Nozes brasileiras: Benefícios comprovados, quantos comer por dia, nutrição, calorias

Nozes brasileiras: Benefícios comprovados, quantos comer por dia, nutrição, calorias

A castanha-do-pará é um deleite delicioso e saudável que traz muitos benefícios para a saúde, incluindo manter o sistema imunológico forte. O alto teor de selênio na castanha do Brasil tem sido associado à prevenção do câncer, mantendo uma tireóide saudável e protegendo você contra doenças cardíacas. Você só precisa comer 1 ou 2 castanhas por dia para obter a dose diária recomendada de selênio.

Além de conter um nível saudável de selênio, os benefícios comprovados da castanha-do-pará também se devem ao cálcio, magnésio e potássio em cada castanha. A castanha-do-pará também é uma fonte importante de ácidos graxos saudáveis ​​que possuem propriedades antioxidantes. Então, comer uma ou duas nozes brasileiras no início de cada dia é uma ótima maneira de dar um grande impulso à saúde geral.

Neste artigo, examinarei o que a pesquisa científica descobriu sobre a ligação entre a castanha do Brasil e a boa saúde. Você também vai descobrir os efeitos colaterais da ingestão regular de nozes brasileiras.

O que são nozes brasileiras?

A castanha-do-pará ( Bertholletia excelsa ) é na verdade uma semente da castanheira-do-pará que cresce na América do Sul. O nome Português para castanha do Brasil é semilla de Brazil, ou semente brasileira.

As sementes ou castanha-do-pará da castanha-do-pará estão envoltas em uma grande fruta que tem uma casca dura como um coco. Cada fruto da árvore pode conter entre 3 e 24 castanhas que estão contidas em conchas triangulares. Estas nozes parecem com segmentos de uma laranja quando você abre a fruta.

Comer castanha do Brasil crua é a maneira mais saudável de consumi-la. Ao comparar o teor de nutrientes de outras nozes, a castanha-do-pará possui os mais altos níveis de selênio e contém mais potássio, cálcio e magnésio do que a maioria das outras castanhas.

Brasil Nutricionais fatos

O conteúdo nutricional da castanha do Brasil significa que eles são uma das nozes mais saudáveis ​​que você pode comer. Aqui estão alguns fatos sobre o valor nutricional das nozes da castanheira.

Castanha do Brasil contém 60-70% de óleo e 17% de proteína. A castanha-do-brasil contém abundantes antioxidantes na dieta, especialmente o selênio (Se). Uma única castanha do Brasil fornece 160% da dose diária recomendada (RDA) de selênio. É a melhor fonte de selênio a partir de alimentos à base de plantas. A castanha-do-pará também é uma rica fonte de compostos fenólicos (fitoquímicos responsáveis ​​pela maior parte da atividade antioxidante das plantas). Eles também são uma rica fonte de flavonóides. ( 5 )

Uma noz do Brasil (5 g) contém pouco menos de 33 calorias.

Um estudo sobre os benefícios do consumo de nozes revelou que as castanhas do Brasil são ricas em proteínas , ácidos graxos poliinsaturados (PUFA) e folato. Comer 4 – 6 castanhas por dia pode fornecer-lhe 27% do seu magnésio RDA, bem como fornecer cálcio, ferro, cobre, zinco e potássio. ( 1 )

Para saber mais sobre como melhorar sua saúde naturalmente, leia meu artigo sobre os incríveis benefícios para a saúde de nozes e sementes .

Castanha do Brasil e Selênio

Uma das razões mais importantes para comer algumas nozes do Brasil diariamente é porque elas contêm selênio.

