Dieta da Fibromialgia: Alimentos para Comer e Alimentos a Evitar (Incluindo Flare-up da Fibromialgia) – Baseado na Ciência

A dieta da fibromialgia inclui alimentos que ajudam a reduzir a dor crônica, os pontos doloridos, a fadiga e outros sintomas da fibromialgia. Alimentos integrais, abundância de vegetais e gorduras saudáveis ​​fazem parte dos alimentos para comer em uma dieta de fibromialgia. Existem também alguns suplementos como ômega-3, D-ribose e açafrão que são bons para quem sofre de fibromialgia.

A dieta da fibromialgia também pode ajudar a reduzir a frequência e a intensidade dos surtos de fibromialgia. Muitos médicos são da opinião de que alguns alimentos desencadeiam crises de fibromialgia. É por isso que a dieta da fibromialgia também evita certos alimentos que contêm açúcar, glutamato monossódico (MSG) e outros alimentos conhecidos por causarem inflamação.

Neste artigo, você aprenderá sobre a dieta da fibromialgia e como comer os alimentos certos pode ajudar a controlar seus sintomas. No final do artigo, você vai descobrir maneiras naturais para ajudar a prevenir crises freqüentes de fibromialgia.

O que é fibromialgia?

A fibromialgia (FM) é uma condição crônica que causa dor muscular generalizada, dor nas articulações e fadiga.

A revista Biomedicines descreve a fibromialgia como um transtorno complexo de longo prazo que não tem causa conhecida. Muitos pesquisadores dizem que a fibromialgia pode ser causada por uma anormalidade na forma como o cérebro processa a dor. ( 1 )

Os sinais de fibromialgia incluem dor generalizada sem causa aparente, sensibilidade ao toque , fadiga extrema, nevoeiro cerebral, distúrbios de humor e problemas para dormir.

Pesquisas sobre fibromialgia revelam que quase todos os portadores de FM sentem dores musculares, dor nas articulações, sensibilidade facial e dores de cabeça. Muitas pessoas com fibromialgia também apresentam sinais de perda de memória, dificuldade de concentração e nervosismo. ( 2 )

Os médicos da WebMD dizem que a fibromialgia pode parecer que você puxou os músculos mesmo que você não tenha se exercitado. Às vezes, a dor muscular da fibromialgia parece tão dolorida quanto uma dor profunda ou ardente, ou a dor pode parecer leve com contrações musculares. ( 3 )

Com a fibromialgia, você também pode sentir que tem articulações rígidas e doloridas que dificultam a caminhada, o sono ou o exercício doloroso.

A dor da fibromialgia pode ser aguda (a curto prazo) ou crônica (a longo prazo). A dor crônica associada à fibromialgia pode durar várias semanas e pode ter grande impacto na sua qualidade de vida.

O que é um surto de fibromialgia?

Os surtos de fibromialgia descrevem um agravamento súbito dos sintomas geralmente causados ​​por um gatilho.

Os surtos de fibromialgia podem acontecer sem aviso; no entanto, os médicos do Serviço Nacional de Saúde dizem que às vezes surtos podem acontecer quando você está exposto a algo pelo qual é sensível. ( 4 )

Muitos pacientes com FM dizem que um surto de fibromialgia pode parecer um aumento súbito da intensidade de sua dor muscular ou articular. Durante um surto de fibromialgia, você pode sentir que é difícil se concentrar (fibro nevoeiro) e seu humor diminui significativamente.

Durante os surtos de fibromialgia, você pode sentir que não quer fazer nada, e até mesmo as tarefas mais simples se tornam difíceis.

Sinais de um surto de fibromialgia

A dor crônica associada à fibromialgia geralmente vem e vai. No entanto, os surtos são inevitáveis ​​e podem deixá-lo deprimido e desanimado.

A revista Pain Medicine relatou que os surtos de fibromialgia parecem ter uma gripe. Os sinais de um surto de fibromialgia incluem dores nas articulações, fadiga extrema, dor aguda e exaustão. ( 5 )

Sofredores de fibromialgia relatam que descansar o suficiente, resolver o estresse e atividade física pode ajudar a sentir-se melhor durante um surto. ( 5 )

A conexão entre fibromialgia e dieta

Embora não haja uma dieta específica para a fibromialgia, há uma conexão entre a comida que você come e os sintomas da fibromialgia.

Para saber quais alimentos evitar com fibromialgia e quais alimentos incluir em sua dieta, você deve manter um diário alimentar.

