O sono ajuda você a perder peso?

A obesidade e o excesso de peso se tornaram um problema mundial. O ganho de peso geralmente está associado a várias condições, problemas de saúde e até mortalidade precoce.

Parece que agora, mais do que nunca, o estilo de vida de quarentena fez com que as pessoas engordassem mesmo contra a vontade. Falta de atividade física, falta de sono, estresse e muitos outros fatores contribuem para o ganho de peso, especialmente nestes tempos incertos.

COVID-19 fez com que muitas pessoas mudassem seus padrões de sono, resultando no aumento dos casos de privação de sono e insônia.

Naturalmente, com a privação de sono vem um sistema imunológico prejudicado, fadiga, estresse, depressão e, claro, ganho de peso.

Mas, dizem que, corrigindo nosso padrão e rotina de sono, podemos perder todo o excesso de peso.

Supostamente, as pessoas podem perder peso apenas dormindo, e esse conceito é incrível. Então, para ver se é uma coisa, nos parágrafos a seguir vamos explorar o sono e seus efeitos sobre o peso. Então vamos começar!

Como o sono afeta o peso?

Níveis de estresse

Conseguir uma quantidade adequada de sono diminui seus níveis de estresse.

Por outro lado, a privação de sono, assim como o sono excessivo, podem ter um efeito contrário. Mas, vamos supor que todos possamos ter aquelas 7 a 8 horas de sono todas as noites; então o que acontece? Bem, durante essas horas, seu corpo irá diminuir seus níveis de estresse enquanto se recupera e recarrega através do sono profundo.

Além disso, níveis mais baixos de estresse e horas adequadas de sono diminuirão seu desejo por alimentos não saudáveis ​​assim que você acordar. Seu apetite diminuirá e você se sentirá fortalecido mesmo sem muita comida.

Um estudo específico  , conduzido em Portland, EUA, pela Kaiser Permanente mostrou que as pessoas eram capazes de perder até 10 libras apenas dormindo o suficiente para reduzir seus níveis de estresse.

Cerca de 472 pessoas que lutavam com o peso participaram deste estudo. Eles foram convidados a começar a se exercitar e reduzir a ingestão de calorias, além de manter um diário sobre seus níveis de estresse.

Paralelamente, passaram de 6 a 8 horas de sono e tiveram que comparecer a 22 sessões de aconselhamento. Os participantes que tiveram níveis mais baixos de estresse e dormiram o suficiente perderam até 4,5 kg ao longo de 6 meses.

Níveis hormonais

Acredita-se que a falta de sono afeta significativamente os níveis hormonais.

Isso, por sua vez, dispara a fome e desacelera todo o metabolismo. Está provado que os níveis de hormônio interrompidos estão diretamente relacionados ao ganho de peso e à incapacidade de perder peso ou reduzir o IMC (índice de massa corporal).

Estudos  demonstraram que a privação do sono leva a alterações metabólicas e endócrinas, que resultam em aumento das concentrações noturnas de cortisol e grelina, diminuição dos níveis de leptina e aumento geral da fome e do apetite.

Isso mostra que há uma relação direta entre sono, hormônios e peso. Mas, para entender melhor essa relação, precisamos entender também os hormônios mencionados anteriormente;

• Cortisol – um hormônio do estresse liberado pelas glândulas supra-renais. A privação de sono aumenta a liberação de cortisol no corpo, o que resulta em aumento dos níveis de estresse e apetite. O sono adequado e a regulação do estresse podem diminuir os níveis de cortisol e impedir sua função no ganho de peso.
• Grelina – um hormônio da fome liberado principalmente pelo estômago. A grelina é conhecida por estimular o apetite, aumentar a ingestão de alimentos e promover o armazenamento de gordura. A privação do sono e os altos níveis de estresse promovem a liberação de grelina, que contribui para o ganho de peso. Sono adequado e níveis mais baixos de estresse reduzem a liberação de grelina, o que nos permite perder peso.
• Leptina – um hormônio crucial para o controle do apetite e peso. Esse hormônio é produzido e liberado no intestino delgado e ajuda a inibir a fome e o apetite. Também diminui o armazenamento de gordura, diminui a ingestão de alimentos e desempenha um papel crucial no gasto de energia, metabolismo da glicose e metabolismo da gordura. A privação de sono e os níveis de alto estresse diminuem a secreção de leptina, o que resulta em ganho de peso e aumento do armazenamento de gordura.

