10 exercícios para tonificar as pernas e bumbum em casa (com ilustrações)

Você sempre quis fortalecer suas pernas sem usar a máquina expansiva de pernas para exercícios? Você quer um bumbum arredondado mais pesado? Eu colecionei para você os melhores exercícios para dar forma às suas pernas, coxas e bumbum, e a melhor parte é que você não precisa de nenhuma máquina de exercícios, mas sim de atingir uma grande variedade de músculos da parte inferior do corpo. Outro benefício de fazer estes exercícios é que eles podem ajudá-lo a evitar cãibras nas pernas dolorosas .

Você sabia que os músculos das pernas são alguns dos mais fortes e maiores do corpo e formam uma porção significativa da massa de uma pessoa? E não é de admirar porque – os músculos das pernas suportam e equilibram o seu corpo. Estes músculos movem os ossos para criar movimentos como ficar em pé, andar, correr, saltar e atividades similares.

Há muitos músculos na perna e eles são divididos em dois grupos: os músculos da perna e os músculos da perna. Os músculos das pernas superiores e inferiores podem ser divididos em músculos da perna anterior (anterior) e posterior (posterior).

Músculos da parte superior da perna – Os músculos das pernas da frente também são chamados de músculos da coxa, que são responsáveis ​​por estender ou endireitar a perna. Os músculos na parte de trás da coxa são freqüentemente chamados de isquiotibiais , que são responsáveis ​​por flexionar ou dobrar a perna. Às vezes, os glúteos (glúteo máximo), ou “bumbum”, que vão da pelve até a parte superior da coxa, também são considerados músculos das pernas.

Músculos da perna – Na parte da frente da perna há músculos da canela que são responsáveis ​​por dobrar o pé para cima no tornozelo e para flexão lateral e extensão do pé no tornozelo. Na parte de trás da perna há músculos da panturrilha que puxam o calcanhar e estendem o pé durante a caminhada e a corrida.

Esses músculos podem criar um poder incrível enquanto ajustam constantemente nosso equilíbrio e, portanto, é importante dar a eles o foco principal para criar músculos de pernas fortes e tonificados. Então vamos dar uma olhada nestes exercícios para as pernas que irão ajudá-lo a tonificar suas pernas e ajudá-lo a obter uma bunda mais firme, arredondada e maior .

1. Lunges

Lunges são excelentes exercícios para fortalecer e tonificar as coxas e a bunda. Fique em pé com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás. Então, lentamente, dobre os joelhos até que ambas as pernas estejam quase em ângulo reto. Em seguida, empurre de volta para a posição inicial. Não se esqueça de manter as costas retas e não deixe os joelhos estenderem-se sobre os dedos dos pés. Realize 1 conjunto para cada perna, 15-20 repetições.

2. Agachamento

Agachamentos são ótimos para fortalecer as coxas e eles também são um dos 70 hábitos apresentados no meu e-book 70 poderosos hábitos para uma grande saúdeque irá guiá-lo como tomar medidas positivas para melhorar seu bem-estar e saúde em geral. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos esticadas para frente para obter um equilíbrio extra. Agora dobre os joelhos e abaixe-se – os joelhos devem estar quase em um ângulo de 90 graus e as coxas estão paralelas ao chão (veja a ilustração). Não se esqueça de manter as costas retas e não deixe os joelhos estenderem-se sobre os dedos dos pés. Então, volte para a posição inicial. Execute 2 séries de 15 a 20 repetições.

 3. Agachamento unipodal

Se você dominar o agachamento regular, passe para o próximo nível. Fique em pé enquanto mantém os braços estendidos à frente do corpo, na altura dos ombros (as mãos estão paralelas ao chão). Levante a perna direita do chão (A) e depois abaixe o corpo o máximo que puder (B) . Segure por um segundo e depois empurre seu corpo de volta para a posição inicial. Repita várias vezes para cada perna.