Médicos do WebMD alertam que certos alimentos podem agravar os sintomas da fibromialgia em alguns pacientes. Por exemplo, alguns alimentos que algumas pessoas com fibromialgia evitam são ovos, laticínios, glúten e MSG. ( 6 )

Alimentos para incluir em uma dieta de fibromialgia devem incluir proteína magra, abundância de frutas e legumes e cereais integrais (escolha grãos sem glúten, como quinoa , aveia e arroz integral). Esses tipos de alimentos ajudam a fornecer energia e são bons para a saúde geral.

Por exemplo, se os ovos não agravam os sintomas da fibromialgia, um ovo de manhãcom pão integral pode fornecer energia e evitar picos de glicose no sangue.

Você também pode adicionar suplementos como D-ribose, melatonina, açafrão ou ômega-3 à sua dieta de fibromialgia.

Dietas de fibromialgia devem incluir muitos vegetais

Uma dieta que ajuda você a lidar com a dor crônica precisa incluir muitas frutas e legumes. Legumes frescos são um depósito de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que aumentarão a sua saúde.

A pesquisa científica também mostrou que a melhor dieta para fibromialgia deve incluir vegetais.

O International Journal for Vitamin and Nutrition Research relatou que os polifenóis ( antioxidantes ) em frutas e vegetais podem ajudar a controlar os sintomas da fibromialgia. Um estudo envolvendo 35 mulheres com fibromialgia descobriu que aumentar o número de alimentos ricos em polifenóis ajuda a reduzir o número de pontos sensíveis e melhora a qualidade de vida. ( 7 )

Outro estudo mostrou que o consumo de uma dieta composta por vegetais crus ajudou a melhorar a dor crônica entre as mulheres fibromialgicas. A dieta de fibromialgia consistiu de sucos vegetais, produtos de grãos, nozes, sementes e frutas cruas. As mulheres relataram melhorias significativas na dor, rigidez matinal e qualidade do sono. ( 8 )

Outros estudos mostraram que uma dieta vegana estrita pode ajudar a prevenir muitos sintomas associados à fibromialgia. ( 9 )

Se você não pode se tornar vegano ou vegetariano, tente aumentar o número de frutas e vegetais em sua dieta. Além disso, tente reduzir o consumo de carne vermelha e obter o máximo de proteína possível com nozes, lentilhas, feijão e quinoa.

Descubra mais fontes de proteína sem carne que podem ajudar a mantê-lo saudável e até reduzir o número de surtos de fibromialgia.

Consumir alimentos integrais na dieta da fibromialgia

Ao escolher os melhores alimentos para comer, se você tem fibromialgia, você deve comer os alimentos que passaram tão pouco processamento quanto possível.

De acordo com uma pesquisa publicada em 2015 sobre como aliviar a dor crônica da artrite, os cientistas descobriram que alimentos integrais podem ajudar a melhorar a qualidade de vida, ajudando a aliviar a dor. O estudo constatou que uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais foi mais eficaz. ( 10 )

Médicos da WebMD dizem que uma dieta de alimentos integrais deve incluir grãos integrais em vez de grãos refinados. Você deve tentar obter suas fibras, vitaminas e nutrientes de leguminosas, vegetais e frutas. ( 11 )

Se você optar por comer carne, opte por peito de frango sem pele ou outra proteína magra com legumes frescos em vez de carne pré-preparada e processada.

Consumir alimentos que foram processados ​​o mínimo possível ajuda a garantir que você obtenha nutrientes, fibras e gorduras saudáveis ​​suficientes em sua dieta.

Saiba mais sobre os perigos do açúcar oculto , sódio e gorduras trans presentes nos alimentos processados ​​e que agravam a inflamação crônica .

Inclua baixo FODMAPS na dieta da fibromyalgia

Dependendo de seus sintomas, sua dieta de fibromialgia deve conter alimentos que não causam muita fermentação em seu trato digestivo.

O termo FODMAPS meios f ermentable o ligosaccharides, d isaccharides, monosaccharides, e p olyols. Estes são uma coleção de carboidratos simples e complexos que não são absorvidos de forma eficaz em seu intestino e podem causar problemas digestivos.

