As funções dos hidratos de carbono e porque são vitais para a sua saúde

Os carboidratos são um dos principais grupos alimentares que nosso corpo precisa para funcionar adequadamente e permanecer saudável. A função dos carboidratos é atuar como uma fonte de combustível para dar energia às células, órgãos e tecidos. Todos os tipos de carboidratos, sejam carboidratos simples ou complexos, são transformados em açúcar (glicose) e usados ​​pelo corpo.

Algumas das melhores e mais saudáveis ​​fontes de carboidratos são grãos integrais, vegetais ricos em amido e leguminosas. Esses carboidratos complexos são mais saudáveis ​​porque fornecem ao organismo uma liberação lenta de açúcares e evitam picos acentuados nos níveis de açúcar no sangue. Na verdade, algumas pessoas ficam surpresas ao descobrir que comer carboidratos saudáveis ​​pode realmente ajudar a perder peso. Alimentos simples de carboidratos fornecem uma liberação rápida de energia e são encontrados em pão branco, bolos, biscoitos e alimentos processados . Estes tipos de carboidratos simples devem ser consumidos em quantidades limitadas.

Há muita discussão sobre o papel dos carboidratos no ganho de peso e aumento dos níveis de açúcar no sangue. Neste artigo, você descobrirá a verdadeira função dos carboidratos e por que os carboidratos são importantes nas funções corporais. Você também aprenderá porque algumas formas de carboidratos devem ser limitadas para ajudar a mantê-lo em forma e saudável.

Por que o corpo precisa de carboidratos para funcionar

Carboidratos, proteínas e gorduras são classificados como macronutrientes e juntos formam uma grande parte da nossa dieta. A maioria dos alimentos contém várias proporções desses macronutrientes. Quando se trata da função dos carboidratos em nossa dieta, o nutricionista Sian Porter, do NHS.uk, diz que nem todos os carboidratos são os mesmos. Para uma dieta saudável, é importante conhecer o tipo, a qualidade e a quantidade de carboidratos nos alimentos que consumimos. ¹

Existem três tipos principais de carboidratos :

1. O açúcar . Este é o tipo mais simples de carboidrato e é rapidamente usado pelo corpo como fonte de energia. O açúcar é encontrado em muitas frutas, vegetais e produtos lácteos. Também é extraído da beterraba sacarina e da cana-de-açúcar e transformado em açúcar de mesa.

2. Starch . O amido é um carboidrato complexo. Isso significa que as moléculas de açúcar estão unidas em longas cadeias e levam mais tempo para o corpo usá-las. O amido é encontrado em grãos, ervilhas, feijões e legumes.

3. Fibra . A fibra também é um carboidrato complexo que o corpo não consegue digerir . A fibra é encontrada em frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. O corpo precisa desses carboidratos complexos para manter um sistema digestivo saudável. Também ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo.

Carboidratos e índice glicêmico (GI)

Ao pesquisar on-line para o papel que os carboidratos desempenham na dieta ou o que é uma ” dieta baixa em carboidratos “, você pode encontrar o termo índice glicêmico (IG). Os médicos da Mayo Clinic dizem que isso significa o potencial que o carboidrato tem para elevar os níveis de açúcar no sangue (glicose). ² A maioria dos carboidratos complexos tem um IG baixo e você pode encontrar mais informações sobre isso em meu artigo sobre como reduzir seu índice glicêmico (IG) e perder peso .

As funções essenciais dos carboidratos

Existem muitas funções importantes de carboidratos no corpo. Os carboidratos não apenas fornecem energia, mas também ajudam a reduzir o risco de doenças, melhoram o sistema imunológico, auxiliam o corpo a absorver proteína e ajudam a melhorar a função da digestão.

Carboidratos fornecem energia ao corpo

O corpo precisa de carboidratos para satisfazer suas necessidades de energia. Os açúcares e amidos dos alimentos metabolizam no corpo para serem usados ​​como fonte de energia.

O American Journal of Clinical Nutrition diz que os carboidratos são divididos em glicose e entram na corrente sanguínea. A glicose é então transportada pelo corpo para dar energia a vários órgãos, incluindo o cérebro. Cada pessoa tem sua necessidade individual de carboidrato. Se a sua ingestão de carboidratos é maior do que sua energia precisa, seu corpo então armazena isso como glicogênio no fígado e nos músculos. ³

Médicos do NHS.uk dizem que, se você tem muito glicogênio do que seu corpo pode usar, ele converte em gordura. ¹

Carboidratos aumentam absorção de proteína no corpo

Ter o equilíbrio certo de carboidratos é importante para o corpo, pois ajuda o corpo a usar proteína e gordura para outros fins que não o combustível. A proteína é dividida em aminoácidos que são necessários para o crescimento, tornando os hormônios, mantendo os músculos fortes e ajudando o corpo a reparar as células.

