Como regular a temperatura do corpo durante o sono?

O controle do termostato pode ser um grande divisor em muitas casas.

Com casais, não é incomum que um dos parceiros durma com frio, enquanto o outro acorda no meio da noite, encharcado de suor.

No entanto, antes de começar a ter debates acalorados (trocadilhos) com sua cara-metade, considere que o ajuste da temperatura em seu quarto não é o verdadeiro problema.

Por que ocorrem variações de temperatura

Primeiro, as flutuações de temperatura durante o sono são uma ocorrência bastante regular. Na realidade, a temperatura do corpo nunca é genuinamente estável, mesmo durante a hora de acordar.

O que consideramos temperatura “normal”, 98,6 graus, é a média da faixa de temperatura típica para o corpo quando ele está funcionando corretamente. A cada 24 horas, o corpo vê pequenas variações de temperatura a partir dessa média, de acordo com o relógio interno do corpo.

Ajustar a temperatura central do corpo é uma maneira pela qual o ritmo circadiano controla o ciclo de sono / vigília entre uma série de outras funções corporais. Portanto, não é surpresa que a temperatura do corpo possa variar significativamente durante o sono.

Qualquer coisa que atrapalhe esse sistema complexo pode fazer com que você sinta muito frio ou muito calor durante o sono.

As disparidades de temperatura durante o sono podem resultar de raízes bioquímicas como:

Como regular a temperatura do corpo durante o sono

Esteja a temperatura subindo ou se aproximando dos meses mais frios do inverno, você não precisa deixar a temperatura do corpo durante o sono para os elementos. Com algumas otimizações no ambiente de sono, você pode ajudar a manter a temperatura corporal equilibrada durante a noite.

No entanto, as etapas a serem seguidas para regular a temperatura do corpo durante o sono dependem de você estar se sentindo muito quente ou muito frio.

Regular a temperatura do corpo quando dorme muito frio

Quando se trata de problemas de temperatura durante o sono, a maioria das queixas virá de pessoas que têm dificuldade em lidar com o calor.

Na realidade, vários estudos de pesquisa recomendam dormir em ambientes mais frios e podem ajudar a auxiliar no início do sono e promover um sono mais tranquilo. Além disso, estar com muito frio raramente é um problema e geralmente é um problema muito mais fácil de resolver.

No entanto, às vezes, quando a termorregulação do corpo é prejudicada, ele pula para o outro lado das coisas, deixando você tremendo durante a noite.

Embora estar com muito frio muitas vezes não interrompa seu sono, pode tornar o adormecer significativamente mais difícil. E o desconforto também não ajuda. No entanto, a boa notícia é que muitas vezes você pode corrigir esse problema com algumas etapas fáceis.

Verifique o termostato

De acordo com a National Sleep Foundation, os especialistas em sono concordam que a temperatura ambiente ideal para dormir é em torno da marca de 65 graus. No entanto, postulamos que as diferenças individuais podem ter uma grande influência sobre onde você deve colocar o botão do termostato.

A tolerância ao frio varia de um indivíduo para outro. O que uma pessoa considera suportável pode ser semelhante a dormir em uma geladeira para você.

Portanto, embora a faixa de 65 ° F recomendada possa ser a configuração perfeita para a maioria das pessoas, não tenha medo de acrescentar alguns graus extras se este padrão parecer muito frio.

Pontas:

Verifique se há janelas abertas. As temperaturas externas podem cair significativamente durante a noite, criando um influxo de ar frio em seu quarto.

Tenha cuidado para não se soltar e definir a temperatura um pouco alta demais. Embora a temperatura perfeita para você possa variar da média, em geral, seu corpo precisa se resfriar para que você durma adequadamente.

A temperatura do seu corpo está diretamente ligada ao ritmo circadiano, que dirige uma série de funções corporais, incluindo a sonolência. Quando a temperatura central do corpo cai, esse sistema desacelera o metabolismo e estimula a liberação de melatonina, um neurotransmissor essencial para o início do sono e a qualidade do sono.

