Dieta Cardíaca: Alimentos Saudáveis Para Incluir em Sua Dieta
A dieta cardíaca é um plano de alimentação saudável que inclui alimentos que beneficiam a saúde do seu coração. Alimentos que são saudáveis para o coração estão cheios de nutrientes, minerais, fibras, vitaminas e gorduras saudáveis. Esses alimentos saudáveis para o coração podem prevenir o acúmulo de colesterol e fortalecer sua saúde cardiovascular.
Seguir a dieta cardíaca também significa fazer exercícios suficientes para manter seu coração forte e funcionando adequadamente.
Assim como os alimentos para incluir na dieta saudável para o coração, você também deve evitar muito sódio e açúcar e evitar gorduras saturadas e trans. Aderindo à dieta cardíaca pode ajudá-lo a diminuir significativamente o risco de doença cardíaca coronária.
Neste artigo, você aprenderá sobre os benefícios para a saúde do seu coração seguindo uma dieta cardíaca. Você também vai descobrir alguns planos de refeição saudável coração benéfico que são recomendados pela dieta da American Heart Association.
Contents
O que é uma dieta cardíaca?
A dieta cardíaca é um plano alimentar que todos nós devemos manter se quisermos desfrutar de uma boa saúde e evitar o excesso de peso.
A revista Current Cardiology Reports diz que uma dieta saudável para o coração deve maximizar o consumo de alimentos nutritivos, como grãos integrais, frutas, verduras e legumes. Os efeitos positivos da dieta cardíaca podem ser explicados pelo “alto teor de fibra alimentar, carboidratos complexos, vitaminas, minerais, ácidos graxos poliinsaturados e fitoquímicos”. ( 1 )
Curiosamente, seguir a dieta cardíaca não significa que você precisa evitar todos os tipos de gorduras. Pesquisadores descobriram que os ácidos graxos poliinsaturados em um plano de dieta saudável ajudam a prevenir e tratar várias doenças cardiovasculares. ( 2 )
Alguns tipos comuns de planos de refeições saudáveis para o coração podem incluir a dieta mediterrânea, uma dieta vegetariana ou outras dietas baseadas em vegetais. ( 1 )
O Journal of Cardiovascular Nursing diz que a implementação da dieta da American Heart Association deve ser vista como um processo, não um ponto final. Isso significa que o cardápio da dieta cardíaca não precisa ser uma dieta rigorosa de evitação. A dieta de saúde do coração precisa ser um plano de alimentação flexível a longo prazo que promova um coração saudável. ( 3 )
Um tipo de plano de dieta cardíaca é a dieta DASH, ou a abordagem dietética para parar a hipertensão. Este plano de cardápio saudável inclui alimentos como frango, peixe, nozes e outros alimentos com baixo teor de gordura. Este tipo de dieta para um coração saudável também inclui alimentos ricos em magnésio, potássio, cálcio e fibras – todos os nutrientes importantes que você precisa consumir para uma boa saúde cardíaca. ( 4 )
Vamos examinar mais detalhadamente os vários tipos de alimentos saudáveis para o coração que você deve incluir em um menu de dieta cardíaca.
Frutas e vegetais são alimentos saudáveis para o coração
Se você está seguindo a dieta cardíaca, você deve consumir um grande número de frutas e legumes para melhorar a saúde do seu coração.
Há uma série de razões pelas quais frutas e legumes são bons para o coração. Os pesquisadores explicam que frutas e vegetais frescos são uma rica fonte de vitaminas, minerais e fibras. Frutas e legumes também contêm antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias que são essenciais para um coração saudável. ( 5 )
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que o alto consumo de frutas e vegetais pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária especialmente em mulheres. ( 6 )
Outros estudos descobriram que os vegetais de folhas verdes são bons para o coração, porque ajudam a impulsionar a função cardíaca. ( 7 )
Pesquisa publicada na revista Advances in Nutrition recomenda alguns dos melhores legumes e frutas que são bons para o coração. ( 8 )
Vegetais que são muito saudáveis para o coração incluem brócolis , espinafre, vegetais vermelhos e laranja, tomates, vagens e cenouras.
Frutas que são boas para incluir em um plano de dieta cardíaca incluem bananas , maçãs, peras e frutas cítricas.
Outros estudos mostraram que as bagas são extremamente saudáveis para o coração. Mirtilos, morangos, cranberries e chokeberries contêm polifenóis ( antioxidantes ), vitaminas, fibras e micronutrientes que têm propriedades protetoras cardiovasculares. Pesquisadores recomendam bagas para fazer parte de um plano de dieta saudável para o coração. ( 9 )
Saiba mais sobre os benefícios para a saúde geral do consumo de vegetais de folhas verdes .
