9 maneiras mais rápidas de se “forçar” a dormir

De acordo com uma pesquisa da Consumer Reports , até 68% de todos os americanos têm algum problema para dormir bem pelo menos uma vez por semana. São mais de 150 milhões de americanos que não conseguiram fechar os olhos pelo menos um dia na semana passada.

Uau!

São muitas noites sem dormir, e não tem que ser assim.

Com algumas etapas proativas para melhorar sua higiene do sono, você pode voltar a ter um sono de qualidade todas as noites.

A insônia pode resultar de várias práticas de estilo de vida inadequadas, como a falta de exposição à luz solar durante o dia, cochilos excessivos, um horário de sono inconsistente e má higiene do sono.

Condições subjacentes como depressão, ansiedade, dor física e efeitos colaterais de medicamentos prescritos, bem como distúrbios do sono, como síndrome das pernas inquietas, apneia do sono e narcolepsia, também podem contribuir para a insônia.

No entanto, muitas pessoas que dormem e têm problemas para dormir não se preocupam imediatamente com o jogo longo. Sim, você pode melhorar gradualmente sua vida durante o sono, mas como conseguir fechar os olhos agora?

Quer você tenha acabado de se levantar no meio da noite após uma interrupção e não consegue voltar a dormir, ou é hora de dormir, você se acomoda, mas parece que não consegue encontrar descanso, uma das piores coisas o que você pode fazer é tentar se forçar a dormir.

O sono, como algumas das melhores coisas da vida (respeito, felicidade, amor), é um retrocesso – tentar muito conseguir o que deseja com frequência tem o efeito oposto.

Uma maneira mais eficaz de fazer as coisas é experimentar técnicas que o ajudem a relaxar. Estar relaxado é uma meta significativamente mais alcançada e, uma vez que você chega lá, o sono geralmente ocorre naturalmente e rápido.

Aqui está uma lista exaustiva de algumas das técnicas mais eficazes para colocar-se em um estado de relaxamento rápido, pronto para dormir, indiretamente “forçando-se” a dormir.

9 maneiras mais rápidas de se “forçar” a dormir

Se você se vir jogando e virando, sem conseguir fechar os olhos, tente algumas dessas dicas e técnicas para descobrir o que funciona para você. Todos são diferentes. O que pode ser o ajuste perfeito para um pode ter pouco ou nenhum efeito em você.

No entanto, estamos confiantes de que todos os que dormem podem encontrar algo para eles aqui.

Recomendação

Muitas dessas técnicas levarão apenas alguns segundos e você pode aplicá-las na cama. Porém, para aqueles que requerem mais de 5 minutos, recomendamos que você saia da cama, vá para outro quarto e experimente. Só volte para o seu quarto quando sentir sono novamente.

Quando você tem problemas para dormir, deitar na cama costuma ser uma das piores coisas que você pode fazer. Deitar no colchão e tentar se forçar a dormir pode aumentar a ansiedade do sono e piorar ainda mais a situação.

1. Experimente o método militar

Durante a Segunda Guerra Mundial, o Exército dos EUA teve que resolver um problema significativo – seus pilotos estavam acumulando enormes quantidades de estresse sob as intensas pressões da batalha, causando um aumento dramático em erros fatais e baixas evitáveis.

Os militares pediram apoio para ajudar a conter o problema. Eles convidaram um pesquisador e educador do sono, Naval Ensign Bud Winter, para ajudar a criar um programa para ajudar os pilotos a conseguirem melhor relaxamento mental e, por extensão, dormir melhor.

O resultado desta colaboração foi um curso que teve como objetivo ajudar esses aviadores de combate a atingirem o relaxamento profundo, e adormecerem em dois minutos, independentemente das condições do ambiente externo.

Você pode tirar vantagem.

Em seu livro, Relax and Win , Winter detalhou seu programa, que ensinou os aviadores navais a relaxar tanto física quanto mentalmente. Mais tarde, ele passou a usar o mesmo aplicativo para treinar atletas de corrida em uma lendária carreira de técnico.

Observação:

Bud Winter foi um lendário treinador das equipes Spartan Track and Field na San Jose State University por 33 anos. Durante sua estada lá, ele treinou 102 NCAA All-Americans, 27 atletas olímpicos e 37 detentores de recordes mundiais.

Aqui está uma versão simplificada de seu programa. Você pode experimentar esta versão hoje para melhorar seus horários de início do sono.

