Como trabalhar no turno da noite e se manter saudável?

A estrutura de trabalho de hoje continua a mudar tremendamente a cada dia que passa. As alterações mais marcantes são a extensão das operações 24 horas por dia. O CDC opina que mais de 15 milhões de americanos trabalham em horários não padronizados – fins de semana, turnos rotativos, noites e noites.

O crescimento projetado no número de funcionários que trabalham em horários fora do padrão levantou questões relacionadas à estabilidade familiar, riscos no trabalho, abuso de substâncias e saúde. Outros que os trabalhadores do turno da noite lutam incluem diminuição da atenção, inquietação, fadiga, sonolência durante o trabalho e interrupção do processo metabólico do corpo.

Então, é possível trabalhar no turno da noite e se manter saudável? Sim, é muito possível! Neste artigo, mostraremos como fazer isso.

Antes de ver como trabalhar no turno da noite e se manter saudável, vamos primeiro examinar alguns dos perigos relacionados aos turnos noturnos e rotativos …

Efeitos na saúde dos turnos noturnos

Os turnos noturnos de trabalho podem prejudicar sua saúde das seguintes maneiras:

Ganho de peso e problemas digestivos

De acordo com um estudo publicado neste jornal , os trabalhadores noturnos não apenas dormem menos horas, mas também apresentam um índice de massa corporal e peso corporal mais elevados do que aqueles que trabalham durante o dia. Aqueles que trabalham à noite têm associação três vezes maior à obesidade, independentemente do sexo e da idade.

De acordo com a National Sleep Foundation, os trabalhadores noturnos também sofrem de problemas metabólicos e gastrointestinais. Como são grandes as chances de esses funcionários lutarem contra o sono insuficiente, eles experimentam mudanças no apetite e no metabolismo. Este fato, aliado a outros fatores biológicos, resulta em má alimentação e hábitos alimentares irregulares.

Deficiência do sono

Sono insuficiente é outro problema de saúde que muitos trabalhadores noturnos suportam. Este estudo estabeleceu que o sono diurno é menos repousante e leve em comparação com o sono noturno. Isso significa que, embora os trabalhadores do turno da noite possam dormir as 7 a 8 horas recomendadas durante o dia, seu sono não é tão profundo e relaxante quanto deveria ser.

Por causa de sua má qualidade de sono, é possível sofrer de derrame, doenças cardíacas e pressão alta. Sem um sono adequado, a coordenação dos trabalhadores noturnos é prejudicada. Alguns deles ficam deprimidos, ansiosos e irritáveis.

Existem muitos outros efeitos negativos da deficiência do sono .

Outros

Outros problemas de saúde que os trabalhadores noturnos são vítimas incluem:

  • Riscos de ataque cardíaco de acordo com este estudo
  • Impacto negativo na saúde mental. Diferentes estudos, como este, associam o trabalho noturno ao aumento do risco de transtornos do humor e depressão
  • Mudanças drásticas no metabolismo
  • Supressão de melatonina
  • Privação de vitamina D essencial

9 maneiras de se manter saudável, mesmo trabalhando no turno da noite

Mesmo que você corra o risco de sofrer de alguns problemas de saúde, como os que destacamos acima, há uma saída para o seu turno da noite.

Veja como fazer:

1. Seja exigente com sua comida

Uma das coisas que você precisa fazer é abster-se de alimentos ricos em carboidratos e açucarados, não apenas durante, mas também antes do seu turno noturno. É de grande importância observar o papel que a dieta desempenha no seu humor e nos níveis de energia.

Embora você possa pensar que tais refeições lhe proporcionam explosões de energia para enfrentar sua mudança e mantê-lo alerta / acordado, você faz seu corpo desmoronar depois. A regra de ouro é consumir apenas uma refeição bem balanceada durante o plantão noturno.

Você deve começar o dia com um jantar leve, como alguns vegetais juntamente com arroz integral. Você também pode levar um bife de frango grelhado. A regra prática é escolher refeições ricas em fibras e proteínas para o seu jantar à medida que percorrem quilômetros para garantir que você permaneça mais “saciado” por mais tempo, sem necessariamente fazer você dormir.

Uma colher de chá de ghee também é recomendada, pois ajuda seu corpo a equilibrar a secura. Alimentos oleosos são proibidos, pois farão você se sentir pesado e inchado. Eles também podem fazer você ganhar peso.

