Gráfico de percentual de gordura corporal e como medir a gordura corporal

Seu percentual de gordura corporal é a quantidade de tecido adiposo que compõe o seu peso corporal total. Você pode usar o gráfico de porcentagem de gordura corporal para ver os níveis médio e excesso de gordura para homens e mulheres. Medir seu percentual de gordura corporal é uma excelente maneira de obter uma indicação geral de sua saúde geral. Se você tem baixos níveis de condicionamento físico e uma alta porcentagem de gordura corporal, corre mais risco de desenvolver doenças crônicas graves, como diabetes, câncer e doenças cardíacas. Manter seu percentual de gordura corporal sob controle também ajudará você a ser mais móvel à medida que envelhece.

O gráfico de percentual de gordura corporal é um guia útil para ajudá-lo a calcular quanto do seu peso atual deve ser tecido adiposo. O gráfico mostra percentuais saudáveis ​​de faixas de gordura corporal, levando em consideração sua faixa etária e sexo. Assim, o gráfico é um excelente guia que o torna consciente de quanto a gordura corporal é normal para você. Isso pode lhe dar uma meta realista para você mirar se precisar reduzir sua cintura.

Antes de olharmos qual deve ser a sua porcentagem ideal de gordura corporal em relação à sua faixa etária, vamos analisar a importância da gordura no corpo.

O que é gordura corporal?

Normalmente, quando se fala em gordura corporal, quase sempre é mencionado em uma conotação negativa. É verdade que a obesidade é um problema de saúde importante e crescente em muitos países ocidentais. No entanto, uma certa quantidade de gordura corporal é necessária para um corpo saudável funcionar adequadamente.

Segundo o cardiologista, Dr. Michael A. Chen, é essencial comer algumas gorduras em sua dieta, mas é claro que não se deve comer demais. As gorduras que seu corpo metaboliza convertem em energia para alimentar seus órgãos vitais e aumentar seus níveis de energia . As gorduras também são necessárias para manter o cabelo e a pelesaudáveis ​​e absorver as vitaminas A, D, E e K. ¹ A gordura corporal também desempenha um papel importante no amortecimento de seus órgãos internos e no fornecimento de calor.

Para o seu corpo funcionar adequadamente, é necessário uma quantidade mínima de gordura essencial. De acordo com várias fontes, o limite mínimo de gordura corporal é de cerca de 2-5% para homens ² e 10-13% para mulheres. ³ No entanto, isso é apenas o valor mínimo. O percentual médio de gordura corporal masculina adulta deve estar entre 18 e 25%. Para as mulheres, sua porcentagem de gordura corporal em relação à idade deve estar entre 25 e 31%.

O gráfico de gordura corporal também mostra que a porcentagem de gordura necessária para o corpo funcionar corretamente aumenta com a idade. Assim, por exemplo, 26% de gordura corporal é bastante aceitável para um homem com mais de 55 anos. No entanto, isso seria classificado como “over-fat” ou obeso em alguém com cerca de 20 anos.

Como sabemos, muita gordura corporal não é boa. A revista Annals of Internal Medicine afirmou que o aumento do percentual de gordura corporal, juntamente com um baixo índice de massa corporal (IMC), resulta em aumento da mortalidade. ⁴ Além disso, um estudo sobre obesidade descobriu que a perda de gordura (e não a perda de peso) diminui a taxa de mortalidade entre pessoas obesas. ¹²

Gráfico de percentual de gordura corporal vs índice de massa corporal

Há alguma discussão entre os profissionais de saúde se é melhor calcular o percentual de gordura corporal ou o índice de massa corporal (IMC) . Pesquisas recentes têm favorecido o uso do gráfico de porcentagem de gordura corporal como um indicador da saúde geral.