O selênio é um mineral essencial que protege nosso organismo contra danos, atuando como um antioxidante. ( 27 )

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Um estudo de 2017 sobre o valor nutricional da castanha-do-brasil descobriu que eles são o alimento com a fonte mais rica de selênio disponível. ( 3 )

Na verdade, uma pesquisa realizada em 2008 descobriu que comer apenas 2 castanhas por dia fornece selênio para suas necessidades diárias. Após um período de 12 semanas, os níveis plasmáticos de selênio nas pessoas que ingeriram 10 gramas de castanha do Brasil (cerca de 2 nozes) aumentaram em mais de 60%. Os pesquisadores concluíram que comer 2 castanhas do Brasil diariamente pode impedir a necessidade de tomar suplementos de selênio. ( 4 )

Outros estudos sobre os benefícios nutricionais do consumo de castanha do Brasil mostraram que apenas uma castanha do Brasil pode fornecer 160% de RDA de selênio. ( 5 )

Por que o selênio é importante

Médicos do National Institutes of Health dizem que o selênio é essencial para proteger o corpo contra infecções e danos oxidativos. O selênio também é necessário para a síntese adequada de DNA e manter sua tireoide saudável. ( 6 )

Baixos níveis de selênio em humanos têm sido associados ao aumento do risco de várias doenças, como câncer e doenças cardíacas. ( 27 )

Além da castanha-do-pará, outras fontes alimentares de selênio são frutos do mar, grãos, carne, ovos e aves. Como esperado, a melhor fonte de selênio baseada em vegetais é a castanha do Brasil.

Por favor, leia este artigo para descobrir os sinais de alerta de deficiência de selênio.

Calorias no Brasil

A boa notícia quando se trata de comer castanha do Brasil é que você não precisa se preocupar com calorias.

Uma noz do Brasil (5 g) contém pouco menos de 33 calorias. Quando você considera que 1 – 2 dessas nozes amazônicas atendem às suas necessidades de selênio, não é difícil entender por que as castanhas-do-brasil são tão benéficas em termos nutricionais. ( 7 )

Muitos nutricionistas concordam que consumir quantidades moderadas de nozes não aumenta o peso corporal. De fato, comer as quantidades recomendadas de castanha do Brasil pode até ajudar a perder peso . ( 1 )

Quantas Nozes Brasilas Comer Por Dia? Tamanho da Porca do Brasil

A maioria dos estudos mostra que você deve ingerir uma ou duas nozes por dia para obter os melhores benefícios para a saúde. O tamanho da porção de castanha do Brasil deve ser em torno de 10 gramas (ou 0,35 oz) dessas nozes saudáveis.

Benefícios Brasil Nuts

A maioria dos benefícios de saúde da castanha do Brasil vem do conteúdo de selênio. Vamos analisar com mais detalhes a pesquisa científica que mostra como o consumo regular de castanha do Brasil é bom para você.

Nozes brasileiras têm propriedades antioxidantes fortes

Um dos maiores benefícios da castanha do Brasil é que eles estão cheios de antioxidantes que matam os radicais livres em seu corpo . Médicos da Clínica Mayo dizem que os radicais livres estão relacionados com o envelhecimento prematuro, doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas. ( 8 )

Pesquisa realizada em 2016 constatou que a castanha do Brasil está entre os alimentos saudáveis ​​necessários para ajudar a prevenir certas doenças. Verificou-se que uma dieta rica em antioxidantes (incluindo nozes da castanheira) pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas. ( 9 )

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Um estudo mostrou que o consumo de 2 ou 3 castanhas por dia forneceu antioxidantes suficientes em pessoas e ajudou a reduzir a pressão arterial e lipídios lipídicos no sangue. ( 10 )

Outros estudos sobre as razões pelas quais a castanha do Brasil são bons para você mostraram que o consumo regular aumenta a glutationa. ( 11 ) A glutationa é o antioxidante mais importante que o seu corpo produz.

Você também pode aumentar esses níveis de antioxidantes tomando suplementos de N-acetilcisteína (NAC) .

Nozes brasileiras podem prevenir o câncer

Ajudar a prevenir certos tipos de câncer é uma razão extremamente atraente para comer algumas nozes do Brasil diariamente.

Em um estudo canadense de 2000 realizado por cientistas da Universidade de Montreal, os pesquisadores descobriram que níveis elevados de selênio – um componente chave da castanha do Brasil – estavam associados a um risco reduzido de desenvolver câncer de cólon. ( 28 ) O câncer de cólon é o terceiro tipo de câncer mais comumente diagnosticado em homens e mulheres nos Estados Unidos e você deve estar ciente de seus 10 sinais de alerta .

