10 minutos de treino para transformar completamente seu corpo em 4 semanas

Você não precisa esperar o ano novo ou o verão para tomar uma decisão para ficar em forma. Siga os sete exercícios simples abaixo para mudar a sua aparência em apenas trinta dias!

Esse tipo de exercício tem como alvo vários grupos musculares e não requer um equipamento caro. Na verdade, você pode fazê-las no conforto de sua casa e tudo que você precisa é compromisso, determinação e dez minutos por dia.

Seu compromisso não apenas melhorará seu corpo e a maneira como você se sente, mas também criará um hábito que permanecerá com você por muito tempo. E se você quiser melhorar ainda mais os resultados, sempre poderá aumentar o tempo e o esforço do exercício.

Para melhores resultados, combine esses exercícios com uma alimentação saudável e estilo de vida.

Encontre abaixo alguns dos melhores exercícios para dar-lhe um treino de corpo inteiro:

1. Pranchas

O exercício da prancha é um exercício de resistência ridiculamente simples, mas incrivelmente benéfico, que pode ajudar a fortalecer e tonificar os músculos centrais do abdome, dos quadris e das costas.

A melhor coisa sobre pranchas é que elas podem ser modificadas, para que pessoas de todos os níveis de condicionamento físico possam encontrar o tipo de prancha certa para elas. Os iniciantes podem começar com uma posição básica de prancha e trabalhar até formas modificadas que podem desafiar até mesmo os corpos mais atléticos. Você pode ler sobre diferentes variações deste exercício em meu artigo anterior, que inclui ilustrações e um vídeo.

Veja como fazer uma prancha:

1. Deite-se no chão, de bruços.
2. Coloque os braços de modo que os ombros fiquem diretamente sobre os cotovelos, os punhos alinhados com os cotovelos em linha reta (veja a ilustração).
3. Aperte os músculos abdominais e as nádegas e segure a posição pelo maior tempo possível. Certifique-se de chupar o umbigo e manter o corpo o mais reto possível sem trancar os joelhos. Continue a respirar e não prenda a respiração. Gradualmente, prolongue o tempo de se manter na posição.
4. Descanse por cerca de um minuto entre as repetições.

2. Push-up

O push up é um dos melhores exercícios para firmar o peito e, como um bônus adicional, também fortalecerá os músculos das costas , do tríceps e do núcleo . Você pode fazer isso em casa sem nenhum equipamento especial.

Veja como fazer flexões:

1. Deite-se de bruços e coloque as mãos no chão, junto às axilas, e empurre-se para cima, para que os cotovelos fiquem levemente flexionados. Certifique-se de manter seu estômago tenso.
2. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até pairar alguns centímetros acima do chão. Segure por uma respiração profunda e, em seguida, pressione até a metade e segure por 1 respiração profunda.
3. Repita novamente baixando de volta para o seu ponto mais baixo, segurando por uma respiração profunda e voltando ao seu meio ponto para mais uma espera.
4. Repita quantas vezes você puder.

Para uma variação mais fácil, você pode colocar os joelhos no chão.

3. Lunges

Lunges são um dos melhores exercícios para fortalecer e tonificar as coxas ,  nádegase isquiotibiais (parte posterior dos músculos da coxa).

Se você quiser aumentar o impacto, você pode segurar um halter em cada mão enquanto executa a investida. Para diversificar o exercício, você pode escolher um alvo a 50 metros de distância e executar lunges em direção ao alvo.

Veja como fazer lunges:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Leve a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás. Então, lentamente, dobre os joelhos até que ambas as pernas estejam quase em ângulo reto. Em seguida, empurre de volta para a posição inicial. Lembre-se de manter as costas retas e não deixe os joelhos estenderem-se sobre os dedos dos pés. Realize 1 conjunto para cada perna, 10-15 repetições.

4. Agachamento

O agachamento é outro exercício clássico que é especialmente bom para a parte inferior do corpo. Agachamento é um dos melhores exercícios para tonificar suas pernas e bumbum   e eles são ótimos para fortalecer suas coxas, quadris e isquiotibiais. O agachamento é o exercício perfeito para obter um bumbum mais firme, redondo e bolha .

Veja como fazer agachamentos:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos esticadas para frente para obter um equilíbrio extra. Agora dobre os joelhos e abaixe-se – os joelhos devem estar quase em um ângulo de 90 graus e as coxas estão paralelas ao chão (veja a ilustração). Não se esqueça de manter as costas retas e não deixe os joelhos estenderem-se sobre os dedos dos pés. Então, volte para a posição inicial. Execute 2 séries de 15 a 20 repetições.

