Higiene do sono: bons e maus hábitos de sono

Uma boa higiene do sono promove um sólido bem-estar emocional, físico e mental. Uma higiene do sono ruim ou ruim faz o oposto completo. As coisas que você faz durante a hora de dormir e muitas horas antes que constituem a higiene do sono.

Você deve estar ciente e cauteloso de suas ações durante o dia, pois elas podem impactar positiva ou negativamente seu sono à noite.

Uma boa higiene do sono envolve manter as rotinas diárias e um ambiente de sono que melhora o sono consistente e ininterrupto. Se você fizer o oposto, estará praticando uma má higiene do sono.

Você pode dizer que está praticando uma má higiene do sono se fizer o seguinte:

• Distúrbios regulares do sono
• Sonolência diurna
• Demora mais de 30 minutos para adormecer depois de ir para a cama
• Seu médico diagnosticou que você sofre de insônia
• Você acorda com frequência mais de uma vez todas as noites
• Você tende a passar 85 por cento do tempo dormindo na cama
• Você sempre permanece acordado por mais de vinte minutos depois de acordar tarde da noite

5 Good Sleep Hygiene

A seguir estão alguns dos hábitos que podem ser categorizados como boas práticas de higiene do sono:

1. Configuração correta do termostato

Se você está entre um em cada quatro americanos que sofre de insônia anualmente, uma das causas que afetam seu sono pode ser a temperatura. Nossa temperatura corporal diminui durante o sono. Uma sala fria , não fria , é útil para ajudá-lo não apenas a se acomodar, mas a manter um sono profundo durante a noite.

Então, qual é a ciência entre gostosura / frieza e sono? Como já foi indicado, o corpo derrama um pouco de calor no momento em que você vai para a cama. O processo de resfriamento continua até atingir seu ponto mais baixo próximo ao amanhecer, por volta das 5h.

Nossos corpos se resfriam pela expansão dos vasos sanguíneos da pele. Quando a temperatura corporal começa a cair à noite, nossos pés e mãos podem ficar mais quentes no início, pois permitem que o calor escape para reduzir a temperatura central. Se a temperatura do ambiente de sono for muito fria ou quente, isso pode causar uma queda na temperatura interna do corpo, interrompendo o sono.

Este estudo de 2012 observou que a temperatura é um dos fatores mais importantes necessários para obter um sono de qualidade.

A National Sleep Foundation recomenda que a temperatura do quarto esteja em torno de 60 – 67 graus F para um sono ideal. Os requisitos de temperatura são diferentes dos bebês? Bem, as configurações não devem ser muito diferentes. No entanto, você pode aumentar seu termostato em um ou dois graus, desde que os vista de maneira adequada.

A regra geral é evitar o superaquecimento do ambiente com bebês, pois você pode colocá-los em risco de SIDS .

Instalar um termostato automático é uma das soluções mais eficazes para manter a temperatura ideal dentro de sua sala. Você pode programar o seu com base em sua programação. Também é possível acompanhar o tempo ou previsões semanais e ajustar as configurações do termostato de acordo.

Para que seu corpo se ajuste à noite, você pode configurar o termostato para começar a resfriar ou aquecer antes de dormir e ajustá-lo assim que acordar. Se você emparelhar isso com luzes dimerizantes, estará tudo pronto para uma noite confortável e tranquila.

2. Mantenha uma programação de sono consistente

Com o surto de Covid-19, a rotina diária de muitas pessoas foi interrompida. Sair para assistir sua banda, assistir a um jogo de futebol, fazer exercícios na academia ou dar um passeio na praia foram pausados, pelo menos para muitas pessoas.

Uma coisa que não deve ser afetada é o seu horário de sono. Seguir um horário fixo de sono desempenha um papel importante para garantir que você desfrute de um sono de qualidade à noite. De acordo com o CDC , devemos dormir pelo menos 7 horas em média. Se você constantemente deixar de cronometrar esse número de horas, corre o risco de sofrer perda de memória e doenças cardiovasculares.

O National Institutes of Health afirma ainda que a falta de sono melhor aumenta o risco de diabetes, pressão alta, ansiedade, irritabilidade e tempos de reação mais lentos. Você deve dormir melhor à noite.

Ter um horário regular de sono e segui-lo garante que o ritmo circadiano do seu corpo funcione como deveria. A hora interna do corpo é muito importante no controle do ciclo sono-vigília. Este relógio informa ao corpo quando você deve acordar e quando adormecer.