A privação do sono, os distúrbios do sono ou mesmo o sono excessivo podem levar à alteração de cada um desses hormônios e de sua liberação no corpo. Está comprovado que adultos e crianças com falta de sono apresentam aumento da ingestão alimentar, diminuição da atividade física e uma prevalência alarmante de obesidade.

No entanto, não apenas a privação de sono e os distúrbios do sono podem resultar em obesidade, mas também diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, desenvolvimento puberal e problemas de crescimento, problemas reprodutivos, apneia obstrutiva do sono, etc.

Regulamento do apetite

O sono não regula apenas os níveis de hormônios no corpo, mas também regula o apetite e a fome por meio desses hormônios. Veja como;

• Influência do peptídeo – o peptídeo é o único hormônio produzido perifericamente e de ação central que influencia o desejo do alimento. O peptídeo e a insulina produzem sinais que nos ajudam a parar de comer. A privação de sono afeta nossos níveis de peptídeos, portanto, os peptídeos e a insulina não podem influenciar nosso desejo por comida. É por isso que ficamos com mais fome e, quando começamos a comer, é difícil parar.
• Razão de grelina para leptina – a privação de sono é conhecida por causar um aumento na razão de grelina para leptina. Isso resulta em aumento do apetite ou, para ser mais específico, na compulsão por carboidratos. Isso leva ao aumento da ingestão de calorias, aumento da fome, desequilíbrio energético e, eventualmente, ganho de peso e obesidade.
• O sistema orexin – também conhecido como hipocretina, orexin é um neuropeptídeo que regula a excitação, vigília e apetite. É um mediador extremamente importante do sono e do apetite; a falta de sono aumenta a atividade da orexina, o que geralmente resulta em compulsão alimentar. Estudos têm mostrado que os comedores compulsivos geralmente têm problemas de sono e mostram alterações na sensibilidade à leptina e orexina. Isso é especialmente comprovado em animais como  ratos , onde a privação de sono ativa mais o sistema de orexina.

Então, o sono ajuda a perder peso?

Sim, um sono adequado certamente contribui para a perda de peso. Ter um sono de qualidade suficiente ajuda a regular os hormônios essenciais para a regulação da fome e do apetite, bem como o armazenamento de gordura.

Sem sono e esses hormônios (seus níveis normais), o corpo perde todo o controle quando se trata de desejos, apetite e alimentação.

Freqüentemente, as pessoas sentem necessidade de comer o tempo todo, principalmente porque estão privadas de sono e estressadas. Essa condição pode ainda levar à depressão e insônia, o que pode prolongar os hábitos alimentares pouco saudáveis, resultando não apenas em obesidade, mas em efeitos ainda piores para a saúde.

O sono adequado e a redução do estresse, por outro lado, regulam os níveis hormonais, o apetite e a fome, promovendo a perda de peso mesmo durante o sono.

É fundamental mencionar que não só basta dormir bem para perder peso, mas também comer bem. Os hormônios da saciedade e da fome não podem ser regulados apenas pelo sono; as coisas não funcionam assim.

Vamos pegar a grelina, por exemplo; esse hormônio estimula o apetite e nos deixa com fome.

E digamos que comemos um hambúrguer para diminuir nossa fome. O que fizemos ao comer o hambúrguer não foi diminuir a fome e o efeito da grelina, mas o completo oposto.

A grelina não reage a comidas gordurosas e sem valor, mas apenas deixa você com mais fome, especialmente se os níveis de grelina aumentarem além do normal (o que geralmente é o caso quando se trata de privação de sono e estresse).

É por isso que é essencial fixar hábitos nutricionais juntamente com os padrões de sono se você deseja perder peso durante o sono.

Outras maneiras de o sono estimular a perda de peso

É essencial mencionar que a perda de peso não vem apenas com sono adequado e regulação hormonal. O ambiente em que você dorme também pode ajudá-lo a perder peso durante o sono.

Um  estudo , conduzido pelo Journal of Pineal Research, abordou a ideia de dormir no escuro e perder peso. O que o estudo provou é incrível.

Dormir no escuro é responsável pela secreção de um nível saudável de hormônios que convertem alimentos e bebidas em energia.

Além disso, há prova no estudo de que esses hormônios, como a melatonina, podem até ajudar a combater a obesidade e o diabetes.