Outro estudo descobriu que o consumo de castanha do Brasil junto com outros ingredientes naturais poderia ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer. O estudo sobre os efeitos da castanha-do-brasil e do extrato de chá verde descobriu que esses ingredientes podem ajudar a reduzir o risco de câncer colorretal em humanos. ( 14 )

American Journal of Clinical Nutrition afirma que “castanha do Brasil é uma fonte conveniente de selênio e foram mostrados para prevenir o câncer de mama em ratos.”

Em 2018, os pesquisadores descobriram que suplementar sua dieta com castanha do Brasil para prevenir o câncer é melhor do que tomar suplementos inorgânicos de selênio (selenito de sódio). A pesquisa descobriu o fato de que fontes orgânicas de selênio (isto é, castanha do Brasil) são mais efetivamente absorvidas no intestino delgado. ( 12 )

Estudos sobre a biodisponibilidade (a quantidade que o corpo pode absorver) de selênio na castanha do Brasil descobriram que algumas castanhas-do-pará são tão boas quanto os suplementos de selênio. Os pesquisadores descobriram que os níveis de selênio no organismo estavam diretamente ligados ao número de castanhas consumidas no Brasil. Pesquisadores relatam que a castanha do Brasil pode ser tão eficaz quanto tomar suplementos de selênio para a prevenção do câncer. ( 13 )

Além de consumir algumas nozes do Brasil diariamente para ajudar a reduzir o risco de câncer, você também deve aprender sobre outros alimentos que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento do câncer .

Nozes brasileiras podem ajudar a reduzir a inflamação

Outro problema de saúde que a castanha do Brasil é boa para tratar é reduzir a inflamação em seu corpo.

Médicos da Cleveland Clinic dizem que a inflamação crônica está ligada a quase todas as doenças crônicas. Isso inclui câncer, doenças cardíacas, depressão e diabetes. O controle da inflamação pode ajudar a reduzir o risco dessas condições crônicas de saúde. ( 15 )

Um estudo sobre os benefícios nutricionais do consumo de castanha do Brasil descobriu que mesmo uma dose única dessas nozes saborosas reduz os marcadores inflamatórios. Consumir entre 4 e 10 castanhas do Brasil foi eficaz na diminuição da inflamação no corpo. Os pesquisadores concluíram que comer algumas nozes do Brasil diariamente pode ter o potencial de reduzir a inflamação crônica. ( 16 )

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Para ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas, leia meu artigo sobre os melhores alimentos para diminuir a inflamação .

Nozes brasileiras podem melhorar a função da tireóide

O selênio da castanha do Brasil também pode ajudar a manter a saúde da tireóide e prevenir as complicações da doença da tireóide .

A função tireoidiana desempenha um papel crucial em muitos processos corporais, incluindo o metabolismo efetivo e a regulação emocional (alterações mentais e de humor são um dos sinais de um distúrbio da tireoide ).

Uma enzima contendo selênio é responsável por transformar um hormônio tireoidiano menos ativo chamado T4 no T3 mais ativo. Além disso, o selênio e o iodo trabalham juntos para manter a função tireoidiana forte e consistente.

Se você tem doença da tireóide, há uma alta probabilidade de que você tenha níveis mais baixos do que o normal de selênio. Os médicos concordam que os suplementos de selênio de base orgânica são necessários para ajudar a prevenir doenças da tireóide. ( 17 )

Pesquisas científicas mostraram que comer apenas uma castanha por dia é suficiente para aumentar os níveis de hormônio T3 naturalmente. Em um estudo, pacientes com má função tireoidiana receberam uma castanha-do-brasil diariamente por 3 meses. No final dos 3 meses, os níveis de hormona tiroideia foram significativamente aumentados e os níveis de hormona estimulante da tiróide (TSH) foram reduzidos. ( 18)

Nozes brasileiras podem aumentar os níveis de testosterona em homens

As castanhas do Brasil são saudáveis ​​para os homens porque podem aumentar os níveis de testosterona e melhorar a qualidade do sêmen.