Impactado pela melatonina, o ritmo circadiano obtém suas pistas da luz presente em seu ambiente. Durante o crepúsculo, nossos corpos começam a produção e liberação de melatonina para ajudá-lo a adormecer.

Há mais coisas para estabelecer um ciclo vigília-sono ideal. Além disso, você também precisa fazer o trabalho árduo para garantir o cumprimento estrito do cronograma.

Uma boa maneira de manter sua rotina regular de sono é não dormir durante os fins de semana. Por mais tentador que possa ser, a última coisa que você quer é passar o sábado e o domingo inteiros na cama. A regra é seguir a mesma programação ao longo da semana. Esqueça as alterações nos fins de semana.

Nota: Se você deseja saber a melhor hora para dormir e acordar, verifique esta calculadora do ciclo do sono .

3. Otimize seu ambiente de sono

Você pode fazer várias coisas para otimizar seu ambiente de dormir. Como passamos muito tempo em nossos quartos ao longo de nossas vidas, é prudente garantir que ele permaneça em ótima forma por completo.

Algumas das coisas que você pode fazer para otimizar seu ambiente de dormir incluem:

• Limpe todas as distrações potenciais
• Remova todos os eletrônicos
• Certifique-se de que a sala está escura
• Certifique-se de que a sala esteja calma e silenciosa
• A sala deve estar fria
• Aproveite a aromaterapia
• Certifique-se de que sua cama e travesseiros sejam confortáveis
• Pinte cores favoráveis ​​ao sono

4. Exercite-se cedo

O exercício é muito importante para uma saúde melhor. Ajuda na prevenção de doenças, controle de peso e redução do estresse. Os exercícios também desempenham um papel na qualidade do sono.

O tempo que você escolhe para se exercitar tem um grande impacto sobre o seu sono. Malhar nas primeiras horas da manhã resulta em um sono mais profundo. Se você fizer isso de forma consistente, poderá desfrutar de ciclos de sono mais profundos.

Além disso, você desfrutará de mais tempo nos estágios do sono reparador do que no final do dia.

Praticar exercícios ao ar livre é melhor do que em ambientes fechados, pois o sol ajuda a controlar o ciclo vigília / sono.

Leia também:

• Prós e contras de fazer exercícios antes de dormir
• Devo treinar depois de uma noite de sono ruim?

5. Coma alimentos saudáveis ​​para dormir

A comida que você ingere é outro fator que desempenha um papel no incentivo ou desencorajamento de uma boa higiene do sono. É necessário fazer mudanças na dieta para desfrutar de um sono de boa qualidade. Algumas bebidas e alimentos, de acordo com esta pesquisa, possuem propriedades que melhoram o sono.

Alguns dos alimentos e bebidas favoráveis ao sono incluem:

Aveia

A aveia é rica em fibras, carboidratos e melatonina. Tudo isso melhora seu sono.

Lacticínios

Produtos lácteos como iogurte natural, queijo cottage e leite são ricos em triptofano. O triptofano é um grande facilitador de um sono excelente. O leite, de acordo com alguns estudos, melhora o sono, especialmente quando combinado com exercícios leves.

Relacionado:  Dosagem de L-triptofano para o sono e distúrbios relacionados ao sono

arroz branco

O arroz branco tem menos antioxidantes, nutrientes e fibras em comparação com o arroz integral. Embora seja esse o caso, possui uma quantidade razoável de minerais e vitaminas. Este estudo descobriu que comer arroz branco uma hora antes de dormir melhora o sono.

Nozes

A noz é rica em cobre, manganês, fósforo e magnésio. Eles também são fontes ricas em ácido linoléico, ácidos graxos ômega-3 e gorduras saudáveis. O fato de serem uma grande fonte de melatonina significa que são bons para melhorar o sono. Este estudo parece concordar.

Bananas

As bananas são uma fonte rica em magnésio. Suas cascas têm triptofano. O triptofano e o magnésio são úteis para ajudá-lo a ter um sono reparador.

Peixe gordo

Peixes gordurosos como cavala, truta, atum e salmão são incrivelmente saudáveis. A combinação de vitamina D e ácidos graxos ômega-3 tem o potencial de melhorar a qualidade do sono à medida que aumentam a produção de serotonina com base neste estudo . no estudo, descobriu-se que aqueles que comeram salmão (300 gramas) três vezes por semana durante seis meses, adormeceram dez minutos mais rápido do que aqueles que não o fizeram.

