Devo treinar depois de uma noite de sono ruim?

Todos nós já passamos por isso.

Depois de um longo dia de trabalho e atingindo todas as suas metas diárias, você optou por se recompensar com um banho de esponja, um pouco de vinho e Netflix. Um episódio se torna três. Agora é 1h da manhã e você ultrapassou totalmente a hora de dormir padrão.

A manhã chega e é hora de colocar as coisas em ordem, voltando a ser o seu eu produtivo.

No entanto, as perguntas surgem imediatamente em sua mente. Devo ir para o meu treino matinal como de costume, apesar de sentir falta de sono? Uma sessão de exercícios ajudará a me colocar no caminho certo ou a piorar as coisas?

Você deve se exercitar com o sono ruim?

Depende.

O sono e os exercícios são dois dos componentes mais críticos que afetam o funcionamento adequado do corpo.

Uma boa noite de sono é fundamental para o crescimento, a reparação dos tecidos, a reposição de energia e o revigoramento geral do corpo. Por outro lado, os exercícios ajudam a elevar quase todos os marcadores positivos do corpo, promovendo a saúde geral.

Juntos, acertar os dois elementos pode melhorar significativamente e ajudar a manter a saúde física e mental. Além disso, vários estudos científicos apontam para uma relação direta e intrincada entre as duas atividades.

Todo frequentador experiente da academia pode atestar os fantásticos efeitos do exercício. Uma curta sessão de exercícios pode melhorar o humor, aumentar o estado de alerta e, muitas vezes, é o melhor estímulo que você pode dar a um cérebro cansado.

Conseqüentemente, os exercícios – especialmente os leves, podem ser uma excelente cura para os efeitos da privação do sono. No entanto, por outro lado, é durante o sono que o corpo repara os danos sofridos durante as atividades do dia anterior – e os exercícios podem contribuir significativamente para esses danos.

Esse alto nível de inter-relacionamento cria um problema. Em situações como essas, em que sono e exercícios estão em conflito, tomar a decisão certa pode se tornar complicado rapidamente.

Você deve treinar após uma noite de sono ruim para ajudar a melhorar seu estado? Ou você deve esperar até ter chance suficiente para se recuperar totalmente da noite de sono seguinte?

A chave é encontrar o equilíbrio certo .

Começar uma sessão de exercícios enquanto não dorme nem sempre é uma coisa ruim. Freqüentemente, optar por pular o treino porque perdeu algumas horas de sono pode ser apenas você se convencendo a escolher o caminho mais fácil.

Aumentar a intensidade das sessões piorará o seu nível de exaustão, certo? Errado.

Se você deve se exercitar com privação de sono ou não, e quanto depende de vários fatores, incluindo seus níveis de privação e o tipo de exercícios que você planeja implementar.

Fatores a considerar

Não há consenso científico sobre se você deve treinar quando está em estado de privação de sono. Portanto, não há regras rígidas e rápidas a serem seguidas. Seria melhor considerar as recomendações a seguir como guias gerais para tirar o melhor proveito de situações específicas.

Quanto sono você já teve

O determinante crítico sobre se você deve realizar um regime de treinamento específico é a quantidade de sono que você conseguiu registrar durante a noite anterior.

A Fundação Nacional do Sono recomenda que adultos com 18 anos ou mais devem ter como objetivo um período médio de sono de 7 a 9 horas por noite para garantir descanso e recuperação adequados e manter a função física e mental ideal.

Você deve considerar o quanto está aquém desse padrão ao decidir se vai se esforçar no dia seguinte.

Se você dormiu por apenas cerca de seis horas, colocar algum tempo para treinar ao amanhecer deve ser um grande problema.

Se você não é uma pessoa matinal, uma sessão de treino matinal pode ser difícil.

Considere mudar sua sessão para a tarde para lhe dar aquele impulso tão necessário quando a fadiga começar a aumentar.

Em um estudo, os pesquisadores descobriram que apenas 15 minutos de exercícios cardiovasculares aumentaram o estado de alerta do que uma xícara de café com 50 mg de cafeína. Suar um pouco pode ser uma das maneiras mais eficazes de se livrar do torpor matinal que você sente ao perder algumas horas de sono.