Baixos níveis de selênio nos homens têm sido associados à baixa testosterona, o que pode afetar a fertilidade masculina. Pesquisadores descobriram que os testículos contêm altos níveis de selênio. Portanto, a qualidade do esperma é muito afetada pelos níveis de selênio nos homens. ( 19 )

De acordo com um estudo, a suplementação de selênio é frequentemente recomendada para resolver problemas de infertilidade masculina. Em um estudo, os homens receberam suplementos de 200 mg de selênio e 600 mg de N-acetilcisteína (NAC) diariamente. Após 26 semanas, os cientistas descobriram que a concentração de espermatozóides e a motilidade dos espermatozóides estavam aumentadas. ( 20 )

Se você está preocupado com a infertilidade, leia meu artigo sobre como melhorar a vida útil dos espermatozóides .

Nozes brasileiras podem reduzir o colesterol

Outra razão importante para ter uma dose de uma ou duas nozes por dia é reduzir o colesterol.

Um pequeno estudo com 10 voluntários descobriu que o consumo de algumas castanhas do Brasil teve um grande impacto no colesterol LDL. Este é o tipo de colesterol que os médicos dizem ser o colesterol “ruim”. O consumo de castanha do Brasil reduziu o colesterol “ruim” em um período de 6 horas. Ao mesmo tempo, os níveis de HDL (ou colesterol “bom”) aumentaram. ( 21 )

Para ajudar a reduzir o risco de derrame ou doença cardíaca, leia meu artigo sobre como diminuir o colesterol naturalmente .

Nozes brasileiras ajudam a melhorar sua saúde cardiovascular

Os benefícios para a saúde de comer regularmente uma pequena porção de castanha do Brasil (2 a 4 nozes) diariamente também se estendem à sua saúde cardiovascular em geral.

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Um estudo em mulheres obesas descobriu que os compostos bioativos e ácidos graxos insaturados na semilla do Brasil melhoraram a saúde vascular. As mulheres consumiam de 3 a 5 castanhas por dia. Após 16 semanas, a saúde dos glóbulos vermelhos melhorou, os níveis de selénio aumentaram, o colesterol diminuiu e a função microvascular foi melhorada. ( 22 )

Em um estudo publicado no LWT – Food Science and Technology em 2009, os pesquisadores descobriram que as pessoas que comiam castanha do Brasil tinham um risco reduzido de desenvolver aterosclerose (espessamento das paredes arteriais devido ao acúmulo de placa), graças aos efeitos antioxidantes do selênio nestas poderosas. sementes.

Para ajudar a reduzir o risco de um ataque cardíaco, leia o meu artigo sobre alimentos para comer para manter o coração saudável . Você também deve considerar fazer algumas mudanças no estilo de vida para evitar um ataque cardíaco .

Adicionando nozes à sua nutrição diária é também um dos 70 hábitos apresentados no meu e-book 70 hábitos poderosos para uma grande saúde que irá guiá-lo como tomar medidas positivas para melhorar seu bem-estar e saúde em geral.

Nozes brasileiras podem ajudar a diminuir a pressão arterial

Como a castanha-do-pará tem um impacto tão positivo na sua saúde cardiovascular, não deve causar surpresa que essas nozes sul-americanas possam ajudar a baixar a pressão arterial.

Uma pesquisa publicada em 2015 descobriu que o consumo regular de castanha do Brasil pode ajudar a produzir enzimas no corpo que poderiam reduzir a pressão arterial. Além de reduzir o colesterol “ruim”, a suplementação com castanha do Brasil ajudou a impulsionar a “atividade antioxidante enzimática” que tem o efeito de reduzir a pressão arterial. ( 23 )

Se você sofre de pressão alta, você pode aprender sobre outras formas de reduzir a hipertensão.

Nozes brasileiras combatem depressão ou ansiedade

Um dos muitos benefícios que a castanha-do-pará pode oferecer é reduzir os sentimentos de depressão ou ansiedade.

Ao estudar os efeitos da suplementação de selênio no humor , os cientistas descobriram que o aumento do selênio ajudou a melhorar o humor de uma pessoa. As pessoas consumiam a quantidade equivalente de selênio diariamente contida em uma castanha do Brasil. Baixos níveis de selênio estavam diretamente relacionados a sentimentos de cansaço, depressão e ansiedade. Quando os níveis de selênio aumentaram, os participantes relataram mudanças positivas no humor. ( 24 )

Se você está sob estresse emocional ou batalha com ansiedade, por favor, leia este artigo para aprender sobre maneiras de lidar com o estresse e a ansiedade naturalmente .

