Como rachar ou estalar as costas como um especialista: o guia completo

Saber como quebrar ou estalar as costas como um especialista pode ajudar a aliviar a tensão nas costas, aliviar a inflamação das articulações e aliviar a dor nas costas. Cracking ou popping suas costas é conhecido como manipulação da coluna vertebral e geralmente é realizado por um quiroprático ou fisioterapeuta. No entanto, existem alguns exercícios suaves para estalar ou quebrar as costas em casa que você pode fazer sozinho.

A necessidade de estalar ou quebrar as costas como um quiroprático pode ser necessária se você ficar de pé ou sentado por longos períodos de tempo. Alongar a coluna e fazê-la aparecer pode ser feito conforme sua conveniência, em sua mesa, em casa ou sempre que precisar liberar a tensão.

Se você sofre de dor lombar, você deve, em primeiro lugar, descobrir a causa da dor antes de tentar ajustar as costas. Seu médico ou quiroprático pode até lhe dar exercícios específicos para ajudar a fortalecer a região lombar . Isso impedirá que você quebre as áreas das costas que já estejam sob tensão. Na maioria dos casos, exercícios leves de alongamento para quebrar as costas podem ajudar a mobilizar a coluna e diminuir a dor nas costas.

Neste artigo, você encontrará 6 exercícios suaves com ilustrações para quebrar ou estalar as costas como um especialista. Você também encontrará precauções e respostas importantes para perguntas como: É bom ou ruim quebrar ou estourar suas próprias costas? E o que acontece se você tentar estourar suas costas com muita frequência?

Por que crack ou pop suas próprias costas?

Há muitas razões pelas quais é bom saber como quebrar suas próprias costas. Se você sofre de dor lombar ocasional ou às vezes sente que tem nós nos ombros ou no meio das costas, estalar as costas pode aliviar a tensão e aliviar a dor.

De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, a manipulação espinhal pode ajudar no tratamento da lombalgia. Geralmente, a força controlada é aplicada a uma articulação da coluna para “estourar” ou “quebrá-la”. Os médicos dizem que a manipulação da coluna pode ser usada com exercícios, fisioterapia e massagem para se livrar da dor nas costas e da tensão muscular naturalmente . ¹

Quando feito corretamente, estalar ou rachar suas costas é relativamente seguro. No entanto, se você quiser quebrar suas próprias costas, você deve sempre usar uma leve pressão nas articulações da coluna vertebral.

Pesquisadores do Spine Journal relataram que a manipulação da coluna e a terapia também beneficiam as funções do sistema nervoso. Pesquisadores descobriram que manipular a coluna afeta certas fibras nervosas sensoriais. Isso pode ter um efeito relaxante muscular. ²

O Jornal da Associação Médica Americana informou que quebrar suas costas pode ajudar a melhorar a dor na região lombar . Muitos pacientes que recebem terapia de manipulação da coluna vertebral relataram melhorias na dor lombar aguda. ³

Aqui estão seis exercícios suaves para estalar as costas em casa. Eles não devem causar qualquer dor, mas se você sentir dor ao quebrar as costas, pare imediatamente. Ao fazer estes exercícios, você pode ou não ouvir um som estridente. Como uma nota geral, você não deve se concentrar em tentar atingir o som de estalo e você não deve ser agressivo ao fazê-las.

Estalando suas costas usando uma cadeira

A primeira maneira de quebrar as costas é usando uma cadeira para exercer pressão sobre as articulações da coluna vertebral. Você pode usar a parte de trás da cadeira para alavancar para estender a amplitude de movimento em sua coluna e quebrar as articulações no meio das costas. Ao rachar as costas usando uma cadeira, você deve sempre tentar manter seu ombro e costas o mais relaxado possível.

• Sente-se em uma cadeira com um meio para trás e coloque uma toalha no encosto para estofamento extra.
• Coloque as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço.
• Recoste-se sobre o encosto, respire fundo e empurre a cabeça para trás enquanto exala.
• Você pode ouvir um estalo nas articulações do pescoço e da parte superior da coluna.
• Se você precisar quebrar uma parte diferente das costas do meio, ajuste como você se senta na cadeira de modo que o encosto fique mais baixo ou mais acima da coluna.

Como rachar sua parte superior ou inferior das costas

O próximo exercício para estalar as costas envolve sentar em uma cadeira com o encosto ao seu lado. Você precisa segurar suas mãos atrás das costas e colocar pressão na parte da coluna que precisa ser estourada. Com este exercício de manipulação da coluna vertebral, você pode rachar qualquer parte de sua coluna da parte inferior das costas até onde você pode alcançar sua espinha.

