É ruim dormir depois de comer?

Comida e sono. Dois aspectos fundamentais da vida que nunca parecemos entender. Quanto devo comer? Estou dormindo o suficiente? Quando devo ir para a cama? Todas essas perguntas – que temos certeza de ter atormentado sua mente em algum momento, destacam a complexidade de equilibrar essas duas atividades essenciais.

Para muitas dessas pesquisas, há uma miríade de sabedoria popular conflitante, conselhos anedóticos e literatura científica que podem deixá-lo mais confuso do que estava quando começou.

Portanto, para uma consulta que combina os dois elementos, não é surpresa que encontrar a informação certa possa ser mais trabalhoso do que você pensa.

É errado cair no saco depois de consumir uma refeição? Neste artigo, analisamos os dados e analisamos todos os fatos conhecidos para fornecer uma visão abrangente de tudo o que você precisa.

É ruim dormir depois de comer?

Em sua jornada para otimizar seus hábitos alimentares e de sono, é provável que você tenha encontrado o conselho de que deve consumir refeições – especialmente as grandes, logo antes de dormir.

Os supostos males que podem resultar dessa prática desaprovada incluem ganho de peso, atraso no início do sono e distúrbios do sono e a causa ou agravamento de distúrbios digestivos e outros problemas de saúde relacionados.

Quanto mérito esse conselho tem?

A chave para descobrir qualquer potencial de dano é entender a relação entre comida e sono.

Como a comida afeta o sono

Uma das relações mais significativas entre o que comemos e como dormimos é a conexão com o ritmo circadiano.

O ritmo circadiano é um sistema de ciclos de 24 horas que funcionam como relógios para nossos corpos. Esses relógios regulam tudo, desde a função cerebral, a liberação de neurotransmissores, como nos sentimos sonolentos e como dormimos bem.

Em um estudo , os pesquisadores variaram a dieta dos entrevistados e descobriram que isso teve um impacto direto na qualidade do sono. Nesta pesquisa, os entrevistados que consumiram uma dieta com baixo teor de fibras, alto teor de açúcar e muita gordura saturada relataram um sono mais inadequado e menos restaurador, e despertares mais frequentes durante a noite.

Consequentemente, podemos inferir que o conteúdo nutricional de nossa dieta pode afetar os ritmos circadianos, a função cerebral, o sono e, por extensão, nosso bem-estar geral.

Os estudos sobre como nutrientes e compostos alimentares específicos afetam nosso sono ainda estão nos estágios preliminares. No entanto, começam a aparecer evidências que indicam que eles têm consequências significativas.

Uma das dicas mais interessantes é o efeito que o triptofano, um aminoácido, tem sobre o sono. Em um estudo , os pesquisadores descobriram que o aumento dos níveis de triptofano no sangue aumenta diretamente a produção de serotonina e melatonina, dois neurotransmissores que ajudam a regular o início do sono.

Certos alimentos ricos em proteínas, como leite, manteiga de amendoim, costeletas de porco e peru embalam altas doses de triptofano, sugerindo porque eles costumam aparecer nas recomendações de lanches noturnos. Além disso, algumas pesquisas indicam que a melatonina presente em alguns alimentos, como ovos e peixes, e em algumas frutas vermelhas e nozes, pode influenciar diretamente a saúde humana e a qualidade do sono.

No entanto, o impacto que a comida pode ter no sono não se limita ao que comemos. Quando comemos, o que comemos também pode influenciar diretamente a qualidade do nosso sono.

Quando nós comemos

Vários estudos também apontam para a possibilidade de o horário de nossas refeições ter um impacto direto no sono. O consumo de alimentos leva à liberação de insulina, um processo que se insere no ritmo circadiano.

Portanto, a introdução do novo alimento no corpo pode enviar sinais ao ritmo circadiano que resultam em maior vigília e atraso no início do sono.

Conseqüentemente, a variação de nossos padrões alimentares pode afetar diretamente ou mesmo reprogramar nosso relógio biológico e nosso sono. Essa relação pode ter consequências de longo alcance, pois os padrões de sono interrompidos podem desencadear ou agravar várias doenças metabólicas, respiratórias e idiopáticas.

O sono insatisfatório também pode criar outros problemas psicológicos negativos, como letargia e fadiga de decisão, que podem levar a hábitos alimentares mais inadequados, criando uma espiral negativa perpétua.

3-4 horas para limpar totalmente o esôfago e permitir que alguma digestão ocorra.

The Takeaway

Problemas potenciais que podem decorrer de dormir depois de comer

Problemas digestivos

Há uma razão pela qual a avó de todo mundo recomenda que você saia para uma caminhada após a refeição, em vez de ficar deitado passivamente no sofá.

Devido ao desenho do corpo, a posição mais eficaz para a digestão é a vertical. Quando você está sentado ou caminhando na posição vertical, seu sistema digestivo enfrenta a menor resistência. Portanto, nesta posição, você maximiza a taxa de digestão e absorção de alimentos.

Por outro lado, quando você dorme (presumimos que, como nós, você dorme horizontalmente), a digestão fica mais lenta. O metabolismo lento, combinado com o consumo recente de alimentos no sistema digestivo superior, é uma receita para o desastre.

Além das sensações de desconforto e mal-estar que podem atrapalhar o sono, comer um pouco antes de dormir pode acabar deixando você com uma série de problemas digestivos, como DRGE e azia.