No entanto, você deve prestar atenção ao corpo e garantir que se sinta responsivo antes de realizar qualquer exercício.

Uma boa regra ao treinar em um estado de privação de sono é manter as coisas mínimas – evitando ir muito duro no banco. Não é hora de tentar estabelecer novos recordes pessoais.

Uma maneira de garantir os melhores resultados é eliminar completamente qualquer regime intenso – levantamento de peso, exercícios de alta intensidade e ginástica complexa. Mantenha isso leve, simples e curto.

Exercícios excelentes para experimentar neste estado incluem aqueles que se concentram em melhorar a estabilidade e mobilidade. Faça algumas flexões e alguns exercícios aeróbicos leves, e você estará pronto para ir.

No entanto, se você dormiu consideravelmente menos de seis horas , está entrando em um território duvidoso e deve considerar pular a sessão de exercícios.

Dormir menos de seis horas não é maneira de viver. Se você se pega fazendo isso com frequência, deve considerar seriamente a reavaliação de sua programação para evitar a criação ou agravamento de problemas de saúde preexistentes. (a única exceção aqui são pessoas com horários de sono polifásicos .)

De acordo com um relatório da National Sleep Foundation , a privação extrema de sono pode ter efeitos semelhantes à embriaguez, causando uma redução significativa na cognição, concentração e mobilidade. Depois de chegar abaixo da marca de 5 horas de sono, você está diretamente nesta categoria. Portanto, seria melhor evitar o esforço excessivo.

Dica:

Embora as bebidas e estimulantes pré-treino possam fornecer aquele impulso rápido de que você precisa para manter a energia durante as sessões de treino, enquanto você está sem sono, essas substâncias podem prejudicar ainda mais sua cognição e aumentar o risco de lesões.

Por outro lado, uma soneca curta de 20 minutos pode ajudar muito a aumentar seus níveis cognitivos e aumentar o estado de alerta.

O treinamento intenso neste estado pode rapidamente se tornar perigoso devido às suas habilidades de coordenação severamente prejudicadas.

Se você precisa treinar, considere manter as coisas leves – usar a esteira baixa, dar um passeio ou usar alguns pesos ultraleves. Como alternativa, você pode optar por atividades mais divertidas e menos arriscadas, como ioga, pilates ou bicicleta ergométrica.

Pessoas que passaram a noite inteira devem pensar em pular qualquer forma de exercício e descansar um pouco.

Importante:

Independentemente de nossas diretrizes recomendarem exercícios ou não, você deve ouvir o seu corpo primeiro quando se trata de privação de sono. No entanto, não use isso como desculpa para se acovardar.

Você deve avaliar como se sente antes de prosseguir com uma sessão de treino. Há uma distinção clara entre sentir-se preguiçoso e estar à beira da exaustão total – a última se manifesta como incapacidade de forçar o corpo e sensação de náusea ou tontura.

Se você sentir que está causando mais mal do que bem ao se exercitar, não force. Faça as malas e tente novamente depois de descansar totalmente.

Seu regime de treino

Outro fator crítico a se considerar é o quanto você precisa dessa sessão de treino em particular.

As pessoas que se exercitam regularmente, digamos quatro vezes por semana, deveriam pensar em perder uma no dia em que acordam sem dormir. Você pode facilmente desacelerar e fazer desse dia um dia de descanso. Essa recomendação é especialmente verdadeira se você acordar sentindo dores.

Descansar o suficiente é fundamental para o crescimento muscular, perda de peso e ganho de força. As pessoas nessa categoria geralmente ganham mais tirando um dia de folga do que trabalhando e ligando a malha.

O excesso de treinamento pode reduzir consideravelmente seu desempenho ao longo do tempo, afetar gravemente sua recuperação atlética e diminuir sua qualidade de sono.

Como alternativa, se você gostaria de mais sessões de treino, você deve considerar apertar uma, se possível.

Se sua meta é fazer três treinos por semana e mal corresponder, você não deve permitir que algumas horas de sono perdido o atrapalhem. Considere treinar levemente em vez de pular a sessão de treino completamente.

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