Nozes brasileiras podem ajudar você a perder peso

Embora a castanha do Brasil contenha um número relativamente grande de calorias, consumir algumas nozes por dia pode ajudar a perder peso.

Nutricionistas descobriram que nozes contendo gorduras saudáveis ​​(como castanha do Brasil) podem ajudar a melhorar o metabolismo e ajudar na perda de peso. Pesquisadores descobriram fatos interessantes sobre a influência das nozes na perda de peso. Por exemplo, comer algumas nozes do Brasil pela manhã pode aumentar sua sensação de saciedade e reduzir os lanches. O consumo de gorduras insaturadas também tem sido associado a uma melhor taxa metabólica de repouso. ( 25 )

Se você quer perder peso rapidamente , experimente comer algumas nozes do Brasil todas as manhãs, aumentar sua atividade física e comer mais fibras para aumentar o metabolismo . Estes são apenas alguns ajustes para ajudar a perder quilos extras .

Efeitos colaterais de castanhas do Brasil

Há muito poucos efeitos colaterais ao consumir algumas nozes do Brasil diariamente ou comer um grande número de uma só vez. No entanto, alguns perigos relatados de “semilla de Brazil” podem incluir toxicidade por selênio e reações alérgicas a nozes.

Alergia à castanha-do-brasil

Embora a castanha-do-pará seja tecnicamente uma semente, as castanhas da castanha-do-pará também podem causar sintomas de alergia a nozes.

Um estudo sobre o potencial alergênico de castanha-do-brasil descobriu que eles contêm proteínas (formas de albumina 2S) que podem resultar em reações alérgicas. Em algumas pessoas, comer castanha do Brasil pode causar efeitos colaterais como prurido, urticária, chiado, inchaço, diarréia e até mesmo choque anafilático. ( 26 )

Se você tem alergia a nozes, você também deve evitar a castanha-do-pará.

Toxicidade de selênio

Se você come muitas nozes do Brasil, você pode acabar com o envenenamento por selênio. Embora muito rara, a castanha-do-pará pode causar uma condição chamada toxicidade de selênio, ou selenose.

Pesquisadores do National Institutes of Health relatam que a toxicidade do selênio pode resultar da ingestão de grandes quantidades de castanha do Brasil durante um longo período de tempo. Cada castanha do Brasil contém até 91 mcg de selênio por porca. Consumir regularmente mais de 400 mcg de selênio por dia pode causar sinais de selenose. ( 6 )

Isso significa que comer regularmente mais de 6 ou 7 nozes por dia pode colocá-lo em risco de envenenamento por selênio. Os perigos de comer muitas nozes do Brasil podem incluir problemas gastrointestinais, problemas respiratórios, perda de cabelo e sensibilidade muscular. Em casos raros, o envenenamento por selênio da castanha do Brasil pode resultar em insuficiência renal ou insuficiência cardíaca.

Se você quiser aproveitar os muitos benefícios da castanha-do-pará, limite o tamanho da sua porção a 2 ou 3 castanhas por dia.

Isso prova que o antigo ditado sobre a existência de algo tão “bom demais”! Misture a castanha-do-pará com frutas para fazer um lanche saboroso e saudável para aproveitar seus benefícios para a saúde.

Onde comprar castanhas do Brasil?

Você pode comprar castanha do Brasil na maioria dos supermercados, lojas de produtos naturais ou on-line. Você pode comprar castanhas do Brasil com ou sem suas conchas.

Depois de comprar o seu suprimento de castanha-do-pará na sua cozinha, você pode comê-la crua, esmagá-la e usar como cobertura em sobremesas, ou adicionar algumas nozes para fazer um delicioso e nutritivo smoothie .

Como selecionar e armazenar noz brasil

Castanha do Brasil contém óleo e, portanto, eles têm uma tendência a estragar. Tal como acontece com a maioria das nozes, você deve armazená-los em um recipiente hermético em um local escuro. Algumas pessoas também armazenam castanhas do Brasil no freezer para prolongar sua vida útil.

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