Chá de passiflora

O chá de passiflora é um dos chás de ervas mais eficazes quando se trata de propriedades calmantes e de alívio do estresse. Este estudo estabeleceu que este chá ajuda na produção de GABA que atua inibindo substâncias químicas que induzem o estresse, como o glutamato. Suas propriedades calmantes promovem a sonolência.

Amêndoas

As amêndoas são uma fonte rica do hormônio melatonina. A melatonina é eficiente na regulação do relógio interno do corpo, que sinaliza ao corpo que é hora de dormir.

Peru

Você tem que adorar a natureza nutritiva e deliciosa de comer peru. Rica em proteínas, a proteína é útil para garantir que seus músculos não apenas permaneçam fortes, mas também controlam seu apetite. Esta evidência sugere que a ingestão de quantidades controladas de proteínas resulta em melhor qualidade do sono. A Turquia também controla o triptofano, que é um grande intensificador do sono.

kiwi

Comer kiwi é benéfico para o corpo de inúmeras maneiras. Para começar, ajuda a baixar o colesterol, reduz a inflamação e é extremamente benéfico para a saúde digestiva. Esta pesquisa procurou estabelecer se comer kiwis várias horas antes de dormir melhorava a qualidade do sono dos participantes.

O estudo concluiu que tomar kiwi ajuda a adormecer 42% mais rápido do que quando você não come as frutas. Além disso, a fruta melhora sua capacidade de evitar acordar à noite em mais 5%.

Chá de camomila

Os benefícios do chá de camomila para a saúde estão fora deste mundo. Eles chegam às centenas.

Quando se trata de dormir, o chá de camomila ajuda você a adormecer mais rápido e despertar menos à noite.

Suco de cereja torta

Estudos como este e este estabeleceram que tomar suco de cereja antes de deitar melhora drasticamente a qualidade do sono porque é rico em melatonina.

Saber mais: 

• 14 melhores alimentos para comer (e 8 alimentos para evitar) antes de dormir para dormir melhor
• 5 melhores chás que o farão dormir

5 Má higiene do sono

Além de fazer o oposto das boas práticas de higiene do sono que destacamos acima, a seguir estão alguns dos hábitos que podem ser categorizados como má higiene do sono:

1. Cafeína antes de dormir

O consumo de bebidas com cafeína é amplamente difundido nos EUA. De acordo com a National Consumers League , cerca de 85% dos americanos tomam uma bebida com cafeína todos os dias. Embora a cafeína melhore o desempenho, sua abstinência resulta em déficits nos processos comportamentais, emocionais e cognitivos.

Este estudo opina que o consumo de cafeína afeta negativamente o seu sono. A ingestão diária de cafeína antes de dormir não só reduz a qualidade do sono, mas também aumenta a sonolência diurna. A mesma pesquisa estabeleceu que as bebidas com cafeína, tomadas seis horas antes de dormir, interrompem o sono por mais de uma hora.

Quando você toma cafeína ao longo do dia, sua qualidade de sono diminui.

Algumas das fontes de cafeína que você precisa evitar antes de dormir incluem:

• Chocolate
• Cacau
• Chá
• Café
• Algumas drogas
• Alguns refrigerantes

Então, quais são os níveis de ingestão recomendados para bebidas com cafeína? Uma pesquisa da Mayo Clinic opina que os adultos não devem ingerir mais de 400 mg de cafeína por dia. Se você sentir vontade de ingerir qualquer coisa com cafeína, escolha bebidas descafeinadas.

Em resumo, tomar cafeína antes de ir para a cama leva ao seguinte:

• Aumento de perturbações noturnas
• Disfunção diurna aumentada
• Má qualidade do sono

2. Tomando álcool

As graves consequências do consumo de álcool são inúmeras. De inconveniências “cosméticas”, como envelhecimento prematuro, a resultados mais alarmantes, como câncer, as bebidas com álcool podem ter um grande impacto na sua saúde.

Além de afetar a qualidade do seu sono de acordo com este estudo , o consumo de álcool fará você se sentir lento e cansado. Além disso, o álcool pode não apenas suprimir a respiração, mas também pode precipitar a apnéia do sono. Embora o álcool possa ajudá-lo a acenar mais rápido e a dormir mais profundamente por um tempo, ele reduz o sono REM . Quanto mais teor alcoólico você toma, os efeitos mais pronunciados você terá que lutar.