Dormir com a temperatura muito alta pode tornar significativamente mais difícil permanecer dormindo durante a noite.

Carregar capas

Se o termostato não estiver funcionando, outra solução eficaz para a sensação de frio é se enrolar com cobertores. Esta opção também pode ser uma excelente solução para pessoas com sono frio que compartilham seu quarto com um parceiro.

Para as pessoas que costumam dormir com frio, as capas fofas certas devem acabar com todas as preocupações. Você pode usar várias folhas, se necessário, ajustando a configuração para corresponder à sua situação específica.

Verifique se há febre e outras doenças

Se você está se sentindo muito mais frio do que o normal e não consegue ficar confortável mesmo com o termostato ajustado certo e várias camadas de cobertores em sua estrutura, o problema pode ser causado por um problema mais profundo.

A febre é um agressor comum.

Verifique sua temperatura para saber se você está com febre e considere visitar o médico para um diagnóstico e tratamento adequados.

O frio excessivo durante o sono, especialmente nas extremidades, também pode ser decorrente de problemas circulatórios. Para pessoas com função vascular diminuída, a falta de fluxo sanguíneo adequado para os membros e outras extremidades pode causar sensação de frio excessivo.

Importante:

Consumir uma grande refeição ou álcool antes de dormir também pode causar problemas vasculares temporários.

Tanto a comida quanto o álcool podem colocar demandas de tarefas em seu sistema digestivo. Como esse sistema é um dos mais intensivos em energia do corpo, ele pode tirar o sangue da superfície da pele para funcionar corretamente.

Problemas vasculares são uma ocorrência comum entre os idosos, mas também podem ser decorrentes de condições inflamatórias e doenças como diabetes e hipertensão.

Faça a ligação com o seu médico para descobrir medidas eficazes para melhorar a sua circulação e o melhor tratamento para as doenças subjacentes.

Pule seu banho quente

Chuveiros quentes são ótimos para dormir. Eles podem ajudá-lo a relaxar, a adormecer mais rápido e a melhorar significativamente a qualidade do sono.

No entanto, muitos desses benefícios potenciais dos chuveiros quentes resultam do fato de que ajudam o corpo a se resfriar mais rapidamente e a reduzir a temperatura interna. Nosso sistema circulatório tem uma reação oposta ao calor.

Quando você expõe a pele à água quente, sua temperatura interna cai para compensar o calor externo, enquanto a temperatura central do corpo aumenta quando o corpo é exposto ao frio.

Portanto, se você costuma dormir com frio, deve considerar remover os chuveiros quentes de sua rotina noturna. Opte pelo banho com água à temperatura ambiente ou um pouco mais fria.

Embora seja contra-intuitivo, quanto mais fria a água do banho, mais resistente ao frio você se torna depois.

Importante:

No entanto, você deve evitar tomar banho com água muito fria à noite. Chuveiros frios , especialmente os gelados, ativam o sistema neuroendócrino e disparam nossa resposta de luta ou fuga.

Outros efeitos colaterais dessa reação incluem níveis elevados de cortisol (hormônio do estresse), um aumento consequente do estado de alerta, redução da sonolência e um possível retardo no início do sono.

Regulando a temperatura do seu corpo ao dormir muito quente

O superaquecimento é um problema mais comum que as pessoas que dormem durante o sono. Coincidentemente, essa também é uma questão mais crucial, pois dormir muito quente pode prejudicar significativamente seu sono.

A temperatura do seu corpo se ajusta ao ritmo circadiano, e as temperaturas mais baixas promovem um sono melhor. Portanto, além do inconveniente de acordar no meio da noite encharcado de suor, a temperatura corporal mais alta também pode afetar a qualidade do sono e o quanto você se sente descansado depois disso.