A melatonina, no entanto, só é produzida quando não há luz ambiente proveniente de telas, outras salas ou luz da rua. A exposição excessiva à luz diminui os níveis de melatonina e suprime a atividade hormonal.

Também perturba o ritmo circadiano natural e o metabolismo do corpo. Eventualmente, a atividade hormonal interrompida impede a perda de peso e a conversão dos alimentos.

É por isso que é importante ficar longe da luz azul antes de dormir. Você dormirá melhor e com mais saúde e perderá peso no processo. Os níveis hormonais e a atividade farão todo o trabalho por você, mas é preciso haver uma configuração adequada para que isso aconteça.

Por isso, antes de ir para a cama, deixe o celular, desligue a TV, feche as cortinas e tenha uma boa noite de sono no escuro.

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Como regular os hormônios e o apetite por conta própria?

Se você está em uma jornada para perder peso, pode participar ativamente da regulação hormonal e do apetite, além de dormir bem e comer de forma saudável. Veja como você pode fazer isso;

Controle de açúcar no sangue

Para controlar o apetite, você precisa estabilizar seus níveis de açúcar no sangue. Níveis estáveis ​​de açúcar no sangue resultam em níveis de energia inconsistentes e sinais reais de fome. A insulina é o principal regulador da estabilidade dos níveis de açúcar no sangue; quanto mais insulina é liberada em seu corpo, mais fome você sentirá devido à instabilidade dos níveis de açúcar no sangue.

Portanto, os alimentos que contêm açúcar ou carboidratos refinados têm maior probabilidade de aumentar os níveis de glicose e insulina no sangue, fazendo com que o corpo libere mais insulina. E aí está, o ciclo vicioso de ganho de peso e obesidade.

O açúcar no sangue e a insulina ajudam esses alimentos lixo a serem armazenados em nossas células de gordura, resultando em peso excessivo e outras condições de saúde.

Então, como você regula seus níveis de açúcar no sangue? Simplesmente fique longe de açúcar, carboidratos ou qualquer outro alimento facilmente digerível!

Proteína e fibra

Até agora, aprendemos que açúcares simples, carboidratos e junk food, em geral, são nossos piores inimigos, especialmente quando estamos tentando perder peso. Então, o que devemos comer? Bem, precisamos consumir alimentos de absorção lenta.

Isso significa que os alimentos de digestão lenta nos ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, os hormônios que regulam a fome e o armazenamento de gordura.

Eles são mais propensos a se converterem em energia em vez de gordura e são mais propensos a nos manter saudáveis ​​em geral.

Portanto, devemos ingerir mais alimentos ricos em proteínas e fibras. Esses alimentos incluem feijão, lentilha, carne magra, fruta, quinua, vegetais, ovos, pão integral, iogurte, etc.

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Sono, atividade física e gerenciamento de estresse

E, finalmente, é importante se inclinar para comportamentos saudáveis. Isso significa que, ao dormir o suficiente ( até 8 horas para adultos ), fazer exercícios e controlar o estresse, você tem mais chances de perder peso e regular o apetite / hormônio do que sem esses comportamentos saudáveis.

Todos esses comportamentos saudáveis ​​mostram que estamos no controle de como vivemos e no controle de nosso comportamento.

É nossa escolha começar a se exercitar, ignorar e evitar situações estressantes (ou aprender a lidar com elas) e finalmente é nossa escolha melhorar nossa rotina de sono. Sem eles, todas as explicações e recomendações acima mencionadas não darão frutos.

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Então, como faço para dormir o suficiente para perder peso?

Aqui estão algumas dicas que o ajudarão a adormecer e perder peso ao visitar a terra de Nod;

Pensamentos finais

Esses tempos agitados são certamente provadores e desafiadores. É difícil permanecer saudável e sem estresse com todas as coisas que acontecem ao nosso redor. Mas, precisamos ser as prioridades em nossas próprias vidas, e deve haver uma ênfase especial quando se trata de nossa saúde.

A privação de sono e a obesidade são problemas enormes nos dias modernos, por isso esperamos sinceramente que nosso conhecimento tenha ajudado você a entender a relação entre sono e perda / ganho de peso. Para obter mais informações, consulte sempre o seu médico e consulte-o antes de aplicar qualquer uma das recomendações você mesmo.