Se você sentir vontade de beliscar, decida por nozes. Algumas das opções saudáveis ​​incluem amêndoas, makhana e chana.

Ao contrário do que muitos trabalhadores noturnos fazem, você deve evitar bebidas com cafeína. Em vez disso, beba sucos naturais ou água a cada meia hora ou 40 minutos.

Em resumo, aqui estão algumas opções de alimentos saudáveis ​​para trabalhadores noturnos:

  • Queijo tipo cottage
  • Sucos de frutas e vegetais frescos
  • Vegetais e frutas sazonais
  • Nozes torradas a seco
  • Pedaços de pão integral
  • Couve e feijão
  • Sanduíches de carnes com baixo teor de gordura com vegetais

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2. Exercício, exercício, exercício!

A saúde cardiovascular é um dos riscos de quem trabalha no turno da noite. As atividades físicas não apenas aliviam o estresse e remédios para problemas cardiovasculares, mas também aumentam sua concentração, energia e humor. Quer trabalhe de dia ou de noite, você deve se exercitar tanto quanto puder, se sua agenda permitir. Para a maioria dos trabalhadores noturnos, os exercícios não afetam negativamente a qualidade do sono, a saúde e o trabalho.

Se você trabalha no turno da noite e tem que escolher entre dormir e fazer exercícios, o primeiro sempre deve ter precedência.

Agora que estabelecemos que malhar é necessário até mesmo para trabalhadores noturnos, a pergunta de um milhão de dólares que então implora é: qual é o melhor momento para fazê-lo? Bem, para estar no lado seguro de acordo com este estudo , você deve fazer exercícios pesados ​​algumas horas antes de deitar.

Concluir um circuito desafiador de força e cardio cerca de uma hora antes de dormir pode afetar negativamente a qualidade do sono.

Também ajuda a treinar ao ar livre.

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3. Manipular a exposição à luz

O ritmo circadiano do corpo dita o sono. É simplesmente um mecanismo integrado que funciona em um ciclo de vinte e quatro relógios entre a vigília e o sono. A luz é o principal fator que influencia o ritmo circadiano.

Você pode lucrar com a cobertura ideal de luz natural ao acordar ou antes do início do turno da noite, para informar que é o início do dia e também aumentar a consciência à noite.

Se você pode obter luz natural, melhor. No entanto, se for impossível, você deve considerar o uso de uma mesa de luz como Lumie Vitamin L. Além de ser livre de drogas e não invasiva, esta mesa de luz é uma ótima solução para trabalhadores noturnos que desejam imitar a luz natural. Seu brilho também é ajustável, pois você pode escolher entre uma seleção de quatro níveis de brilho disponíveis na lâmpada.

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A exposição intermitente é útil para acertar o relógio do seu corpo, mesmo se você fizer isso usando uma fonte artificial.

4. Mantenha um hábito alimentar regular

Os turnos noturnos de trabalho muitas vezes perturbam seus hábitos alimentares habituais. Ao manter um padrão alimentar regular, você criará tempo para interação social e uma chance de interagir com a família. Consumir lanches e refeições em uma programação frequente garante que seu sistema digestivo permaneça em ótima forma.

Horários alimentares inconsistentes fazem com que o estômago trabalhe horas extras, o que resultará em indigestão e inchaço. Com uma digestão adequada, seu estômago não só se sentirá confortável, mas também terá um sono tranquilo quando for para casa. Tenha horários específicos para lanches, jantar, almoço e café da manhã. Atenha-se aos tempos definidos.

Quando se trata de lanches, você pode tomá-los cerca de três horas após o café da manhã ou almoço. É prudente se limitar a lanches leves, mas com poucas calorias.

5. Tome EPA e antioxidantes

De acordo com este estudo , é normal que trabalhadores noturnos apresentem maior contagem de leucócitos. Um nível mais alto de leucócitos significa que eles sofrem de irritação relacionada à síndrome metabólica e também a doenças cardiovasculares. Então, o que se faz em tal cenário? É por isso que os antioxidantes entram.