Proteína saudável para manter seu coração saudável
A proteína contém importantes aminoácidos essenciais para ossos, músculos e pele saudáveis e para reparar tecidos. Nutrientes em proteínas também ajudam a manter a boa saúde do coração.
Ao escolher o melhor tipo de proteína para uma dieta cardíaca, é importante evitar ou reduzir o consumo de fontes de proteína que contenham gorduras saturadas. A carne vermelha gordurosa está definitivamente entre os alimentos a evitar em uma dieta cardíaca.
Os pesquisadores recomendam que um plano de cardápio de dieta para uma boa saúde do coração possa conter carne vermelha magra sem traços de gordura visível. Carne vermelha magra é uma boa fonte de vitaminas do grupo B, minerais e ácidos graxos ômega-3 – todos os quais promovem a boa saúde do coração. ( 10 )
No entanto, para manter seu coração saudável e prevenir doenças cardiovasculares, a American Heart Association recomenda reduzir a carne vermelha. Boas escolhas de proteína para uma dieta para prevenir doenças cardíacas podem incluir aves e peixes, pois eles são pobres em gordura saturada. ( 11 )
Algumas boas fontes de proteína na lista de alimentos dietéticos cardíacos incluem peito de frango, peru, peixe branco, salmão e ovos.
Você pode se surpreender ao encontrar ovos na lista de alimentos dietéticos saudáveis para o coração, já que muitas pessoas acreditam que seu teor de colesterol é ruim para o coração. No entanto, uma revisão de 2016 dos estudos sobre os efeitos cardiovasculares de comer um ovo todos os dias não encontrou uma ligação entre o consumo moderado de ovos e um risco aumentado de doença cardíaca coronária. ( 12)
Saiba mais sobre os muitos benefícios para a saúde dos ovos e como eles podem ser uma fonte saudável de proteína.
Se o seu plano de dieta cardíaca é baseado em uma dieta vegetariana ou vegana, você pode aprender sobre grandes fontes de proteína à base de plantas .
Grãos integrais no plano de dieta saudável do coração
Como parte do seu plano de dieta cardiológica, você deve incluir muitos grãos integrais, pois eles são ricos em fibras, minerais e vitaminas.
Os cereais integrais são encontrados em alimentos como pão integral, massas integrais, arroz integral e grãos como aveia, trigo sarraceno e cevada.
Uma metanálise de 2016 sobre os benefícios dos alimentos integrais descobriu que o aumento do consumo desses alimentos ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer. Consumir cerca de 200 g de alimentos integrais diariamente ajudou a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. ( 13 )
A razão pela qual os produtos de grãos integrais devem estar na lista de alimentos dietéticos cardíacos é que seu conteúdo de fibras ajuda a reduzir o colesterol e a pressão sangüínea. ( 14 )
Outros estudos confirmam que 3 porções de alimentos integrais todos os dias podem reduzir o risco de morrer de doenças cardiovasculares. ( 15 )
Os grãos integrais são bons para você porque contêm carboidratos complexos que podem mantê-lo mais cheio por mais tempo. Descubra os benefícios dos carboidratos complexos se quiser perder peso e manter o coração saudável.
Uma boa fonte de grãos integrais que promovem a boa saúde do coração é a quinoa . Um benefício adicional é que a quinoa é sem glúten, por isso é adequado para pessoas com sensibilidade ao glúten .
Gorduras como azeite extra-virgem e ômega-3 são extremamente boas para manter seu sistema cardiovascular em boas condições de funcionamento.
É bom lembrar que nem todas as gorduras são iguais e que as gorduras insaturadas têm um lugar no cardápio da dieta cardíaca.
Um estudo envolvendo mais de 7.000 homens e mulheres descobriu que o consumo regular de azeite extra-virgem diminuía o risco de doenças cardíacas. Verificou-se que o risco de acidente vascular cerebral , ataque cardíaco e morte por problemas cardiovasculares foi reduzido, consumindo 10 gramas de azeite diariamente. ( 16 )
A razão pela qual o azeite extra virgem é tão bom para o coração é que ele contém propriedades anti-inflamatórias que aumentam a saúde cardiovascular. ( 17 )
Ácidos graxos ômega-3 são encontrados naturalmente em peixes gordurosos, bem como algumas nozes, como nozes . Pesquisadores descobriram que o consumo de ômega-3 em uma dieta saudável reduz o risco de doença cardíaca. ( 18 )
A dieta da Associação Americana do Coração também recomenda o consumo de peixes oleosos, como salmão, cavala e arenque, pelo menos 2 vezes por semana. ( 18 )
Saiba mais sobre os benefícios para a sua saúde cardiovascular, consumindo suplementos de ômega-3 todos os dias. Se a sua dieta saudável para o coração é baseada em uma dieta vegana ou vegetariana, você pode descobrir porque o óleo de semente de cânhamo é uma boa alternativa ao óleo de peixe .