Degraus

  • Deitado em uma posição confortável, feche os olhos e remova as rugas da testa;
  • Em seguida, abra a mandíbula e relaxe o resto da cabeça, incluindo o couro cabeludo, a língua, os lábios e todos os músculos do rosto;
  • Agora, afrouxe seus ombros, deixando-os cair, o mais baixo que puderem;
  • Respire fundo. Segure-o e expire. Deixe seu peito ceder sem nenhum esforço para mantê-lo erguido e respire lentamente. Este exercício, quando feito corretamente, irá livrar completamente o seu peito de quaisquer tensões;
  • Solte seus membros e panturrilhas, afrouxando-os e aliviando toda a tensão. Com esta etapa, todo o seu corpo terá atingido um estado de relaxamento físico completo

Depois de concluir a parte visível do exercício, pule imediatamente para o componente mental para ajudar a relaxar a mente e completar a experiência. O programa de inverno oferece três maneiras de atingir esse objetivo:

  • Imagine a cena mais relaxante que você pode imaginar. Um bom exemplo é visualizar um céu azul com nuvens flutuantes do fundo de uma canoa que flutua passivamente em um lago calmo e pitoresco. Concentre-se na imagem e segure-a por dez segundos;
  • Alternativamente, você pode se imaginar em uma rede negra de balanço lento em um mundo de escuridão absoluta;
  • A terceira opção é repetir as palavras “não pense” por dez segundos enquanto bloqueia todos os outros pensamentos

Qualquer que seja o caminho que você tomar, antes do final da rotina, você deve estar dormindo.

2. Experimente o relaxamento muscular progressivo

No início da década de 1920, o fisiologista e médico em medicina interna e psiquiatria, Edmund Jacobson, introduziu uma técnica para reduzir a ansiedade e o estresse que rapidamente ganhou destaque e ainda é uma opção recomendada hoje.

Sua técnica, relaxamento muscular progressivo, foi recentemente validada por uma revisão de 2008 de 10 anos de estudos observacionais.

O relaxamento muscular progressivo envolve o uso de ações alternadas de tensionamento e relaxamento em todos os principais grupos musculares do corpo. Embora essa técnica se concentre exclusivamente em reduzir o estresse e ajudá-lo a relaxar, um subproduto positivo é que, quando bem feita, pode facilitar o rápido início do sono.

Veja como adormecer rapidamente com relaxamento muscular progressivo.

>> Passos

Preparação: deite-se em um ambiente silencioso e elimine todas as distrações potenciais, incluindo roupas justas. Coloque as mãos ao seu lado ou no colo e, lentamente, respire algumas vezes até o abdome .

Depois de concluir esta etapa, você pode começar a se revezar para relaxar e tensionar os grupos musculares.

Cabeça: contraia os músculos da testa e segure por 10 segundos. Enquanto mantém a tensão, concentre-se na sensação dos músculos conforme eles ficam progressivamente mais tensos. Em seguida, libere a tensão gradualmente, ao longo de 20 segundos. Enquanto você sente os músculos da testa relaxando, continue a respirar lenta e uniformemente.

Observação:

Você não precisa de um cronômetro. Você deve contar os segundos verbalmente enquanto executa as ações. A contagem deve ajudá-lo a relaxar ainda mais, pois ajuda a afastar sua mente de qualquer pensamento, ansiedade, estresse.

Mandíbula: Em seguida, passe para os músculos da mandíbula. Cerre a mandíbula e mantenha essa postura por 10 segundos. Em seguida, diminua a tensão progressivamente por 20 segundos, até sentir que seu maxilar está completamente relaxado. Continue respirando lenta e uniformemente.

Pescoço e Ombros: contraia essa região puxando os ombros para cima, em direção às orelhas, e mantendo a postura por 10 segundos. Repita o movimento de relaxamento para este grupo muscular, liberando a tensão por 20 segundos.

Mãos: Cerre os punhos, apertando-os com força. Em seguida, traga os punhos para dentro, em direção ao peito, e mantenha essa postura por 10 segundos. Abra lentamente os punhos durante 20 segundos.

Costas: arqueie as costas para longe do colchão e mantenha esta postura por 10 segundos. Alivie lentamente a tensão ao longo de 20 segundos. Continue respirando lenta e uniformemente.

Nádegas: repita os períodos de tensionamento e liberação com suas nádegas, tensionando-as por 10 segundos e liberando a tensão lentamente por 20 segundos.

Pernas: contraia os músculos das panturrilhas e quadríceps e mantenha essa posição por pelo menos 10 segundos. Alivie suavemente a tensão enquanto respira lentamente.

Pés: contraia os músculos dos dedos dos pés e da planta dos pés, mantendo a tensão por 10 segundos. Solte os músculos lentamente por 20 segundos.

Rock to Sleep:

  • Relaxe todo o seu corpo.
  • Fique relaxado.
  • Continue a sentir essa profunda sensação de relaxamento enquanto respira lenta e uniformemente com o diafragma, até adormecer.

Observação:

Para iniciantes, esta gravação de áudio fornece um guia útil que o orienta por todo o processo de relaxamento muscular progressivo. Considere reproduzir este arquivo em segundo plano e realizar suas primeiras sessões de prática de acordo com as instruções.