A fibromialgia está associada a distúrbios gastrointestinais que podem causar a síndrome do intestino irritável . ( 12 )

Pesquisa de 2017 descobriu que uma dieta baixa FODMAP pode ajudar a aliviar problemas digestivos associados à fibromialgia. Um estudo descobriu que as pessoas com excesso de peso com fibromialgia na dieta de baixo FODMAP não só perderam peso, mas seus sintomas da síndrome do intestino irritável melhoraram muito. ( 13 )

Seguir a dieta de baixo FODMAP para fibromialgia envolve eliminar todos os alimentos na lista FODMAPS e, em seguida, gradualmente, reintroduzi-los em sua dieta. Isso ajuda a identificar os alimentos que podem agravar seus sintomas de fibromialgia.

Coma alimentos ricos em cálcio e magnésio na dieta da fibromialgia

Alguns dos melhores alimentos para comer se você tiver fibromialgia deve ser rica em minerais como magnésio, cálcio, manganês e ferro.

Os cientistas descobriram que pessoas que sofrem de fibromialgia tendem a ter níveis mais baixos de minerais importantes. Pesquisadores da Coreia descobriram que as pessoas com fibromialgia tendem a ter níveis mais baixos do que o normal de ferro, cálcio, magnésio e manganês. ( 14 )

Estes minerais são importantes para prevenir espasmos musculares, dores musculares e espasmos, fraqueza muscular e ossos fracos. Muitos desses sintomas são sintomáticos da fibromialgia. ( 14 )

Saiba mais sobre como evitar uma deficiência de magnésio naturalmente e onde você pode encontrar as melhores fontes de cálcio de produtos não lácteos.

Uma dieta saudável para fibromialgia também deve incluir fontes naturais de ferro .

Escolha as alternativas de laticínios na dieta da fibromialgia

Muitos sites sugerem que a lactose encontrada em produtos lácteos pode agravar os sintomas da fibromialgia. Embora não haja pesquisas diretas para apoiar isso, se o consumo diário piorar sua condição, opte por alternativas lácteas.

Algumas pesquisas apontam para o fato de que quantidades moderadas de produtos lácteos podem beneficiar a fibromialgia. Um estudo envolvendo mais de 480 mulheres descobriu que outros bons hábitos alimentares que beneficiam a fibromialgia incluem comer legumes e peixe diariamente. ( 15 )

No entanto, para alguns sofredores de fibromialgia, eliminando laticínios da dieta levou a uma melhoria dos seus sintomas, enquanto que para outros, o leite não parece piorar a fibromialgia.

Se você tem fibromialgia e também tem intolerância à lactose , evitar laticínios ajudará a aliviar muitos dos seus sintomas gastrointestinais. ( 16 )

Dieta da fibromialgia precisa limitar os carboidratos refinados

É bom evitar alimentos que contenham carboidratos refinados se você tiver fibromialgia. Alimentos que contenham açúcar adicionado e grãos refinados (farinha branca) não são recomendados na dieta fibro.

Pesquisa publicada em 2017 descobriu que restringir alguns carboidratos e eliminar outros pode ajudar a colocar muitos sintomas de fibromialgia em remissão. Carboidratos simples podem perturbar a microbiota no intestino que leva a baixos níveis de serotonina . Os cientistas dizem que isso pode desencadear surtos de fibromialgia. ( 17 )

Outros estudos indicam que consumir menos carboidratos e obter mais energia das proteínas na dieta pode beneficiar os pacientes com fibromialgia. Você também descobrirá que perde peso ao mesmo tempo. ( 18 )

Saiba mais sobre a função dos carboidratos e como os carboidratos complexos e saudáveis ​​podem ser uma boa fonte de vitaminas e fibras .

Mude para Gorduras Saudáveis ​​na Dieta da Fibromialgia

Uma maneira de ajudar a prevenir a inflamação em seu corpo que pode levar à dor crônica é incluir gorduras saudáveis ​​em sua dieta.

Uma dieta saudável e equilibrada deve incluir gorduras, porque elas são uma fonte de energia e ajudam a absorver vitaminas e minerais.

Estudos sobre os benefícios para a saúde do azeite virgem extra descobriram que ele pode ajudar a prevenir o estresse oxidativo se você tiver fibromialgia. O estudo envolveu mulheres que consumiram 50 ml de azeite extra-virgem por dia durante 3 semanas. Os cientistas notaram uma melhora significativa em suas amostras de sangue, mostrando que o azeite ajuda a prevenir danos oxidativos no DNA. ( 19 )

Muitos pesquisadores notaram que os marcadores de estresse oxidativo estão frequentemente presentes durante os surtos de fibromialgia. ( 20 )

Saiba mais sobre as incríveis propriedades anti-inflamatórias do azeite extra-virgem .