Nozes e sementes fornecem nutrição em uma dieta cardíaca
Uma maneira de ajudar a limpar suas artérias é consumir mais nozes e sementes como parte de seu plano de dieta saudável para o coração.
A maioria das nozes contém gorduras saudáveis que possuem propriedades protetoras cardiovasculares. A revista Nutrients relatou que um aumento no consumo de nozes ajuda a diminuir a hipertensão, a inflamação e a reduzir o risco de doença coronariana. Além do mais, não há evidências de que comer mais nozes todos os dias leve ao ganho de peso. ( 19 )
Por exemplo, amêndoas são um tipo saudável de amendoim para desfrutar como um lanche saudável para o coração. Estudos têm mostrado que consumir uma porção de amêndoas diariamente reduz o colesterol e ajuda a evitar o acúmulo de placas nas artérias. ( 20 )
Outras nozes que são boas para o coração são a castanha-do-pará , a noz e a castanha de caju .
As sementes também contêm importantes antioxidantes que beneficiam a saúde do coração. O consumo de sementes ajuda a baixar a pressão arterial, reduzir os níveis de colesterol e promover uma boa função vascular. Na verdade, as sementes são tão boas para você que os nutricionistas as chamam de cápsulas naturais de saúde. ( 21 )
Algumas das melhores sementes para comer no cardápio da dieta cardíaca incluem sementes de chia , sementes de abóbora , sementes de linho e sementes de girassol .
Você também pode descobrir por que você deve mergulhar nozes e sementes antes de comê-los.
Legumes, ervilhas e feijões são bons alimentos na dieta cardíaca
Diretrizes de dieta cardíaca também incluem regularmente consumindo porções de ervilhas, feijões, lentilhas e grão-de-bico para promover um coração saudável.
Um estudo envolvendo mais de 9.000 homens e mulheres descobriu que o aumento do consumo de legumes pode ajudar a proteger a saúde do seu coração. Pesquisadores rastrearam pessoas ao longo de um período de 19 anos e descobriram que comer muitas leguminosas na dieta ajudou a diminuir o risco de doença coronariana. ( 22 )
Comer uma dieta rica em ervilhas, lentilhas e outras leguminosas também foi mostrado para reduzir o risco de sofrer de doença cardíaca isquêmica (coronária). ( 23)
Pesquisadores da Harvard Medical School também dizem que comer manteiga de amendoim é bom para o coração. Com moderação, as manteigas de nozes, como a manteiga de amendoim, ajudam a prevenir doenças cardíacas e contêm uma boa quantidade de potássio , fibra e proteína. ( 24 )
Produtos lácteos na dieta cardíaca
Há também algumas evidências de que o consumo de quantidades moderadas de produtos lácteos pode ser incluído no plano de alimentação saudável para o coração.
Você pode se surpreender ao saber que nem sempre precisa procurar produtos lácteos com baixo teor de gordura se quiser manter seu coração saudável. Pesquisa publicada em 2017 desafia as descobertas anteriores sobre a ligação entre produtos lácteos com alto teor de gordura e um maior risco de ganho de peso, doenças cardiovasculares e diabetes tipo II. ( 25 )
De fato, consumir quantidades moderadas de laticínios integrais pode ser melhor para o coração do que laticínios com baixo teor de gordura. Os cientistas descobriram que laticínios integrais contém uma abundância de nutrientes, bem como propriedades anti-inflamatórias. Alguns laticínios integrais saudáveis incluem iogurte cru (sem sabor) e kefir. ( 26 )
Um dos problemas dos produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurtes aromatizados ou bebidas lácteas, é que eles contêm quantidades elevadas de açúcar. Alimentos com muito açúcar são algo a ser evitado na dieta cardíaca. Se você escolher produtos lácteos com baixo teor de gordura, leia atentamente o rótulo do produto para verificar os níveis de açúcar e o conteúdo geral de calorias. ( 26 )
Saiba mais sobre o que é kefir e como esta bebida de leite fermentado pode ajudar a melhorar sua digestão. Se você evitar produtos lácteos, existem algumas ótimas alternativas lácteas que podem fornecer bastante cálcio.
Alimentos para evitar na dieta cardíaca
Se você está tentando manter uma dieta saudável para o coração, é extremamente importante evitar alimentos que são prejudiciais ao seu coração.