Dessa forma, você não precisa se preocupar em contar e pode se concentrar inteiramente na técnica e relaxar.

3. Use o método de respiração 4-7-8

Meditação, ioga e uma série de outras práticas que visam promover relaxamento e bem-estar mental, todas incorporam alguma forma de respiração rítmica em seu núcleo. Portanto, não é surpresa que recomendamos um tipo de exercício respiratório para ajudá-lo a relaxar melhor e adormecer mais rápido.

O método 4-7-8 é uma técnica de respiração popular que promove relaxamento rápido com apenas três etapas fáceis.

Embora haja pouca ou nenhuma pesquisa sobre a eficácia desse método, são abundantes os relatos anedóticos que aclamam sua eficácia.

Além disso, este sistema recebe elogios de vários profissionais de saúde de destaque, incluindo o médico Celebrity, Dr. Andrew Weil, diretor e fundador do Centro de Medicina Integrativa da Universidade do Arizona.

O Dr. Weil acredita que o método de respiração 4-7-8 pode ajudar a reduzir a ansiedade, controlar os desejos, controlar a raiva e promover o início do sono (em apenas um minuto).

Importante:

O método de respiração 4-7-8 exerce considerável pressão sobre o sistema respiratório e pode ser um fator de risco para pessoas com problemas latentes.

Se você está lidando com problemas respiratórios como asma, bronquite ou doença pulmonar obstrutiva crônica, deve consultar seu médico antes de tentar usá-lo para promover o sono.

O 4-7-8 envolve uma série de respirações cronometradas.

Degraus

  • Primeiro, deite-se confortavelmente na cama. Assuma sua posição de sono padrão.
  • Toque o céu da boca com a ponta da língua, colocando a ponta da língua imediatamente atrás da raiz dos dentes da frente. Mantenha esta posição durante todo o exercício
  • Separe os lábios ligeiramente e expire pela boca, fazendo um som de “whoosh” ao expirar
  • Agora, feche os lábios e inspire. Conte até 4 enquanto inspira pelo nariz
  • Prenda a respiração por 7 segundos
  • Em seguida, expire enquanto faz um som de “whoosh” e conta até 8
  • Reinicie o ciclo desde a primeira inspiração e complete quatro repetições. Evite manter o foco intenso durante todo o processo. Tente passar por cada período sem pensar.

Você pode sentir um pouco de tontura após as primeiras tentativas do método de respiração 4-7-8. No entanto, depois de se acostumar com isso, você pode esperar benefícios significativos, maior relaxamento e início do sono mais rápido ao usar essa técnica.

4. Tentar Intenção Paradoxal

Repetiremos um pensamento que expressamos na introdução deste artigo – o sono, como algumas das melhores coisas da vida (respeito, felicidade, amor) é retrógrado – tentar muito obter o que deseja geralmente tem o efeito oposto.

A questão é que você pode usar esse paradoxo a seu favor. Essa técnica para adormecer rápido faz exatamente isso.

Com uma intenção paradoxal, você deita na cama e tenta ficar acordado em vez de dormir. Nenhuma ação necessária. Simplesmente deite-se na cama e se esforce continuamente para se convencer a ficar acordado por um tempo e depois ver o que acontece.

Não parece plausível?

Você pode ficar surpreso ao saber que a intenção paradoxal tem algum respaldo científico. Um estudo de 2014 dá peso à ideia de que ter uma grande intenção de dormir pode causar problemas de sono.

Além disso, um estudo de 2013 publicado no jornal da British Association for Behavioral and Cognitive Psychotherapies encontrou algum mérito com o método ao testar a Intenção paradoxal como uma abordagem de tratamento para a insônia no início do sono.

5. Fique frio

Se você já entrou em um escritório frio e começou a se sentir sonolento minutos depois, percebeu o impacto que a temperatura de um ambiente pode ter sobre o sono.

Vários estudos de pesquisa mostram uma ligação direta entre a temperatura de nossos ambientes e como dormimos bem. Essa relação decorre do ritmo circadiano e como ele é afetado pelo calor.

O ritmo circadiano regula muitas das funções do corpo, incluindo o ciclo sono-vigília e nossa sonolência em diferentes partes do dia.

Este sistema extrai informações de gatilhos dentro do corpo e no ambiente externo e usa essas informações para regular as funções corporais, incluindo o sono. À noite, a temperatura costuma ser mais baixa, o que provoca um nível mais alto de sonolência e promove um início do sono mais rápido.

Você pode hackear esse sistema para levar seu corpo a um estado de sono, mesmo quando você sentir o contrário.

Em primeiro lugar, para aumentar suas chances de dormir rapidamente e ter um sono de qualidade, a temperatura do seu quarto deve estar sempre em torno da temperatura recomendada para dormir , 20 ° C, à noite.