Suplementos para fibromialgia

Bem como escolher os alimentos certos para uma dieta de fibromialgia, você também pode complementar sua dieta com nutrientes para ajudar a prevenir crises.

Algumas pesquisas sugerem que os suplementos podem ajudar a lidar com os sintomas de longo prazo da fibromialgia. ( 21 )

D-Ribose para fibromialgia

D-ribose é um tipo de açúcar que pode ajudar a prevenir dores musculares, cãibras e rigidez em pessoas com fadiga crônica e fibromialgia.

Um ensaio clínico descobriu que suplementar a dieta com D-ribose ajudou os sofredores de fibromialgia a obter mais energia, remover o fibro nevoeiro, dormir melhor e reduzir a dor. ( 22 )

Saiba mais sobre os benefícios dos suplementos de D-ribose em sua dieta se você tiver fibromialgia ou síndrome de fadiga crônica.

Adicione suplementos de ômega-3 a uma dieta de fibromialgia

Ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação em seu corpo e podem melhorar sua saúde cardiovascular.

Pesquisa publicada em 2018 descobriu que um plano de dieta de fibromialgia deve conter suplementos de ômega-3. Dor musculoesquelética generalizada crônica e inflamação articular são comuns na fibromialgia. Baixos níveis de ômega-3 EPA são frequentemente sintomáticos com fadiga crônica e dores musculares. ( 23 )

Saiba mais sobre os muitos benefícios para a saúde da adição de ômega-3 à sua dieta para ajudar a reduzir a dor e a inflamação.

Açafrão para a dieta da fibromialgia

Açafrão é bom para a fibromialgia, porque ajuda a reduzir e gerenciar a dor crônica e inflamação. Isto é principalmente devido a curcumina, que é o principal ingrediente ativo na cúrcuma.

Embora haja pouca pesquisa sobre os efeitos da cúrcuma nos sintomas da fibromialgia, os médicos da WebMD dizem que a curcumina ajuda a aliviar a dor. ( 24 )

Açafrão também pode ajudar a aliviar a névoa do cérebro, melhorar o humor, reduzir a fadiga e evitar o estresse oxidativo. ( 25 )

Saiba mais sobre esse incrível tempero que pode ajudar a transformar sua saúde.

Creatina

Completar sua dieta de fibromialgia com creatina pode ajudar a melhorar a função muscular na fibromialgia.

Um estudo randomizado controlado por placebo descobriu que, em um período de 16 semanas, a suplementação de creatina ajudou a melhorar a função muscular dos membros superiores e inferiores em pessoas com fibromialgia. ( 26 )

Melatonina

Tomar suplementos de melatonina juntamente com alimentos para fibromialgia pode ajudar a lidar com a dor crônica e fazer você dormir melhor.

Vários estudos mostraram que a melatonina tem um efeito analgésico para ajudar a aliviar a dor crônica da fibromialgia. ( 27 )

Além disso, suplementos de melatonina podem ajudar a melhorar os padrões de sono em pessoas com fibromialgia. ( 28 )

Co Enzyme Q10 (CoQ10)

Este nutriente age como um antioxidante, que protege as células do dano oxidativo e desempenha um papel importante no metabolismo. No entanto sofredores de fibromialgia parecem ter níveis mais baixos de CoQ10 ( 39 , 40 ).

Um estudo publicado no PLoS One em 2012 descobriu que 20 pacientes com fibromialgia que receberam suplementação de CoQ10 tiveram uma melhora significativa nos sintomas clínicos e de dor de cabeça. ( 41 )

Em outro estudo, os pacientes com fibromialgia receberam 100 mg de CoQ10 por dia durante 12 semanas e isso melhorou os escores de fadiga crônica. ( 42 )

Alimentos a evitar com fibromialgia

Uma maneira de ajudar a diminuir a freqüência e a intensidade das crises de fibromialgia é evitar alimentos que possam causar inflamação e agravar a dor crônica.

Evite açúcar e adoçantes artificiais se você tiver fibromialgia

Açúcar e “açúcares escondidos” são alguns dos alimentos que podem desencadear a dor da fibromialgia.

A revista Frontiers in Medicine explica porque a maioria das dietas de fibromialgia recomenda a exclusão de açúcar da dieta. Açúcares como frutose, sacarose e glicose causam alterações no intestino que podem afetar os hormônios no corpo. Isso pode levar a baixa síntese de serotonina e desencadear sintomas de fibromialgia. ( 29 )

Muitos adoçantes artificiais também contêm sorbitol, que afeta os hormônios da serotonina de forma semelhante ao açúcar. ( 29 )

Aprenda como adicionar doçura aos seus alimentos e bebidas naturalmente usando folhas de stevia frescas ou secas .