O American Journal of Clinical Nutrition descobriu que calcular a porcentagem de gordura corporal de uma pessoa é um guia melhor para medir o risco de desenvolver doenças crônicas. A razão para isto é que o IMC não diferencia entre o peso muscular e o peso da gordura. ⁵

Outros estudos também mostraram que o cálculo do percentual de gordura corporal é um guia melhor do que o IMC na distinção entre pessoas saudáveis ​​e obesas. ⁶ Por exemplo, um indivíduo poderia ter uma boa leitura de IMC, no entanto, se o tecido adiposo for muito do seu peso total, ele ou ela ainda pode estar em risco de desenvolver doença crônica.

Um estudo mostrou que a porcentagem de gordura corporal em relação ao peso total também pode ajudar a identificar pessoas com maior risco de doença cardiovascular. ⁷

Gráfico de Porcentagem de Gordura Corporal

O Conselho Americano de Exercício publicou as seguintes percentagens de gordura corporal para homens e mulheres. ⁸

Você pode usar o gráfico acima para calcular seu nível geral de condicionamento físico e decidir se precisa perder gordura para melhorar sua saúde geral. Quando seu percentual de gordura corporal estiver dentro das normas acima, você descobrirá que seu metabolismo funciona de maneira mais eficiente, parecerá mais tonificado e sua aparência geral será melhor.

Como já mencionei neste artigo, seus níveis ideais de gordura em seu corpo mudam com a idade. Vamos examinar com mais detalhes o que essas normas devem ser quando você envelhece.

Gráfico de percentual de gordura corporal para homens

Em geral, os homens precisam de menos gordura do que as mulheres para manter um corpo saudável e evitar vários problemas de saúde associados à obesidade. Isso significa que um homem de meia-idade que tem 26% ou mais de gordura corporal seria classificado como “over-fat”. No entanto, essa quantidade de gordura corporal seria uma média ideal para uma mulher da mesma idade.

O gráfico abaixo mostra o percentual de gordura corporal saudável para os homens à medida que envelhecem.

Gráfico de percentual de gordura corporal para mulheres

Uma especialista em nutrição, Barbara J. Moore Ph.D., disse à WebMD que as mulheres precisam de mais gordura do que os homens para sustentar sua função reprodutiva. ⁹ Assim, mulheres de meia-idade precisam de cerca de 10% a mais de gordura do que um homem da mesma idade.

O gráfico abaixo mostra o percentual de gordura corporal saudável para as mulheres à medida que envelhecem.

Como calcular a porcentagem de gordura corporal

Os gráficos de gordura acima do corpo ajudam a conhecer os níveis normais de gordura para a sua idade e sexo. O próximo passo é calcular com precisão o percentual de seu corpo composto de gordura. Existem várias maneiras de determinar a quantidade de gordura em seu corpo. Estes incluem o uso de pinças de pele para medir a espessura da sua pele, medindo a impedância de uma corrente elétrica através de seus músculos (não se preocupe, é indolor!), Ou mesmo usando uma máquina especial de raios-X para medir a massa gorda.

Pinças de dobras cutâneas

O uso de pinças de dobras cutâneas é a maneira mais comum de medir a massa de gordura corporal. De acordo com o American Council on Exercise , aproximadamente 50% da sua gordura corporal está sob a pele. ⁸ Portanto, medir a espessura de suas dobras de pele é um método bastante preciso para calcular o percentual de gordura corporal.

Há uma série de pinças de teste de dobras cutâneas precisas no mercado. Por exemplo, o Calibrador de Gordura Corporal Accumeasure atualmente vendido nesta página na Amazon é bastante barato e faz um trabalho adequado de medir a gordura da pele. Ou existem pinças de gordura corporal como o rastreador de gordura corporal FatTrack Pro Digital (encontre aqui ) que faz leituras de várias áreas do seu corpo e as armazena na memória.

De acordo com informações publicadas no Journal of American Dietetic Association , as pinças de dobras cutâneas são muito precisas no cenário clínico, porque são fáceis de usar e podem medir a gordura da pele em diferentes áreas do corpo. Isso pode ajudar a identificar se uma pessoa está em risco de certas doenças. ¹⁰

Como medir a gordura corporal com pinças de dobras cutâneas

Para obter os resultados melhores e mais confiáveis ​​do uso de pinças de dobras cutâneas, é importante medir exatamente o mesmo ponto de cada vez.

