Como fazer exercícios de Kegel e por que eles são tão benéficos

Quando eu vou para minha aula semanal de exercícios em grupo na academia local, o instrutor sempre enfatiza a importância dos músculos do assoalho pélvico. Ela normalmente aloca tempo para exercitar os músculos do assoalho pélvico depois que terminamos nosso treino e deitamos no tatame. Os exercícios de Kegel, também conhecidos como exercícios para o assoalho pélvico, consistem em contrair e relaxar repetidamente os músculos que formam parte do assoalho pélvico e, como você verá em breve, eles têm um papel importante em nosso corpo.

Por que os exercícios de Kegel são tão importantes?

Exercícios de Kegel são nomeados após o desenvolvedor, o Dr. Arnold Kegel. O objetivo dos exercícios de Kegel é fortalecer os músculos do assoalho pélvico e ambos, homens e mulheres, podem se beneficiar tremendamente deles. Existem muitos fatores que podem enfraquecer esse músculo, por exemplo, envelhecimento, gravidez, parto, cirurgia e excesso de peso. Você pode se perguntar por que esses músculos são tão importantes. Bem, esses músculos sustentam a bexiga, o útero, o intestino delgado e o reto, controlando assim o fluxo de urina e mantendo os órgãos pélvicos no lugar.

O fortalecimento desses músculos pode ajudá-lo a controlar a incontinência urinária quando você não consegue impedir que a urina vaze da uretra, o tubo que leva a urina da bexiga para fora do corpo. Também pode ajudar em casos de incontinência fecal quando as fezes estão vazando . Ou você pode estar rindo, tossindo, espirrando ou fazendo exercícios e vazando algumas gotas de urina. Isso é chamado de incontinência de estresse quando você perde a urina sem sentido durante a atividade física de algum tipo.

Também mulheres grávidas ou mulheres após o parto podem se beneficiar deste exercício, já que a gravidez e o parto podem esticar e enfraquecer os músculos do assoalho pélvico, causando problemas para o controle da urina que pode durar meses após o parto. Também os músculos fracos do assoalho pélvico podem causar prolapso uterino quando o útero está caindo ou escorregando de sua posição normal para a área vaginal. Portanto, as mulheres grávidas devem fazer exercícios de Kegel não apenas durante a gravidez, mas também devem continuar após o parto.

Os exercícios de Kegel também podem melhorar a saúde sexual das mulheres que lutam consistentemente para atingir o orgasmo. Este exercício pode ajudar a fortalecer os músculos vaginais e o resultado é uma contração mais intensa durante o orgasmo. Para os homens, os exercícios de Kegel ajudam a melhorar o controle da bexiga, o que ajuda no tratamento da ejaculação precoce, e também pode ajudar a tratar a disfunção erétil, melhorando o fluxo sanguíneo para a região pélvica.

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Fazer exercícios de Kegel é também um dos 70 hábitos apresentados no meu e-book 70 Poderosos Hábitos Para Uma Grande Saúde, que irá guiá-lo a tomar medidas positivas para melhorar o seu bem-estar e saúde em geral.

Encontrando o músculo certo

O músculo de que estamos falando é chamado de músculo PC. O músculo PC faz parte de um grupo de músculos que são conhecidos coletivamente como músculos do assoalho pélvico e incluem os músculos da bexiga, do esfíncter e do músculo PC.

Antes de fortalecer o músculo PC, você precisa encontrá-lo e treinar-se para controlá-lo. Para encontrar o músculo do seu PC, tente parar o fluxo de urina enquanto estiver urinando. Se você tiver sucesso, você tem o músculo certo. Não faça isso com frequência, apenas faça uma ou duas vezes para localizar os músculos do assoalho pélvico. Fazê-lo enquanto esvazia a bexiga pode causar o esvaziamento incompleto da bexiga e isso aumenta o risco de uma infecção do trato urinário (veja também o meu post anterior sobre  Como tratar a infecção do trato urinário (UTI) naturalmente).

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Outra maneira de identificar o músculo é tentando evitar a passagem do vento, pois este é outro uso do músculo PC. Uma terceira maneira de localizar o músculo é inserindo a ponta de um dedo na vagina ou no ânus enquanto aperta o músculo do PC até sentir uma contração ao redor do dedo.

Como fazer o exercício básico de kegel

O exercício básico é bastante simples de executar. Esvazie sua bexiga e sente-se ou deite-se. Comece por contrair esses músculos e mantenha essa contração por 10 segundos e solte. Repita 4-5 vezes, tendo 10 segundos de descanso entre cada contração. Aponte para fazer isto 3 vezes por dia assim é parte da sua rotina diária. Se você não pode contratar por 10 segundos, comece a partir de 5 segundos de contração e 5 segundos de descanso e aumente gradualmente para 10 segundos.

Se você deseja obter os melhores resultados, aperte apenas os músculos do assoalho pélvico, mas não aperte os músculos do abdômen, coxas ou nádegas. Se os músculos do seu estômago ou nádegas se contraírem, você não está exercitando os músculos certos. Também não prenda a respiração, mas continue a respirar regularmente durante o exercício.

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A coisa boa sobre este exercício é que você pode fazê-lo onde quiser, sem que as pessoas percebam. Você pode fazê-lo enquanto está sentado para ler ou assistir à TV ou deitado em sua cama.

Se você pratica Kegel regularmente, pode esperar resultados dentro de alguns meses, mas se quiser manter os resultados, faça parte de sua rotina diária.

Mais exercícios do assoalho pélvico

1. Sente-se nos calcanhares e coloque as mãos atrás das costas enquanto elas estão apontando para fora. Espalhe os joelhos para que eles fiquem na largura da esteira e levante os quadris para cima. Contrate seu músculo PC por 5 segundos e solte lentamente. Abaixe seus quadris e repita várias vezes.

2. Sente-se no colchonete enquanto endireita as pernas à sua frente e estenda-as um pouco mais do que os quadris. Seus braços devem estar atrás de suas costas e as mãos estão apontando. Levante os quadris e deixe a cabeça cair para trás. Contraia seu músculo PC por 1 segundo enquanto seus quadris são levantados e soltos. Abaixe o quadril e repita várias vezes.

3. Deite-se de costas e coloque as mãos ao lado do corpo. Suas pernas estão dobradas e seus pés apoiados no chão. Seus joelhos devem estar alinhados com os dedos dos pés. Levante os quadris até chegar à base das omoplatas. Quando você está nessa posição, pulse para cima e para baixo. Contraia seu músculo PC quando seus quadris estiverem levantados. Abaixe seus quadris e repita várias vezes.

Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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