• Sente-se em uma cadeira ou banquinho para que você possa facilmente colocar as mãos atrás das costas.
• Faça uma mão em um punho e segure-a com a outra mão.
• Encontre a parte da coluna que precisa quebrar e coloque o punho na coluna.
• Empurre para cima e para o local em sua espinha.
• Lembre-se de respirar profundamente antes de estalar a coluna e expirar enquanto pressiona a coluna.

Use um rolo de espuma para quebrar a parte superior das costas

Outra maneira de estalar a parte superior das costas, como um especialista, é usar um rolo de espuma sob a parte superior da coluna. Exercícios de rolo de espuma para dor nas costas são uma ótima e fácil maneira de aliviar o desconforto nas costas em casa. É importante lembrar ao usar o rolo de espuma para estalar as costas, que você deve manter os joelhos flexionados para evitar pressão extra na coluna.

É importante notar que, de acordo com Monica Vazquez, personal trainer e treinador certificados, e a Academia Nacional de Medicina Esportiva, você não deve usar o rolo de espuma na parte inferior das costas , e você pode encontrar as razões para isso, bem como outros erros comuns ao usar rolo de espuma, no meu artigo sobre exercícios de rolo de espuma para dor nas costas .

• Sente-se no chão com os joelhos flexionados.
• Coloque o rolo de espuma atrás de você na posição aproximada onde você precisa quebrar a parte superior das costas.
• Deite-se no rolo de espuma e ajuste o rolo de espuma para o ponto certo sob a parte superior da coluna.
• Coloque as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço.
• Relaxe e deixe a cabeça voltar para quebrar a parte superior das costas. (Sua cabeça não deve ir tão longe a ponto de tocar o chão).

Como alternativa, você pode se deitar no rolo de espuma e, enquanto segura a cabeça, role para trás e para frente para ajudar a aliviar a tensão da parte superior da coluna.

Pop suas próprias costas enquanto está sentado no chão

Uma maneira de ajudar a aliviar a dor lombar quebrando as costas é sentar no chão e girar suavemente a coluna. A vantagem disso para se exercitar para aliviar a dor lombar é que você pode usar os braços para proporcionar estabilidade e aumentar a amplitude de movimento.

• Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
• Dobre o joelho direito e leve o pé direito para fora do quadril esquerdo, como na ilustração.
• Dobre o braço esquerdo e pressione o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito.
• Sua espinha agora está torcida enquanto você está olhando para a parede atrás de você, tanto quanto você pode.
• Segure por algumas respirações profundas e repita do outro lado.
• Repita 3 vezes de cada lado e tente estender o movimento do seu ombro o máximo que puder.

Ao fazer isso, você pode ou não ouvir um estalo audível em sua coluna. Não se preocupe se você não ouvir um som de estalo, pois o exercício ainda ajuda a tornar sua coluna mais flexível.

Como rachar seu meio e parte inferior das costas

Você pode estalar o meio e a parte inferior das costas esticando suavemente a coluna ao se deitar sobre os joelhos. Este exercício para quebrar suas costas é semelhante à postura da criança em exercícios de ioga . A beleza deste exercício é que ele ajuda a relaxar e alongar sua coluna e também seus quadris e quadris.

• Ajoelhe-se no chão com os joelhos afastados na largura dos ombros e os pés sob as nádegas.
• Incline-se para frente, da cintura até os braços esticados à sua frente.
• Tente tocar o nariz no chão, lembrando-se de respirar profundamente.
• Mantenha a posição por 30 segundos.
• Repita 3-5 vezes ao dia para ajudar a relaxar sua espinha e se livrar da dor lombar.

Exercício de Popping suave

Um exercício suave para quebrar as costas com segurança em casa é deitar de costas e esticar a coluna e os músculos das costas. Isso pode ajudar a liberar a tensão nas costas e ajudá-lo a estalar suas costas sozinho. Para este exercício, você precisará de um acolchoamento macio no chão, como um tapete de ioga ou carpete.

• Deite-se de costas, leve os dois joelhos até o peito e segure os joelhos contra a barriga.
• Gentilmente, puxe os joelhos para a barriga e segure por 30 segundos para ajudar a alongar suavemente a coluna e os músculos das costas.
• Solte e repita 3-5 vezes ao dia para aliviar a tensão nas costas.
• Para melhorar a eficácia deste exercício de costas, você pode balançar suavemente para a frente e para trás enquanto segura a posição alongada.

Precauções ao estalar as costas

Ao fazer exercícios para quebrar as costas, você deve tomar nota de certas precauções para evitar lesões na coluna.