Se você tem problemas cardíacos, deve evitar fontes de alimentos contendo carboidratos refinados. Esses tipos de alimentos são pão branco, bolos e outros produtos cozidos feitos com quatro brancos. Pesquisadores descobriram que quantidades excessivas de açúcar e carboidratos refinados estão ligados a um risco maior de doença coronariana. ( 27 )
Gorduras saturadas e gorduras trans também devem ser evitadas ou reduzidas se você quiser melhorar a saúde do seu coração. Os cientistas dizem que você deve substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas mais saudáveis, como o azeite de oliva. Na dieta cardíaca, você deve substituir a carne vermelha por nozes e peixe como suas principais fontes de proteína. ( 28 )
Para o seu plano de dieta saudável para o coração, a American Heart Association adverte contra o consumo de gorduras trans e grandes quantidades de gorduras saturadas. A American Heart Association recomenda não consumir mais de 5% a 6% de calorias provenientes de gordura saturada. Exemplos de gordura saturada incluem carne gorda, carne de porco, banha, creme, manteiga e queijo. ( 29 )
Uma pesquisa publicada em 2018 também descobriu que os alimentos e bebidas carregados de açúcar representam mais um risco para a saúde do seu coração do que as gorduras saturadas! Mesmo sucos de frutas saudáveis podem conter tanto açúcar quanto uma lata de refrigerante. ( 30 )
Outros alimentos de dieta cardíaca para evitar incluem aqueles que têm níveis elevados de sódio. Demasiado sódio na sua dieta está ligado à pressão arterial elevadae um maior risco de doença cardíaca. ( 31 )
Plano de dieta saudável do coração (plano de dieta cardíaca)
Vejamos alguns exemplos de um plano de menu de dieta cardiovascular que pode ajudar a melhorar a saúde do seu coração.
Café da manhã saudável do coração
Café da manhã de aveia . 1 xícara de aveia cozida com algumas amêndoas picadas e uma coberta com uma banana fatiada. Você também pode polvilhar com um pouco de canela a gosto.
Omelete saudável para o coração . Faça sua omelete usando um ovo inteiro e as claras de 2 ovos. Misture um pouco de pimentão vermelho picado, brócolis e outros legumes de sua escolha. Coma com uma fatia de pão integral torrado com uma colher de sopa de hummus.
Batido de café da manhã . Misture um pouco de iogurte natural, uma banana, uma porção de sementes de girassol, algumas nozes e algumas datas para doçura. Misture bem, despeje em um copo e polvilhe um pouco de canela no topo.
Almoço Saudável Coração
Salada de frango . Pique um peito de frango sem pele e misture com legumes frescos e alguns vegetais, como folhas de alface, couve ou espinafre. Adicione algumas fatias de abacate. Esprema um pouco de suco de limão e adicione um pouco de azeite extra-virgem. Consuma com 2 fatias de pão integral.
Sanduíche pita recheado . Encha um pão pita integral com 1/2 abacate amassado misturado com ½ uma lata pequena de atum. Adicione alguns dos seus legumes favoritos ao pão pitas e divirta-se.
Sanduíche de peru . Use 2 fatias de pão integral e espalhe 1 colher de sopa de hummus em uma das fatias. Adicione algumas fatias de peito de peru cozido, alface, tomate e pepino.
Tigela de Quinoa . Misture uma xícara de quinoa cozida com 2 beterrabas assadas picadas, chalotas picadas e um pouco de queijo feta desintegrado. Adicione um pouco de azeite extra virgem e um pouco de vinagre balsâmico a gosto.
Jantar Saudável Coração
Salmon . Asse um filé de salmão e adicione um pouco de feijão verde cozido, nozes torradas, sementes de girassol torradas e uma salada verde mista. Cada um com uma pequena batata doce cozida ou quinoa cozida.
Frango frito . Aqueça um pouco de azeite em uma frigideira e frite o peito de frango em fatias finas, brócolis, feijão verde, berinjela fatiada e bok choy. Use uma mistura de azeite e suco de limão a gosto. Sirva com arroz integral.
Com todos os menus de dieta cardíaca acima, você pode adicionar uma porção de frutas e um pouco de leite semidesnatado.
Petiscos Saudáveis de Coração (Snacks de Dieta Cardíaca)
Como parte de seu plano de dieta saudável para o coração, você também deve incluir lanches saudáveis durante o dia para evitar dores de fome.
Aqui estão algumas idéias de lanches dietéticos cardíacos que você pode experimentar:
- Um punhado de nozes misturadas e sem sal.
- Um mergulho de hummus com cenoura crua, aipo ou pimentão.
- Purê de banana espalhe sobre uma fatia de pão integral coberto com manteiga de amendoim.
- Iogurte natural com algumas frutas picadas, nozes e 1 colher de chá de mel orgânico cru.
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