GERD

A doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) é uma doença que decorre de uma digestão inadequada. A DRGE ocorre quando o conteúdo do estômago volta ao esôfago, criando desconforto e uma sensação de queimação.

A DRGE pode resultar de uma série de outras condições, incluindo obesidade, gravidez e hérnia de hiato .

Há uma série de outros fatores de risco que podem aumentar o risco de desenvolver a doença, e um deles é comer antes de dormir.

A DRGE também pode causar azia.

Azia

Azia é uma sensação dolorosa de queimação que ocorre ao redor da garganta e do esterno. Essa condição geralmente anda de mãos dadas com a DRGE. Ambos os problemas costumam ser causados ​​por problemas digestivos, que podem ser desencadeados ao deitar-se imediatamente após uma refeição.

Certos tipos de alimentos como chocolate, alimentos gordurosos, alimentos picantes, álcool e café são conhecidos instigadores de episódios de azia. Conseqüentemente, consumir qualquer um desses alimentos e bebidas antes de ir para a cama é apenas pedir.

No entanto, as azias também podem ser desencadeadas por estresse e ansiedade, reações adversas a analgésicos antiinflamatórios e excesso de peso.

Se você tiver DRGE e azia que não para mesmo depois de variar os horários das refeições, você deve considerar consultar um especialista em sono para obter o diagnóstico adequado e as opções de tratamento.

As soluções possíveis em tais casos podem incluir o uso de medicamentos, a modificação da posição de dormir com um travesseiro em forma de cunha ou, em casos raros, a cirurgia para fortalecer o músculo que regula o fluxo de alimentos entre o esôfago e o estômago.

Mais:  Soluções do sono para o alívio da azia na gravidez: 8 dicas úteis

Ganho de peso

Ao contrário da crença popular, comer antes de dormir não leva diretamente ao ganho de peso. O ganho de peso decorre do consumo de um excedente calórico, e o horário das refeições tem pouco ou nada a dizer sobre o assunto.

No entanto, existem algumas peculiaridades sobre a alimentação noturna que explicam por que resulta em ganho de peso para muitos.

Dormir mais também pode ajudar a prevenir o ganho de peso. Estudos mostram que a privação de sono pode levar ao aumento da fome durante o dia devido a desequilíbrios hormonais e criar uma maior propensão para comer em excesso.

Em primeiro lugar, para muitos, seus lanches noturnos frequentemente se qualificam como uma refeição extra além de suas já pesadas calorias diárias. Esses complementos podem aumentar rapidamente.

Além disso, à noite, normalmente teríamos gasto a maior parte de nossa força de vontade, deixando-nos com resistência reduzida para alimentos ruins. Portanto, não é surpresa que os que comem tarde da noite muitas vezes optem por refeições com alto teor de carboidratos, alto teor de açúcar e calorias, como sorvete, batata frita e hambúrgueres, que podem causar danos significativos à sua cintura em nenhum momento.

Início do sono atrasado e sono interrompido

Quase todos os outros problemas potenciais que destacamos neste artigo podem levar ao início do sono atrasado e sono interrompido.

Além disso, alguns tipos específicos de alimentos podem levar a outros problemas que podem causar interrupções do sono.

Alimentos gordurosos podem causar inchaço, constipação e dor de estômago, o que pode prejudicar significativamente a qualidade do sono. Alimentos apimentados podem causar indigestão, azia e refluxo ácido. Estimulantes como álcool e café também podem prejudicar consideravelmente seu sono.

No entanto, embora ir para a cama com o estômago cheio possa prejudicar a qualidade do sono, tentar dormir com o estômago vazio também não o ajudará. Um estômago vazio que ronca pode criar tanto desconforto quanto um estômago cheio.

A chave para encontrar o equilíbrio é permitir tempo suficiente antes de dormir após a última refeição. Além disso, se precisar de um lanche, opte por opções leves e saudáveis ​​que podem fazer toda a diferença.

Lanches seguros para comer antes de dormir

Com nossas vidas ocupadas e horários variáveis, comer tarde da noite pode ser inevitável para a maior parte da população.

Se você se enquadra nesta categoria, uma boa regra é garantir que você ingerir calorias suficientes durante o dia. Comer o suficiente durante o dia reduzirá a probabilidade de fortes dores de fome durante a noite.

Além disso, ao comer tarde da noite, opte por porções balanceadas que contenham uma boa dose de fibras, proteínas e carboidratos. Um especialista em sono recomenda biscoitos integrais combinados com queijo e leite ou iogurte grego e uma pitada de granola.

Os melhores lanches noturnos são aqueles com poucas calorias e fáceis de digerir.

Você pode considerar outros alimentos saudáveis, incluindo cereais ricos em fibras, amêndoas, queijo cottage, abacate e sopas.

Mais:  14 melhores alimentos para comer (e 8 alimentos para evitar) antes de dormir para dormir melhor

Intervalo recomendado entre a última refeição e o sono

Nutricionistas especialistas recomendam que você espere três horas após sua última refeição antes de ir para a cama. Permitir esse intervalo entre as refeições e o sono ajudará a garantir que a maior parte do processo digestivo inicial ocorra antes de você dormir.

Seguir essas diretrizes pode ajudar a reduzir significativamente o aparecimento de azia e outros problemas digestivos. Essa prática também pode ajudá-lo a dormir melhor e a prevenir a insônia.