Nos homens, as leituras são feitas a partir de dobras cutâneas no peito, coxa e abdome. Os locais das dobras cutâneas das mulheres são a parte de trás do braço, a coxa e o lado do abdômen (suprailium).

Estes números são usados ​​para calcular a porcentagem de gordura corporal que a pessoa tem. Assim, por exemplo, um homem que tem 42 anos e pesa 185 quilos teria 26% de gordura corporal se a medida da pele da coxa fosse 31mm, peito 30mm e abs 24mm.

Análise de Impedância Bioelétrica

Outra maneira de calcular a porcentagem de massa gorda em seu corpo é usar a análise de impedância bioelétrica (BIA).

A BIA trabalha com o princípio de que a gordura tem um baixo teor de água e não conduz muito bem as correntes elétricas. O músculo, por outro lado, contém mais água e conduz eletricidade melhor. A impedância, a altura da pessoa e o peso são usados ​​para calcular a porcentagem de gordura corporal que compõe sua massa total.

Em comparação com as dobras cutâneas, é muito mais fácil calcular o percentual de gordura corporal com esse método. Por exemplo, algumas balanças eletrônicas, como o Monitor de Gordura Corporal Tanita Duo Scale (como este ), vêm com análise de impedância bioelétrica incorporada. No entanto, esses dispositivos não são adequados para atletas, gestantes ou pessoas com marca-passos.

De acordo com uma revista de nutrição e cuidados metabólicos, a análise de impedância bioelétrica tornou mais fácil e mais acessível para as pessoas calcularem seu percentual de gordura corporal. ¹¹ 

Se você tem um percentual de gordura corporal acima de 30% ou tem mais de 35 quilos a perder, você verá que a BIA é a melhor opção para você do que as pinças de dobras cutâneas.

Método antropométrico para calcular o percentual de gordura corporal

Uma maneira barata e fácil de medir seu percentual de gordura corporal é o método antropométrico (às vezes chamado de método da Marinha dos EUA). Este método calcula a quantidade de gordura em seu corpo usando várias medidas do corpo. Para os homens, mede-se o abdómen e a circunferência do pescoço, bem como a sua altura. Para as mulheres, sua altura e circunferência de seus quadris e pescoço são medidas.

Para obter uma leitura da sua porcentagem de gordura corporal, você precisa de uma fita métrica de pano. Você pode então usar uma calculadora de gordura corporal online para calcular sua porcentagem aproximada de gordura.

A desvantagem desse método é que ele é o método menos preciso para calcular o percentual de gordura corporal, porque não mede exatamente a gordura corporal. No entanto, você pode usar esse método para traçar seu progresso enquanto busca perder peso e gordura do seu corpo.

Outros métodos para calcular a porcentagem de gordura corporal

Existem alguns outros métodos para calcular a porcentagem de gordura corporal. Estes, no entanto, exigem equipamentos especializados e são mais caros. Alguns desses métodos são:

• Pesagem Hidrostática . Isso envolve pesar você enquanto seu corpo está submerso na água. Embora essa seja a maneira mais precisa de calcular e monitorar seus níveis de gordura corporal, ela é impraticável para a maioria das pessoas e é cara.
• Absorciometria por Raios X de dupla energia . Esta é outra maneira precisa, mas cara, de medir a gordura corporal. Os raios X medem a massa de tecido adiposo e podem diferenciar entre o tecido adiposo magro e a massa de tecido adiposo.

Leia meus outros artigos relacionados:
1. Como encontrar o seu peso ideal de acordo com a tabela de IMC
2. Quanto caminhando você precisa perder peso
3. 12 ajustes simples para perda de peso e boa saúde
4. Mulher perde 88 libras em um ano por fazendo 3 mudanças simples