Você pode remediar a situação aumentando a ingestão de antioxidantes ingerindo alimentos ricos nos mesmos, como feijão, cacau, especiarias, ervas, frutas vermelhas e chá verde . Embora a inflamação aumente o perigo de algumas doenças cardíacas, EPA – o ácido graxo ômega-3 geralmente é a solução contra os eicosanóides antiinflamatórios. Muitos especialistas consideram isso cardio-protetor.

Para colher os benefícios, você pode suplementar com óleo de algas ou peixes EPA em altas doses.

6. Renove seu quarto

Os trabalhadores do turno noturno lhe dirão que um dos problemas que eles têm de enfrentar é a privação do sono. A má qualidade do sono resulta em coisas como sonolência diurna, acidentes no local de trabalho ou até mesmo desafios para lidar com suas atividades diárias. A última coisa que você deseja é que suas habilidades cognitivas sejam prejudicadas apenas por causa do sono insuficiente.

Uma maneira eficaz de garantir que você desfrute de um sono tranquilo e ininterrupto à noite é certificando-se de que seu quarto ou o ambiente em sua área de dormir sejam adequados para dormir.

Você pode atingir esse objetivo iniciando várias estratégias. A primeira coisa que você precisa garantir é que seu quarto seja apenas para dormir e atividades sexuais. Evite fazer qualquer outra coisa nesta sala.

Em segundo lugar, limite a distração e o ruído a outras áreas da casa, mas não ao quarto.

Em terceiro lugar, para desfrutar de um sono melhor após o turno noturno, certifique-se de limitar a luz que entra no quarto. Como você dormirá durante o dia, pode instalar cortinas escuras que tornam o ambiente mais escuro, manipulando assim a hora interna do corpo para pensar que é noite, desencadeando a liberação dos hormônios do sono.

Evite usar qualquer dispositivo em seu quarto. Qualquer coisa que emita luz é eletrônica ou não deve estar presente em seu quarto.

Se você gosta de design e tudo mais, deve projetar elementos de quarto que sejam calmantes e relaxantes. Tinta azul ou verde é conhecida por trazer um efeito calmante para o ambiente. Você deve considerar pintar seu quarto com essas cores.

Também é importante que você organize todo o local. Basta ter o básico dentro da sala. Sempre mantenha um quarto limpo. Uma sala limpa irá beneficiá-lo não apenas em termos de sono, mas também em seu sistema respiratório.

O ambiente de dormir deve estar livre de poeira. Você pode conseguir isso aspirando, varrendo e espanando regularmente. Outras dicas para enfeitar seu quarto e torná-lo mais agradável para dormir podem ser encontradas neste artigo .

7. A melatonina mágica

Está tendo dificuldade em lidar com sua nova rotina? Então você deve considerar estourar a melatonina mágica. Estudos indicam que a melatonina desempenha um grande papel na promoção de uma melhor qualidade do sono.

Este suplemento natural pode ser útil para ajudá-lo a se adaptar ao turno da noite. Quando chegar em casa após o turno e tomar banho, você pode tomar um comprimido de melatonina. O corpo produz melatonina não apenas para desencadear, mas também para regular suas horas internas.

Você pode introduzi-lo artificialmente em seu corpo durante o dia, mudando assim o relógio para abraçar um ritmo circadiano invertido.

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8. Encontre maneiras de se manter aquecido

Nossos corpos possuem um termostato embutido. O termostato embutido aumenta a temperatura corporal central durante o dia e reduz à noite. Normalmente, o corpo preserva rajadas de energia quando dormimos com a temperatura corporal reduzida a um mínimo entre 2h – 6h.

9. Tire cochilos curtos durante as pausas

Durante os turnos diurnos, tirar cochilos durante os intervalos pode não ser necessário. O mesmo não se pode dizer do trabalho noturno.

Quando você tira uma soneca durante seu turno à noite, pode aumentar seus níveis de segurança e energia. Um cochilo rápido de 20-30 minutos, se permitido por sua gerência, pode ser útil para ajudar a restaurar seus níveis de energia esgotados. Além disso, você também poderá estar vigilante e alerta durante a noite.

Enquanto isso, a regra de ouro é não cochilar por mais de 45 minutos . Se você exagerar, correrá o risco de alterar seu ciclo de sono profundo. O que acontece quando você se força a ficar de pé durante esse período, são grandes as chances de não se sentir revigorado. Além disso, sentir-se alerta novamente levará mais tempo.

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Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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