. Este item seria considerado como tendo um baixo IG e provavelmente seria uma escolha saudável de alimento. Por outro lado, o índice glicêmico de 100 indica que o alimento age apenas como glicose e está no extremo da tabela.

Observar os alimentos dessa maneira traz muitos benefícios para a saúde. A regra geral é consumir mais alimentos com baixo IG e reduzir os alimentos com IG alto. Essa abordagem pode ser muito útil para controle de peso, controle do diabetes e também tem sido associada a riscos reduzidos de câncer , derrame , doenças cardíacas e depressão , para citar alguns.

Valores GI

O IG da comida é baseado no consumo de 50 gramas (1,8 onças) de carboidratos digestíveis deste produto. Os alimentos são divididos em:

IG baixo : 1 a 55

Exemplos : a maioria das frutas e legumes, feijão, nozes.

GI médio : 56 a 69

Exemplos : batata, batata doce, arroz branco, cereais matinais.

IG alto : 70 ou mais

Exemplos: pão branco, bagels, bolos, cereais matinais embalados.

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Índice glicêmico e carga glicêmica

Existem algumas limitações para o valor do IG. Para alguns alimentos, especialmente aqueles com poucos carboidratos, o consumo de 50 gramas de carboidratos digestíveis equivale a ingerir uma grande parcela irrealista. Basta pensar em uma melancia. Seu conteúdo aquoso assegura que ele tenha um efeito muito baixo no açúcar no sangue. No entanto, a melancia tem um IG de 80, o que é muito enganador e pode fazer você pensar que a melancia não era saudável. A razão para isso é que, para consumir 50 gramas de carboidratos da melancia, você precisaria comer uma grande quantidade dessa fruta, o que não é muito provável que aconteça. Existem outros exemplos semelhantes.

Assim, os cientistas surgiram com outro sistema de classificação de alimentos: carga glicêmica (GL) . GL é um número que indica a mudança nos níveis de glicose no sangue quando você come uma porção típica da comida. Muitas vezes pode ser uma medida mais realista. Por exemplo, o GL da melancia para uma porção de 120 gramas é um modesto 5, o que confirma a melancia como uma escolha de alimento saudável (você também pode ler mais sobre as 13 razões saudáveis ​​para comer melancia) .

A Dieta GI

As dietas gastrointestinais geralmente usam o índice gastrointestinal como um guia principal para o planejamento das refeições. O objetivo é ingerir alimentos que não causem grandes aumentos de açúcar, seguidos pelos infames acidentes de açúcar .

Como mencionado acima, a abordagem exige que você troque os alimentos com IG alto pelos menores. De um modo geral, os alimentos conhecidos como ‘alimentos saudáveis’, como vegetais, grãos integrais, feijões e alimentos ricos em fibras, têm uma classificação baixa no IG.

Além disso, o efeito que sua refeição terá sobre os níveis de açúcar geralmente depende das combinações de alimentos que você come e do modo como sua comida é preparada. Ao projetar sua refeição de uma determinada maneira, você pode abaixar o IG e reduzir o impacto da refeição (veja mais sobre isso abaixo).

Quem pode se beneficiar da dieta gastrointestinal?

Esta dieta pode ser útil para quem deseja:

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  • perder peso em excesso ou manter um peso saudável;
  • comer uma dieta mais saudável e prevenir doenças crônicas;
  • controlar os níveis de açúcar no sangue como parte de um regime diabético.

Princípios e dicas que ajudarão você a reduzir seu GI

Aqui estão algumas diretrizes básicas que podem ajudá-lo a reduzir o IG dos alimentos e a perder peso:

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  • Limite sua ingestão de grãos refinados, como pão branco, arroz branco e macarrão. Em vez disso, escolha a versão não refinada (grãos integrais) e compre pão integral e massas, e arroz integral ou roxo . Os grãos refinados também são um dos 8 alimentos que devem ser evitados para manter a gordura da barriga afastada . Por outro lado, grãos integrais são mencionados no meu e-book sobre superalimentos que faz parte do Programa Revolução da Saúde Natural . Este programa irá ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde, nutrição e perda de peso.
  • Aumente sua ingestão de fibras. Não remova a casca de frutas e vegetais se for comestível e for para cereais matinais ricos em fibras (eles devem fornecer pelo menos 8 gramas de fibra por porção). Levemente vapor seus legumes para preservar tanta fibra quanto possível ou comê-los crus. A vaporização ligeira é também um dos melhores métodos de cozedura para manter as vitaminas nos alimentos . Aumentar a sua ingestão de fibras é também um dos 70 hábitos apresentados no meu e-book 70 Poderosos Hábitos para uma Grande Saúde, que irá guiá-lo a tomar medidas positivas para melhorar o seu bem-estar e saúde em geral.
  • Ao escolher as frutas, não compre aquelas excessivamente maduras, pois elas contêm mais açúcares. Além disso, as bagas são uma escolha melhor em comparação com bananas ou abacaxi.
  • Se você misturar sua refeição com carboidrato ou lanche com um pouco de proteína, isso reduzirá o IG. Coloque um pouco de frango em sua massa ou adicione um pouco de manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa em sua torrada e faça a digestão mais lenta. No café da manhã, coma um ovo cozido rico em proteínas junto com seu cereal.
  • O impacto glicêmico também pode ser reduzido pela adição de um fio de óleo saudável à sua refeição ou salada. Pense em azeite de oliva extra-virgem ou óleo de coco e aproveite os benefícios extras para a saúde (mas não fique com o óleo pesado demais).  O óleo de coco por si só pode ser extremamente útil para perda de peso quando consumido com moderação.
  • O vinagre de maçã , o sumo de limão e o sumo de tomate também diminuem o IG da sua refeição, por isso use-o para dar sabor à sua comida.

E isso não significa que você tenha que ir agora sem nenhum deleite:

  • Coma chocolate amargo (que tem muitos benefícios ) em vez de chocolate ao leite e desfrute de menos açúcar e mais antioxidantes.
  • Se você optar por uma pizza, peça uma com crosta fina de trigo integral (e molho de tomate extra).

Se você quiser saber mais sobre alimentação saudável e como perder peso – leia meus outros posts:
Amazing 9 segredos de perder peso sem dieta 
Como redefinir seus hormônios e derreter a gordura da 
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Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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