Tente cortar o glúten na dieta da fibromialgia

Alguns pesquisadores descobriram que existe uma ligação entre o glúten e a fibromialgia.

A revista Rheumatology International informou em 2017 que a sensibilidade ao glúten pode ser uma causa subjacente de alguns sintomas da fibromialgia. Os cientistas observaram que os sintomas da fibromialgia em alguns pacientes que não tiveram a doença celíaca melhoraram quando o glúten foi removido da dieta. ( 30 )

Outros estudos parecem confirmar a ligação entre fibromialgia e glúten, pois muitos pacientes com fibromialgia também apresentam sinais de sensibilidade ao glúten. ( 31)

Você sabe identificar os sinais de sofrer de sensibilidade ao glúten ? Saiba como você pode adicionar quinoa à sua dieta de fibromialgia para evitar o glúten e aumentar sua ingestão de proteína.

Dieta da fibromialgia precisa evitar alimentos que causam inflamação

Assim como existem alguns alimentos que ajudam a reduzir os sintomas da fibromialgia, existem outros alimentos que podem causar surtos de fibromialgia.

Pesquisadores da Harvard Medical School relatam que os alimentos inflamatórios incluem alimentos fritos, refrigerantes açucarados, margarina, carboidratos refinados e carne vermelha. ( 32 )

Estes alimentos não saudáveis ​​podem não só agravar seus sintomas de fibromialgia, mas também ter um impacto negativo sobre sua saúde.

Fique longe de alimentos com MSG

Certifique-se de que os alimentos na sua dieta fibromyalgia não contêm o aditivo alimentar glutamato monossódico (MSG).

Um estudo envolvendo 57 pessoas com fibromialgia descobriu que a remoção de MSG e aspartame da dieta resultou em uma melhora significativa dos sintomas do intestino irritável. ( 33 )

A revista Future Medicine também relatou que o MSG tem sido associado à dor crônica em pacientes com fibromialgia. ( 34 )

Descubra mais MSG e alguns dos outros ingredientes perigosos que podem estar à espreita em sua comida .

Tratamentos Naturais para Fibromialgia

É importante encontrar maneiras de gerenciar seus sintomas e crises de fibromialgia. Um plano de dieta de fibromialgia específico para suas necessidades e condições dietéticas pode ajudar a aliviar muitos dos sintomas.

Vejamos o que a pesquisa científica diz sobre outras formas de tratar a fibromialgia e a dor crônica naturalmente.

Exercício

Uma meta-análise de estudos envolvendo os benefícios do exercício para fibromialgia mostrou resultados promissores. A maioria dos estudos mostra que o aumento do exercício físico pode ajudar a reduzir a dor crônica associada à fibromialgia. O aumento da atividade física pode ter um efeito geral positivo na saúde geral e melhorar os sentimentos de bem-estar. ( 35 )

Pesquisadores recomendaram regimes de exercícios específicos para cada pessoa com fibromialgia, já que os pacientes com FM podem estar com dor ou com pouca forma física.

Dormir

Dormir o suficiente é essencial para evitar agravar sua condição de fibromialgia e diminuir o número de surtos.

Os cientistas descobriram que maus hábitos de sono podem aumentar a dor em pessoas com fibromialgia e pessoas saudáveis. A disfunção do sono pode ser uma causa de dor generalizada crônica e também reduzir a capacidade de uma pessoa de lidar com a dor. ( 36 )

Os pesquisadores também notaram que a privação do sono pode ser um gatilho da fibromialgia.

Relaxamento técnico

O estresse é um conhecido fator desencadeante da fibromialgia e, portanto, saber como relaxar é uma ferramenta importante para o manejo da dor crônica.

O Clinical Journal of Pain relatou que as técnicas de yoga podem ser uma forma benéfica de aliviar o estresse e aprender a relaxar. 31% dos pacientes que praticaram ioga experimentaram melhora em seus sintomas. ( 37 )

Outras formas de tratar a fibromialgia

Os médicos da Mayo Clinic recomendam gastar mais tempo relaxando para lidar melhor com as crises de fibromialgia. Algumas maneiras de ajudar a fibromialgia naturalmente podem incluir exercícios de respiração profunda, relaxamento muscular e visualização. ( 38 )

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