exercícios das coxas internas

Os melhores exercícios para tonificar e aparar suas coxas internas

Se você sofre de excesso de gordura na parte interna das coxas, não se desespere. Você pode tonificar a parte interna das coxas com exercícios específicos e mudanças na dieta que visam a perda de peso total. Tonificar a parte interna das coxas irá torná-las mais fortes e atraentes, além de melhorar sua confiança quando você for à praia ou usar leggings e jeans skinny.

A parte interna da coxa não é uma área que você usa através de atividades cotidianas, então o que é bom sobre os exercícios abaixo é que enquanto eles se concentram na parte interna das coxas, eles também usam outros músculos maiores que irão beneficiar outras partes do corpo.

Comece o seu exercício com alguns minutos de aquecimento. Você pode fazer esses exercícios no conforto da sua casa 3 a 4 vezes por semana enquanto trabalha em outras partes do corpo, como abdominais , costas , bumbum e pernas.

Exercícios para fortalecer e tonificar as coxas internas

Curva de sapo

Neste exercício, nenhum equipamento é necessário e você só usa a gravidade para resistência.

  1. Deite-se em um chão ou uma esteira com o rosto para cima, enquanto as pernas estão estendidas sobre os quadris. Mantenha os pés flexionados, os calcanhares juntos e os dedos dos pés voltados para fora.
  2. Lentamente, dobre os joelhos para os lados e, em seguida, endireite-os para trás, usando os músculos internos das coxas para controlar o movimento.
  3. Faça 3 séries de 10 repetições, enquanto descansa entre cada conjunto conforme necessário.

Pontapés de tesoura

Esses chutes são bons para os músculos do núcleo e também fortalecem os músculos das coxas, movendo as pernas em várias direções.

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  1. Deite de costas, enquanto seus braços estão para baixo ao seu lado.
  2. Você pode fazer o exercício em duas direções: (A) Levante os pés cerca de 30 cm do chão. Controlando os músculos do seu núcleo, deslize as pernas para cima e para baixo por 10 repetições. (B) Sem descansar, agora deslize as pernas de um lado para o outro (escolha qual pé cruza por cima no centro e alterne entre as pernas) por mais 10 repetições para cada perna. Este é um conjunto.
  3. Repita por 3 sets, tentando não deixar cair as pernas no meio.

Lado e cross-over lunges

Este exercício irá ajudá-lo a tonificar sua parte interna das coxas ao atingi-las de diferentes direções. Ele também pode ajudá-lo a obter uma bunda mais firme, maior e mais redonda .
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue o pé esquerdo fazendo um grande passo lateral ( ilustração A ). Dobre o joelho direito para empurrar os quadris para trás quando estiver se afastando (mantenha as costas retas e o rosto para a frente). Sua perna direita permanece estendida enquanto você movimenta seu peso corporal no lado esquerdo.

2. Toque o chão com as pontas dos dedos para que seus braços fiquem em ambos os lados do pé esquerdo. Volte para a posição de pé. Realize 1 conjunto para cada perna, 10-15 repetições.

3. Para o lunges clássico ( ilustração B ), fique com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás. Então, lentamente, dobre os joelhos até que ambas as pernas estejam quase em ângulo reto. Em seguida, empurre de volta para a posição inicial. Lembre-se de manter as costas retas e não deixe os joelhos estenderem-se sobre os dedos dos pés. Realize 1 conjunto para cada perna, 10-15 repetições.

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Espreguiçadeira (ou travesseiro) sentada

  1. Sente-se em uma cadeira, descansando os pés no chão. Seus joelhos estão dobrados a 90 graus.
  2. Coloque uma bola (ou um travesseiro) entre as coxas e inspire. Expire enquanto aperta a bola entre as coxas.
  3. Mantenha por 1 minuto enquanto respira normalmente. Descanse 30 segundos a 1 minuto entre as séries.
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Elevador interno da coxa e círculos

1. Deite-se do lado direito, apoiando a cabeça com o braço dobrado, conforme a ilustração abaixo (alternativamente, você pode dobrar o braço para baixo e descansar a cabeça sobre ele).
2. Dobre a perna esquerda e coloque o pé no chão, na frente da perna direita, segurando o tornozelo como apoio. Sua perna direita está estendida.
3. Use os músculos internos da coxa para levantar a perna direita para cima pelo menos 15 cm. Segure por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna para trás. Alternativamente, você pode desenhar círculos imaginários na parede do fundo.
4. Repetir 10-20 vezes para cada lado.

Agachamento Lateral com Banda

Bandas de resistência são baratas e podem ser usadas para um treino total do corpo. Eles também oferecem a opção de usar diferentes níveis de resistência, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Este exercício funciona no interior e no exterior das coxas, ancas e no fundo. Você pode fazer este exercício sem a banda de resistência, mas a banda aumentará ainda mais a eficácia deste exercício.

  1. Fique em pé enquanto seus pés estão na largura dos ombros e amarre uma faixa em torno de suas pernas.
  2. Levante a perna esquerda e saia para a esquerda enquanto pressiona contra a resistência da banda. Quando seu pé esquerdo toca o chão, dobre os joelhos em um agachamento profundo.
  3. Em seguida, levante-se novamente e traga os pés de volta para a largura dos ombros.
  4. Repetir – alterne as pernas ou dê 10 passos para a esquerda e 10 passos para a direita.

Mantenha o bom trabalho e dê a sua parte interna das coxas a atenção que precisam!

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