Por exemplo, o Journal of American Osteopathic Association relatou um caso em que uma pessoa sofreu traumatismo nas costas. Uma pessoa não treinada realizou uma “rachadura nas costas do urso-abraço” que resultou em colapso do pulmão e dores agudas no peito. Os médicos recomendaram que os pacientes fossem educados sobre remédios caseiros de todos os tipos. ⁴

Também é importante não quebrar ou estalar suas costas habitualmente. Suas articulações da coluna são compostas de tecidos moles, ligamentos e tendões. Se você colocar pressão excessiva nessas articulações, pode desgastá-las mais rapidamente.

O Dr. Steven Yeomans, um quiroprático do Centro de Quiroprática de Yeoman em Wisconsin, diz que para algumas pessoas, uma abordagem suave chamada mobilização da coluna deve ser usada. Isso leva em consideração a saúde, o tamanho e as condições médicas subjacentes. ⁵

Quando você não deve estourar suas costas

Você não deve tentar quebrar suas próprias costas se tiver dor crônica que não tenha sido avaliada por um profissional médico. Às vezes, tentar rachar ou estalar as articulações que já estão inflamadas pode causar maior dor e possivelmente outras complicações.

FAQ – Como quebrar suas próprias costas

Vamos responder a algumas das perguntas mais comuns sobre como fazer suas próprias costas.

É bom ou ruim quebrar suas próprias costas?

Dependendo do tipo de dor nas costas que você tem, pode ser bom rachar ou estalar suas costas sozinho. Por exemplo, ocasionalmente estalar as costas pode ajudar a aliviar a tensão nas costas e nas costas do meio. Isso também pode dar algum alívio da dor lombar leve.

Como o Journal of American Medical Association apontou, a manipulação da coluna vertebral tem algum benefício a curto prazo em ajudar a aliviar a dor nas costas. ³

No entanto, se você tem dor crônica nas costas, você deve sempre ter um médico avaliar a origem da sua dor antes de usar técnicas de auto-manipulação em sua coluna.

Qual é o som de estalo quando minhas costas quebram?

Muitas pessoas ficam alarmadas ao ouvir estalos e rachaduras quando sua coluna é manipulada. No entanto, o estouro é apenas gás que é liberado entre as articulações. Isso pode ser comparado ao som de estalo quando você abre uma garrafa de champanhe.

O Jornal da Associação Canadense de Quiropraxia relata que o crack nem sempre é uma indicação de uma manipulação bem-sucedida da coluna. Às vezes, o som de estalo pode ajudar a melhorar o ajuste de quiroprática. No entanto, em muitos casos, os benefícios são mais psicológicos, não fisiológicos. ⁶  Então, mesmo se você não ouvir um som de estalo, você ainda está esticando sua coluna.

Por que é tão bom estalar suas costas?

A razão pela qual o ato de quebrar as costas geralmente é tão bom é que ajuda a liberar a tensão das articulações. O Dr. Steven Yeomans, citado anteriormente, diz que o som de estalo ajuda a liberar a pressão das articulações. O Dr. Yeomans diz que, se as costas ou a coluna estão tensas ou o paciente apresenta espasmos musculares, o ruído audível pode não ser ouvido. ⁷

O que acontece quando você quebra suas costas o tempo todo?

De acordo com pesquisadores da Harvard Medical, suas articulações contêm líquido sinovial. A rachadura que você ouve quando abre as costas ou articula é uma pequena bolha estourando no fluido. Parece que quebrar juntas o tempo todo pode ser ruim para você. Craqueamento crônico nas articulações pode levar a inchaço e redução da força nas articulações. ⁸

A revista Clinical Orthopaedics and Related Research relatou que quebrar juntas o tempo todo também pode levar a uma redução na amplitude de movimento (ADM). ⁹

O que fazer se a parte inferior das costas parece que precisa quebrar, mas não vai?

Se você sentir que a tensão na região lombar não permite que você quebre suas costas, você deve visitar um quiroprático ou um fisioterapeuta. Um profissional médico qualificado examinará suas costas e recomendará um curso de tratamento e terapia para ajudar a aliviar a dor nas costas.

Quando ver um médico

A dor nas costas geralmente melhora em algumas semanas. Aprender a rachar ou estalar as costas pode ajudar a aliviar a dor nas costas. No entanto, em alguns casos, você precisa consultar um médico para dor nas costas grave ou crônica.

Segundo os médicos da Clínica Mayo, você deve consultar um médico se a dor nas costas continua e você tem um ou mais dos seguintes sintomas: ¹⁰

• A dor é constante e intensa e piora à noite.
• Você tem dor que se espalha da parte inferior das costas para uma ou ambas as pernas.
• Você tem uma sensação de formigamento em uma ou ambas as pernas.
• Você tem inchaço ou vermelhidão na parte inferior das costas.
• A dor nas costas é acompanhada por perda de peso inexplicável.
• A dor severa nas costas é acompanhada por problemas de controle da bexiga.

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