De acordo com a American Diabetes Association , se todos os 3 nutrientes – proteínas, carboidratos e gordura – estiverem em equilíbrio em sua dieta, os carboidratos e a gordura serão usados ​​principalmente para energia. Isso ajuda a manter seu corpo forte e evitar a fadiga . Se você não tem carboidratos suficientes, seu corpo usará proteína ou gordura como fonte de energia. ⁴

Então, se você decidir reduzir o número de carboidratos em sua dieta, é importante consumir mais proteína para que seu corpo não tenha os aminoácidos importantes de que necessita para funcionar adequadamente.

Carboidratos reduzem o risco de doenças

Carboidratos bons e saudáveis ​​fornecem uma função essencial para ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas. Por exemplo, os alimentos que contêm fibras ajudam a manter seu sistema digestivo funcionando adequadamente e evitar a constipação .

Estudos sobre os benefícios de uma dieta rica em fibras mostraram que a fibra pode ajudar a reduzir o colesterol “ruim” em seu corpo. A fibra ajuda a impedir que o colesterol seja absorvido pela corrente sanguínea. O resultado é que os níveis gerais de colesterol são reduzidos e isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas e cardiovasculares . ⁵

Carboidratos complexos também ajudam a aumentar a função das células natural killer no corpo. Estes são um fator importante para manter um sistema imunológico saudável para evitar adoecer e desenvolver várias doenças. ⁶

Carboidratos complexos melhoram a digestão

O teor de fibra em muitos carboidratos complexos não apenas mantém seus intestinos funcionando adequadamente . Carboidratos saudáveis ​​ajudam o corpo a regular toda a sua função gastrointestinal.

O Journal of Nutrition publicou informações mostrando que carboidratos complexos ajudam a aumentar o peso das fezes e manter uma microflora saudável no intestino. Isso ajuda a aumentar a saúde digestiva do seu corpo. ⁷ Por outro lado, estudos mostraram que carboidratos simples são pouco absorvidos no intestino e podem aumentar a quantidade de gás, inchaço e causar outros distúrbios intestinais. ⁸

Se você sofre de gases, inchaço e dor de estômago depois de comer , você pode tentar a dieta FODMAP baixa. Esta dieta consiste em alimentos que são facilmente absorvidos em seu sistema digestivo e evitam gases, inchaço e dor abdominal. Por favor, leia este artigo para obter mais informações sobre o baixo FODMAP e como ele pode evitar muitos problemas de digestão.

Carboidratos ajudam a controlar o peso

Carboidratos tendem a ser falado em uma luz ruim quando se trata de perda de peso. Mas, assim como há gorduras boas e gorduras ruins, também há carboidratos que beneficiam o corpo e ajudam no controle de peso e carboidratos que podem fazer o oposto se você consumir muito deles.

No entanto, o Dr. Jack Alhadeff, da WebMD, diz que não há carboidratos “bons” e carboidratos “ruins”. Por exemplo, se você precisa de energia para atividades físicas, os carboidratos simples, como pão branco e massa, são escolhas alimentares ideais. No entanto, se você precisa perder peso, então você deve evitar carboidratos simples e escolher opções de carboidratos ricos em fibras. Estes podem ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo e evitar excessos. ⁹

Quando se trata de perda de peso, muitas pessoas realmente descobriram que uma dieta baixa em carboidratos pode ser benéfica em perder quilos extras. Dietas pobres em carboidratos são ricas em alimentos ricos em proteínas. Isso força seu corpo a usar gordura como energia e, assim, ajuda a perder peso. Você pode encontrar mais informações sobre os benefícios das dietas com pouco carboidrato neste site.

Carbs fazem comida mais saborosa

Os carboidratos ajudam a melhorar o sabor de muitos alimentos. A maioria de nós sabe que os alimentos que contêm carboidratos simples são saborosos e difíceis de resistir. Também sabemos que comer muita comida açucarada é ruim para nossa saúde geral . No entanto, os cientistas descobriram que a maioria de nós pode saborear os carboidratos ricos em amido na comida. Eles chamam isso de nosso sexto gosto.