4. muito pulsos

Este exercício funciona nas coxas, quadris e glúteos. Fique de pé enquanto segura as costas de uma cadeira com uma mão. Coloque os pés de modo que os dedos dos pés fiquem separados e os calcanhares permaneçam pressionados juntos. Dobre os joelhos e abaixe os quadris enquanto ergue os calcanhares a poucos centímetros do chão (veja a ilustração). Você vai sentir que seus quadris estão trabalhando intensamente. Pulso para cima e para baixo. Execute 3 séries de 10-15 pulsos.

5. Glutes Leg Lift

Segure as costas de uma cadeira, a perna direita no chão, enquanto a perna esquerda está ligeiramente dobrada (veja a ilustração). Em seguida, levante a perna dobrada atrás de você em direção ao teto, balançando-a para cima e para baixo. Depois de repetir esse movimento várias vezes, em vez de levantar a perna dobrada atrás de você, mova-a para o lado e gire para cima e para baixo. Repita várias vezes e mude as pernas. Execute dois conjuntos para cada perna.

6. Círculos Leg

Deite-se de costas em um tapete. Seus braços estão ao seu lado e as palmas voltadas para baixo. Levante o pé esquerdo enquanto aponta com os dedos para o teto. Em seguida, gire a perna levemente para fora, como se você estivesse traçando um círculo no teto. Mova sua perna inteira, mas não mova seus quadris. Gire várias vezes no sentido horário e repita no sentido anti-horário. Em seguida, troque as pernas e faça o mesmo para a outra perna. Quando este exercício se tornar muito fácil, tente escrever o alfabeto com cada perna.

7. balanço da perna

Este exercício tem como alvo a bunda, quads e isquiotibiais e também é bom se você sofre de dor de tuberosidade isquiática (sente dor óssea) . Fique com os pés afastados na largura dos ombros e braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos e incline-se para frente com os quadris para que suas mãos toquem o chão na frente de seus pés. Então levante levemente o pé esquerdo atrás de você, o joelho aponta um pouco para a esquerda ( A ). Em seguida, levante a perna dobrada diagonalmente atrás de você em direção ao lado direito e balance a perna para cima e para baixo ( B ) (de A para B e de volta para A). Realize 2 sets para cada perna com 15 a 20 repetições.

8. Carving de reverência

Este exercício trabalha os abdominais , oblíquos, bumbum, parte interna das coxas, quadríceps e isquiotibiais. Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, puxe a perna esquerda para trás com o pé em direção ao lado direito, enquanto dobra ambos os joelhos em 90 graus. Dobre o braço esquerdo para frente e para trás ( A ). Essa é sua posição inicial. Agora balance a perna de trás em pé na perna direita, de modo que você leve o joelho esquerdo para o lado no nível do quadril e toque a mão esquerda no joelho esquerdo ( B ). Em seguida, volte rapidamente à posição inicial ( A ). Repita 15-20 vezes e mude de lado. Execute 2 conjuntos para cada lado.

9. Lunge Hover

Este exercício funciona tanto nas pernas quanto na bunda. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e depois coloque o pé direito para trás, enquanto abaixa o corpo com o joelho esquerdo dobrado sobre o tornozelo. Traga seus braços sobre sua cabeça para que eles continuem da cintura ( A ). Abaixe o peito para a frente em direção às coxas enquanto seus braços se movem para frente. Levante a perna direita enquanto endireita a perna esquerda ( B ). Segure por alguns segundos antes de retornar à posição inicial ( A ). Repita várias vezes e mude as pernas.

10. Split Descendente

Comece com todas as suas pernas e mãos no chão e endireite as pernas enquanto levanta os quadris e bunda no ar. Empurre as mãos e os pés no chão e relaxe a cabeça entre os braços. Em seguida, levante uma perna o mais alto possível, mantendo-a em linha reta com o pé flexionado (veja a ilustração). Abaixe a perna e repita do outro lado. Repita 20-30 vezes (10-15 para cada lado).

Mantenha o bom trabalho e dê às suas pernas a atenção de que precisam!

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