Algumas etapas que você pode seguir para evitar calor durante a noite incluem:

Acerte a temperatura do local

Qualquer truque ou truque que você implemente para ajudar a baixar a temperatura corporal do seu corpo será inútil se o ambiente estiver muito quente. Começa aqui.

Se você acorda constantemente à noite devido ao superaquecimento, deve definir o termostato para os 65 graus recomendados, ou até um pouco mais baixo, se puder. Ligue o ar condicionado, abra uma janela, faça o que quiser, deixe seu quarto o mais fresco possível antes de dormir para os melhores resultados.

Dica:

Mantenha alguns cobertores à mão para o caso de a temperatura acabar muito baixa nas primeiras vezes e você acordar tremendo. Você também pode aumentar o calor alguns pontos se a configuração recomendada sempre parecer insuportável.

Otimize seu colchão

Além da temperatura do seu quarto, outro fator crucial são as propriedades reguladoras de temperatura do seu colchão.

O tipo de colchão que você usa pode ser a diferença entre dormir confortável e acordar encharcado de suor.

Colchões de espuma de memória mais antigos são alguns dos piores criminosos nesta categoria. Se você tiver um colchão de espuma com memória que o serviu nos últimos dez anos, pode ser necessário um upgrade.

Esses velhos colchões de espuma viscoelástica são famosos por dormirem quentes. A espuma densa, combinada com suas propriedades de conformação, retém o calor ao redor do seu quadro e restringe o fluxo de ar, o que geralmente leva ao superaquecimento.

Em vez disso, opte por colchões de espuma mais novos, como o colchão roxo , que incorporam os últimos avanços em tecnologia que ajudam a eliminar as propriedades de retenção de calor da espuma viscoelástica tradicional.

Como alternativa, você pode optar por opções de substituição que apresentam outros materiais como bobinas e látex e sistemas de resfriamento proprietários para garantir a melhor experiência possível.

Dica:

Um colchão novo parece um compromisso de dinheiro excessivo agora? Você pode otimizar sua cama existente adicionando um chapéu de coco regulador de temperatura. Os chapéus de coco de lã e de espuma de memória com infusão de gel oferecem algumas das melhores opções.

Você também pode tentar alguns Sistemas de Resfriamento de Cama , se o dinheiro NÃO for sua primeira preocupação.

Escolha Fundamentos Respiráveis

Apesar de seus outros esforços para manter a temperatura corporal baixa, se você escolher a roupa de cama errada, terá que lidar com os suores noturnos.

Os lençóis e cobertores errados não podem conduzir efetivamente o calor e a umidade do corpo. Materiais menos respiráveis ​​como poliéster e lycra podem reter o calor do corpo, criando ou exacerbando os problemas de superaquecimento existentes.

Uma boa regra é optar por fibras naturais como linho, algodão ou lã. As fibras naturais tendem a fornecer mais propriedades de absorção de umidade e geralmente são menos propensas a ficarem presas no calor.

Tome banhos quentes antes de dormir

Tomar banhos quentes pode ajudá-lo a se acalmar e a deixá-lo relaxado, pronto para um sono livre de calor.

Os sistemas responsáveis ​​por resfriar e aquecer o corpo respondem a estímulos externos, criando o efeito oposto no interior para equilibrar as coisas. É por isso que suamos para resfriar o corpo em ambientes quentes, e chuveiros quentes fazem o corpo esfriar rapidamente.

Você pode usar esse sistema natural a seu favor, aumentando sua chance de adormecer mais rápido, dormir melhor e permanecer fresco durante a noite.

Não faça exercícios antes de dormir

Enquanto malhar durante o dia pode melhorar significativamente a qualidade do sono à noite, exercícios vigorosos antes de dormir podem ter o efeito oposto.

O exercício pode aumentar o estado de alerta e elevar a temperatura central do corpo – duas ocorrências que podem tornar significativamente mais difícil adormecer e manter a calma durante o sono.

Leia também: Prós e contras de fazer exercícios antes de dormir