5. Aumento oposto ao braço

Este exercício é um dos melhores exercícios para fortalecer suas costas. Tem como alvo os músculos do núcleo, bem como os músculos das costas, nádegas, quadris e ombros.

Aqui está como fazer um aumento de perna-braço oposto:

1. Equilibre o corpo com as mãos e os joelhos, com as mãos localizadas na largura dos ombros e levemente para a frente, e os joelhos abaixo dos quadris e ligeiramente afastados.
2. Alongar a perna direita e a mão esquerda simultaneamente. Volte para a posição base e faça o mesmo com o outro lado (alongue a perna esquerda e a mão direita simultaneamente). Repita 10 vezes para cada lado.

6. Crunches / Sit ups (incluindo crunch e torção)

Crunches são um dos melhores exercícios para moldar sua barriga .

Os termos “sit ups” e “crunches” às vezes são usados ​​de forma intercambiável, mas há algumas diferenças claras entre eles. Esses exercícios exercitam os músculos abdominais de maneira diferente – sentar-se é um movimento maior no qual você levanta todas as costas do chão, enquanto a trituração é um movimento menor no qual você só levanta a parte superior das costas.

Os abdominais envolvem não apenas os abdominais, mas também outros músculos no peito, nas costas, no pescoço e nos quadris, enquanto os abdominais isolam os músculos abdominais sem usar os músculos dos quadris.

Se você escolher crunches ou abdominais, certifique-se de que você trabalha principalmente seus músculos ab em vez dos flexores do quadril.

Veja como fazer crunches (posição A):

Para trabalhar a parte superior do abdómen, deite-se no chão e segure as mãos pelas orelhas, em vez de ficar atrás da cabeça, para evitar uma tensão no pescoço. Dobre os joelhos com os pés no chão. Em seguida, levante os ombros e a parte superior das costas para cima e para longe do chão, com o rosto voltado para o teto. Ao expirar, expire o máximo que puder, segure por um segundo e depois inspire ao retornar à posição inicial. Repita 15-25 vezes.

Veja como fazer crunch e torcer (posição B)

Este exercício trabalha os oblíquos (também conhecidos como alças de amor). Comece com a mesma posição que o exercício acima (flexões), mas desta vez levante-se devagar, depois torça o corpo pela cintura (não para trás e ombros). Tente tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito, destrancar e ir para a posição inicial. Da próxima vez, faça o lado oposto e tente tocar o joelho direito com o cotovelo esquerdo. Repita em cada lado 10-15 vezes.

7. Pose da Ponte

Originada em yoga , a pose da ponte é comumente usada para alongar e fortalecer os músculos das costas e abdominais, bem como abrir os pulmões e o peito. Essa postura também alonga seus quadris, fortalece os tendões e as nádegas. Este também é um bom exercício para fortalecer os músculos do assoalho pélvico (leia mais sobre isso no meu artigo sobre a importância dos exercícios de Kegel ), bem como o tratamento da dor óssea súbita (dor na tuberosidade isquiática) .

Veja como preencher a pose:

Deite-se de costas e coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Dobre as pernas e mantenha os pés no chão, afastados na largura dos ombros. Seus joelhos devem estar alinhados com os dedos dos pés. Levante os quadris e as costas até que apenas a base das omoplatas permaneça no chão. Mantenha essa posição por algumas respirações profundas (ou você pode pulsar para cima e para baixo). Abaixe seus quadris e repita várias vezes.

Exemplo de um plano de exercícios

Primeira semana

Faça cada exercício por 1-2 minutos e faça uma pausa de 10 a 20 segundos entre cada exercício.

Para melhores resultados, combine com um treino cardiovascular para aumentar a sua frequência cardíaca, por exemplo, 10-20 minutos de caminhada rápida (para mais informações, leia o meu artigo sobre como perder peso a caminhar ).

Segunda semana

Escolha 3-4 exercícios e faça cada exercício por 3 minutos.

Faça uma pausa de 20 a 30 segundos entre cada exercício.

Certifique-se de alternar entre os 7 exercícios.

Para melhores resultados, adicione 10 a 20 minutos de caminhada rápida.

Terceira semana – Repita o primeiro set da semana.

Forth week – Repita o segundo set da semana.

Outros exercícios simples para tonificar e fortalecer seu corpo:
1. Melhores exercícios para fortalecer as costas
2. Melhores exercícios de barriga
3. Exercícios para tonificar pernas e bumbum
4. Os melhores exercícios para o peito
5. Exercícios simples para braços musculosos
6. Melhores exercícios para coxas internas