65 ° F não está fazendo isso por você? Considere reduzir a temperatura alguns graus extras. Isso pode resolver seu problema e fazer você dormir em menos de cinco minutos.

De acordo com um estudo australiano , pessoas com insônia costumam ter temperaturas corporais médias mais altas do que o normal. Essa temperatura corporal mais alta pode ter um papel importante em seus problemas em conseguir dormir, problemas que você pode resolver rapidamente com um quarto mais frio.

Dica:

Considere tomar um banho quente. Um banho quente pode ser uma excelente forma de resfriar seu corpo, devido à forma como nosso sistema circulatório responde a estímulos externos.

Na presença de calor, o corpo esfria, compensando a temperatura ambiente mais elevada para manter o equilíbrio homeostático. Seu ritmo circadiano pega essa queda temporária na temperatura corporal e basicamente força seu corpo a entrar no modo de dormir.

Fique nu. Dormir sem roupa também pode ser uma excelente maneira de manter a temperatura corporal baixa e ajudá-lo a adormecer mais rápido.

6. Visualize

Nossa imaginação é o que muitas vezes nos mantém acordados, deixando a preocupação com um cenário implausível após o outro. E se pudéssemos converter e usar esse mecanismo potente em nossa vantagem?

Sim, você pode se “forçar” a dormir usando apenas a mente. Indiretamente.

Existem várias maneiras de jogar isso. Tente visualizar a cena mais calmante que puder imaginar. Os temas comuns para a maioria das pessoas geralmente incluem o ambiente natural – lagos, riachos, encostas de montanhas, florestas e nuvens.

Mantenha seu foco nesta imagem e gentilmente guie sua mente de volta para lá sempre que ela divagar. Então, você deve continuar assim até cair no sono, o que, felizmente, não deve demorar muito.

Em um estudo , os pesquisadores descobriram que as pessoas com insônia tiveram um nível muito mais alto de sucesso em dormir mais rápido, bloqueando pensamentos indesejados com distração positiva por meio da visualização em comparação com outras formas aleatórias de entretenimento.

7. Experimente o registro no diário

Quase todo mundo que tem insônia conhece a luta de combater um fluxo interminável de pensamentos indesejados enquanto tenta fechar os olhos. Sua mente examina continuamente o catálogo de todos os eventos aleatórios do dia, momentos embaraçosos do colégio, sua lista de tarefas para o dia seguinte – tudo é um jogo justo.

E se você acalmar esse fluxo de pensamentos e preocupações que geram estresse e ansiedade? A pesquisa mostra que o registro no diário pode ajudar.

Em um estudo , os pesquisadores observaram uma amostra de estudantes universitários e descobriram que eles alcançaram níveis menores de estresse e preocupação na hora de dormir incorporando o diário em suas rotinas noturnas. Os entrevistados também relataram melhora na qualidade do sono, aumento do tempo de sono e início do sono mais rápido.

No entanto, o registro no diário não deve ser um processo complicado com muitas baboseiras de autoajuda. O simples fato de escrever todos os pensamentos e preocupações em sua mente costuma ser suficiente para clarear sua mente e fazer com que você adormeça mais rápido.

8. Leia algo chato

É de conhecimento geral que a leitura pode ser uma excelente forma de relaxar e distrair-se, promovendo um rápido início do sono. Portanto, não é surpresa que lemos para as crianças antes de dormir, e a leitura costuma ser um passatempo popular na hora de dormir também para os adultos.

Você está tentando se forçar a dormir? Tente ler. No entanto, certifique-se de que seja algo relativamente monótono, ou seja, um livro que não exija muito esforço cognitivo para ser compreendido e não o excite muito com suspense ou emoção.

Dica:

Agora pode ser o momento perfeito para aquela revista chata que você nunca conseguiria ler.

Além disso, você deve sempre optar por brochuras em vez de livros eletrônicos para evitar a exposição às emissões de luz azul.

9. Este audiolivro vai fazer você dormir

Audiolivros não estimulantes também podem ser uma ótima maneira de fechar os olhos. Recomendamos Este audiolivro vai colocá-lo para dormir – nunca passamos do capítulo três.

Outros hacks rápidos que você pode tentar usar para se forçar a dormir incluem:

  • Ligando uma máquina de ruído branco
  • Concluir uma sessão de ioga de 20 minutos ou outras formas de alongamento em outra sala
  • Usando aromaterapia
  • Fazendo algumas tarefas lentamente. Opte por tarefas de baixo esforço, como organizar ou limpar
  • Reproduzindo um podcast em segundo plano em volume baixo
  • Ouvindo LoFi para dormir
  • Experimente sons de chuva
  • Mude sua posição de dormir. Algumas pessoas podem achar quase impossível dormir em posições específicas
  • Experimente suplementos que melhoram o sono, como melatonina, GABA e teanina

Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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