Quando o sono REM é afetado por ingestão de álcool, você sofre de falta de concentração e sonolência diurna.

3. Usando gadgets vários minutos para dormir

A National Sleep Foundation opina que até 90% dos americanos usam algum tipo de dispositivo tecnológico antes de dormir. Este estudo deixa claro que o uso de gadgets antes de dormir traz um impacto negativo no sono. Se você quiser relaxar durante a noite, verificando suas redes sociais em seu telefone, jogando videogame, lendo e-books ou até mesmo assistindo televisão, você pode ter uma má qualidade de sono.

O uso desses aparelhos ou dispositivos eletrônicos retarda o ritmo circadiano, também conhecido como relógio interno do corpo . Além disso, eles interrompem a produção e liberação de melatonina, que é um hormônio indutor do sono, tornando assim difícil para você dormir.

O fato de emitirem luz azul é a principal razão pela qual esses dispositivos prejudicam o seu sono.

É prudente desligar todos os dispositivos eletrônicos ou de tecnologia em seu quarto, especialmente 2 horas antes de dormir . Com seu smartphone, você pode deixá-lo na sala de estar ou em quartos adjacentes para evitar que se distraia.

4. Comer tarde da noite

Para muitas pessoas, inclusive eu, comer tarde da noite faz parte do nosso ritual noturno. Comemos alguns biscoitos e queijo aqui ou uma tigela de cereais ali antes de dormir. Outros terminam sua noite de fim de semana com alguns lanches pesados. Bem, com base em minha pesquisa, concluí que comer tarde da noite não é bom apenas para o nosso sono, mas também para o peso e a digestão.

Esta pesquisa buscou estabelecer a relação entre o sono e o tempo que consumimos os alimentos. Quando consumimos alimentos nas primeiras horas da noite, especialmente imediatamente antes de dormir, os músculos responsáveis ​​pela digestão e metabolização de nossos alimentos são colocados para trabalhar em vez de ficarem em repouso. Isso retarda a sua capacidade de adormecer.

Além disso, você também tem dificuldade em obter os estágios de sono profundo e repousante que tanto merece para desfrutar de um dia revigorado. Comer tarde da noite tira seu corpo de sincronia. Está diretamente ligado a problemas de saúde.

Consumir refeições antes de dormir acarreta os seguintes problemas:

• Aumento de ganho de peso
• Mudanças drásticas em seu metabolismo
• Níveis elevados de açúcar no sangue
• Aumento da pressão arterial

A regra é tentar o seu melhor para consumir as refeições pelo menos duas horas antes de deitar. Se você luta contra a azia noturna , coma apenas três a quatro horas antes de se deitar para dormir.

Às vezes, você ainda pode sentir fome, mesmo depois do jantar. Também é possível ter um estômago roncando o mantendo acordado. Se você passou por essa experiência, escolha algo com fibras e proteínas. Algumas ótimas opções incluem:

• Pipoca estourada
• Uma pequena porção de amêndoas
• Hummus e vegetais
• Um pouco de queijo e frutas
• iogurte grego

5. Coma bebidas e alimentos hostis ao sono

Alguns dos alimentos e bebidas prejudiciais ao sono incluem:

carne vermelha

A digestão da carne vermelha leva tempo, o que pode causar cólicas e desconforto. Tudo isso pode afetar seu sono.

Alimentos picantes

Enquanto algumas pessoas estão com a queimadura dentro da boca, pode durar mais do que o inicialmente desejado. Alimentos picantes são conhecidos por produzirem quantidades excessivas de ácido estomacal, resultando em desconforto, inchaço e azia, todos os que interferem em uma boa noite de sono.

Sorvete

Tomar sorvete é um ritual para muitas pessoas à noite. Infelizmente, tomar à noite é a pior coisa que você pode fazer. Ele contém grandes quantidades de gordura que são digeridas lentamente. Seu alto teor de açúcar também irá mantê-lo acordado à noite.

Alguns vegetais

Alguns vegetais como couve-flor, cebola, repolho e brócolis são ricos em fibras insolúveis.

Fluidos

Manter-se hidratado ao longo do dia é saudável para o corpo. No entanto, durante a noite, evite ingerir muitos líquidos por causa das inúmeras idas ao banheiro que podem interromper seu sono.