Parece que não são apenas os carboidratos simples na forma de açúcar que estimulam nossas papilas gustativas, mas também os carboidratos complexos na forma de amidos. ¹⁰

Os carboidratos mais saudáveis ​​para o seu corpo

Para o seu corpo funcionar adequadamente e manter uma boa saúde, é importante incluir carboidratos mais saudáveis ​​e ricos em fibras em sua dieta.

Elaine Magee, que escreveu 26 livros sobre saúde e nutrição, diz que o tipo certo de carboidratos pode melhorar sua saúde. Estes são os tipos de carboidratos complexos que são absorvidos lentamente em seu corpo. Ela diz que alimentos como aveia, feijão e algumas frutas trazem benefícios à saúde para o coração. Também é importante limitar o consumo de alimentos processados ​​que adicionaram açúcares, como xarope de milho de frutose, pois podem aumentar os níveis de insulina. ¹¹

Vários estudos mostraram que alimentos contendo carboidratos complexos têm um papel positivo em manter o corpo saudável. Por exemplo, o American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer nozes e legumes reduz o risco de doenças cardíacas. ¹² Outros estudos mostraram que uma dieta rica em grãos integrais, frutas e vegetais ajuda a reduzir o risco de morte por doenças cardiovasculares. ^{13, 14} Consumir frutas e legumes regularmente em sua dieta também pode ajudar a prevenir o aparecimento de diabetes . ¹⁵

Então, os carboidratos têm uma função importante em seu corpo. Todos os carboidratos – carboidratos simples e complexos – são convertidos em açúcar e usados ​​como combustível para o seu corpo. A fibra em muitos carboidratos complexos tem um papel importante em manter seu sistema digestivo funcionando adequadamente e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Dicas para adicionar carboidratos saudáveis ​​à sua dieta

A Escola de Saúde Pública de Harvard publicou 5 dicas para adicionar carboidratos saudáveis ​​à sua dieta: ¹⁷

1. Comece o dia com grãos integrais. Por exemplo, aveia cortada ou à moda antiga, em vez de farinha de aveia instantânea, ou um cereal que liste um grão inteiro primeiro na lista de ingredientes e com baixo teor de açúcar.

2. Use pães integrais. Leia o rótulo do produto e procure o pão que lista como o primeiro ingrediente de trigo integral, centeio integral ou algum outro grão integral, ou um que seja feito apenas com grãos integrais, como 100% de pão de trigo integral.

3. Também olhe além do corredor do pão . Como o pão geralmente contém ingredientes escondidos , como o sódio, você pode experimentar, em vez de pão, um grão inteiro em forma de salada, como arroz integral ou quinoa .

4. Escolha frutas inteiras em vez de suco. Uma laranja contém duas vezes a quantidade de fibra e metade da quantidade de açúcar como um copo de 350 ml de suco de laranja.

5. Consuma mais feijão em vez de batatas. Uma vez que os carboidratos nas batatas são digeridos rapidamente, fazendo com que o açúcar no sangue e a insulina subam e desçam rapidamente, escolha os grãos que são uma excelente fonte de carboidratos lentamente digeridos. Feijão e outras leguminosas também fornecem uma boa quantidade de proteína.

Carboidratos e Diabetes – Contagem de Carboidratos

A Associação Americana de Diabetes menciona a contagem de carboidratos como uma técnica de planejamento de refeições para controlar os níveis de glicose no sangue de pessoas diabéticas. A quantidade de carboidratos que uma pessoa diabética precisa comer é muito individual e depende de muitas coisas, incluindo o quão ativa a pessoa é e quais medicamentos, se houver, tomam. Enquanto algumas pessoas são mais ativas e podem comer mais carboidratos, outras podem precisar de menos carboidratos para manter a glicose no sangue sob controle. ¹⁶

Se você sofre de diabetes , converse com seu médico para descobrir a quantidade certa de carboidratos para você e o tamanho da porção a combinar.

Grãos integrais e glúten

Muitos alimentos integrais comuns, como pães, cereais e massas, contêm glúten, que é um tipo de proteína encontrada no trigo, cevada e centeio.

Se você sofre de sensibilidade ao glúten ou doença celíaca e segue uma dieta sem glúten, você ainda pode consumir grãos integrais sem glúten, como quinoa, amaranto, painço, teff, trigo sarraceno, aveia, arroz integral, arroz selvagem e sorgo. ¹⁸

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